Giảm cân và giảm mỡ diễn ra như thế nào?
Khi mức năng lượng (calo) mà chúng ta nạp vào từ chế độ ăn lớn hơn mức mà cơ thể đốt cháy hàng ngày thì năng lượng dư thừa, thường là từ chất béo hoặc carb sẽ được tích trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính (triglyceride). Đây là cách mà cơ thể dự trữ năng lượng cho những nhu cầu trong tương lai. Tuy nhiên, theo thời gian, năng lượng dư thừa sẽ dẫn đến tình trạng tích mỡ trong cơ thể, ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe.
Để có thể giảm cân, bạn cần phải nạp vào ít calo hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy. Đây được gọi là sự thâm hụt calo.
Mặc dù mức thâm hụt ở mỗi người là khác nhau nhưng nói chung, thâm hụt 500 calo mỗi ngày là mức hợp lý để giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Bằng cách duy trì sự thâm hụt calo đều đặn trong một thời gian, chất béo sẽ được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và chuyển đến bộ máy sản xuất năng lượng của các tế bào trong cơ thể, được gọi là ty thể. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua một loạt các quá trình để tạo ra năng lượng.
Nếu sự thâm hụt calo cứ thế duy trì thì lượng chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ tiếp tục được sử dụng làm năng lượng và dẫn đến giảm lượng mỡ thừa.
Khi giảm lượng chất béo bên trong, các tế bào mỡ thu nhỏ kích thước đáng kể và tạo nên những thay đổi rõ rệt trong tỷ lệ thành phần cơ thể.
Tóm tắt: Theo thời gian, sự thâm hụt calo sẽ giải phóng chất béo khỏi các tế bào mỡ, sau đó chất béo được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Khi quá trình này tiếp tục, lượng mỡ tích trữ trong cơ thể sẽ bị giảm xuống và dẫn đến những thay đổi trong thành phần cơ thể.
Chế độ ăn uống và tập thể dục
Hai yếu tố chính quyết định quá trình giảm mỡ là chế độ ăn uống và tập thể dục.
Sự thâm hụt calo tiếp diễn trong thời gian dài khiến chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và được sử dụng làm năng lượng.
Tập thể dục thúc đẩy quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ và tế bào mỡ, làm cho chất béo được giải phóng để tạo năng lượng trong tế bào cơ với tốc độ nhanh hơn và tăng mức tiêu hao năng lượng.
Để giảm cân, mỗi người nên tập thể dục cường độ vừa phải tối thiểu 150 – 250 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 30 – 50 phút/ngày x 5 ngày một tuần.
Để có lợi ích tối đa, nên kết hợp các bài tập tăng cơ để duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ với các bài tập cardio để tăng lượng calo đốt cháy.
Các bài tập tăng cơ phổ biến gồm có tập tạ, body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể) và tập với dây đàn hồi (resistance band). Một số bài tập cardio là chạy bộ, nhảy dây, sử dụng máy tập elliptical hay các động tác tập không cần dụng cụ như jumping jack, burpee,…
Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng và ít calo với thói quen tập thể dục đều đặn thì quá trình giảm cân và giảm mỡ sẽ dễ xảy ra hơn so với việc chỉ ăn kiêng hay chỉ tập thể dục. Kết quả sau giảm cũng sẽ duy trì được bền lâu hơn.
Tóm tắt: Chế độ ăn uống và tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ. Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ít calo kết hợp với tập thể dục đều đặn sẽ tạo mức thâm hụt calo hợp lý để giảm cân bền vững.
Sản phẩm phụ của quá trình giảm mỡ
Khi chất béo trong cơ thể được phân hủy để lấy năng lượng thông qua các quá trình phức tạp bên trong tế bào, hai sản phẩm phụ chính được giải phóng ra là carbon dioxide và nước.
Carbon dioxide được đào thải ra ngoài khi thở ra và nước được loại bỏ khỏi cơ thể qua nước tiểu, mồ hôi và cả lượng không khí khi hô hấp. Mức độ thải bỏ các sản phẩm phụ này sẽ tăng lên rất nhiều trong khi tập thể dục do tăng cường hô hấp và đổ nhiều mồ hôi.
Mỡ ở đâu sẽ giảm trước?
Đa số mọi người đều muốn giảm mỡ ở bụng, hông, đùi và mông.
Mặc dù không có cách nào để giảm mỡ ở một bộ phận cụ thể nhưng một số khu vực trên cơ thể sẽ giảm mỡ nhanh hơn so với những khu vực khác.
Các yếu tố như di truyền và lối sống đóng vai trò quyết định đến sự phân bố mỡ trong cơ thể.
Hơn nữa, khi đã giảm cân thành công và lại tăng cân trở lại thì có thể lượng mỡ trong cơ thể sẽ phân bố ở những vị trí khác do những thay đổi trong tế bào mỡ theo thời gian.
Tại sao rất dễ tăng cân trở lại sau giảm?
Khi nạp vào nhiều calo hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy thì các tế bào mỡ sẽ tăng cả về kích thước lẫn số lượng.
Khi giảm mỡ, những tế bào này sẽ thu nhỏ kích thước nhưng số lượng lại gần như không thay đổi. Vì thế, lý do tạo nên những thay đổi ở vóc dáng cơ thể khi giảm cân là sự giảm kích thước của tế bào mỡ chứ không phải số lượng.
Điều này có nghĩa là khi giảm cân, các tế bào mỡ vẫn còn tồn tại chứ không hề biến mất và nếu không duy trì chế độ tập luyện, ăn uống hợp lý thì các tế bào này sẽ tiếp tục tích trữ chất béo và phát triển trở lại. Đây chính là lý do tại sao rất khó duy trì cân nặng sau giảm.
Tóm tắt: Trong quá trình giảm cân, các tế bào mỡ thu nhỏ kích thước do chất béo bên trong được sử dụng để làm năng lượng nhưng số lượng tế bào lại không thay đổi. Các sản phẩm phụ của quá trình giảm mỡ gồm có carbon dioxide và nước, được thải ra ngoài khi hô hấp, tiểu tiện và đổ mồ hôi.
Tốc độ giảm cân
Thời gian giảm cân sẽ tùy thuộc vào số cân nặng mà bạn muốn giảm.
Giảm cân nhanh chóng thường gây ra một số tác động tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, đau đầu, mệt mỏi, suy nhược, mất cơ, rụng tóc, tiêu chảy và rối loạn kinh nguyệt.
Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị giảm cân từ từ. Giảm cân chậm còn đem lại kết quả bền vững hơn và giảm nguy cơ tăng cân trở lại. Tuy nhiên, khi có nhiều mỡ thừa thì có thể thực hiện các biện pháp giảm cân nhanh trong khi các biện pháp giảm chậm sẽ phù hợp hơn cho những người có ít mỡ thừa trong cơ thể.
Tốc độ giảm sẽ tùy theo mức độ tích cực của phương pháp giảm cân.
Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, sự thay đổi toàn diện trong lối sống, gồm có chế độ ăn uống, tập thể dục và các thói quen khác có thể giúp giảm từ 5 – 10% khối lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên.
Một số yếu tố quyết định tốc độ giảm cân gồm có giới tính, tuổi tác, mức độ thâm hụt calo và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Khi đạt được mức cân nặng mong muốn thì có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng ổn định. Cần nhớ, điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng để ngăn ngừa tăng cân trở lại và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tóm tắt: Tốc độ giảm cân ở mỗi người là khác nhau vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Đa số mọi người nên giảm cân từ từ để có kết quả bền vững nhưng những người có nhiều mỡ thừa có thể thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh. Sau khi cân nặng đã giảm xuống mức như mong muốn thì tiếp tục duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục để tránh tăng cân trở lại.
Tóm tắt bài viết
Giảm cân và giảm mỡ là một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của một số yếu tố, trong đó chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là hai yếu tố chính.
Khi duy trì sự thâm hụt calo ở mức vừa đủ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn, các tế bào mỡ sẽ nhỏ lại theo thời gian do lượng chất béo bên trong được sử dụng làm năng lượng, dẫn đến cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể và sức khỏe.
