Tham khảo ngay top 10 bài tập giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym chuyên nghiệp để có được thân hình săn chắc, thon gọn.
Ngoài ăn kiêng, tập thể dục là một trong những phương pháp phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm cân. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chính vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập có tác dụng giảm cân cho toàn thân, thì đừng bỏ qua 10 bài tập tốt nhất sau đây.
1. Bài tập giảm cân nhanh nhất: Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Và đây là cách thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá mức. Ngoài ra, đây là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – khoảng 6,4 km/h.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần thực hiện với sự tham gia của 20 phụ nữ bị béo phì. Đã cho kết quả rằng đi bộ từ 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể trung bình 1,5% và giảm số đo vòng eo trung bình 2,8 cm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3 – 4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Để thêm nhiều bước đi bộ hơn trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc.
Đi bộ giảm cân
2. Các bài tập tăng cơ giúp giảm cân nhanh
Bạn càng có nhiều cơ bắp đồng nghĩa với việc quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, mỡ bị đốt cháy càng nhiều. Thậm chí, quá trình đốt mỡ vẫn diễn ra kể cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất là các bài tập tăng cường cơ bắp.
Hãy thử bắt đầu với các bài tập Squat hay Lunges. Đây là những bài tập tuyệt vời để bạn tăng cường sức mạnh cơ chân. Thêm vào đó, mỡ bụng, mỡ đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Squat, Lunges cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tốt hơn để cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau khi luyện tập đúng tư thế và động tác, hãy tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn, … Trọng lượng tạ tăng dần theo thời gian luyện tập.
Squat giảm cân
3. Bài tập giảm cân Pilates
Pilates là một bài tập giảm cân nhanh nhất tuyệt vời với người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút. Hoặc đốt cháy được 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm phụ nữ không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian. Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền của bạn. Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.
Pilates
4. Chạy bộ
Chạy bộ là một cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Và đặc biệt, chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams, thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley, phát hiện ra rằng, những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người không chạy bộ mà theo đuổi những hình thức luyện tập khác. Vô số phụ nữ và nam giới đã giảm được cân nặng nhờ sự hỗ trợ của hình thức tập thể dục đơn giản này.
Tìm hiểu các cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, hãy thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ và một ngày tiếp theo nghỉ. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe, giữa các ngày chạy. Lý do là bởi xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.
Đừng quên việc thay đổi quá trình chạy của bạn một cách từ từ để tăng cường hiệu quả. Bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn. Đừng thay đổi quá nhiều cùng lúc, có thể khiến cơ bắp của bạn đau đớn và không kịp thích nghi. Quy tắc 10% là một quy tắc tuyệt vời để áp dụng giúp tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của bạn tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần này.
Chạy bộ
5. Bài tập nhảy dây giảm cân
Nếu lần cuối cùng bạn nhảy dây là ở trường trung học, thì đã đến lúc bạn phải quay lại với bài tập giảm cân nhanh nhất này. Bài tập nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với phụ nữ nặng khoảng 63kg) trong 30 phút.
Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó kích hoạt cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai. Vì vậy, cũng giúp phần thân trên trở nên săn chắc. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Hãy bắt đầu với cách nhảy dây giảm cân siêu tốc sau đây:
- Bắt đầu với 60 giây nhảy dây tự do. Bạn có thể nhảy bằng hai chân, một chân, nhảy luân phiên, … tùy theo sở thích của bạn.
- Tiếp theo, thả dây xuống và thực hiện động tác leo núi 30 giây.
- Quay lại động tác nhảy dây tự do trong 60 giây.
- Kết thúc với 30 giây trong tư thế plank.
- Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.
Nhảy dây
6. Bài tập đạp xe
Đạp xe ngoài trời hay với một chiếc xe đạp tập thể dục đứng yên trong nhà đều là những cách tốt nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền. Đạp xe là một hoạt động giảm cân tuyệt vời có tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể. Khi bạn tập luyện các cơ lớn nhất của mình, bạn sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ bắp hơn. Cũng giống như tập các bài tập tăng cơ, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo nhiều hơn.
Đặc biệt, nếu bạn không thích chạy bộ thì đạp xe đạp là một giải pháp thay thế phù hợp. Hãy bắt đầu lịch trình luyện tập đạp xe giảm cân nhanh nhất như sau:
- Đạp khởi động trong 10 phút.
- Đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây tiếp theo.
- Đạp vận tốc chậm trong 60 giây.
- Lặp lại quy trình đạp nhanh 30 giây – đạp chậm 60 giây bốn lần. Ở lần thứ tư, đạp vận tốc chậm trong 4 phút.
- Tiếp đến, lặp lại quy trình trên thêm 3 lần. Tổng thời gian tập luyện đạp xe là 37 phút.
Đạp xe
7. Bài tập HIIT giúp giảm cân nhanh chóng
Cho đến nay, các bài tập HIIT luôn được xếp loại trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Phần tốt nhất là những bài tập giảm cân nhanh nhất này không kéo dài quá lâu. Một số bài tập HIIT chỉ kéo dài trong 10 phút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy chất béo bụng, hay còn gọi là loại chất béo tồi tệ nhất khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây ra vòng hai kém săn chắc.
HIIT
8. Leo cầu thang
Cho dù bạn có khỏe mạnh đến đâu, việc leo lên những bậc thang luôn là một thử thách. Đó là bởi vì các bậc cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn. Điều này khiến bạn buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân, để đưa toàn bộ cơ thể lên. Mức độ vận động các cơ càng lớn thì càng giúp tỷ lệ trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao. Và cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, săn chắc. Theo nghiên cứu, thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp 2 – 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất này trong lịch tập gym của mình.
Leo cầu thang
9. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh toàn thân. Bơi trong nước bắt buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp để di chuyển. Một huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ rằng, nếu muốn đốt cháy calo nhiều hơn thì hãy bơi trong nước nhiệt độ 25 độ C. Và sự chênh lệch giữa nhiệt độ của nước và nhiệt độ cơ thể sẽ khiến cơ thể buộc phải đốt cháy calo và chất béo. Nhằm mục đích giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường là khoảng 37 độ C.
Trong khi bơi, bạn cũng sử dụng chân, tay và các nhóm cơ cốt lõi của mình để giúp bạn nổi. Chính vì vậy, bơi lội trở thành bài tập toàn thân tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và giảm cân nhanh chóng.
Bơi lội
10. Giảm cân bằng cách tập yoga
Một nghiên cứu của Harvard Health đã cho kết quả: Một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo trung bình 3.8 cm với những người không tập.
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy về chánh niệm. Từ đó, giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể.
Yoga
Trên đây là 10 bài tập giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong nhà, trong công viên hay ở phòng tập gym. Hãy luyện tập đều đặn để nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước.
