Phần bụng dưới có mỡ khiến nó bị to ra trông khá xấu xí nhất là lúc chị em chúng ta mặc đồ bó sát, làm cách nào loại bỏ mỡ bụng dưới hiệu quả đây. Cùng Thể Hình Channel tập 14 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ ngày ngay nhé.
Bị to bụng dưới là vấn đề rất thường gặp của nhiều chị em phụ nữ, gây khó khăn cho việc lựa chọn trang phục, nhất là chị em làm công sở ngồi nhiều và phải thường xuyên mặc váy ôm sát thì càng dễ bị lộ điểm yếu bị béo bụng dưới. Bụng dưới là phần khó giảm mỡ nhất vì tại đây tập trung nhiều mô mỡ cứng trong cơ thể.
Đừng lo lắng, Thể Hình Channel đã có giải pháp dành cho bạn, với 14 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ dưới đây, bụng dưới sẽ nhanh chóng thon phẳng lại ngay!
Dinh dưỡng khi tập luyện
Đây là phần quan trọng trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng dưới bởi vì nếu bạn ăn không tốt thì việc tập luyện sẽ trở nên vô ích, chính vì thế để cho việc tập luyện trở nên có hiệu quả thì bạn cần làm 1 số điều sau.
- Giảm Carb nạp vào: Bạn cần phải giảm lượng carb từ thức ăn như là bánh mì, nuôi, cơm, phở, bún….xuống ít hơn bình thường bạn hay ăn, ví dụ này bạn ăn 2 chén cơm thì giờ chỉ nên ăn 1 chén thôi. Giảm đi chứ không cắt bỏ hoàn toàn Carb bạn nha lưu ý chỗ này, vì bạn vẫn cần có carb để hoạt động tập luyện nữa.
- Ăn thêm protein: Protein có nhiều trong trứng, cá, sữa, thịt và 1 số loại rau quả nữa. Hãy tăng khẩu phần ăn của những món này nhiều hơn nha. Ví dụ bình thường mỗi ngày chỉ ăn 2-3 miếng thịt thì bây giờ ăn 5-6 miếng nhé. Ăn protein sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn, tạo được nhiều cơ hơn và nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo tốt hơn -> giảm mỡ. Bạn có thể sử dụng thêm Whey protein nếu thấy mình ăn không đủ protein bạn nhé. 1 muỗng Whey Protein cung cấp 20-25g Protein mà chỉ cần 5 phút để thực hiện nên cũng giúp bạn tiết kiệm kha khá thời gian đó. Dưới đây là 1 số sản phẩm khuyên dùng cho bạn.
Ngoài dùng Whey Protein ra, bạn có thể kết hợp thêm 1 số loại viên uống đốt mỡ như là Lipo 6 Black, Hydroxycut, CLA…những loại này sẽ thúc đẩy cơ thể chuyển hóa mỡ để giải phóng ra khỏi cơ thể, giúp cho việc tăng cân dễ dàng hơn. bạn có thể xem chi tiết hơn ở bài viết top thực phẩm bổ sung đốt mỡ nhanh nhất hiện nay để biết thêm ha.
Ok, còn bây giờ cũng ta vô phần tập luyện thôi.
1. Làm nóng cơ bụng
- Bài đầu tiên chúng ta sẽ khởi động làm nóng trước.
- Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 gối co 2 góc 45 độ.
- Thở ra, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, cánh tay kéo về phía 2 chân.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
2. Gập bụng
- Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
- Thở ra, siết cơ bụng và kéo thân trên lên, 2 tay hướng về 2 mũi chân càng gần càng tốt.
- Hít vào và từ từ nằm ngửa ra sàn. Thực hiện thêm 10 lần nữa.
3. Bài nâng chân lên trần
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông.
- Nâng 2 chân lên cách sàn 20-30cm. Siết cơ bụng.
- Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ trở lại vị trí ban đầu (không để chân chạm sàn).
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
4. Đá chân cắt kéo
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10-20 cm.
- Đá 1 chân lên vuông góc trần nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tụ cho chân kia xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong 10-20 giây.
5. Bài tập đẩy hông
- Đưa 2 chân lên vuông góc trần nhà, đặt 2 tay dưới mông.
- Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.
Ngồi xoay hông
- Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng. 2 tay giữ trước ngực.
- Xoay từ từ qua bên trái.
- Trở lại vị trí ban đầu và quay sang bên phải.
Bạn thấy sao với 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này, khá dễ tập đúng không, nhưng bây giờ chúng ta sẽ tập khó hơn 1 chút nhé. Cùng tiếp tục xem nào.
6. Cong chân gập bụng 90 độ
- Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay ra sau người và ngả người ra sau.
- 2 gối co, nâng 2 chân lên khỏi sàn.
- Hít sâu và kéo 2 gối lên gần ngực, giữ 1 giây, nhớ siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài này trong 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
7. Nằm ngửa đá chân qua đầu
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này hơi khó 1 chút nên bạn cũng phải cố gắng lên nhé.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép chặt xuống sàn.
- Nâng 2 chaa lên khỏi sàn 30-40 cm.
- Đá cùng lúc 2 chân lên cao hướng lên đầu càng xa càng tốt.
Xem thêm: Muốn vùng eo thọn gọn nhanh chóng không còn mỡ, tập ngay bài này
8. Ngồi nhấc mông lên cao
- Đầu tiên các bạn ngồi trên sàn, 2 chân duỗi tới trước, 2 tay đặt trên sàn 2 bên người.
- Nhần tay xuống sàn và nâng mông lên cao.
- Co gối lên đưa về gần ngực, siết cơ bụng lại.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí cũ và hạ mông xuống.
- Bài này thực hiện chậm trong 3 hiệp nhé.
9. Plank gập bụng chữ V ngược – Inverted V Planks
- Đầu tiên bạn vào tư thế plank trên cùi chỏ. Nếu chưa biết Plank hãy xem lại bài viết Plank là gì nhé.
- Sau đó đẩy hông lên cao kéo 2 chân lên thành hình chữ V ngược.
- Từ từ duỗi người về vị trí ban Plank ban đầu.
10. Leo núi trên bộ chéo chân – Mountain Climber Twist
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này sẽ khiến bạn rất mệt đấy. Chuẩn bị sẵn sàng chưa!
- Vào tư thế Plank cao.
- Co gối trái lên gần ngực và hướng sang bên phải.
- Đưa chân về vị trí cũ đông thời đổi sang chân phải.
- Thực hiện 2 chân xen kẽ liên tục càng nhanh càng tốt.
11. Chân đạp ếch
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng 2 tay lên song song sàn. 2 gối co lên gần ngực
- Duỗi 2 chân thẳng tới trước 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Trên đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà, bạn hãy tập thường xuyên các bài tập giúp tan mỡ bụng dưới này đều đặn, đảm bảo là chúng sẽ không bao giờ dám lại gần bạn nữa đâu.
10 phút tập cơ bụng dưới hiệu quả cho nữ
