Mỡ bụng khiến bạn thiếu tự tin khi diện trang phục mình yêu thích? Bạn đang phân vân không biết bài tập bụng nào là hiệu quả nhất? Plank? Gập bụng? hay lắc vòng?
Bạn có biết ???
- 1 phút tập plank bằng hơn 60 cái gập bụng
- Gập bụng đưa cơ thể vào tư thế uốn cong trong khi plank là duỗi thẳng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi để cột sống duỗi thẳng hiệu quả đốt mỡ thừa và tạo cơ tăng lên 25%
- Plank có thao tác tập luyện dễ dàng, thời gian ngắn ( từ 30 giây đến 3 phút tuỳ theo khả năng tăng dần).
Đó là lý do vì sao bài tập plank luôn được xem là bài tập “thần thánh” giúp diệt gọn mỡ bụng hiệu quả nhất. Thoạt nhìn tuy đơn giản, nhưng rất nhiều người tập sai làm giảm đi hiệu quả trong suốt quá trình tập. Vì vậy, hãy xem kĩ các hướng dẫn trong từng video về cách tập plank chuẩn nhất. Đừng quên đọc chuyên mục Tập Plank để hiểu rõ hơn từng chi tiết cụ thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa nhé!
Hãy cùng Khoedep.vn học ngay 10 bài tập plank “thần thánh” đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ hiệu quả bạn nhé!
Chuẩn bị tập luyện
- Bạn nên chuẩn bị ngay cho mình 1 tấm thảm Yoga để tiện cho việc tập luyện.
- Bạn nên mua quần áo tập gym hoặc 1 kiểu quần áo ôm thoải mái và rút mồ hôi.
- Không khí tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều tới kết quả cuối cùng, bạn có thể mở nhạc và lựa chọn 1 nơi phù hợp để tập luyện.
1. Hướng dẫn bài tập Plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng
-
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Giữ trong 30 giây.
- Lưu ý: Không hạ/xà hông xuống đất.
Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ
2. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank đẩy
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Đẩy thân người tới bằng cách đẩy mũi chân tới, hai cẳng tay không được di chuyển.
- Đẩy người tới và đẩy ngược lại là 1 lần lặp. Lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không được hạ/xà hông xuống đất.
3. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank 1 chân không tựa
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.
- Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
Khỏe Đẹp khuyên bạn để phát huy tối đa sức mạnh của Plank, đừng bỏ qua 10 bài tập Plank vòng eo siêu nhất!
4. Hướng dẫn bài tập Plank chạm tay trước
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt chạm tay trái về phía trước và thu về, sau đó tới tay phải.
- Mỗi lần chạm và thu về tính là 1 lần lặp.
- Lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
5. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank 1 chân tựa
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank 1 chân, giữ trong vòng 30 giây Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
6. Hướng dẫn bài tập Plank lên xuống
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay (hai bàn tay phải vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới hai vai).
- Sau đó hạ xuống tư thế ban đầu, đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
Tham khảo thêm: 8 siêu thực phẩm giúp diệt gọn mỡ bụng chỉ trong vòng 14 ngày
7. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank leo núi
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
8. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank chân ngoài trong
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt đưa từng chân ra bên ngoài, sau đó lần lượt đưa hai chân về vị trí cũ.
- Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
9. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank nhún hông
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.
- Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất.
10. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank xoay hông
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
- Lần lượt đẩy hông sang bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu. S
- Sau đó đẩy hông sang bên trái, và quay lại. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
- Lưu ý: Không xà hông xuống đất. Chỉ đẩy hông, không di chuyển hai tay và chân.
Tham khảo thêm: Hướng dẫn 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
