Bài tập tốt cho người tim mạch không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ cải thiện các bệnh lý về tim mạch như xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não… Vậy có những bài thể dục tốt cho tim mạch nào, hãy cùng Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
1. Vai trò của tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch
Thể dục thể thao là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất giúp kiểm soát sức khỏe, đặc biệt tim mạch. Các bộ môn thể thao không chỉ tăng sức đề kháng cho cơ thể mà còn phòng và điều trị một số bệnh lý tim mạch như:
Cải thiện huyết áp: làm giảm căng thẳng cho tim và các động mạch trong quá trình vận chuyển máu.
Cải thiện lưu lượng máu: giúp máu dễ dàng lưu thông đến các mạch máu nhỏ, từ đó ngăn ngừa các cơn đau tim.
Giảm cholesterol: Nhiều nghiên cứu chỉ ra tập thể dục có thể tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL tới 10%.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường: Tập thể dục thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành tới 21% với nam và 29% đối với nữ giới. Ngoài ra, những người thường xuyên vận động có nguy cơ đột quỵ ít hơn 20% so với người không tập luyện. Các bài tập thường xuyên cũng giúp duy trì lượng đường ổn định trong máu, giảm nguy cơ tiền tiểu đường và tiểu đường type 2.
Giảm tỷ lệ rối loạn nhịp tim như rung tâm nhĩ: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra, những người thường xuyên tập thể dục với cường độ cao tỷ lệ mắc phải rung tâm nhĩ đã cải thiện được một nửa.
Ngoài ra tập thể dục thể thao còn giúp cơ thể duy trì cân nặng, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, những yếu tố góp phần quan trọng đối với bệnh lý tim mạch.
Rối loạn mỡ máu – Liên quan trực tiếp hoặc gián tiếp đến tỷ lệ 75% ca đột quỵ hàng năm
2. Top 8 bài tập tốt cho người tim mạch – Chuyên gia mách bạn
Theo Dược sỹ Hoàng Mạnh Cường, có thể kết hợp nhiều bài tập hoặc bộ môn thể thao khác nhau tùy vào thể trạng và sức khỏe. Dưới đây là những bài tập thể dục tốt cho tim mạch.
2.1. Bài tập thể dục cardio tốt cho tim mạch
Các bài tập cardio tốt cho tim mạch sẽ cải thiện được khả năng vận chuyển máu trong thành mạch. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những đối tượng béo phì, muốn giảm cân bởi những động tác này giúp đốt mỡ toàn thân và săn chắc cơ.
Bạn có thể áp dụng một số bài tập như:
- Chống đẩy
- Chạy nâng cao đùi
- Hít đất
- Chạy nhanh
- Nhảy hình sao
- Squats…
Các động tác này nên thực hiện nhanh, dứt khoát. Người bị mỡ máu cao có nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc các bệnh lý tim mạch có thể áp dụng. Mỗi ngày tập luyện từ 20-30 phút và duy trì đều đặn các ngày trong tuần.
2.2. Aerobic – bài tập tốt cho hệ tim mạch
Aerobic đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì bởi các bài tập này không tốn quá nhiều sức lực và cường độ nặng. Do vậy không chỉ người trẻ mà những người cao tuổi cũng có thể thực hiện bộ môn này.
Bạn nên tập các bài thể dục aerobic toàn thân hoặc các bài tập trung vào mỡ bụng. Nên kiểm soát hơi thở đều để cung cấp đủ oxy cho máu. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều mỗi ngày, từ 30-60 phút.
Các bài tập aerobic sẽ cải thiện huyết áp và tốc độ đập của tim. Hãy nhớ khởi động hoặc tập nhẹ nhàng rồi mới bắt đầu tăng cường độ nhé.
2.3. Đi bộ là bài tập thể dục hữu hiệu giúp lưu thông máu
Huyết áp và quá trình lưu thông máu sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn thường xuyên đi bộ. Không chỉ tốt cho hệ xương khớp mà nghiên cứu khoa học còn cho thấy bệnh mạch vành giảm tới 18% nếu bạn chịu khó đi bộ 30 phút mỗi ngày. Đồng thời nguy cơ mắc nhồi máu cơ tim cũng giảm 35% nếu có thói quen đi bộ mỗi tuần 180 phút.
Bạn nên đi bộ trong khoảng thời gian sáng sớm hoặc buổi tối sau khi đã ăn xong từ 1 tiếng. Đây là thời điểm để tiêu bớt thức ăn, tránh mỡ tích tụ.
2.4. Chạy bộ là phương pháp nâng cao dành cho người trẻ phòng bệnh tim mạch
Chạy bộ là bài tập thể dục tốt cho tim mạch ở những người trẻ. Chạy bộ thường xuyên giúp giảm 50% các biến cố tim mạch so với những người không vận động và làm giảm nguy cơ cao về đột quỵ.
Tuy nhiên, bạn nên tập chạy bộ thường xuyên và có kế hoạch tăng cường độ tập từ từ để cơ thể thích nghi. Với cách này, nhịp tim sẽ quen và ổn định hơn so với những người không tập.
Khi bắt đầu chỉ nên duy trì chạy từ 10-20 phút với tốc độ tự nhiên sau đó tăng dần thời gian lên ở các buổi sau.
2.5. Đạp xe đạp giảm nguy cơ tim mạch
Đạp xe đạp cũng là bài tập tốt cho tim mạch. Theo Hiệp hội Y khoa Anh, đạp xe đạp 20km/tuần có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch tới 50%. Ngoài ra, tăng cường đạp xe còn tốt cho người bị huyết áp cao và mỡ máu cao do tăng cường đốt cháy lượng mỡ thừa.
Bạn hãy lưu ý trước khi đạp xe đạp như:
- Chuẩn bị đồ bảo hộ đầy đủ
- Kiểm tra chất lượng lốp xe, phanh xe và điều chỉnh độ cao xe
- Uống đủ nước khi đạp xe
2.6. Bài tập yoga tốt cho tim mạch
Yoga là liệu pháp giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp và tăng cholesterol HDL trong máu. Không những vậy, động tác yoga còn khiến tinh thần thoải mái, thư giãn, điều hòa hơi thở, làm giảm tình trạng cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch.
Vì vậy, bạn có thể áp dụng một số bài tập yoga tốt cho tim mạch như:
- Điều chỉnh hơi thở bằng tư thế ngồi sukhasana
- Tư thế em bé
- Tư thế bánh xe
- Tư thế ngồi vặn lưng
- Tư thế khom người ra phía trước
2.7. Giảm nguy cơ tim mạch từ bơi lội
Bơi lội góp phần lưu thông máu. Do khi bơi, áp lực nước cùng áp lực cơ ép vào các mạch máu giúp lưu thông máu trở lại tim phổi. Ngoài ra, đây cũng là bộ môn vận động toàn thân. Lực tác động của nước đối với cơ thể sẽ tăng cường tiêu hao mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, cân đối, từ đó ngăn ngừa máu nhiễm mỡ, cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch.
Để đạt được hiệu quả ở bộ môn này, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập và không nên nhịn thở trong nước quá lâu.
2.8. Bài tập tăng cường thể lực
Đối với những người trẻ, có thể cải thiện tình trạng mỡ máu cao hoặc ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch bằng các bài vận động mạnh hơn như tập gym, muay Thái, boxing để tiêu mỡ, săn cơ nhanh hơn.
Tuy nhiên, các bài tập đòi hỏi thể lực cao cần khởi động kỹ trước khi tập và những đối tượng mắc các bệnh lý xương khớp nên cân nhắc kỹ trước khi tập luyện.
3. Lưu ý khi lựa chọn các bài tập thể dục để phòng và điều trị tim mạch
Theo Dược sĩ Hoàng Mạnh Cường, tập thể dục là phương pháp hữu ích giúp đẩy lùi các bệnh tim mạch. Nhưng để đạt được hiệu quả, cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập
- Nên tập luyện vào thời điểm sáng hoặc chiều tối hoặc sau khi ăn khoảng 1 tiếng
- Nếu tập buổi chiều sau giờ làm việc nên lót dạ bằng chuối hoặc trứng để cơ thể đủ năng lượng tập luyện
- Nên tập từ từ sau mới nâng dần cường độ và tần suất tập
- Nên uống đủ nước trong khi tập
- Có thể kết hợp nhiều bộ môn thể dục thể thao để tránh nhàm chán
- Tập luyện đúng tư thế để tránh gây tổn thương cho hệ xương khớp
Ngoài lưu ý khi tập luyện, cần chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt.
Trên đây là một số bài tập tốt cho người tim mạch bạn có thể áp dụng. Hãy kiên trì thực hiện để có cơ thể dẻo dai và giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.
XEM THÊM:
- 6 bài tập giảm cholesterol – Xem ngay để cải thiện chỉ số mỡ máu
- Top 12 bài tập yoga điều trị tai biến – Phòng tránh ngay từ giờ
- 4 sai lầm điều trị mỡ máu – Bạn có đang gặp phải
