Để giảm cân hiệu quả, an toàn thì bạn có 2 sự lựa chọn: ăn kiêng và tập thể dục. Chế độ ăn là quan trọng vì nó giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng tập thể dục lại là chìa khóa giảm cân vừa có thể đốt nhiều calo vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân tại nhà là lý tưởng vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng.
Với cách tiếp cận phù hợp để giảm cân, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn sẽ săn chắc cơ thể và bắt đầu cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất trong quá trình này. Hãy cùng xem một số bài tập giảm cân tốt nhất từ cơ bản đến nâng cao. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 2 đến 5 hiệp với 6 đến 15 lần lặp lại (rep) cho mỗi hiệp.
9 bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà
1. Gót chạm mông
Nâng cao đùi và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Các bài tập này giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt, tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông.
Khi bắt đầu tập thể dục nâng cao giảm cân, giảm mỡ toàn thân bạn có thể bắt đầu với bài tập nâng cao đùi và gót chạm mông để khởi động làm nóng cơ thể. Không những thế bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.
Cách thực hiện động tác nâng cao đùi
+ Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
+ Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường. Đối với bài tập này bạn chỉ cần giữ hơi thở đều là được.
Động tác nâng cao đùi
Cách thực hiện động tác gót chạm mông:
Tương tự như bài tập nâng cao đùi. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện động tác nâng gót như đang chạy tại chỗ. Cố gắng chạm gót chân càng sát mông càng tốt.
Bài tập này tương đối nhẹ nhàng không yêu cầu sức mạnh nên bạn có thể kéo dài thời lượng nâng chân và gót chạm mông khi bạn đang muốn xây dựng thể lực.
Động tác gót chạm mông
2. Hít đất
Các động tác hít đất tác động trực tiếp đến cơ ngực, tay và sau đó là cơ toàn thân, trong đó có tác động đến cơ bụng… Chính vì vậy, hít đất giúp đốt cháy mỡ thừa làm giảm cân, cải thiện vóc dáng và chắc chắn cũng tác động đến mỡ bụng nếu bạn tập đúng cách.
Bài tập hít đất rất đơn giản có thể áp dụng cho người mới với phương pháp cơ bản và nâng cao. Bài tập này không cần dùng đến một dụng cụ hỗ trợ nào cả.
Hít đất là bài thể dục giảm cân toàn thân tại nhà
– Cách thực hiện
+ Chống hai tay xuống đất, rộng ngang bằng vai, ngón tay song song với thân người, nâng người bằng các ngón chân.
+ Từ tư thế hai tay thẳng bắt đầu hít vào và hạ cánh tay xuống, đến khi cằm chạm gần mặt đất và cánh tay vuông góc với khuỷu tay.
+ Sau đó nhanh chóng dùng lực từ ngực và cánh tay để nâng cơ thể lên. Khi cánh tay gần thẳng thì thở mạnh ra. Sau đó lặp lại động tác.
– Lưu ý: Đối với người mới bạn có thể bắt đầu với việc đặt hai đầu gối xuống đất. Đến khi bạn có thể hít trên 10 rep thì có thể chuyển sang tư thế hít đất truyền thống.
3. Plank
Đây là một trong những bài thể dục hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ toàn thân tại nhà, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Bài tập plank tập cơ bụng hiệu quả
– Cách thực hiện:
+ Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
+ Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
+ Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
+ Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân
4. Động tác leo núi
Bài tập thể dục này tác động trực tiếp đến cơ bụng, để tập tốt bài này hãy tập trung dùng cơ bụng để kéo chân. Bài này sẽ giúp bạn có một cơ bụng lý tưởng nếu kiêng trì tập luyện.
Bài tập thể dục leo núi
– Cách thực hiện
+ Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và tay rộng bằng vai.
+ Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm đất. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
+ Rút chân trái về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu và rút chân phải về phía ngực, rồi duỗi về vị trí ban đầu.
+ Luân phiên 2 chân với tốc độ nhanh trong vòng 20 – 30 giây và thở đều. Nên thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục.
5. Lunge
Lunge là tổng hợp những bài tập cho chân và đùi săn chắc, đây là một bí quyết tuyệt vời giúp giảm mỡ đùi và làm vòng 3 to tròn cong vút.
Tập thể dục lunge tại nhà giảm cân toàn thân dưới
– Cách thực hiện:
+ Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước để tạo thành góc 90 độ với đầu gối. Đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.
+ Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
+ Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
+ Cách làm tương tự đối với chân trái.
– Lưu ý: bạn có thể tập tại chỗ hoặc bước tiếp về phía trước. Nếu tập tại chỗ hãy tập đủ rep cho chân phải rồi mới chuyển sang chân trái.
6. Squat
Squat là bài tập thể dục không thể thiếu nếu muốn giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Bài tập này tác động đến các nhóm cơ mông, đùi rất tốt giúp đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này nhanh chóng, giúp phần dưới cơ thể thon gọn và săn chắc. Một số lưu ý lúc tập squat là phải giữ cho thân người luôn thẳng và kiểm soát việc lên xuống cơ thể.
Squat bài tập mông, đùi hiệu quả nhất
– Cách thực hiện:
+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay giơ ra trước và để cùi chỏ cong tự nhiên.
+ Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau.
Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Giống như bạn đang tạo thành tư thế ngồi xổm.
+ Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
7. Burpee
Những động tác Burpee tác động đến phần lớn các nhóm cơ trên cơ thể nên hỗ trợ tiêu thụ rất nhiều calo. Theo nghiên cứu 20 phút tập bài tập này giúp bạn đốt cháy đến 250 calo. Từ đó, lượng mỡ thừa trên cơ thể giảm đi nhanh chóng và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Bài thể dục burpee tác động giảm cân toàn thân tại nhà
– Cách thực hiện:
+ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng
+ Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.
+ Bật hai chân trở lại phía sau ở tư thế chống đẩy.
+ Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi bật chân về phía trước.
+ Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách nhanh chóng.
+ Ngay sau khi bạn tiếp đất, hạ lưng xuống để ngồi xổm.
8. Bird – Dog
Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo.
Bài thể dục giảm mỡ toàn thân Bird – Dog
Cách thực hiện:
+ Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập. Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.
+ Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.
9. Nâng hông
Bài tập thể dục này sẽ giúp tác động giảm cân toàn thân. Phần ngực nảy nở, eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ cùng lúc.
Hình ảnh minh họa bài tập nâng hông
Cách thực hiện:
+ Bạn nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo người tạo thành góc 45 độ, co chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.
+ Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây, hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên.
Chế độ ăn kết hợp với thể dục giảm mỡ toàn thân
Nói đến việc giảm cân thì việc ăn kiêng và tập thể dục phải đi đôi với nhau. Cùng với thói quen tập luyện, bạn sẽ muốn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn có thói quen tập thể dục thì bạn chỉ cần một chế độ ăn lành mạnh lâu dài với đầy đủ dưỡng chất, chứ không còn là các bửa ăn kiêng nửa.
Chế độ ăn là yếu tố chìa khóa để giảm cân
Chế độ ăn giảm cân được khuyến nghị là:
+ Sử dụng các nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời giảm các loại thực phẩm chế biến có chứa tinh bột, muối và đường tinh luyện.
+ Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả.
+ Uống nhiều nước, đồ uống lành mạnh và cà phê không pha hoặc trà xanh để giữ nước, làm sạch hệ thống và giúp bạn cảm thấy no cũng như tăng cường trao đổi chất . Bao gồm đồ uống lành mạnh như trà thảo mộc, nước dừa và nước ép rau.
+ Ngoài ra cần chú ý đến thói quen như nhai chậm hơn, sử dụng các món ăn nhỏ hơn và kiểm soát khẩu phần của bạn. Nếu bạn ăn cùng với gia đình thì hãy dừng ăn trước khi cảm thấy quá no.
Bạn hãy nhớ rằng việc tập bụng không chỉ giảm mỡ ở bụng. Bài tập thể dục nào cũng giúp giảm mỡ, giảm cân toàn thân cả. Nên nếu muốn giảm cân nhanh toàn thân thì việc ăn kiêng cũng đã giúp được bạn rồi đấy. Ngoài ra còn phải chú ý đến nghĩ ngơi hợp lý để cơ thể có thể phục hồi nhanh chóng.
>>> Xem thêm:
Top 7 cách giảm cân hiệu quả mà bạn phải biết
Tập thể dục tại nhà có video hưỡng dẫn cùng PT Online Chloe Ting
Thử thực đơn GM diet giảm 6kg một tuần có hiệu quả và an toàn không
Bài viết tham khảo
9 Best Full-Body Workouts – healthline.com
