Thực phẩm tăng cơ bắp nào tốt nhất cho người tập gym, thể hình luôn là điều mà hầu hết các gymer luôn băn khoăn, tìm hiểu. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vì các nhóm thức ăn này đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình kích thích cơ bắp phát triển. iFitness.vn sẽ giúp bạn hiểu nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất.
Trước khi đi tiếp phần nữa, bạn cũng nên đọc thêm bài viết cách tăng cơ giảm mỡ để hiểu rõ vì sao mình cần kết hợp cả 2. Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải hiểu rõ nguyên tắc và quy trình từ cơ bản để từ đó xác định rõ ràng vì sao mình cần ăn loại này vì sao giảm loại khác. Nói chung, tăng cơ không khó.
Chia sẻ danh sách các thực phẩm tăng cơ tốt nhất trong khi tập gym
Xu hướng tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng, phát triển mạnh. Đó cũng là lúc mọi người bắt đầu nhận ra dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập để kích thích cơ bắp phát triển, làm cho thân hình săn chắc, hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ siết cơ. Điều này giải thích lý do vì sao người đi tập thể hình ăn gì để nở cơ bắp luôn là câu hỏi ai cũng muốn tìm câu trả lời.
1. Trứng
Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe con người, đặc biệt cho những ai đang quyết tâm xây dựng cơ bắp. Hàm lượng cholesterol có trong trứng cung cấp rất nhiều hocmon steroid tự nhiên và 1/2gram leucine (1 axit amin quan trọng có trong các loại thực phẩm bổ sung BCAA chuyên nghiệp). Đó là lý do vì sao nhà nhà đi tập tạ đều ăn trứng. Chưa kể, giá thành thì cực rẻ. Bạn nên xem thêm người đi tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng.
2. Hạnh nhân
Đây là 1 trong những thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn của người tập thể hình. Chỉ 28gram hạt điều hay hạnh nhân có thể cung cấp tới 150-170calo rồi. Những loại quả sấy khô này cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt, bạn lại rất dễ mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.
3. Sinh tố Protein
Loại sinh tố pha trộn giữa protein và carbs sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp cực tốt cho bạn. Chẳng có lý do gì để không uống 1 ly sinh tố này trước khi tập để gia tăng năng lượng cũng như tối ưu, kích thích tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên tranh thủ kết hợp chung các loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nhiều chất đạm.
Đừng bỏ qua 48 công thức pha whey ngon cho người tập gym từ những nguyên liệu đơn giản mà thơm ngon này cho bữa phụ nhé.
4. Phô mai tươi
Các loại phô mai chứa thành phần Casein rất cao – một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời gian ngủ ban đêm. Ngoài ra, phô mai cũng mang trong mình rất nhiều loại vi khuẩn tốt để hấp thụ các dưỡng chất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng thật ra là do bạn không biết cách ăn kèm. Người nước ngoài hay ăn kèm với salad.
5. Đậu gà
Chắc chắn ít người biết loại đậu này. Đây là nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp cung cấp rất nhiều carbs tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể thỉnh thoảng thay cho cơm hay các loại ngũ cốc thông thường. Vì loại đậu này ít phổ biến nên có thể giá thành khá cao.
6. Thịt bò
Thịt bò luôn có chứa rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình rất nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất.
7. Gà Roti
Đây là một trong những thực phẩm rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp. Ở hầu hết các siêu thị, bạn đều dễ dàng tìm thấy loại thực phẩm giàu hàm lượng protein này. Đặc biệt, bạn sẽ thấy ngon miệng hơn khi ăn kèm rau sống đó nhé. Thường thì có thể ăn chung hoặc ăn riêng với cơm.
8. Đậu lăng
Đây là loại thức ăn giúp tăng cơ bắp cực tốt. Nó chứa rất nhiều protein, carb chất lượng tiêu hóa chậm. Ngoài ra, giá thành cũng khá rẻ và tốt. Bạn có thể dễ dàng trộn với gạo lứt cho 1 món ăn cực ngon. Lưu ý, mặc dù ngon và rẻ nhưng cũng đừng suốt ngày ngồi ăn cũng không tốt cho sức khỏe.
9. Cá hồi
Cá hồi có chứa rất nhiều hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3. Những loại axit béo omega-3 này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, gia tăng axit amin hỗ trợ cho việc kích thích tăng cơ. Điều này giải thích lý do vì sao nó lại nằm trong nhóm các loại thực phẩm cần ăn sau khi tập.
10. Sữa lên men
Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho quá trình xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn tốt sẽ giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn nên uống 1 hũ sữa chua.
11. Thịt bò rừng
Loại thức ăn này chứa rất ít hàm lượng calories, cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Mặc dù khá khó kiếm tại Việt Nam, nhưng ít ra bạn cũng hiểu vì sao. Tuy nhiên cũng không sao cả, vì chúng ta vẫn còn nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ khác để lựa chọn mà phải không?
12. Con sò
Y như các loại hải sản khác, con sò chứa rất nhiều protein, cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng. Vậy chẳng có lý do nào không bổ sung ngay nó vào danh sách các thực phẩm kích thích cơ bắp phát triển cả đó nhé. Mỗi ngày, bạn nên ít nhất cũng phải ăn 1 lần nhé. Nên chọn loại nào tươi!
13. Hạt chia
Trong danh sách các thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn xếp đầu tiên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Đó chính là lý do vì sao nhiều người đang cần giảm cân luôn chọn bổ sung. Nếu được, bạn nên ăn kèm với canh.
14. Sữa chua nguyên chất
Đây chắc chắn là 1 loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn có chứa rất nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây nếu cần. Thông thường, người ta hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.
15. Gạo lứt
Gạo lứt sau khi nấu chín vừa cho mùi vị thơm ngon, vừa chứa rất nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể rất nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong những thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, do hàm lượng carbs cũng không phải ít nên bạn đừng có vì thế mà ăn nhiều.
Cẩm nang 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này sẽ giúp bạn có những bữa ăn chất lượng hơn, đủ dinh dưỡng hơn và mang đến vóc dáng đẹp hơn.
16. Cá ngừ
Đảm bảo với bạn rằng cá ngừ rất giàu đạm. Chưa kể, bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn với loại cá chất lượng này. Điều này đã được khẳng định quá rõ ràng qua chất lượng thịt.
Cá ngừ còn nổi tiếng với các loại vitamin và khoáng chất. Tuy không giàu chất béo tốt như nhiều loại cá khác, nó vẫn được đánh giá là tốt cho tim mạch và sức khỏe của mắt. Vì vậy nếu bạn hỏi ăn gì để tăng cơ, giảm cân và tốt cho sức khỏe thì không nên bỏ qua món cá ngừ này nhé.
17. Hạt cây gai dầu
Những hạt cây này chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu thích hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó người ăn chay thường gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.
Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh bao gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu điểm nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein, còn gọi là hemp protein.
18. Hạt lanh
Đây là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp khá nhiều axit béo, protein. Không chỉ là một thực phẩm tăng cơ bắp, nó còn giúp cho bạn giảm đi căng thẳng, chữa nhiều loại bệnh đó nhé.
Các chị em phụ nữ rất yêu thích món ăn này vì nó giúp giảm cân, làm đẹp da và tóc do chứa nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.
19. Các loại đậu
Đâu rất rẻ tiền, luôn có sẵn và rất giàu hàm lượng chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm rất nhiều món. Thông thường, người Việt mình hay xay ra để uống.
20. Bơ hạnh nhân
Hiện tại, loại bơ này rất phổ biến tại các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ đậu phộng vừa rẻ vừa ngon nữa đó.
21. Mahi-Mahi
Mahi Mahi còn được gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên khá lạ này lại xuất hiện trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có đến 18.5g protein, ngoài ra còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.
Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein tương đối cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị vô cùng thơm ngon.
22. Ức gà (không da)
So với các loại thịt khác, ức gà cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể và cũng được xếp vào danh sách đầu các món ăn phát triển cơ bắp tốt nhất cho người tập gym, thể hình.
Đọc qua các thực đơn cho người tập gym theo gợi ý của các gymer giàu kinh nghiệm thì sẽ thấy ức gà được sử dụng nhiều như thế nào. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách, nhưng hạn chế thêm quá nhiều dầu mỡ nếu không muốn bị béo.
23. Thịt heo thăn
Thịt heo thăn cũng chứa khá nhiều protein đó nhé, hàm lượng chất béo cũng không quá cao. Nó còn là nguồn cung cấp riboflavin, kẽm, kali, thiamin, niacin rất tốt cho người tập thể thao, thể hình.
Nếu còn băn khoăn ăn gì để tăng cơ bắp cho người tập gym, thể hình thì bạn hãy bổ sung món thịt heo vào bữa ăn cho đa dạng nhé. Tuy nhiên, tránh những phần thịt nhiều mỡ để tránh bị tăng cholesterol xấu.
24. Tôm
Tôm gần như là một nguồn protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần (khoảng 85g) tôm chứa 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm tốt cho người tập gym vì nó tặng bạn nhiều protein xây cơ mà không cần nạp quá nhiều calo.
Giống như nhiều nguồn đạm động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
25. Đậu nành
Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất.
Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này.
Ngoài việc ăn gì tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên quan tâm đến các loại nước uống cho người đi tập nữa. Đọc bài viết tập gym có nên uống sữa đậu nành không để biết những tác động của nó đến vóc dáng nhé.
26. Ức gà tây
Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không có chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.
Có đủ vitamin B cũng sẽ hỗ trợ không nhỏ cho khả năng tập luyện của bạn, từ đó giúp tăng cơ bắp theo thời gian. Vì vậy, ăn gì để phát triển cơ bắp thì đã rõ rồi nhé.
27. Cá rô phi
Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực giàu protein.
Một khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó giúp bạn thực hiện được các bài tập nặng để tăng khối lượng cơ bắp.
28. Đậu Edamame
Edamame là tên gọi của đậu nành non, có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hoặc dùng riêng như một món ăn vặt.
Vì sao đậu Edamame là một thức ăn tốt cho cơ bắp? Nó có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
29. Quinoa
Có phải khi được hỏi ăn gì tăng cơ bắp, bạn chỉ thường nghĩ đến những món ăn giàu protein? Dù protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng cần có nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa.
Hạt quinoa là một nguồn bổ sung carb cực tốt. Trong 185g hạt này có khoảng 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng không nhỏ magie và phốt pho.
30. Đậu phộng
Một khẩu phần 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Nó cũng có lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với nhiều món nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu xem ăn đậu phộng có béo không để biết thêm món này vào thực đơn như thế nào cho hợp lý.
31. Kiều mạch
Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ bổ sung cho bạn 8g protein, nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.
32. Sữa tươi
Sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi họ uống sữa kết hợp với tập tạ.
Nhưng nên sử dụng sữa vào lúc nào là thích hợp nhất? Hãy đọc bài viết có nên uống sữa trước khi tập gym để làm rõ về vấn đề này.
33. Whey Protein
Cuối cùng, nhân vật chính là đây. Các loại thực phẩm bổ sung Whey Protein là thực phẩm chất lượng cao nhất, nạp được nhiều hàm lượng đạm chất lượng. Có thể nói đây là nguồn đạm tinh khiết nhất cũng như giá trị nhất đi kèm giá tốt mà bạn nên mua. Uống 1 muỗng Whey còn có giá thấp hơn so với tiền mua 1 miếng thịt bò.
Cách ăn uống để tăng cường size cơ bắp
Đối với nhiều người, tăng cơ bắp có nghĩa là phải dành hàng giờ đồng hồ để tập luyện trong phòng tập tạ, nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng. Cơ bắp muốn phát triển hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo và protein.
Đây là phần khá quan trọng cho bạn vì nó sẽ giúp bạn định hình được trong suy nghĩ và quan điểm là nên ăn món gì để giúp cho cơ bắp.
1. Cung cấp đủ lượng protein
Để giải quyết câu chuyện này, bạn chỉ cần đọc ngay bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein. Nhìn chung, bạn cứ ăn thoải mái 1 chút, đừng quá gò bó vì bạn sẽ khó lòng ăn đủ.
Thông thường, mỗi ngày bạn nên ăn đủ các bữa với các món ăn đa dạng cho chất đạm. Điều này giúp bạn ăn ngon.
2. Sự khác nhau giữa protein hoàn thiện và protein không hoàn thiện
Protein hoàn thiện chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Yêu cầu với người cần tăng cơ chính là phải ăn các loại thực phẩm nào là động vật để có thể bổ sung protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, cũng có 1 số loại sản phẩm từ thực vật, nhưng lại chứa protein hoàn chỉnh:
- Đậu nành
- Hạt diệm mạch
- Hạt chia
3. Ăn các loại thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao
PDCAAS là thước đo khả năng hấp thụ các loại protein khác nhau, dựa trên tốc độ hấp thụ và phân chia axit amin của từng loại. Loại nào có khả năng hấp thụ cao nhất sẽ là 1, thấp nhất là 0.
- 1.00: lòng trắng trứng, Whey, Casein
- 0.9: thịt bò, đậu nành
- 0.7: đậu gà, đậu đen
4. Bổ sung carbs
Bổ sung carbs hay tinh bột cho các bữa ăn chính đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể sử dụng glycogen dự trữ khi tập luyện. Nếu không nạp đủ carbs, cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện thì nó sẽ phá hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng.
Trong các chế độ ăn kiêng, thường nhiều người hay nghĩ oan cho carbs. Carbs có 2 loại: nhanh và chậm. Loại carbs chậm sẽ giúp cung cấp năng lượng liên tục và làm no lâu.
5. Ăn chất béo tốt
Không phải mọi chất béo đều giống như nhau. Chất béo tốt sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe và nên chiếm khoảng 30% lượng dinh dưỡng.
- Dầu oliu
- Dầu lạc
- Dầu hướng dương
- Bơ
- Dầu cá
6. Ăn nhiều chất xơ
Chắc chắn bạn cũng biết tầm quan trọng của chất xơ và rau củ quả chính là nguồn chất xơ cực khủng. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng.
7. Uống nhiều nước trong ngày
Mất nước sẽ khiến cho cơ bắp khó phục hồi và phát triển. Dù là có đi tập hay không, bạn nên duy trì thói quen uống nước cứ 2lit/ngày. Thay vì uống 1 hơi, bạn nên chia nhỏ ra. Tốt nhất là chuẩn bị 1 chai nước mang sẵn theo người. Thông thường, người ta sẽ tập thói quen uống dù không khát.
Chắc chắn đọc tới đây bạn cũng biết mình nên chọn loại thực phẩm tăng cơ bắp nào tốt nhất cho người tập gym đúng không. Điều tốt nhất là kết hợp các loại thức ăn tự nhiên và Whey để đảm bảo cơ thể nạp được nhiều Protein chất lượng. Và đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
