Trong loại hình tập Gym, Squat được biết đến là bài tập giúp phát triển vòng 3 căng nở và cơ bắp đùi săn chắc. Bên cạnh đó, tập Squat còn giúp bạn giảm mỡ bụng rất an toàn và hiệu quả.
Bạn đang tìm kiếm các bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho bản thân mình nhưng chưa tìm được nguồn chính thống? Bài viết sau đây của Oreni sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập Squat giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả này.
Mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé!
1. Tập Squat giảm mỡ bụng có hiệu quả không?
Trên cơ thể con người, mỡ bụng là lớp mỡ khó đốt cháy nhất và gây nhiều phiền toái cho người sở hữu chúng.
Tập Gym là hình thức rèn luyện thân thể giúp tiêu hao mỡ thừa rất hiệu quả, trong đó bài tập Squat – 1 bài tập không còn xa lạ với người tập gym, tập thể hình, là cách giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng, giảm mỡ vòng 2 rất tốt.
Squat là một trong những bài tập Body weight giúp đốt cháy calo mỡ thừa rất tốt
Thực tế, rất nhiều người đã giảm mỡ bụng thành công nhờ tập Squat giảm cân, giảm mỡ bụng đúng cách, tư thế chuẩn. Các động tác Squat chủ yếu tác động lên cơ mông, cơ đùi, cơ bụng sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
2. 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhất được khuyên bởi các HLV
Squat là bài tập Gym khá phổ biến có nhiều biến thể khác nhau. Nhìn chung về cơ bản, các bài tập squat giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ tương đối giống nhau.
Trong bài viết này, Oreni xin giới thiệu cho bạn các bài tập Squat giảm mỡ bụng rất tốt được các HLV chuyên nghiệp khuyên áp dụng. Cụ thể gồm:
2.1. Bài tập Squat cơ bản (Body-Weight Squat)
Bất kỳ ai khi bắt đầu tập Squat đều thực hiện các động tác của Basic Squat trước tiên. Bài tập Squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông, cơ đùi đơn giản nhất, rất dễ thực hiện.
Tập Squat cơ bản đúng tư thế tại nhà là cách đánh tan mỡ bụng cực hiệu quả
Hướng dẫn cách tập Squat cơ bản đánh tan mỡ bụng cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay nắm chặt vào nhau hoặc giơ ra trước ngực cách khoảng 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Hạ thấp thân người càng xuống thấp càng tốt tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn vào cơ mông nhiều hơn.
- Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
>> Xem thêm: Top 6 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh và đơn giản
2.2. Bài tập Squat bật nhảy Jump Squat
Jump Squat là một trong các bài tập Squat giảm cân biến thể giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển cơ mông rất hiệu quả.
Tập Jump Squat giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực 20cm.
- Bạn hít vào và thực hiện động tác Squat xuống sao cho 2 đùi song song với sàn nhà, mông đẩy nhẹ ra đằng sau.
- Sau đó đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên.
- Khi tiếp đất bạn lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
2.3. Bài tập Squat xuống tấn 1 chân Dumbbell Split Squat
Dumbbell Split Squat là một trong các bài tập Squat giúp làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả có sử dụng tạ đơn. Đây còn là bài tập Gym giúp giảm mỡ béo vòng 2 tương đối tốt.
Bài tập Squat đứng xuống tấn 1 chân đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng rất tốt
Hướng dẫn các tư thế squat giảm mỡ bụng với bài tập Dumbbell Split Squat bao gồm:
- Trước tiên, bạn tạo tư thế một chân đứng trước một chân đứng sau sao cho khoảng cách 2 chân là 60 – 120cm. Chân sau nhón gót lên. Hai tay cầm quả tạ đơn đặt trước ngực.
- Sau đó hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới khi đùi chân trước song song với sàn nhà.
- Đẩy người lên bằng lực gót chân trước để về vị trí cũ. Sau đó đổi chân và tiếp tục tập luyện.
- Lặp lại toàn bộ động tác luân phân cho từng bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
2.4. Bài tập Jack to Squat
Jack to Squat là một trong các bài tập Squat giảm mỡ bụng được nhiều chị em yêu thích tập luyện để phát triển vòng 3 săn chắc, căng tròn. Ngoài ra, bài tập Gym này còn là phương pháp giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 của nam nữ thon gọn hơn.
Bài tập Jack to Squat tiêu hao đốt cháy năng lượng đáng kể
Hướng dẫn cách tập Jack to Squat cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay nắm chặt vào nhau trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ để tự nhiên.
- Bạn hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế Squat đó rồi bật nhảy mạnh lên bằng mũi chân đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Rồi tiếp đất với 2 chân dang rộng hơn vai và hạ người càng thấp càng tốt.
- Tiếp tục vào tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.5. Bài tập Sumo Squat
Trong danh sách các bài tập Squat giảm mỡ bụng, giúp phát triển cơ mông căng tròn và vòng 2 săn chắc không thể thiếu bài tập Sumo Squat.
Tập Sumo Squat đúng cách giúp phát triển cơ mông và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Các động tác của bài tập Squat này thực hiện rất đơn giản, bao gồm các bước sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên ngoài khoảng 45 – 60 độ và 2 tay chống lên hông hoặc đan vào nhau giữ trước ngực 20cm.
- Lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
- Hít vào và từ từ hạ chân và thân người xuống càng thấp càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 – 2 giây, sau đó từ từ nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ 40 – 50 lần mỗi hiệp tập.
2.6. Bài tập Squat Tuck Jump
Squat Tuck Jump là bài tập Squat gập tay vừa giúp tăng kích thước vòng 3 vừa hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ.
Squat Tuck Jump là bài tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt
Bạn hãy bắt đầu bài tập Squat giảm mỡ bụng này với các động tác sau đây:
- Mở rộng 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài ở mỗi bên, hai tay để dọc thân người.
- Sau đó, hạ thấp người xuống cho đến khi mông và đùi song song với sàn nhà. Hai tay đưa thẳng xuống dưới hướng ra đằng sau để tạo đà. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Rồi thở ra và nhảy thẳng lên, 2 đầu gối cong lên ngang hông, đồng thời thu 2 cánh tay về phía trước sao cho cùi chỏ chạm vào đùi và về tư thế Squat.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
>> Xem thêm: Top 20 thức uống giảm mỡ bụng & giảm cân hiệu quả
2.8. Bài tập Squat khép chân – Narrow Squat
Narrow Squat là một trong những bài tập Squat giúp phát triển vòng 3 hiệu quả đồng thời tiêu hao mỡ thừa vùng bụng tương đối tốt.
Bài tập Squat khép chân là phương pháp giúp chị em phụ nữ giảm cân, cải thiện vòng 2 rõ rệt
Bài tập Squat biến thể giúp tăng kích thước vòng mông này được thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay nắm chặt đặt trước ngực cách 20cm.
- Sau đó, bạn thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống và đẩy mông nhẹ ra đằng sau. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Thở ra khi đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.9. Bài tập Pop Squat
Đây là bài tập Squat giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân khá sôi động, giúp đốt cháy lượng calo rất đáng kể và làm cho cơ đùi, cơ mông săn chắc hơn.
Giảm cân và thon gọn vòng eo nhanh chóng nhờ tập Pop Squat
Hướng dẫn tập luyện bài tập này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực.
- Sau đó, đẩy mạnh 2 chân xuống càng thấp càng tốt, rồi nhảy lên và hai tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống tạo tư thế Squat.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên liên tục với tốc độ nhanh.
2.10. Bài tập Squat khuỵu chéo gối – Curtsey Squat
Động tác thực hiện bài tập Squat khuỵu chéo gối không quá phức tạp mà hiệu quả nhanh.
Bài tập Squat khuỵu chéo gối đơn giản, dễ thực hiện
Để tập luyện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong tự nhiên, 2 tay nắm chặt vào nhau và giữ trước ngực.
- Thực hiện động tác Squat cơ bản. Khi Squat xuống thì bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, rồi Squat xuống thêm 2-3 cm nữa.
- Quay trở lại tư thế cũ và tập luyện cho chân còn lại.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.11. Bài tập Squat Piston
Bài tập Squat Piston này được thực hiện với các động tác cụ thể như sau:
- Bạn đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai. Lấy chân phải làm trụ, để gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt sao cho mũi chân hướng lên.
- Hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt, đồng thời đưa chân trái lên phía trước và nắm chặt 2 tay đặt trước ngực ( có thể sử dụng tạ đơn để phát huy bài tập).
- Quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác bằng cách đổi bên chân.
- Sau đó tiếp tục bài tập bằng cách lặp lại toàn bộ động tác.
Pistol Squat là kiểu tập Squat 1 chân hỗ trợ phát triển đùi trước và tác động rất tốt lên nhóm cơ phụ cẳng chân, đùi sau
2.12. Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là dạng tập Squat có sử dụng 2 quả tạ đơn nhằm tăng độ nặng và độ khó của bài tập.
Áp dụng bài tập Gym này sẽ giúp Gymer phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời kích thích giảm mỡ bụng rất tốt.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập Squat này như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với cơ thể,
- Mỗi tay cầm một quả tạ để dọc 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào, bắt đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng. Tiếp tục hạ thân người cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
- Tại vị trí dừng cuối cùng, bạn dồn trọng lượng vào gót chân. Đẩy mạnh người đứng thẳng lên về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.13. Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat hay còn gọi là gánh tạ được áp dụng rất nhiều trong các phòng tập Gym. Bài tập Squat này có mức độ khó và nặng hơn các bài tập khác, có tác dụng phát triển cơ bắp, giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
Tập Barbell Squat giúp cơ bắp săn chắc và mỡ thừa tiêu hao vùng bụng dưới
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Squat giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, bàn chân xoay ra ngoài, thanh đòn tạ đặt trên đỉnh của cầu vai. Ngực ưỡn lên, đầu hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra đằng sau cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 chút ở vị trí cuối cùng, từ từ đẩy ngược thân người lên bằng 2 gót chân. Thở mạnh ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
3. Lưu ý khi tập luyện squat giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả
Trong quá trình tập squat giảm mỡ bụng, ngoài tập đúng động tác, đúng tư thế, 1 chế độ dinh dưỡng ăn uống khoa học là điều cần thiết. Cụ thể:
- Ăn nhiều protein thay vì carbohydrate để xây dựng bó cơ và tránh tích mỡ thừa.
- Uống nhiều nước, bổ sung nhiều chất xơ và rau xanh.
- Tránh các đồ uống nhiều đường, có cồn và có ga.
- Có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Ăn dầu thực vật thay vì mỡ động vật.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thế kết hợp tập Squat cùng với các bài tập thể dục khác nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ béo vòng 2 một cách tốt nhất.
Đừng quên tập luyện thêm các bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân như chạy bộ với máy chạy bộ để sở hữu được mục tiêu thân hình thon gọn như bạn muốn nhé!
Tổng kết
Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã chia sẻ cho bạn 13 bài tập Squat giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ béo, cải thiện vòng 2 săn chắc, thon gọn thì hãy tham khảo các bài tập này và chia sẻ tới bạn bè, người thân nhé.
Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp chính hãng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!
https://oreni.vn
