Tập thể dục buổi sáng là một trong những cách rèn luyện thể chất đang được rất nhiều người ưa chuộng. Thường xuyên rèn luyện thể thao vào buổi bình minh không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
Bạn đang muốn tham gia tập thể dục buổi sáng để đốt cháy calo nhưng không biết lựa chọn bài tập nào phù hợp. Hôm nay, Oreni Việt Nam xin chia sẻ 15 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân nhanh, hiệu quả cho bạn đọc. Các bạn cùng tham khảo nhé!
1. Tập thể dục buổi sáng có giúp giảm cân không?
Hầu hết các tài liệu khoa học nghiên cứu đều khẳng định, tập thể dục buổi sáng thúc đẩy cơ thể trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân nhanh hơn nhờ khả năng đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với các khung giờ khác trong ngày.
Tập thể dục buổi sáng giảm cân liệu có hiệu quả?
Thực hành các bài tập thể dục vào buổi sáng khi dạ dày còn rộng sẽ khiến cơ thể phải huy động các nguồn năng lượng dự trữ ra tiêu hao. Điều này thúc đẩy khả năng giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.
Vào buổi sáng, lượng carbohydrate trong cơ thể của bạn đang ở mức thấp nhất, tập thể dục vào lúc này sẽ giúp mỡ thừa nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng calo tiêu hao, giúp giảm cân hiệu quả.
Hơn nữa, khi tham gia rèn luyện thể thao vào buổi sáng, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, làm cơ thể nạp ít thức ăn hơn bình thường, tạo điều kiện tốt nhất cho bạn giảm cân.
2. 15 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả nhanh
Thực tế vào buổi sáng chúng ta có thể áp dụng nhiều bài tập thể dục khác nhau nhằm nâng cao sức khỏe cũng như đốt cháy calo, kích thích giảm cân.
Theo ý kiến của các chuyên gia thể dục, 15 bài tập thể dục buổi sáng được tổng hợp dưới đây có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
2.1. Chạy bộ
Chuyên gia sức khỏe cho biết, chạy bộ buổi sáng được coi là thời điểm vàng cho bạn đánh tan mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.
Chạy bộ buổi sáng giúp bạn có tâm trạng thoải mái và dễ chịu.
Với bài tập thể dục này, bạn có thể tập luyện ngoài công viên, khu phố quanh nơi mình sinh sống hoặc tập luyện ngay trên máy chạy bộ tại nhà.
HLV thể dục cho rằng:
- Mỗi ngày dành 20 – 30 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo đáng kể, giúp giảm cân rõ rệt.
Ngoài khả năng đánh tan mỡ thừa, chạy bộ vào buổi sáng sớm còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện đời sống tinh thần vui vẻ và yêu đời hơn. Đặc biệt, chạy bộ còn giúp bạn bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng, làm việc năng suất hơn.
2.2. Đạp xe thể dục
Đạp xe cũng là bài tập thể dục buổi sáng giảm cân được rất nhiều bạn yêu thích và nó mang lại rất nhiều tác dụng, lợi ích cho người tập luyện.
Đạp xe buổi sáng thường xuyên không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện chức năng tim mạch mà nó còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đạp xe đạp là bài tập Cardio giúp tiêu hao mỡ thừa rất tốt.
Cũng giống như chạy bộ, đạp xe có cả hình thức đạp xe ngoài trời và đạp xe trong nhà với xe đạp tập.
Tuy nhiên, hiện nay, ở các thành phố lớn thì hình thức đạp xe trong nhà đang được lựa chọn nhiều hơn bởi đạp xe ngoài trời thường gặp phải rất nhiều khó khăn như: tình hình thời tiết, khói bụi hay ách tắc giao thông… làm cản trở quá trình tập luyện của bạn.
Đạp xe với xe đạp tập trong nhà thì bạn có thể tập bất cứ thời gian nào và nó còn giúp bạn theo dõi nhịp tim, lượng calo tiêu thụ để từ đó để đưa ra chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý hơn.
2.3. Tập hít đất
Hít đất là bài tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp ngực nở nang mà còn giúp giảm béo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả.
❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập thể dục hít đất đúng cách giúp giảm cân này như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút và hai mũi chân chạm đất sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Đẩy ngược thân người trên về vị trí ban đầu đồng thời căng cứng cơ ngực và thở ra dứt khoát. Dừng lại trong vài giây ở đỉnh và sau đó từ từ hạ thân người xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Tập hít đất buổi sáng đơn giản mà đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
2.4. Tập Plank
Plank là bài tập thể dục buổi sáng khá đơn giản, có tác dụng giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân hiệu quả. Hơn nữa, tập Plank đúng kỹ thuật còn giúp chúng ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm tình trạng đau lưng.
❖ Hướng dẫn bài tập Plank giảm cân buổi sáng này như sau:
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân. Giữ trong 30 giây và có thể tăng dần thời gian lên ở các buổi tập về sau. Lưu ý, trong suốt bài tập phải giữ tư thế người luôn thẳng và không được hạ hông xuống đất.
Tập Plank vào buổi sáng tăng hiệu quả giảm cân rõ rệt.
2.5. Bài tập Squat
Squat là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc chân, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ thể.
❖ Với bài tập Squat cơ bản này thì bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai và siết cứng cơ bụng.
- Hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về sau, khuỵu gối. Khi đùi song song với sàn, dừng lại và nâng người lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Bài tập Squat giúp săn chắc cơ đùi và cơ mông rõ rệt.
2.6. Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và giảm béo toàn thân khá hiệu quả mà không cần máy tập bụng.
❖ Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, tiếp theo bạn co 2 chân lên tạo một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 2 tay áp vào tai hoặc nắm lại và đặt sau gáy (lưu ý, không dùng lực tay để nâng người lên khi thực hiện động tác gập bụng). Đồng thời 2 khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Dùng lực từ cơ bụng nâng người lên và hít vào thật sâu.
- Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời thở ra nhẹ nhàng, lưu ý chân vẫn giữ vuông góc và chạm sàn.
Đánh tan mỡ bụng bằng bài tập gập bụng cơ bản.
2.7. Bài tập nâng hông
Nâng hông là bài tập thể dục có tác dụng giúp hông nở, mông săn chắc và không làm đùi bị to. Đây là bài tập thể dục buổi sáng rất thích hợp và được nhiều chị em phụ nữ sử dụng để tập luyện.
❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng hông giảm cân, giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 chân co 90 độ và lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Tay đặt sát hai bên hông.
- Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vòng 1 vài giây.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
- Về sau, nếu bài tập này cảm thấy đơn giản thì bạn có thể nâng cao 1 chân và thực hiện bài tập nằm nâng mông 1 chân để tăng độ khó.
Tập nâng hông cũng giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
2.8. Bài tập nằm nghiêng nâng chân.
Nằm nghiêng nâng chân có tác dụng giúp cơ chân và khu vực xương chậu được khởi động làm thông kinh mạch, đồng thời tác động làm nhóm cơ ở chân săn chắc.
Tập nâng chân nằm nghiêng làm săn bắp đùi và cơ bụng.
❖Cách thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này như sau:
- Bạn trong tư thế người nằm nghiêng, một tay chống đầu và một tay đặt xuống sàn trước bụng làm trụ.
- Từ từ nâng một chân lên cao khoảng 45 độ rồi hạ xuống.
- Tiếp tục thực hiện từ 15 – 20 lần rồi đổi bên.
2.9. Bài tập giãn cơ lưng
Giãn cơ lưng là bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và kéo giãn gân cốt. Bạn nên tập động tác này 15 – 20 lần.
Tập giãn cơ lưng buổi sáng giúp hỗ trợ giảm cân.
❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập giãn cơ lưng giảm cân như sau:
- Bạn đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai đồng thời đưa hai tay sang ngang song song mặt sàn.
- Nghiêng người sang bên trái trong vài nhịp thở rồi lại vặn người sang phải sao cho ngón tay chạm mắt cá chân phải và giữ im trong vài 5 – 7 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
2.10. Bài tập duỗi thẳng người buổi sáng.
Duỗi thẳng người là bài tập thể dục buổi sáng thường được thực hiện vào cuối buổi tập nhằm giúp thả lỏng cơ thể và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn.
- Bài tập thể dục buổi sáng giảm cân đơn giản này được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng qua đầu và ngón tay đan vào nhau.
- Chân duỗi thẳng, khép lại và mũi chân duỗi về sau.
Nằm duỗi chân cũng giúp tiêu hao năng lượng calo hiệu quả.
2.11. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây cũng là bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cực tốt.
Các động tác bật nhảy đều đặn của đôi chân khi nhảy dây cùng động tác xoay cổ tay cho dây di chuyển là hoạt động giúp cơ bụng, cơ bắp chân và cơ bắp tay được vận động, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân rất tốt cho bạn trẻ.
Nhà nghiên cứu khoa học chứng minh:
- Nhảy dây trong 30 phút sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao được 450 calo.
- Nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút.
2.12. Bài tập lắc vòng
Lắc vòng là bài tập rất phổ biến trên thế giới, có tác dụng làm thu gọn vòng eo, đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Theo tính toán trung bình của nhà khoa học, lắc vòng liên tục trong 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 210 calo và lắc vòng 1 tiếng sẽ đốt cháy khoảng 420 calo.
Lắc vòng giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
>> Xem thêm: 10 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng nhanh tại nhà
2.13. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập Cardio đơn giản nhưng giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Trong lịch tập thể dục buổi sáng giảm cân, bạn không nên bỏ qua bài tập đánh tan mỡ bụng tuyệt vời này.
Tập Jumping Jack nâng cao khả năng tiêu hao mỡ thừa cực tốt.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập Jumping Jack giảm cân buổi sáng như sau:
- Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng 2 chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
- Sau đó, bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay theo hình vòng cung lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện liên tục toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt trong vòng 1 phút.
2.14. Bài tập nhảy chạm chân lên hộp
Bài tập nhảy chạm chân lên hộp hay Box Toe Touches là bài tập Cardio thích hợp cho bạn tập luyện vào buổi sáng để giảm cân.
Để áp dụng bài tập giảm béo này, bạn hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc hộp cao 20 – 30cm hoặc các vật dụng tương tự để cố định 1 chỗ.
Thực hiện động tác bật nhảy lên hộp gỗ giúp đánh tan mỡ bụng.
❖ Hướng dẫn bài tập thể dục buổi sáng giảm cân này như sau:
- Trước tiên, bạn đặt chiếc hộp trước mặt và đứng thẳng người.
- Sau đó thực hiện động tác chạy tại chỗ để từng chân chạm vào hộp khi chạy.
- Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút với tốc độ nhanh.
2.15. Bài tập cây nến
Bài tập cây nến là tư thế Yoga khá nhẹ nhàng nhưng có tác dụng đánh tan mỡ bụng, giúp bạn giảm cân rất tốt. Các động tác tập luyện đơn giản này rất thích hợp cho bạn áp dụng vào buổi sáng.
Tư thế Yoga cây nến giúp vòng 2 của bạn săn chắc, gọn gàng hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm cân này như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
- 2 bàn tay đặt lên eo, bắp tay sau tựa xuống sàn để tạo điểm tựa đưa người lên cho đến khi 2 chân duỗi thẳng về phía trần.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của bạn.
- Lưu ý, hít thở đều, không đặt áp lực về các phần cơ cổ.
3. Các lưu ý khi tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả, an toàn
Ở phần trên là toàn bộ các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân, giảm mỡ béo rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ.
HLV Thể dục khuyên rằng bạn nên áp dụng các bài tập này đúng cách nhằm đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất.
Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để tập thể dục buổi sáng có thể giảm cân, đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Những lưu ý này gồm có:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Dù bạn áp dụng bất kỳ bài tập thể dục buổi sáng giảm cân nào trên đây đều phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện. Các bài tập giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập sẽ giúp cơ bắp, xương khớp dẻo dai, linh hoạt, giúp phòng ngừa chấn thương, đau nhức trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ thể nóng lên, kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa diễn ra tốt hơn. Trước buổi tập, bạn nên dành 5 – 10 phút khởi động cơ bắp bằng các động tác như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vặn hông, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ…
- Thời gian tập luyện: HLV thể dục chia sẻ, thời gian trung bình cho bạn tập thể dục buổi sáng giảm cân là từ 30 – 45 phút. Nếu mục tiêu giảm béo của bạn gấp hơn và cao hơn thì có thể tăng thời gian tập 60 phút/buổi.
- Duy trì thói quen tập thường xuyên: Để có được bất kỳ thành quả nào trong cuộc sống thì bạn đều phải chăm chỉ, kiên trì theo đuổi. Với mục tiêu giảm cân cũng vậy, bạn cần có sự quyết tâm, kiên trì duy trì thói quen tập luyện thường xuyên nhằm đạt được kết quả như mong muốn.
- Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng: Vào buổi sáng, chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, vừa với sức của mình. Bạn không nên thực hành các bài tập nặng bởi đây là lúc cơ thể vừa thức dậy sau một giấc ngủ dài, cơ thể chưa được vận động nhiều, dễ xảy ra chấn thương nếu tập nặng.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, thoáng mát: Trang bị cho mình những bộ quần áo thoải mái, dễ chịu sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện rất tốt. Nếu tập thể dục vào buổi sáng mùa hè, bạn có thể mặc quần sooc ngắn, áo ngắn tay hoặc áo ba lỗ. Tập thể dục buổi sáng mùa đông bạn có thể mặc quần thể thao dài và thêm áo gió để giữ ấm cho cơ thể. Thêm nữa, bạn hãy sắm cho mình một đôi giày chất lượng, vừa vặn, êm chân để phục vụ cho quá trình rèn luyện thể thao tốt nhất.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Trong quá trình tập thể dục giảm cân, bạn cần chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Để giảm cân thành công, ngoài tập luyện thể thao thì chế độ dinh dưỡng cũng góp phần rất quan trọng. Chế độ ăn hàng ngày của bạn cần đủ Protein có trong thịt nạc, trứng, sữa, đậu….; chất béo tốt có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt; vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. Thêm nữa, khẩu phần ăn của bạn phải cân đối sao cho lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Uống đủ nước: Nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Bạn cần chú ý nạp đủ nước cho cơ thể duy trì các hoạt động sống. Ngoài ra, nước uống còn hỗ trợ giảm cân, tiêu hao mỡ béo rất tốt, bởi vậy bạn không nên bỏ qua yếu tố quan trọng này.
Khởi động là bước rất quan trọng khi bạn tập thể dục buổi sáng.
>> Xem thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất?
Tổng kết
Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã tổng hợp cho bạn danh sách các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân an toàn và hiệu quả. Với những bạn đang có nhu cầu giảm mỡ béo, cải thiện vóc dáng thì thực hành các bài tập này quả là tuyệt vời.
Bạn hãy thử tham khảo và thực hành theo các bài tập giảm cân vào buổi sáng sau đây để đạt được mục tiêu như mong muốn nhé! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi!
Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp chính hãng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!
https://oreni.vn
