Thay vì phải đến phòng gym, 7 bài tập đốt mỡ này có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả, săn chắc ngay tại nhà.
XEM CLIP:
Bài tập đốt mỡ thừa tại nhà
Tập full body là tập toàn thân, tác động vào toàn bộ các nhóm cơ chính – phụ trên cơ thể. Nó sẽ kích thích các nhóm cơ lớn trên cơ thể như: cơ đùi, cơ mông, cơ lưng và cơ ngực đồng thời giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Trong một buổi tập, khi tất cả các nhóm cơ ấy đều hoạt động thì sẽ giúp chúng ta đốt được nhiều calories hơn so với cách tập riêng lẻ mỗi ngày một nhóm cơ. Thêm nữa là tập full body sẽ rút ngắn thời gian phục hồi các nhóm cơ, giảm sự đau đớn sau khi tập.
Để có một vóc dáng đẹp, bạn chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày
Đầu tiên, các bạn sẽ phải bắt buộc khởi động thật kĩ để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra trong quá trình tập luyện, có thể là: đau nhức ở các khớp, chuột rút, thậm chí là đột quy… Thời gian khởi động gồm những bài cardio đơn giản: chạy bước nhỏ, xoay tay, xoay hông, xoay các khớp… Khi cảm thấy cơ thể dần nóng lên, bắt tay ngay vào bài tập đốt mỡ ngay thôi:
Bài tập đốt mỡ gồm 2 phần:
Phần 1:
1. High Knee: 75s
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
– Chân phải nâng cao ngang bụng.
– Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy.
Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.
2. Burpee: 60s
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
– Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng.
– Thực hiện 1 lần hít đất. Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.
3. Mountain Climber: 50s
– Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
– Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi.
Lưu ý:
– Động tác này hiệu quả nhất khi bạn thực hiện với cường độ nhanh. Vậy nên hãy tập luyện hết sức có thể để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa cao nhất.
4. Tuck Jump: 30s
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
– Bắt đầu, nhún gối xuống, nâng gót chân lên và bắt đầu nhảy lên, nâng hai gối lên càng cao càng tốt cho tới khi nào đùi song song với sàn.
– Dang 2 tay ra 2 bên. Thở ra. Hít vào và hạ xuống bằng mũi chân.
5. Jumping Jack: 60s
– Đứng thẳng, hóp bụng, hai chân khép.
– Nhún người và nhảy bật hai chân sang hai bên đồng thời tay giờ chắp cao qua đầu.
– Nhảy bật một cái nữa để trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện liên tục động tác. Nhảy càng nhanh càng có thể đốt nhiều calo và nhanh chóng thấy kết quả.
6. Split Lunge: 30s
– Đứng thẳng. Tách 1 chân tới trước, 1 chân ra sau. 2 tay nắm giữ trước ngực.
– Bắt đầu thở ra và trùng chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn.
– Đứng thẳng lên lại và thực hiện lại động tác từ 5-10 lần thì đổi chân.
7. Squat Pulse: 50s
– Tư thế chuẩn bị: Tương tự Basic Squat. Thực hiện Squat xuống của Basic Squat như bình thường. Không trả về tư thế chuẩn bị mà nhấp hông xê dịch lên xuống khoảng 15 phân.
– Ngoài ra, nếu bạn giữ được tư thế này lâu hơn 40 giây, bạn sẽ cảm nhận được thế nào là đốt cháy calo đấy. Squat Pulse gây khó khăn hơn vì phải giữ mãi một tư thế nhưng vô cùng hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.
Lưu ý:
– Đừng cúi xuống dưới, hãy giữ thẳng đầu, mắt và ngực về phía trước. Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Tốc độ càng tăng, hiệu quả càng tăng.
– Thời gian nghỉ giữa các bài tập là 10s.
Phần 2:
– Lặp lại 7 bài tập như trên nhưng mỗi lần chỉ cần tập 20s và thời gian nghỉ giữa các bài là 5s.
An An (Theo Chloeting)
