Hiện nay, không ít bạn gặp phải vấn đề béo bụng, nhiều mỡ thừa, cân nặng vượt quá mức tiêu chuẩn. Tập gym giảm mỡ là lựa chọn của nhiều bạn nam, giúp đem lại một vóc dáng mơ ước, thân hình săn chắc khỏe mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc tập gym giảm cân nam bắt buộc phải thực hiện nghiêm túc thì mới đạt hiệu quả cao.
22/08/2020 | Đẩy lùi bệnh đau nửa đầu vai gáy bằng 6 bài tập yoga đơn giản 16/05/2020 | Lợi ích tuyệt vời của bài tập Kegel đối với cơ thể ít ai biết 20/04/2020 | Hỗ trợ điều trị bệnh tê chân tay nhờ các bài tập đơn giản
1. Nguyên tắc tập gym giảm cân nam
tập gym như thế nào để giảm cân? Các nguyên tắc tập gym giảm cân đúng cách là gì? Cách chuyên gia thể hình cho biết, bạn cần phải áp dụng những nguyên tắc chuẩn cùng sự kiên trì, bền bỉ mới đạt hiệu quả cao, cụ thể như sau:
1.1. Lập kế hoạch tập cụ thể
Tập gym giúp giảm cân hiệu quả cho nam giới
Thực tế, lên kế hoạch bài tập gym giảm cân càng chi tiết, cụ thể thì bạn càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Hãy viết ra càng chi tiết, càng rõ ràng với những con số, những mốc thời gian cụ thể cùng với bài tập chú trọng vào bộ phận nào,… Điều này giúp nam giới hiện thực hóa mục tiêu giảm cân của mình.
1.2. Tập gym để giảm cân đúng cách
Có rất nhiều bài tập Gym từ cơ bản đến nâng cao, sử dụng dụng cụ tập luyện khác nhau và đem lại hiệu quả khác nhau. Thực tế không phải bài tập nào cũng phù hợp cho chế độ tập gym giảm cân.
Bạn nên lựa chọn các bài tập giảm cân toàn thân, bài tập Cardio hoặc tập luyện tập rung cho vùng bụng nhiều mỡ thừa.
1.3. Đảm bảo tập đúng kỹ thuật
Chắc chắn để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn phải nắm chắc kỹ thuật, các động tác cũng như cách hít thở, cử động cơ thể khi tập luyện. Rất nhiều bạn nam do quá hăng hái nên gặp chấn thương khi luyện tập trong thời gian đầu. Bạn có thể thuê huấn luyện viên thể hình hướng dẫn hoặc xem video, hình ảnh hướng dẫn mỗi khi áp dụng một bài tập mới.
Tập gym cần kiên trì để đạt hiệu quả cao
1.4. Kiên trì tập gym giảm cân đều đặn
Luyện tập giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế để đạt được mục tiêu thì bạn cần kiên trì, luyện tập đều đặn, không bỏ cuộc trước khó khăn. Mục tiêu giảm cân càng lớn thì việc luyện tập càng khó khăn, tuy nhiên thành quả đạt được là xứng đáng. Chỉ cần đảm bảo những nguyên tắc giảm cân này, các bạn nam sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc với những múi cơ đẹp.
1.5. Kết hợp chế độ ăn phù hợp
Cách tập gym giảm cân cho nam nói chung và tập gym nói chung để đạt được mục tiêu thì cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Các chuyên gia thể hình chia sẻ, tập gym là bài tập nặng nhọc, tốn nhiều năng lượng lẫn thời gian, vì thế cần một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng.
Với mục tiêu giảm cân, chế độ ăn của nam giới nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, bổ sung nhiều rau củ quả, hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường, nước ngọt và nước uống có ga các loại,…
2. Hướng dẫn cách tập gym giảm cân nam
Dưới đây là một số gợi ý bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả được chia sẻ từ các chuyên gia thể hình mà bạn đọc có thể tham khảo.
2.1. Bài tập gym giảm mỡ toàn thân
Những bài tập này giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể, mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Hít đất
Đây là bài tập gym cơ bản, không cần dụng cụ nhưng hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Khi tập hít đất, các cơ bắp trên toàn cơ thể đều cần hoạt động nhiều, đặc biệt là vùng cơ thân trên như cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai.
Bài tập hít đất giúp giảm cân toàn thân hiệu quả
Đẩy tạ trên ghế
Đây là bài tập phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể như: cơ nâng vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ vai,… rất phù hợp để giảm mỡ toàn thân. Đẩy tạ trên ghế cần đến dụng cụ tập gym chuyên dụng, vì thế bạn cần đến phòng tập thay vì chỉ tập ở nhà như hít đất.
Nhảy dây
Đây là bài tập gym rất đơn giản mà bạn nam có thể áp dụng để giảm cân toàn thân nhanh chóng. Không chỉ mỡ vùng đùi, chân hay cánh tay mà mỡ vùng bụng cũng có thể loại bỏ khi tập nhảy dây thường xuyên, giúp bạn có vóc dáng gọn gàng hơn.
Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy dây trong mỗi lần tập như: nhảy nâng cao đùi, nhảy dây lò cò, nhảy dây bằng 2 chân, nhảy dây gót chạm mông,…
Tập Box Jump
Bài tập này yêu cầu bạn chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục đủ chắc chắn và không bị trơn trượt, phù hợp với chiều cao bản thân để có thể nhảy lên hộp nhiều lần. Cách tập Box Jump tương đối đơn giản nhưng đốt cháy mỡ thừa tốt tại nhiều nhóm cơ toàn thân.
2.2. Bài tập Cardio giảm cân
Nhắc đến tập gym giảm cân cho nam không thể không nhắc đến các bài tập Cardio – phương pháp đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất.
Cardio là nhóm bài tập giảm cân quan trọng
Tập Cardio trên máy chạy bộ
Tại các phòng tập gym luôn trang bị máy chạy bộ, đây cũng là thiết bị để bạn thực hiện bài tập giảm cân, giảm mỡ lại tốt cho tim mạch này. Nên tập chạy bộ ở tốc độ vừa phải khi bắt đầu, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen nhịp và thực hiện thường xuyên 5 lần/tuần.
Tập Cardio trên máy đạp xe
Đây cũng là bài tập giảm cân cho nam giới béo phì mà nhiều huấn luyện viên thể hình xây dựng. Bạn sẽ cần vận động mạnh cơ thể với nhiều nhóm cơ, tiêu hao lượng calo lớn đến 300 – 400 calo mỗi giờ. Vì thế, nó sẽ giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt làm săn chắc cơ đùi, tăng cường tuần hoàn máu cho một cơ thể khỏe mạnh.
2.3. Bài tập giảm mỡ bụng
Bụng là khu vực tích tụ nhiều mỡ thừa và khó loại bỏ nhất, nam giới cần tập trung giảm mỡ hơn cho vùng này nếu muốn giảm cân và có múi.
Tập Plank
Tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng nên được khuyến khích thực hiện trong chế độ tập này. Lưu ý rất nhiều bạn tập Plank sai tư thế, không những không đạt hiệu quả tốt mà còn gây chấn thương.
Tập V-up
Bài tập này không cần đến dụng cụ, nam giới chỉ cần dùng lực cơ bụng cùng cơ lưng để kéo cơ thể tạo thành chữ V, giúp vùng bụng săn chắc khỏe mạnh.
Tập V-up giúp luyện tập cơ bụng tốt
Những hướng dẫn cơ bản nhất về tập gym giảm cân nam trên đây hy vọng sẽ giúp bạn đọc nhanh chóng lấy lại vóc dáng khỏe mạnh, thân hình săn chắc như mong muốn.
