HIIT là bài tập được nhiều gymer biết đến và tin tưởng trở thành bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Bài tập HIIT sẽ giúp bạn đạt được tối đa khả năng của mình, từ đó có thể đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.
Bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn rõ ràng hơn về bài tập HIIT giảm mỡ bụng. Từ đó, bạn sẽ có thể tự tin đưa ra được những phương pháp tập luyện phù hợp với bản thân mình với bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là bài tập ngắt quãng cường độ cao hay bài tập cardio cường độ cao. Bài tập ngắt quãng cường độ cao có nghĩa là có rất ít thời gian chết được xây dựng (thời gian nghỉ).
HIIT là bài tập ngắt quãng cường độ cao
Bài tập này cũng bao gồm tập luyện xen kẽ, các bài tập sẽ được thực hiện theo đợt. Có thể bắt đầu từ chậm, chuyển sang nhanh rồi lại chậm. Thông thường bài tập này sẽ bao gồm các động tác cardio phối hợp với những bài tập sức mạnh nếu cần thiết để cho ra một chuỗi tập luyện liên tục.
Để đạt được mục tiêu giảm cân thông thường, một bài tập HIIT sẽ thường được xây dựng bởi những động tác tác động toàn thân, các bài tập cardio và nếu cần thiết sẽ kết hợp thêm tạ. Điều này sẽ kích thích tối đa nhịp tim và quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Từ đó khả năng giảm mỡ bụng và giảm cân sẽ được phát huy hiệu quả.
Ưu điểm của bài tập HIIT giảm mỡ bụng
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, nâng cao và giúp cải thiện tim mạch
- Tiết kiệm thời gian tập luyện (20 phút tập HIIT có thể bằng 45 phút tập luyện thông thường
- Khả năng đốt mỡ nhanh chóng, đặc biệt cơ thể vẫn sẽ đốt mỡ khi đã tập luyện xong
- Tăng cường khả năng vận động và sự dẻo dai cho cơ thể
- Cải thiện thể lực đáng kể
- Không tốn quá nhiều dụng cụ trong kế hoạch tập luyện của bạn
- HIIT thúc đẩy tăng trưởng Hoormon
HIIT là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Khuyết điểm của bài tập HIIT giảm mỡ bụng
- Bài tập khá nặng và có thể gây khó khăn khi mới làm quen
- Không dành cho những người lần đầu chơi thể thao. Tốt nhất bạn nên tập luyện căn bản trước khi bước vào tập HIIT
- Dễ gây chấn thương trong lúc tập
- Có khả năng gây mất cơ nếu tập luyện và lạm dụng quá nhiều
- Cần người có ý chí cao để có thể luyện tập được
- Những người có vấn đề về tim mạch và hệ hô hấp thì không nên thực sự tập bài tập này
Bạn nên tập luyện căn bản trước khi bước vào tập HIIT
Làm thế nào để tăng hiệu quả tập HIIT giảm mỡ bụng
Tuy HIIT là bài tập cải thiện vóc dáng đa dạng và thông dụng, bạn hãy chắc chắn rằng mình đủ sức và đừng bỏ qua những mẹo gia tăng hiệu quả thực hiện sau đây nhé!
Chuẩn bị gì khi tập HIIT
Để tập HIIT hiệu quả điều bạn cần chuẩn bị là một tinh thần thép. Bời đây là bài tập rất nặng, nếu không sẽ rất dễ nản lòng khi tập luyện. Ngoài ra, trước khi đến với HIIT bạn nên rèn luyện để có nền tảng thể lực cơ bản, từ đây việc tập luyện HIIT sẽ trở nên dễ dàng tiếp cận hơn nhiều.
Bạn nên chuẩn bị là một tinh thần thép khi tập HIIT
Bài tập HIIT được gọi là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và gọn nhất. Bạn không phải tốn quá nhiều dụng cụ để tập. Đa số những bài tập của HIIT đều là những bài Bodyweight (bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể).
Tuy nhiên, người tập có thể bạn nên chuẩn bị một thảm yoga, một cặp tạ đơn và dây nhảy. Những dụng cụ này có thể cần thiết cho buổi tập của bạn.
Khoảng cách giữa các bài tập HIIT
Khi tập HIIT sẽ có những tỉ lệ bài tập nhanh và chậm khác nhau. Khoảng cách giữa các bài tập cũng sẽ khác nhau tùy theo nhu cầu của bạn.
Người tập quen thường sẽ tập theo tỉ lệ 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây chậm) hoặc 1:2. Tùy vào cơ thể của bạn thích nghi như thể nào mà có thể điều chỉnh một khoảng thời gian và khoảng cách phù hợp.
Người gầy có tập HIIT được không?
Không chỉ riêng người thừa cân mà người gầy cũng có thể tập HIIT như thường. Đối với người gầy, tập HIIT sẽ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp săn chắc, nảy nở, tạo đường cong dễ dàng.
Sau các buổi tập, cơ thể bạn sẽ nóng bừng và toát mồ hôi. Nhờ vậy, hệ tim mạch được cải thiện và khí huyết lưu thông, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ. Từ đó, kích thích bạn thèm ăn hơn.
Có nên nhịn ăn sáng khi tập HIIT để giảm cân nhanh hơn?
Câu trả lời hoàn toàn là KHÔNG. Dù với bất kỳ môn thể thao nào cũng cần ăn sáng trước khi luyện tập. Việc ăn sáng giúp tăng năng suất tập luyện và giảm mỡ nhanh hơn. Ngăn chặn việc vơ thể lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp làm dị hóa cơ. Bên cạnh đó, bữa ăn sáng sẽ giúp tăng năng lượng luyện tập hơn. Do đó, trước khi tập HIIT bạn không nên nhịn ăn sáng.
Có nên tập HIIT cả buổi sáng và chiều trong ngày?
Câu trả lời là KHÔNG. Các bài tập HIIT là bài tập cường độ cao. Do đó, cần thời gian để hồi phục. Không nên lạm dụng bất kỳ bài tập nào. Để hiểu được cường độ tập luyện thích hợp đối với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia, người có chuyên môn.
Bài tập HIIT gợi ý cho bạn
The “crew HIIT” workout
Đây là một dạng bài tập HIIT bởi tổ hợp những động tác cardio khác nhau. Ở đây chúng ta sẽ chia theo 4 bài cardio đã được liệt kê ở trên thành một tổ hợp để thực hiện. Các bài tập sẽ bao gồm Kettlebell Swings – Burpee – Push Up – Squat
Cách thực hiện
- 1 phút Kettlebell Swings
- 1 phút Burpee
- 1 phút Push Up
- 1 phút Squat
- 1 phút nghỉ
- Lặp lại tổ hợp 5 lần
The “super HIIT” workout
Một biến thể khác của bài tập HIIT. Với bài tập này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần ở từng vòng.
Chúng ta sẽ có 5 vòng với 3 động tác khác nhau. Với số lần cho từng vòng là 28-26-22-10-6, những động tác sẽ thực hiện bao gồm Jumping Jack – Kettlebell Swings – Pull Up (hoặc Push Up nếu bạn không thực hiện được Pull Up). Nghỉ 60 giây khi hoàn thành mỗi vòng tập.
Cách thực hiện
Vòng 1:
- 28 lần Jumping Jack
- 28 lần Kettlebell Swings
- 28 lần Pull Up
Vòng 2:
- 26 lần Jumping Jack
- 26 lần Kettlebell Swings
- 26 lần Pull Up
Vòng 3
- 22 lần Jumping Jack
- 22 lần Kettlebell Swings
- 22 lần Pull Up
Vòng 4
- 10 lần Jumping Jack
- 10 lần Kettlebell Swings
- 10 lần Pull Up
Vòng 5
- 6 lần Jumping jack
- 6 lần Kettlebell Swings
- 6 lần Pull Up
>>>Vậy thì thế nào là Jumping jack? Kettlebell Swings? Pull Up? Push Up? Burpee? Đó là những bài tập cardio giúp bạn tăng nhịp làm tim mạch khỏe mạnh hơn, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ thể. Những thông tin cần thiết bạn có thể tham khảo tại bài viết: “7 bài tập cardio cho nam nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa”
Các lưu ý khi tập HIIT giảm mỡ bụng
Để đảm bảo cho việc tập HIIT đạt được hiệu quả giảm số đo vòng hai như ý, bạn cần lưu ý một vài điểm sau:
- Chế độ ăn uống hợp lý:
Dinh dưỡng chiếm đến 70% khả năng thành công của một kế hoạch giảm cân. Vì vậy, chú ý đến lượng calorie nạp vào cơ thể chưa bao giờ là thừa.
- Nghỉ ngơi:
Tập HIIT cần rất nhiều năng lượng và cơ bắp phải hoạt động liên tục với cường độ cao. Với lý do đó, phân bố thời gian nghỉ ngơi sau những buổi tập HIIT là rất quan trọng. Tốt nhất, bạn nên nghỉ ngơi một ngày sau ngày tập HIIT.
- Đảm bảo đúng tư thế:
Tập luyện sai tư thế là nguyên nhân chính gây chấn thương. Bản chất của tập HIIT có thể không cho phép một người tập chậm lại ngay cả khi họ bắt đầu cảm thấy mệt. Người tập buộc phải tiếp tục với cùng một lượng tải hoặc lượng gắng sức, khiến những hiệp còn lại bị thực hiện với tư thế cẩu thả ở trạng thái cực kỳ mệt mỏi, tạo điều kiện cho chấn thương.
- Đừng bắt đầu tập ngay:
Nếu bạn là người ít vận động trong một thời gian dài hoặc chỉ bao gồm các hình thức tập thể dục nhẹ bình thường, thì bạn không nên bắt đầu tập HIIT ngay lập tức, bởi vì khi bắt đầu tập HIIT có thể làm tăng khả năng chấn thương và đau nhức cơ bắp.
Vì vậy, bạn nên bắt đầu với tập aerobic liên tục ở cường độ thấp và bắt đầu tập ngắt quãng một khi bạn có thể chạy 30 phút liền với cường độ vừa phải.
Nguồn tham khảo
What is HIIT? This high-intensity workout helps you burn maximum fat https://www.today.com/series/one-small-thing/what-hiit-workout-how-high-intensity-interval-training-works-t165208 Ngày truy cập 18/3/2020
HIIT là gì, Muốn giảm cân hiệu quả thì tập HIIT đi http://www.thehinh.com/2016/06/hiit-la-gi-tap-hiit-giam-can.html Ngày truy cập 18/3/2020
