Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 7 – 28 ngày đơn giản dễ làm và ngon miệng kiểu Việt Nam. Chế độ ăn Keto giúp nữ giới đánh bay mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn. Hãy cùng Sức Khỏe 24 Giờ chọn ra những thực đơn Keto tốt nhất nhé!
Thực đơn Keto là gì?
Thực đơn Keto (viết tắt là Ketogenic) là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý sau: Ít lượng carbohydrate và có chứa nhiều loại chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả, nhanh chóng.
Dựa vào nguyên lý này, năng lượng tích trữ có trong cơ thể của chúng ta sẽ bị đốt cháy một cách hiệu quả, nhanh chóng. Đồng thời, thực đơn này còn có tác dụng chuyển hóa chất béo thành một loại ketone để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho bộ não, từ đó giúp làm giảm đi lượng mỡ thừa hiệu quả.
Theo nghiên cứu, một chế độ ăn Keto bao gồm có 4 loại chính sau:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, có lượng chất đạm vừa phải và có nhiều chất béo. Tức là trong bữa ăn của loại thực đơn này thường chứa 5% carb, khoảng 20% protein và lượng chất béo sẽ là 75%.
- Chế độ ăn Keto xoay vòng: Với chế độ này, bạn cần thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Ví dụ như bạn sẽ có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày ăn với chế độ chứa nhiều carb.
- Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những bạn đang thực hiện tập luyện. Các bạn có thể bổ sung thêm lượng carbohydrate, đồng thời kết hợp cùng các bài tập phù hợp.
- Chế độ ăn với protein cao: Chế độ ăn này khá giống với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tuy nhiên thì bạn cần bổ sung lượng protein nhiều hơn. Và tỷ lệ cho chế độ ăn này thường bao gồm có 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.
Việc xây dựng thực đơn Keto và áp dụng đúng cách, hợp lý có thể giúp các bạn giảm được số cân như mong muốn, từ đó giúp bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.
Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong thực đơn Keto
Khi lựa chọn thực đơn keto giảm cân, các bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi áp dụng để giúp đảm bảo hiệu quả khi thực hiện. Và những bạn nào trước khi áp dụng thực đơn này thì cần chú ý nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo.
Dưới đây là những loại thực phẩm nên và không nên trong thực đơn Keto, các bạn cần chú ý nhé:
Thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
Theo nguyên tắc của chế độ Keto, các bạn cần chú ý xây dựng thực đơn lành mạnh cho mình bằng những loại thực phẩm sau:
- Các loại cá như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu… Đây đều là những loại cá giàu chất béo, cực kỳ tốt cho chế độ ăn keto.
- Thịt: Nên lựa chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích…
- Các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây, quả bơ…
- Nên sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như: Phô mai cheddar, phô mai cream, phô mai mozzarella…
- Các loại hạt như: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh…
- Các loại dầu chứa chất béo trong tự nhiên như: Dầu oliu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa…
Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như trứng, tiêu, muối, kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, quả dâu, socola đen… vào chế độ ăn keto.
Thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto
Bên cạnh các loại thực phẩm tốt thì các bạn cần loại bỏ thói quen sử dụng những loại thực phẩm sau, nguyên nhân là do đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao, cực kỳ không tốt cho chế độ ăn keto:
- Các loại chất béo không lành mạnh như: Các loại sốt có đường, dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise…
- Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: Bánh ngọt, soda, kẹo, sữa chua có đường, nước ép trái cây, sinh tô…
- Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã đóng gói, thịt chế biến do đây là những loại thức ăn đã qua quá trình xử lý, thường chứa nhiều carbohydrate.
- Các loại ngũ cốc chứa nhiều tinh bột như: Lúa mì, gạo, cơm mì ống, bún, ngũ cốc, yến mạch…
- Các loại củ quả giàu tinh bột như: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô…
- Các loại đậu bao gồm: Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu thận…
- Các loại đồ uống có chứa cồn như: Rượu, bia, đồ uống chứa hàm lượng carb cao…
Ngoài ra, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại trái cây, trừ một số loại quả có ít đường và mọng nước như dâu tây.
Một số mẫu thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân và không nhàm chán
Mẫu thực đơn Keto chuẩn hàng ngày
Bạn nào đang muốn thực hiện chế độ ăn Keto theo đúng chuẩn mực thì có thể dựa vào thực đơn này. Đây được coi là một thực đơn Keto chuẩn đảm bảo 5% carb, 20% lượng protein và 75% chất béo:
- Bữa sáng: Bao gồm có 1 lát cá hồi, 2 quả trứng chiên với dầu bơ hoặc dầu ô liu.
- Bữa phụ: Bao gồm 2 cây cần tây và 25g phô mai.
- Bữa trưa: Bao gồm 85g bắp cải luộc, 200g thịt ức gà chiên bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: Bao gồm 30g hạnh nhân.
- Bữa tối: Bao gồm 85g cải bó xôi, 200g thịt thăn bò chiên bơ và 14 cây nấm nhỏ luộc.
Nếu chỉ bạn chỉ áp dụng cứng nhắc 1 thực đơn Keto trong suốt nhiều ngày liền sẽ gây cảm giác chán và chắc chắn bạn sẽ không kiên trì được lâu. Đừng quá lo lắng, các chuyên gia có gợi ý cho các bạn một số thực đơn ăn Keto giảm cân trong 7 ngày giúp duy trì cảm giác ngon miệng.
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 2
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Trứng, cà chua và thịt hun khói
Bữa trưa: Kim chi, mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau xà lách
Bữa tối: Sữa hạt óc chó và cá hồi
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân và thịt ức gà
Bữa tối: Dầu ô liu trộn với salad tôm dưa leo
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: Dưa leo, trứng ốp la
Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói và bắp cải luộc
Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt lợn nạc luộc
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc ketogenic
Bữa trưa: Bắp cải luộc ăn kèm cá hồi ngâm tương
Bữa tối: Bơ xốt hành tây ăn kèm trứng bác
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
Bữa trưa: Cần tây xào bắp bò
Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Giăm bông và trứng bác ăn kèm rau chân vịt
Bữa trưa: Măng tây áp chảo và thịt bò
Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Trứng luộc và sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu và dưa chuột
Bữa tối: Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua
Thực đơn Keto 1 tuần mẫu thứ 3
Đối với những người đang muốn giảm cân mà tập luyện các bài tập gym hoặc sử dụng các dụng cụ thể lực thì thực đơn Keto 7 ngày này khá là thích hợp.
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng, cà chua
Bữa trưa: Dầu ô liu, salad gà cùng một chút pho mát
Bữa tối: Măng tây nấu cá hồi kèm bơ
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Trứng chiên cà chua và sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Trứng, thịt viên và rau xà lách
Bữa tối: Pho mát sữa dê, cà ri gà
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic
Bữa trưa: Dầu ô liu, bơ và salad tôm
Bữa tối: Bông cải xanh ăn kèm pho mát Parmesan
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Rau chân vịt xào ăn kèm trứng chiên bơ
Bữa trưa: Salad rau, cá ngừ áp chảo và cà chua
Bữa tối: Gà om nấm
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng luộc
Bữa trưa: Bông cải xanh xào, gà nướng
Bữa tối: Ớt chuông nhồi phô mai áp chảo, trứng ốp la
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường
Bữa trưa: Măng tây luộc, bò bít tết
Bữa tối: Salad rau xanh, cá hồi nướng
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 ly cacao nóng, trứng chiên bơ
Bữa trưa: Phô mai nướng, thịt xông khói cuộn gà
Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa
Thực đơn Keto 7 ngày mẫu thứ 4
- Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc
Bữa trưa: Ức gà xé, trứng ốp la, bông cải xanh luộc
Bữa tối: Rau xanh, salad ức gà, cà chua
- Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Salad cà chua, thịt nạc luộc
Bữa trưa: Măng tây áp chảo và ức gà
Bữa tối: Salad, trứng chiên bơ và bơ quả
- Ngày thứ 3:
Bữa sáng: Sữa hạt óc chó, trứng luộc
Bữa trưa: Rau củ luộc, tôm rim
Bữa tối: Quả bơ, bò sốt tiêu
- Ngày thứ 4:
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả
Bữa trưa: Đậu đũa luộc, cá ngừ áp chảo
Bữa tối: Rau chân vịt, trứng ốp la
- Ngày thứ 5:
Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm ngũ cốc mix
Bữa trưa: Bí đỏ xào, thịt ba rọi áp chảo
Bữa tối: Salad cà chua, gà nướng tiêu
- Ngày thứ 6:
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu
Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc, trứng ốp la
Bữa tối: Rau xà lách ăn kèm tôm áp chảo
- Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Bơ quả, trứng luộc
Bữa trưa: Măng tây nướng, sườn
Bữa tối: Rau chân vịt, cá hồi áp chảo
Dựa vào các mẫu thực đơn trên các bạn có thể tự xây dựng cho mình thực đơn Keto 28 ngày mà vẫn không lo nhàm chán rồi nhé!
Có thể bạn quan tâm:
- Ăn hạt chia giúp giảm cân hiệu quả
- Bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng
- Ăn yến mạch có giảm cân không?
Lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Đã có khá nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Keto và thực đơn Keto. Dưới đây là những lợi ích của chế độ ăn Keto đối với sức khỏe của con người:
🔰 Giảm cân, cải thiện vóc dáng
Việc giảm cân luôn là mục tiêu mà rất nhiều người quan tâm khi lựa chọn chế độ ăn Keto, và tất nhiên đây là một trong những lợi ích điển hình. Khi lựa chọn chế độ này, lượng mỡ, lượng calo tích tụ trong cơ thể sẽ nhanh chóng được đốt cháy.
Và chế độ ăn Keto, bạn cũng sẽ có cảm giác no lâu hơn so với bình thường, khi đó sẽ hạn chế tình trạng thèm ăn cho bạn. Và lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ được hạn chế đến mức tối đa nhất có thể.
Một nghiên cứu cho thấy, những người áp dụng thực đơn ăn keto có thể giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người áp dụng chế độ ăn giảm calo và giảm đi ít chất béo. Bên cạnh đó, HDL cholesterol – một dạng chất béo tốt cho cơ thể và lượng triglyceride cũng được cải thiện hiệu quả.
🔰 Ngăn ngừa tiểu đường
Một trong những lợi ích của thực đơn Keto đó là giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2, theo nghiên cứu do Trung tâm Y tế thuộc Đại học Leiden (Hà Lan) đưa ra.
Chế độ ăn Keto có thể giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp làm giảm các yếu tố có liên quan với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Đặc biệt, một nghiên cứu khác cũng cho rằng việc áp dụng thực đơn giảm cân Keto sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin cao, lên tới 75%.
Ngoài ra, có tới 95,2% nhóm thực phẩm trong chế độ ăn keto cũng giúp làm giảm đi hoặc dừng việc sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường so với 62% nhóm tiêu thụ loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate.
🔰 Phòng và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh
Đối với những người không may mắc phải bệnh động kinh, việc xây dựng thực đơn ăn Keto cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho họ. Nguyên nhân là khi thực hiện chế độ ăn này, các axit béo sẽ được gan chuyển hóa thành xetonic, chất này sẽ nhanh chóng đi vào não, thay thế ngay cho glucose trong carbohydrate tạo thành năng lượng.
Điều này sẽ giúp làm giảm đi tần suất cũng như hoạt động ở những người bị động kinh một cách hiệu quả.
🔰 Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương
Có khá nhiều người còn chưa biết thực đơn keto 7 ngày mang lại lợi ích hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị các rối loạn, bất thường chức năng não bộ. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn keto này là giúp đốt cháy lượng ketone được hình thành khi xuất hiện cơn đói, hoặc sau khi lượng carb nạp vào cơ thể thấp.
Và chế độ ăn này cũng được nhiều nghiên cứu đưa vào để điều trị bệnh động kinh cho trẻ em (do việc sử dụng thuốc không có hiệu quả). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có hơn 50% trẻ em khi áp dụng chế độ ăn keto có thể giảm đi cơn động kinh đến một nửa, và có tới 16% trường hợp có thể chấm dứt bệnh.
🔰 Tăng cường sức khỏe
Thông thường, khi chúng ta nạp vào cơ thể nhiều lượng carbohydrate thì nguồn năng lượng này sẽ chỉ duy trì trong khoảng vài giờ, sau đó bạn sẽ cảm thấy đói và thèm ăn.
Tuy nhiên, khi lựa chọn chế độ ăn Keto, lượng chất béo dồi dào được nạp vào sẽ giúp cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng gần như là khổng lồ. Khi đó, bạn không cần phải cung cấp quá nhiều tinh bột mà vẫn có thể nâng cao thể chất cho bản thân, các hoạt động vui chơi, giải trí cũng có hiệu quả hơn.
🔰 Một số lợi ích khác:
Ngoài những lợi ích trên, chế độ ăn Keto còn có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người như:
- Giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, giúp làm chậm sự tiến triển của khối u trong cơ thể.
- Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ giới do giảm đi mức insulin tới mức thấp nhất có thể.
- Cải thiện tốt tình trạng mụn trứng cá trên da.
- Tốt cho tim mạch, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.
Như vậy, thực đơn Keto là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, lành mạnh mà chúng ta có thể tham khảo. Ngoài ra thì nó cũng mang lại nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe của con người. Chính vì vậy, các bạn có thể tham khảo phương pháp này để sớm có được số đo cân nặng chuẩn cũng như có được một vóc dáng vạn người mê nhé!
Từ khóa liên quan: thực đơn keto đơn giản | thực đơn keto đơn giản dễ làm | chế độ an keto 7 ngày | ăn theo chế độ keto
