Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau áp dụng để giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ một cách hiệu quả là gì? Những vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường áp dụng chế độ ăn kiêng cutting sau thời gian tập luyện để đạt được vóc dáng gọn gàng, đáng mơ ước. Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thêm thông tin về cutting và cách cutting hiệu quả qua bài viết dưới đây!
- 10+ cách làm Salad giảm cân Đơn giản, Hiệu quả giảm 3kg/tuần
- Xoài chua bao nhiêu calo? Ăn xoài chua có giảm cân không?
- CẢNH BÁO: Nguy hiểm chết người khi sử dụng Giấm táo giảm cân
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Cutting là gì?
Cutting là một chế độ ăn kiêng cắt giảm với mục đích của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng calo của một người nạp vào cơ thể, và để giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài định nghĩa cutting ở trên, chế độ ăn kiêng này đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng cắt nhỏ, được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp.
2. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Cutting
2.1 Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen
Thức uống duy nhất bạn nên có trong một chế độ ăn kiêng cutting là nước lọc, trà xanh, và nếu bạn yêu thích cà phê, hãy chọn cà phê đen. Các thức uống khác có chứa thêm calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo, có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Nước không chứa calo, nó cung cấp cho bạn đủ lượng nước cần thiết trong quá trình cutting.
2.2 Cắt giảm lượng đường
Một trong những cách tốt nhất để cutting hiệu quả là chọn thực phẩm có GI thấp. Nói một cách đơn giản, GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ glucose được thải vào cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Vì vậy, để thực hiện cutting sau khi biết cutting là gì, thì bạn cần phải loại bỏ các thức ăn ngọt như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Chọn thay thế chúng bằng các loại carbohydrate có đường huyết thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi).
2.3 Hạn chế các loại chất béo
Tuy có cả chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể, nhưng với chế độ ăn kiêng cutting, thì bạn nên cố gắng giảm tất cả các loại chất béo. Do chất béo là một nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn so với carbohydrate, là nguyên nhân chính hình thành mỡ trong cơ thể.
2.4 Đảm bảo lượng protein
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), một người nên tiêu thụ protein đồng đều trong khoảng thời gian 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Việc cung cấp đủ protein và đúng cách là rất quan trọng để đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp cho những người theo chế độ ăn kiêng cutting.
2.5 Tập nhiều Cardio hơn
Khi bạn ăn một chế độ ăn ít calo, bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể. Kết hợp với việc thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, tập HIIT, v.v., sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy lượng calo này. Vì vậy, bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể nhanh chóng hơn, nếu bạn duy trì chế độ ăn cutting trong khi tập luyện chăm chỉ. Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn tăng thêm một số bài tập cardio cường độ cao, bạn có thể dễ dàng thưởng thức bữa ăn nhiều carb trong ngày.
3. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng cutting?
Chế độ ăn cutting được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân và yêu cầu bạn xác định được nhu cầu dinh dưỡng của mình.
3.1 Tính toán lượng calories
Quá trình giảm cân chỉ xảy ra khi bạn thường xuyên nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo tiêu hao cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng thể chất của từng người.
Ví dụ, một người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể, nhưng cần thêm 1.500 calo để giảm 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần, trong khi một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo để duy trì các hoạt động và thêm 2000 calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
3.2 Xác định lượng protein của bạn
Duy trì lượng protein đầy đủ là điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng cutting. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein cao có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ nạc
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần ăn nhiều protein hơn là cố gắng duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Điều này là do bạn nhận được ít calo hơn nhưng tập thể dục thường xuyên, điều này làm tăng nhu cầu protein của bạn
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng 0,7-0,9 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (1,6-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) đủ để duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn uống theo phương pháp cutting. Ví dụ, một người nặng 70kg nên ăn 110-140 gram protein mỗi ngày.
3.3 Xác định lượng chất béo
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, điều này rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng cutting. Mặc dù mọi người thường có xu hướng cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng dinh dưỡng không đầy đủ có thể cản trở việc sản xuất các hormone như testosterone và IGF1, giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc giảm lượng chất béo từ 40-20% tổng lượng calo sẽ làm giảm lượng testosterone một lượng đáng kể
Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng việc giảm mức testosterone không phải lúc nào cũng dẫn đến sự cố cơ bắp, miễn là bạn nạp đủ protein và carbohydrate. Các chuyên gia cho rằng 15-30% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn cutting. Có 9 calo trong một gam chất béo, vì vậy bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo nên tiêu thụ từ 33 đến 67 gam chất béo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng cutting. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ, phần cuối thấp hơn của phạm vi chất béo này có thể là tốt nhất, cho phép lượng carbohydrate hấp thụ cao hơn.
3.4 Xác định lượng carb
Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng. Vì cơ thể bạn thích sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng hơn là protein, một lượng carbohydrate vừa đủ có thể chống lại sự phân hủy cơ bắp.
Ngoài ra, carbohydrate có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong khi tập thể dục. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo là 9 mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và chất béo khỏi tổng lượng calo, hãy chia số còn lại cho 4, số này cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày. Ví dụ, một người 70kg theo chế độ ăn kiêng cutting 2.000 calo có thể ăn 110 gam protein và 60 gam chất béo, 1.020 calo còn lại (255 gram) có thể được hấp thụ thông qua carbohydrate.
3.5 Tập luyện trong quá trình cutting
Trong khi cutting, bạn tất nhiên sẽ tiếp tục tập luyện đều đặn với lịch tập của bạn. Bạn cũng có thể tập thêm bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy đủ năng lượng, nhưng phải đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn được phối hợp với nhau.
- Bỏ túi bí kíp uống nước vỏ cam giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
- Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya gây béo phì
- Bỏ túi 4 cách sử dụng bí đao giảm cân hiệu quả bất ngờ
- Sai lầm chết người cần tránh khi uống giấm giảm cân
4. Thực đơn Cutting trong 1 tháng
Sau khi đã biết làm thế nào để thực hiện cutting hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số thực đơn cutting dưới đây để biết cách lên thực đơn cutting hiệu quả và phù hợp với điều kiện của bản thân
Bữa sáng
- Sáng thứ hai: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, một ít quả việt quất và hỗn hợp protein (khoảng 340 calo).
- Sáng thứ ba: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
- Sáng thứ tư: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo).
- Sáng thứ năm: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
- Sáng thứ sáu: Bánh kếp whey protein (khoảng 111 calo mỗi chiếc bánh kếp).
- Sáng thứ bảy: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).
Bữa nhẹ
- 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
- Bất kỳ miếng trái cây hoặc một số ít quả mọng.
- 1 chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
- Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).
Bữa trưa
- Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 calo).
- Thêm thịt bò nạc xay xào với một chút dầu ô liu và súp lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
- Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
- Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
- Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu(khoảng 275 calo).
Ăn nhẹ sau khi luyện tập
Sau khi tập luyện thì thực đơn ăn nhẹ Cutting là gì?
- Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
- Hạnh nhân (khoảng 160 calo trên 22 hạt hạnh nhân).
- Protein lắc (khoảng 240 calo cho một khẩu phần 2 muỗng).
- Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).
Bữa tối
- Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).
- Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).
- Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).
- Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo).
Bài viết trên đây chắc hẳn đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Cutting là gì và cách lên thực đơn cutting đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ, và duy trì khối lượng cơ bắp tối ưu. Bên cạnh thực đơn cutting, bạn cần kết hợp với các bài tập tạ và cardio để nhanh chóng có kết quả như mong muốn. WheyShop chúc các bạn thực hiện thành công!
- Hướng dẫn pha detox nước hoa đậu biếc giảm cân nhanh chóng
- 15+ Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà nhanh nhất
- Bật mí cách trị mụn đơn giản tại nhà bằng phương pháp thiên nhiên
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
