Lớp mỡ dày tích tụ sau gáy sẽ khiến phần cổ bị to ra, khiến đường nét kém thanh thoát, đồng thời dễ gây khó thở, ngăn trở máu lưu thông. Vì vậy, chuyên gia Khơ Thị sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mỡ sau gáy đúng cách, an toàn và hiệu quả lâu dài, hy vọng bạn có thể tham khảo để giải quyết tình trạng của mình. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Điểm danh 4 nguyên nhân chính gây tình trạng vai u, bướu sau gáy
- Bạn hãy xem ngay: Giảm cân bằng nước, thật hư thế nào?
Lớp mỡ dày tích tụ ở phần gáy không những gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỡ sẽ chèn ép các dây thần kinh và mạch máu vùng cổ, khiến máu khó lưu thông và có thể gây khó thở. Để điều trị tình trạng này, trước tiên bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở khu vực này:
- Chế độ ăn uống: Do chế độ ăn uống gồm nhiều dầu mỡ và tinh bột, khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng và chuyển hóa thành mỡ thừa. Phần mỡ này sẽ dễ tích tụ ở những vùng da mỏng, trong đó có vùng sau gáy.
- Chế độ nghỉ ngơi: Bạn nghỉ ngơi quá nhiều hay quá ít đều sẽ dẫn đến mỡ sau gáy. Nếu nghỉ ngơi nhiều, cơ thể ít vận động sẽ gây tích mỡ. Ngược lại nếu nghỉ ngơi quá ít, cơ thể sẽ bị stress và tăng lượng cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt thèm thức ăn nhiều năng lượng (nhiều đường, dầu mỡ).
- Lười vận động: Lười vận động khiến mỡ tích tụ trong cơ thể nhiều hơn, có thể dẫn đến béo phì và tình trạng mỡ sau gáy.
- Di truyền: Nếu người thân bạn cũng phải tình trạng mỡ sau gáy, có thể nguyên nhân là do di truyền, gen quy định khu vực này của bạn dễ tích mỡ hơn những vùng khác.
Như vậy, bạn hãy căn cứ những nguyên nhân trên và xác định vấn đề của mình. Sau đó hãy tham khảo các phương pháp dưới đây để giảm được vùng mỡ sau gáy.
2. Phương pháp kết hợp giúp giảm mỡ sau gáy hiệu quả, an toàn
Giảm mỡ sau gáy là một quá trình lâu dài và đòi hỏi bạn quan tâm đến toàn bộ cơ thể mà không chỉ chú ý vào khu vực này, vì vậy hãy kiên nhẫn nhé! Bạn tham khảo các phương pháp sau:
2.1 Chế độ ăn uống
Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giúp giảm mỡ cho toàn cơ thể và giữ cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, lưu ý:
- Nêu chế độ ăn uống cân bằng 4 nhóm dưỡng chất: Chỉ khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất mới có thể khỏe mạnh và đẩy nhanh trao đổi chất, giúp mỡ thừa được chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho cơ thể. Một số thực phẩm tốt mà bạn nên dùng là:
- Nhóm carbohydrate: yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch, các loại đậu, hạt quinoa, chuối, khoai lang,…
- Nhóm protein: trứng, sữa, ức gà, cá hồi, hạt óc chó, các loại đậu (đặc biệt là đậu nành, đậu gà), súp lơ xanh, cải bó xôi, bơ, thịt vịt, tôm,…
- Nhóm lipid: bơ, phô mai, chocolate đen, mỡ cá da trơn, hạt óc chó, hạt macca, hạt chia, dầu olive, dầu dừa, sữa chua,…
- Nhóm vitamin: súp lơ xanh, táo, chuối, kiwi, cá hồi, cải bó xôi, quả cherry, quả việt quất, dâu tằm, chanh,…
- Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây: Đây là nguồn vitamin, khoáng chất tự nhiên và chất xơ dồi dào tốt cho sức khỏe. Bạn nên dùng thêm các loại rau xanh, trái cây như: rau muống, chuối, quả cherry, mồng tơi, củ sen, cà rốt, bí đỏ, bắp cải,…
- Hạn chế ăn nhiều thịt đỏ, các món ăn nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện: Thịt đỏ, thức ăn giàu dầu mỡ và đường tinh luyện chứa nhiều năng lượng và chất béo, dễ khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng dẫn đến tích tụ mỡ.
Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm như: thịt bò, bánh kẹo ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chiên ngập dầu mỡ, nước ngọt có gas, siro, trà sữa, mứt trái cây,…
2.2 Chế độ nghỉ ngơi
Trong một ngày dài làm việc, bạn nên tiến hành nghỉ ngơi tối thiểu theo chế độ sau:
- Nghỉ 5 phút sau mỗi 25 phút làm việc: Bạn nên đặt thời gian làm việc là 25 phút, sau đó dành 5 phút để tập thể dục nhẹ nhàng, đi dạo, nghe nhạc,… rồi trở lại làm việc và bắt đầu chu trình mới.
- Nên ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút: Ngủ trưa giúp thần kinh được nghỉ ngơi và hồi phục, đặc biệt khi bạn quá mệt mỏi thì một giấc ngủ trưa sẽ giúp bạn nhanh tỉnh táo lại, đồng thời có đủ năng lượng để tiếp tục làm việc.
2.3 Tập thể dục thể thao
Bạn cần có lịch luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để hoạt động thể chất. Bạn nên chèn thêm các bài tập giúp giảm mỡ cổ dưới đây.
Bài tập 1: Tăng cơ gáy
Bạn đặt tay lên phía sau đầu và ấn về phía trước, giữ trong 5 giây, sau đó đẩy đầu và cổ trở về cùng lúc. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 2: Căng cơ cổ
Bạn nghiêng đầu sang phải cho đến khi cổ và vai bên trái có cảm giác căng, sau đó bạn đặt tay phải lên đầu và kéo đầu xuống một chút, giữ trong 30 giây. Lặp lại động tác này 3 lần.
Bài tập 3: Dùng khăn xoa bóp
Bạn xoắn 1 chiếc khăn to hoặc 2 – 3 chiếc khăn nhỏ lại với nhau để tạo thành một dải bện dài. Sau đó đặt băng sau cổ, mỗi tay giữ một đầu và thực hiện chà khăn lên xuống. Thực hiện trong 5 – 7 phút.
2.4 Điều chỉnh tư thế ngồi, đứng
Tư thế ngồi làm việc, tư thế đi lại hay tư thế ngồi lái xe đều sẽ góp phần định hình cột sống và sự phân bố của các cơ. Nếu bạn ngồi trong tư thế gù lưng, đầu cúi thường xuyên sẽ gây nên tình trạng mỡ sau gáy. Vì vậy hãy nghiêm túc tập luyện tư thế ngồi đúng dưới đây.
- Tư thế ngồi thẳng lưng, hai tay xếp thành hình chữ L.
- Giữ cánh tay và đầu gối song song với mặt đất.
- Đầu gối và bắp chân tạo thành một góc khoảng từ 90 – 110 độ.
- Lưng tựa vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng, giữ cơ thể thoải mái, thư giãn.
Nếu thực hiện đúng tư thế ngồi tiêu chuẩn, ngoài việc giảm mỡ sau gáy, bạn còn sẽ nhận được những lợi ích như:
- Cải thiện sức khỏe cột sống, tăng khả năng nâng đỡ cơ lưng.
- Giảm tính trạng nhức mỏi các cơ cổ, cơ vai khi ngồi lâu.
- Giúp hạn chế tích mỡ tại vùng bụng, vai, cổ.
Như vậy, bạn cần sử dụng một chuỗi các phương pháp kết hợp để giảm mỡ sau gáy, không nên chỉ tập trung giảm mỡ tại một khu vực. Tiếp theo, bài viết sẽ nêu ra một vài lưu ý quan trọng trong quá trình giảm mỡ sau gáy.
3. Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm mỡ sau gáy
Hiện nay bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được nhiều phương pháp giảm mỡ sau gáy, tuy nhiên dù dùng phương pháp nào thì bạn đều cần lưu ý:
- Không có phương pháp hiệu quả ngay lập tức: Nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ sau gáy liên quan đến thói quen, tình trạng béo phì hay di truyền, tất cả đều không phải vấn đề có thể cải thiện ngay lập tức, vì vậy bạn cần kiên trì thực hiện.
- Không thể chỉ thực hiện 1 phương pháp: Bạn cần có phương pháp toàn diện, vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc nỗ lực giảm mỡ tại một vùng cụ thể là không hiệu quả. Cho nên bạn cần tự xây dựng một kế hoạch giảm cân và làm săn chắc cơ thể toàn diện, lâu dài.
Hy vọng bạn có thể tìm được phương pháp giảm mỡ sau gáy phù hợp với mình trong bài viết trên. Bạn cần chú ý cải thiện tình trạng này càng sớm càng tốt, vì không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà quan trọng hơn là sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chúc bạn sớm tìm được giải pháp thích hợp nhé!
Có thế bạn cần biết:
- Khung thời gian giảm cân hiệu quả trong ngày, những giờ vàng được chú ý
- Những thực phẩm KHÔNG được ăn khi giảm cân
