Diana Mitrea đã thiết kế chuỗi bài tập này dành riêng cho những người không thích plank. Vì dù plank rất tốt cho bụng và đùi, song bài tập tốt nhất vẫn là bài tập mà bạn sẽ tập và sẽ thích.
Nếu bạn sợ hay không thích một bài tập, bạn sẽ khó có thể duy trì nó.
Vì vậy, hãy thử ngay bài tập bụng 10 phút này để rèn luyện cơ thể hiệu quả mà không cần khổ sở với plank.
Quy trình chuỗi bài tập:
Circuit 1:
– Roll Up: 20 giây – nghỉ 10 giây
– Pilates Scissors: 20 giây – nghỉ 10 giây
Lặp lại 3 lần, sau đó nghỉ 30 giây.
Circuit 2:
– Bird Dog Crunch (tay phải, chân trái): 45 giây – nghỉ 15 giây.
– Boat Pose: 45 giây – nghỉ 15 giây.
– Bird Dog Crunch (tay trái, chân phải): 45 giây – nghỉ 15 giây.
Lặp lại 2 lần.
1. Roll Up
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay duỗi để qua đầu, đặt trên thảm.
– Nâng thẳng hai cánh tay lên sao cho cổ tay ở ngay phía trên vai, rồi từ từ uốn cong cột sống cuộn người lên, bắt đầu cuộn từ vai và kết thúc ở lưng dưới.
– Cuộn người lên tư thế ngồi rồi tiếp tục gập thân về phía hai chân, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
– Đảo ngược độc tác, lăn trở xuống thảm, hạ từ lưng xuống vai.
– Thực hiện liên tục trong 20 giây.
2. Pilates Scissors
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng lưng trên thảm, nâng cao hai chân trên không.
– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm. Hai tay giữ đầu gối phải đồng thời hạ chân trái xuống sàn. Đây là hoàn thành một lần động tác.
– Ép chặt cơ bụng về phía cột sống, đổi chân lặp lại động tác.
– Đổi chân thực hiện liên tục trong 20 giây.
3. Bird Dog Crunch
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế cơ thể chống trên 2 tay và 2 đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.
– Giữ lưng thẳng, đồng thời vươn cánh tay phải ra trước và đẩy chân trái thẳng ra sau, mở rộng hoàn toàn.
– Giữ tư thế đó trong một giây trước khi dùng sức kéo chân và cánh tay trở lại cơ thể sao cho khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái.
– Thực hiện liên tục trong 45 giây. Sau đó đổi bên lặp lại động tác trong 45 giây nữa.
4. Boat Pose
Half Boat Pose – Tư thế bán con thuyền
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thảm với đầu gối gập để chống hai chân xuống thảm, bàn chân đặt trên thảm.
– Vẫn giữ hai chân chụm, từ từ nâng hai chân lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với thân trên. Siết cơ bụng, lưng thẳng, giữ cân bằng trên xương cụt.
– Đầu gối gập (như hình trên: Half Boat Pose – Tư thế bán con thuyền) hoặc có thể duỗi thẳng (như hình dưới: Boat Pose – Tư thế con thuyền) để tăng thử thách cho bài tập.
Boat Pose – Tư thế con thuyền
– Hai tay duỗi thẳng về trước, song song với thảm. Nếu cảm thấy cần thêm hỗ trợ, bạn có thể đặt bàn tay dưới hông, chống thảm.
– Giữ tư thế này trong 45 giây.
(Theo Self)
