Như chúng ta đều biết vùng bụng dưới rốn là nơi tập trung rất nhiều mô mỡ cứng và đây luôn là vùng khó giảm mỡ nhất. Cho dù bạn đã cố gắng tập luyện nhưng nếu thiếu đi một trong những yếu tố sau: tập sai kỹ thuật, chế độ ăn sinh hoạt không lành mạnh, không áp dụng thực đơn giảm cân,… thì chắc chắn quá trình giảm mỡ bụng dưới của bạn khó lòng đạt được kết quả như ý. Hãy cùng những HLV tại Hương Anh Fitness tìm ra phương pháp và giải quyết những sai lầm khiến cho bạn vẫn chưa thể giảm mỡ bụng dưới và sở hữu một vòng eo lý tưởng nhé.
Để chiến đấu và chiến thắng nó thì chúng ta cần phải hiểu rõ mỡ bụng là gì và các nguyên nhân gây nên tình trạng này trước đã đúng không ạ? Nào chúng ta bắt đầu tìm hiểu.
Mỡ bụng là gì?
Cơ thể con người chúng ta tồn tại 3 loại chất béo: triglycerides (chất béo lưu thông trong máu), mỡ dưới da (lớp chất béo ngay dưới bề mặt da) và mỡ nội tạng (visceral fat- lớp mỡ bụng nguy hiểm). Trong đó mỡ nội tạng là lớp là lớp mỡ tích tụ dưới lớp mỡ bụng và tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ đối với sức khỏe khi chúng được tích tụ quá nhiều.
Vậy có 1 câu hỏi đặt ta là làm thế nào chúng ta có thể phân biệt được đâu là lớp mỡ bụng dưới da đâu là mỡ nội tạng. Thật đơn giản, mỡ dưới da là lớp mỡ mà chúng ta có thể dễ dàng phát hiện được bằng mắt hoặc cảm nhận bằng cách sờ, nắn, còn mỡ nội tạng thì không.
Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng
Chính việc mất cân bằng giữa quá trình nạp và tiêu hao năng lượng của cơ thể là nguyên nhân tạo nên mỡ bụng. Khi lượng calo nạp vào lớn hơn nhiều so với lượng tiêu hao thì cơ thể chúng ta sẽ tự chuyển hóa nó thành mỡ dự trữ, quá trình này sẽ khác nhau ở mỗi người, vì vậy đừng ngạc nhiên khi mình ăn ít hơn mà người bạn của mình giảm cân còn mình thì không.
Một nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng béo bụng là do nội tiết tố. Lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể biến động theo tuổi tác. Sự mất cân bằng các nội tiết tố này có thể khiến bạn tăng cân và mỡ tích tụ ở một số vị trí nhất định. Một loại hormone khác có thể gây ra tình trạng này là cortisol, được biết đến như hormone căng thẳng. Nếu bạn bị căng thẳng, lượng hormone cortisol tăng lên, cơ thể bạn sẽ tăng cân và thường phần thân giữa sẽ tích mỡ nhiều hơn.
Còn một nguyên nhân cũng rất đang lưu ý đó là do gen di truyền.
Tại sao phải giảm mỡ bụng?
Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng khi giải đáp được câu hỏi này thì bạn sẽ muốn ngay lập tức tống khứ đám mỡ bụng dưới vô cùng khó chịu này. Khi cơ thể bạn đạt được mức cân nặng lý tưởng, tỷ lệ với chiều cao theo chỉ số BMI, thì lượng hormone được tiết ra từ các tế bào mỡ đều có lợi. Nó giúp điều chỉnh lượng insulin, hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn.
Thừa cân béo phì, là nguyên nhân chính dẫn tới các vấn đề nghiệm trọng đối với sức khỏe như, cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường thậm chí cả ung thư. Và còn một điều rất đáng lưu tâm, điều khiến cho mỡ nội tạng là loại mỡ cực kỳ nguy hiểm vì chúng thường xuyên sản sinh ra các loại hóa chất có hại và độc tố, gây ảnh hưởng lớn tới các cơ quan bị nó bao phủ.
Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng?
Như đã nói ở trên có rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng như: thiếu vận động, một chế độ sinh hoạt mất cân bằng, không áp dụng thực đơn giảm cân,… nếu tình trạng mỡ nội tạng đã ở mức báo động thì rất có thể bạn sẽ phải đi gặp bác sỹ.
Trước khi bước vào quá trình tập giảm mỡ bụng dưới thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình kiến thức và loại bỏ ngay suy nghĩ tập ở đâu giảm mỡ ở đó. Thay vào đó hãy tìm đến với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, để xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học nhất cho bạn, bằng cách tập trung vào những bài tập có tác dụng đốt năng lượng hiệu quả như các bài tập HIIT. Việc tiêu hao năng lượng sẽ giúp ngăn tình trạng chuyển hoá thành mỡ thừa.
Tìm đến những bài tập giảm mỡ toàn thân, những bài tập yêu cầu nhiều nhóm cơ phải hoạt động cùng lúc để đạt được hiệu quả tối ưu trong tập luyện.
Nâng tạ và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Có thể bạn sẽ nghỉ tập tạ chỉ có tác dụng làm to cơ bắp, nhưng thực tế là những bài tập tạ ở cường độ cao với thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn sẽ làm cho lượng calo được đốt cháy nhiều hơn và kéo dài ngay cả khi bạn đã kết thúc tập luyện. Tuy nhiên cũng phải tập đúng kỹ thuật và biết lựa sức để tránh những chấn thương không mong muốn.
Chạy bộ với tốc độ cao
Đi bộ thường xuyên sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân tuy nhiên để đạt được hiệu quả tối đa chúng tôi khuyên bạn nên chạy. Quá trình này khiến cho hệ tuần hoàn, hệ hô hấp cũng như toàn bộ các cơ quan phải tham gia vào khiến cho lượng calo tiêu thụ nhiều hơn. Bài tập này còn giúp giảm stress, khiến cho tinh thần sảng khoái từ đố là giảm sự điều tiết cortisol.
Đi bộ khi bụng đói
Theo nghiên cứu của Tạp chí dinh dưỡng nước Anh, đi bộ vào buổi sáng trước khi ăn có thể đốt cháy đến 20% lượng mỡ trong cơ thể hơn việc tập luyện sau khi ăn. Khi bạn tập luyện trong trạng thái bụng rỗng, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ như năng lượng. Nếu bạn chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng carbonhydrate, vì nó không thể đốt cháy mỡ kịp với lượng năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, khi bạn đi bộ, cơ thể không đòi hỏi năng lượng nhanh chóng và thay vào đó sẽ đốt cháy mỡ dự trữ. Vì thế, để tạm biệt mỡ bụng đáng ghét, hãy bắt đầu thói quen đi bộ vào sáng sớm. Nhớ sử dụng giày thể thao chuyên dụng, mang theo nước uống để cơ thể không mất nước và giảm cảm giác đói nhé!
4 SAI LẦM KHI TẬP MỠ BỤNG DƯỚI THƯỜNG GẶP PHẢI
1. Cho rằng chăm gập bụng eo sẽ thon
Cơ bụng của bạn luôn tồn tại ở một mức nhất định, những bài tập bụng sẽ làm cho nhóm cơ này phát triển, nhưng một khi mỡ bụng vẫn còn thì nó sẽ bị che phủ bởi lớp mỡ đó, vì vậy cần loại bỏ ngay suy nghĩ muốn giảm mỡ bụng chỉ cần chăm chỉ gập bụng là được.
Giải pháp thay thế để có thể giảm mỡ bụng dưới, bạn nên tập trung tối đa vào các bài tập HIIT. Đây là những bài tập hiệu quả nhất để giúp lợi bỏ mỡ thừa hiệu quả đặc biệt là mỡ bụng dưới. Những bài tập này còn có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạng có hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và các cơ quan khác.
2. Bỏ quên bài tập Chạy bộ
Là một trong những bài tập vô cùng quan trọng để có thể giảm mỡ bụng dưới.
Hãy lưu ý để chạy bộ đúng cách và giảm mỡ thành công.
- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7
Ví dụ, bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6/ nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2.
Điều đó có nghĩa là khi nhịp tim của bạn tăng đến 117,6 nhịp trên phút thì cơ thể của sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Nếu thấp qua thì bạn sẽ chưa đạt đủ điều kiện hoặc cao trên 138 thì có thể dẫn tới tình trạng kiệt sức dễ dẫn tới các chấn thương không mong muốn.
Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ hấp dẫn đằng sau sẽ xuất hiện, giúp bạn xuất hiện gọn gàng và ấn tượng.
3. Ăn uống sai lầm
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.
THAM KHẢO: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN, GIẢM NGAY 4 KG TRONG 1 TUẦN
4. Tập sai kỹ thuật
Đây là một sai lầm cố hữu và nó ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình giảm cân của bạn cũng như tăng nguy cơ gây chấn thương, vì vậy hãy cực kỳ lưu ý tới vấn đề này để tập luyện an toàn và hiệu quả nhé.
THAM KHẢO: 8 SAI LẦM KHIẾN BẠN KHÔNG THỂ GIẢM CÂN
CÁC BÀI TẬP TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI
1. Bài tập gập bụng ngược
Cách thực hiện:
Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé! Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ.
– Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống.
– Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.
Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất.
2. Bài gập bụng xe đạp
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm.
– Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
– Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.
3. Bài gập bụng đẩy
Cách thực hiện:
– Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu của băng ghế dự bị .
– Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng ghế .
– Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua vai .
– Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống.
ƯU ĐÃI: GIẢM NGAY 4KG TRONG 1 TUẦN CHỈ VỚI 299K
21 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG CHO CẢ NAM VÀ NỮ HIỆU QUẢ DÀI LÂU
