Vậy làm thế nào để bạn có thể sắp xếp thời gian cho việc tập thể dục khi phải dành quá nhiều thời gian với cuộc sống? Chỉ cần dành chút thời gian nghỉ giải lao và sử dụng những bài tập thể dục nhẹ nhàng mà ELLE Man đem đến dưới đây sẽ giúp bạn khỏe mạnhhơn khi không có thời gian đến phòng tập.
I. Khởi động cơ bản
Để bắt đầu bất cứ buổi tập luyện nào, chúng ta cần khởi động làm nóng toàn thân trước. Khởi động trong khoảng 7 – 12 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương.
a) Jumping Jack – Nhảy dang tay chân
Thời lượng: 1 phút
Jumping jack là bài tậptác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, tay đưa lên cao hoặc sang ngang rồi nhảy chụm lại.
b) High Knees – Nhảy nâng cao đầu gối
Chạy tại chỗ bằng cách nâng cao hạ xuống đầu gối giúp gia tăng khả năng chịu đựng và tăng tiết mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn.
Thời lượng: 1 phút
Thực hiện: Bạn chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối cao bằng thắt lưng. Vung tay để làm nóng toàn bộ cơ thể
c) Forward lunge – Động táctấn trước
Thời lượng: 1 phút
Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp cơ đùi săn chắc, luyện tập sức chịu của xương.
Thực hiện: 1 chân đứng trước, 2 chân đứng thành 2 đường, không đứng thành 1 đường. Gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng.
II. Các bài tập xoay vòng (short circuit)
Thời lượng: 18 phút
Circuit là một phương pháp tập thể dục với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập ở cường độ cao để tạo thành một vòng mạch (circuit). Circuit thường bao gồm các bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể gồm bụng, đùi cũng như cánh tay trong cùng một buổi tập.
Một trong những lợi ích lớn nhất của circuit là cho phép bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng tổng thể. Dưới đây là một số bài tập nhẹ nhàng kết hợp, thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây với thời gian nghỉ rất ngắn (thường chỉ 10-30 giây)
a) Plank
Giữ cho thân mình thẳng tuyệt đối, hạ cẳng tay xuống dưới sàn. Giữ đầu ở thế tự nhiên (ngẩng đầu lên sẽ làm bạn đau cổ và hông bị hạ xuống) và cơ bụng duỗi.
b) Jump squats
Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc. Đẩy mông ra sau, rồi bật nhảy khi tiếp đất ngồi xuống ngay. Lưu ý khi nhảy lên hít vào xuống thở ra, thực hiện 30 lần nhịp đều.
c) Commandos
Vào tư thế chống đẩy nhưng với hai chân mở rộng sang hai bên, hai tay mở rộng bằng vai. Gồng chặt phần cơ trung tâm, khuỷu tay hướng ngược ra phía sau người. Chú ý không cong lưng, đồng thời giữ phần hông cố định.
d) Jump Lunges
Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ. Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước. Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị. Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác 30 lần.
e) Burpees
Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay để trên mặt đất phía trước bạn. Bật hai chân về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy. Ngay lập tức bật hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm. Từ tư thế ngồi xổm này bật cao nhất có thể. Lặp lại như vậy và với tốc độ nhanh nhất cơ thể. Có thể thực hiện khoảng 12 đến 15 lần mỗi 30 giây.
f) Mountain Climbers
Vào tư thế chống đẩy. Đầu mũi chân chống xuống sàn. Lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế, nhấc chân trái lên, gập gối đưa về phía ngực sau đó đưa chân trở về tư thế ban đầu. Đồi chân, thực hiện lặp lại động tác. Làm luân phiên liên tục 2 chân. Mỗi chân thực hiện 5 lần.
III. Thả lỏng cơ thể sau khi tập
Thời lượng: 2 phút
Tương tự như việc khởi động trước khi tập thể dục, bạn cần phải thả lỏng với những động tác kéo giãn sau khi tập luyện xong. Việc thả lỏng hồi phục giúp cơ thể gia tăng việc chuyển hóa lactose và giảm đi cảm giác mệt mỏi.
Khác với phần khởi động chúng ta làm nóng cơ thể và kéo dãn cơ ở trạng thái động thì thả lỏng sẽ là những động tác kéo dãn cơ ở trang thái tĩnh sau các bài tập vận động nhẹ như thả lỏng cơ kheo, thả lỏng cơ đùi trong, thả lỏng cơ lườn… Các bài tập thể dục nhẹ nhàng này được khuyên nên thực hiện ít nhất 8-10 lần.
—
Tạp chí Phái Đẹp – ELLE
