Ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc cả ngày dường như là việc chẳng quá khó khăn. Thế nhưng, điều này lại gây ra không ít rắc rối cho cơ thể bạn nếu không biết cách tự bảo vệ mình. Điển hình nhất của việc đứng hoặc ngồi cả ngày bên bàn làm việc cả ngày mà không vận động hay nghỉ ngơi chính là đau nhức cổ và vai gáy. Việc giữ một tư thế quá lâu ảnh hưởng đến lưu thông máu, và đau cổ vai gáy thường có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh cột sống, đồng thời dẫn đến các bệnh xương khớp.
Chứng đau cổ và vai gáy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả công việc và thậm chí các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Trước khi để cơn đau trở nên không thể chịu nổi và để phòng ngừa những chuyển biến xấu, những ảnh hưởng nghiệm trọng hơn từ vấn đề này, hãy đưa bài tập sau đây vào chế độ tập luyện hàng ngày để khắc phục ngay cơn đau nhức:
Động tác 1: Massage gáy trong 5 phút, những cơn đau ở vùng vai gáy sẽ giảm thiểu đáng kể.
Động tác 2: Tay kéo đầu nhẹ nhàng về cùng một hướng và giữ 30 giây, thực hiện 5 lần.
Động tác 3: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.
Động tác 4: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái.
Động tác 5: Nghiêng đầu sang phải/trái trong khi tay bên kia duỗi thẳng theo hướng ngược lại, thực hiện 15-20 lần.
Động tác 6: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.
Bên cạnh việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý những tác phong trong sinh hoạt, làm việc để đạt hiệu quả tối đa và giảm tình trạng đau mỏi cô vai gáy
1. Giảm bớt căng thẳng
Hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng dù nó xuất phát từ trong hay ngoài công việc. Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể lên kế hoạch cho cuộc sống và công việc, có những phương án giải pháp chuẩn bị trước hoặc xử lý vấn đề.
Ngoài ra, trong khi tập các bài tập giảm đau cổ vai gáy, hãy chú ý đến hơi thở. Kiểm soát hơi thở giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng cho bản thân.
2. Sử dụng tai nghe gắn trên tai
Điện thoại có nhiều khả năng gây ra vấn đề về vai khi bạn cố giữ điện thoại giữa má và vai của bạn trong khi tay vẫn tiếp
tục làm việc. Nếu công việc của bạn đòi hỏi rất nhiều cuộc nói chuyện qua điện thoại, việc sử dụng tai nghe nhỏ gọn này có thể làm giảm căng cổ, vai, và cánh tay của bạn.
3. Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn
Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho ngang tầm khuỷu tay của bạn ở tư thế ngồi. Bàn không nên quá cao để bạn không phải với lên, gây mệt cho vai, cũng không nên quá thấp tránh gù lưng.
Màn hình máy tính nên được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Phần trên cùng của màn hình nên ở dưới tầm mắt. Đối với bàn phím và chuột máy tính, hãy làm sao để có thể dễ dàng điều chỉnh nhất.
Vì bạn dành nhiều giờ đồng hồ trên bàn làm việc của mình, hãy sử dụng một chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và vai của bạn. Ghế cần phải có đệm để hỗ trợ lưng dưới tốt hơn.
4. Thay đổi tư thế thường xuyên
Khi làm việc trong văn phòng, bạn phải cố gắng thay đổi tư thế của mình vài giờ một lần. Ngồi nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng trên cổ, lưng và vai của bạn.
5. Ngồi đúng tư thế
Tư thế ngồi đúng:- Bàn chân của bạn nên được đặt chắc chắn và phẳng trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định.- Đùi nên được đặt song song với mặt đất.- Lưng dưới của bạn nên có hỗ trợ tốt.- Khuỷu tay nên được hỗ trợ và đặt gần cơ thể bạn.- Cổ tay và bàn tay của bạn phảiphù hợp với cẳng tay.- Hai vai phải được thư giãn.
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không gù lưng trong khi ngồi cả ngày tại bàn làm việc vìnhư thế sẽ không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến bạn nhanh bị đau vai/cổ hơn.
6. Thường xuyên nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là mất quá nhiều thời gian, chỉ cần 3-5 phút rời mắt khỏi máy tính và thay đổi tư thế là được.
Đây là một số những lời khuyên và bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả. Cũng nên nhớ đừng để cơ thể mình chịu đựng những cơn đau giai dẳng và chỉ tìm tới bác sĩ khi tình trạng đã trở nên tồi tệ. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và duy trì thực hiện các động tác trên và nếu cơn đau kéo dài lâu hãy tìm tới chuyên gia y tế để được tư vấn.
