Tập aerobic giảm cân là một trong những bộ môn được chuộng nhất hiện nay. Vậy tập aerobic bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ cho eo thon? Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm kiếm câu trả lời trong bài viết này nhé.
Hãy cùng khám phá xem bộ môn thời thượng này có gì hay mà nhiều người chọn tập để giảm cân đến như vậy nhé.
1. Aerobic là bộ môn gì?
Aerobic (bài tập thể dục nhịp điệu) dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “hiếu khí” và hiểu đơn giản nó là việc tập luyện với cường độ vừa phải trong thời gian dài. Các bài tập aerobic có chức năng hỗ trợ quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Nhờ vào đó mà nhiều người đã tập aerobic giảm cân chăm chỉ.
Đơn giản hơn, tập Aerobic hay còn gọi là tập thể dục nhịp điệu và có tác dụng chính là đốt cháy calo cho cơ thể, giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, tươi mát, sảng khoái và giảm cân hiệu quả. Các bài tập aerobic đều sử dụng các nhóm cơ chính nên tác động của bài tập aerobic tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều.
Tập thể dục nhịp điệu để giảm cân
Các bài tập thể dục nhịp điệu là các bài tập nhanh, mạnh mẽ trên nền nhạc và có sự lặp lại hoặc chuyển động nhịp nhàng có hướng dẫn của âm nhạc. Bài tập aerobic được thực hiện tương đối dễ dàng nên người tập có thể tập luyện với tốc độ nhanh, linh hoạt và cường độ đều.
Thực tế, aerobic thường được tập theo nhóm, tạo tinh thần phấn chấn, vui tươi, phấn chấn. Các bài tập aerobic theo nhóm được nhiều lứa tuổi và đặc biệt là các bạn trẻ lựa chọn bởi sự vui nhộn, năng động và hiện đại của Aerobic.
2. Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?
Bạn không cần thiết phải tập luyện cả 7 ngày trong tuần. Tuy nhiên bạn cũng nên dành ra ít nhất là 5-6 buổi tập bộ môn này. Các huấn luyện viên aerobic chuyên nghiệp khuyên người tập nên tập ít nhất 1 tiếng/buổi để đạt hiệu quả cao nhất. Sau 1 tháng, bạn có thể nâng thời gian mỗi buổi tập thêm 30 phút. Trong khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Mục đích cuối cùng của aerobic là rèn luyện sức khỏe dẻo dai. Vì vậy tuyệt đối đừng tập luyện quá sức. Một lời khuyên nữa đó là bạn không nên tập aerobic giảm cân sau 20 giờ.
30 ngày đầu tiên là khoảng thời gian để bạn làm quen với các bài tập của bộ môn này. Vì vậy tháng đầu sẽ chưa mang lại hiệu quả giảm cân như những tháng sau. Trong tháng đầu, cân nặng của bạn có thể giảm từ 1 đến 2kg. Hai tháng tiếp theo, bạn có thể giảm 3-4kg khối lượng cơ thể mỗi tháng. Hiệu quả giảm cân của aerobic đúng là có chậm hơn các bộ môn khác. Tuy nhiên nó mang lại sự hiệu quả và an toàn hơn về lâu dài. Sau một thời gian tập, bạn sẽ thấy cơ thể mình thon gọn, số đo 3 vòng cũng giảm đáng kể so với trước.
Tập aerobic có tác dụng giảm cân từ tháng thứ 2 trở đi
3. Một số tác dụng của các bài tập aerobic đối với cơ thể
3.1. Đốt cháy calo
Các bài tập aerobic giảm cân đòi hỏi bạn phải sử dụng sức mạnh của nhiều nhóm cơ lớn, ở cả vùng tay và chân. Sự kết hợp giữa các nhóm cơ rất nhịp nhàng. Khi tập luyện gần như cả cơ thể bạn đều phải chuyển động. Đây là điều kiện rất lý tưởng để đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng. Bên cạnh việc đốt calo, tập aerobic cũng giúp nhịp tim tăng lên một cách ổn định. Từ đó nó góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch cho bạn.
3.2. Giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần thoải mái
Các bài nhạc nền được sử dụng khi tập aerobic giảm cân thường có tiết tấu nhanh và rất sôi động. Trong khi cơ thể chuyển động nhanh theo nhạc, đầu óc bạn sẽ được thư giãn và thoải mái. Đây là lúc bạn không cần lo nghĩ về những vấn đề xung quanh cuộc sống của bạn.
3.3. Tập aerobic giảm cân và tăng cường trí nhớ
Tập aerobic đòi hỏi bạn phải nhớ chính xác rất nhiều động tác. Bạn sẽ bắt đầu với những động tác dễ. Sau một thời gian, độ khó sẽ tăng dần. Cùng với đó cường độ tập luyện cao khiến bạn càng phải tập trung ghi nhớ các động tác phức tạp hơn. Điều này kích thích não bộ của bạn hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là một hình thức tập luyện cho não. Bộ não càng ghi nhớ nhiều thì càng khỏe mạnh. Nó còn ngăn ngừa các bệnh suy giảm trí nhớ thường gặp, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi.
Tác dụng của tập Aerobic
3.4. Duy trì thể lực ổn định
Thời gian đầu tập aerobic giảm cân, cơ thể bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi. Toàn thân bạn sẽ đau đớn rã rời. Nguyên nhân của tình trạng này là do lâu ngày cơ thể không được vận động. Tuy nhiên sau một thời gian kiên trì, bạn sẽ thấy được hiệu quả sức khỏe mà bộ môn này mang lại. Bạn sẽ không còn đau đớn, cơ thể dẻo dai hơn. Đồng thời thể lực của bạn cũng ổn định hơn.
3.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh
Cơ thể khỏe bạn giúp bạn giảm nhiều nguy cơ bệnh tật. Ví dụ các căn bệnh mà aerobic có thể ngăn chặn bao gồm bệnh loãng xương, bệnh động mạch vành, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, béo phì. Ngoài ra tập aerobic còn giúp giảm chứng suy giảm nhận thức và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể bạn.
4. Những bất lợi của việc luyện tập aerobic
4.1. Dễ làm chấn thương xương khớp
Nếu bạn gặp vấn đề về khớp hoặc dây chằng thì e rằng aerobic không phải là lựa chọn lý tưởng cho bạn. Các bước chân và động tác nhảy lặp đi lặp lại trong quá trình học aerobic sẽ khiến tình trạng khớp trở nên trầm trọng hơn.
Hoạt động mạnh sẽ làm tổn thương khớp gối và tổn thương cổ chân. Điều này gây ra cảm giác đau nhức và ê ẩm sau khi tập thể dục. Hơn nữa, các lớp học nhảy aerobic thường sử dụng máy đếm nhịp, vì vậy rất khó để bắt kịp nếu bạn có vấn đề về khớp. Hầu hết các bài tập aerobic đều có tác dụng mạnh. Vì vậy, nó không phù hợp nếu bạn có xương cốt nguy kịch, tiền sử bệnh cơ xương khớp hoặc đang trong quá trình hồi phục chấn thương.
Bên cạnh đó, khi bạn chỉ tập một bài tập trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bạn sẽ vô tình tạo áp lực lâu dài lên cùng một nhóm cơ hoặc các khớp trên cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho vùng cơ hoặc khớp đó. Một số chấn thương nghiêm trọng bao gồm viêm gân, cong và gãy xương. Ngoài ra, chính bản thân bạn cũng sẽ thấy nhàm chán.
Những bất lợi khi tập aerobic
4.2. Aerobic thường phải tập theo nhóm
Nhảy aerobic hầu như luôn được sắp xếp theo nhóm. Lớp học luôn tạo điều kiện giao lưu, gặp gỡ giữa những người có cùng niềm đam mê tập luyện thể dục nhịp điệu.
Tuy nhiên, điều này sẽ khiến cho một số người cảm thấy không thoải mái khi tập luyện. Các lớp học aerobic là môi trường thú vị và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là một người hướng nội thì điều này có thể không phù hợp với bạn.
3.3. Đòi hỏi thời gian luyện tập nhiều
Aerobic cường độ thấp đòi hỏi bạn phải tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, việc duy trì tập aerobic giảm cân liên tục trong 30 phút là điều khá khó khăn.
Tuy nhiên, đừng nản lòng vì không có đủ thời gian để luyện tập. Vẫn có những bài tập nhẹ nhàng với thời lượng ngắn từ 5 – 10 phút. Chỉ cần kiên trì, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được hiệu quả của việc tập thể dục nhịp điệu.
3.4. Yêu cầu phối hợp nhiều bộ phận
Các bài tập thể dục nhịp điệu như aerobic dance không chỉ đòi hỏi thể lực mà còn phải kết hợp nhuần nhuyễn các bộ phận trên cơ thể. Đối với những người có thần kinh vận động kém, cơ thể thiếu linh hoạt và chưa quen sẽ gặp nhiều khó khăn khi thực hiện các bài tập này.
Thay vì khiêu vũ, bạn có thể lựa chọn các bài tập aerobic khác đơn giản hơn như bơi lội hoặc tập luyện với máy tập thể dục thể thao để cải thiện và duy trì sức khỏe.
5. Một số lưu ý khi tập aerobic giảm cân
- Luôn dành thời gian khởi động khoảng 10-15 phút trước mỗi buổi tập aerobic. Điều này giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm chấn thương khi tập luyện.
- Luôn bước vào buổi tập với tinh thần sảng khoái và vui vẻ. Nhớ đừng bao giờ luyện tập quá sức.
- Quá trình luyện tập kéo dài từ những bài tập nhẹ, dễ đến các bài tập nặng và khó hơn. Bạn không nên hấp tấp hoặc tập quá sức. Điều đó không thể mang lại hiệu quả nhanh chóng cho bạn. Luyện tập quá sức sẽ khiến bạn kiệt sức và đau đớn. Ý chí của bạn cũng sẽ bị giảm sút trong những lần tập tới.
Bạn nên tập aerobic giảm cân từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng
- Luôn trang bị đầy đủ dụng cụ tập bao gồm giày và trang phục phù hợp, dù bạn tập ở nhà hay ở phòng tập. Sự chuẩn bị này giúp tăng sự hưng phấn và đảm bảo an toàn cho bản thân bạn.
- Về trang phục, hãy chọn những loại quần áo gọn gàng, thoải mái và đơn giản. Chúng sẽ không làm cơ thể bạn trở nên nặng nề và khó chuyển động khi tập luyện. Vải cotton là chất liệu quần áo tốt nhất cho hoạt động này. Chúng dễ dàng hút mồ hôi cũng như rất nhẹ.
Tập aerobic giảm cân sẽ mang lại hiệu quả chỉ khi bạn luyện tập đúng cách. Thường xuyên rèn luyện và kết hợp chế độ ăn uống đúng cách sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao. Bạn cũng nên kết hợp với một số bài tập khác như đi bộ, đạp xe, gập bụng… để đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà, máy chạy thể dục hay máy tập thể dục đạp xe để việc luyện tập trở nên đơn giản và thuận tiện hơn. Chúc bạn tập aerobic giảm cân thành công!
