Mỡ nội tạng là một loại chất béo trong cơ thể. Nó khác với mỡ dưới da bởi nó bao quanh các cơ quan trong cơ thể của con người và chủ yếu tồn tại trong khoang bụng. Chúng ta có thể giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Cùng tìm hiểu.
Mỡ nội tạng là loại chất béo phân bố xung quanh các cơ quan hoặc bộ phận, chủ yếu ở khoang bụng, bao quanh dạ dày, gan và ruột. Mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe. Nó không chỉ hoạt động về mặt chuyển hóa để tạo ra các chất có hại cho cơ thể, mà còn liên quan đến kháng insulin (nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2), bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao và một số bệnh ung thư (như ung thư vú và ruột kết). Vậy chúng ta giảm mỡ nội tạng bằng cách nào?
Mỡ nội tạng là gì?
1. Tìm hiểu về mỡ nội tạng
1.1. Cách xác định mỡ nội tạng
Đo vòng bụng là cách có thể dự đoán liệu bạn có nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác hay không. Vòng eo lớn có thể cho thấy mỡ nội tạng hiện tại đã tăng lên. Để giảm thiểu rủi ro, chu vi vòng eo của phụ nữ không được vượt quá 90 cm và vòng eo của nam giới không được vượt quá 95 cm. Nếu quá con số này thì rất có thể bạn đang có lượng mỡ nội tạng vượt mức bình thường. Đừng quá lo lắng vấn đề giảm mỡ nội tạng bằng cách nào, vì mục tiếp theo sẽ giúp bạn.
1.2. Sự khác biệt giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng
Mỡ cơ thể được phân bổ khắp cơ thể như mông, đùi, eo hoặc các bộ phận khác. Tuy nhiên, trong cơ thể con người cũng có nhiều loại chất béo khác nhau, đó là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trước hết, chúng ta phải phân biệt sự khác nhau giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ có thể bị chọc, véo và sờ thấy trên eo, cánh tay và chân của chúng ta. Đó là mỡ dưới da, được lưu trữ dưới da và có thể dễ dàng bị chèn ép ra khỏi bất kỳ bộ phận nào của cơ thể. Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm dưới da và nhìn chung không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.
Mỡ nội tạng là một “con quái vật nhỏ” tiềm ẩn, nó tồn tại ở một nơi sâu hơn, bên trong hơn, bao quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể con người. Điều đặc biệt là mỡ nội tạng rất khó cảm nhận hoặc véo bằng trực giác. Nếu bạn không béo ở đâu ngoại trừ bụng thì mỡ nội tạng của bạn đã vượt quá tiêu chuẩn thông thường.
Mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe. Nó không chỉ hoạt động về mặt trao đổi chất để tạo ra các chất có hại cho cơ thể, mà còn liên quan đến kháng insulin (có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2), bệnh tim, đột quỵ, cao huyết áp và một số bệnh ung thư.
Cách xác định lượng mỡ nội tạng qua số đo vòng eo
1.3. Nguyên nhân mỡ nội tạng nhiều
Trước khi tìm câu trả lời giảm mỡ nội tạng bằng cách nào thì trước tiên ta phải hiểu về nó. Có nhiều lý do cho sự hình thành mỡ nội tạng:
- Gen di truyền: Trước hết, một số người được sinh ra với lượng mỡ nội tạng cao, do một số gen làm cho mỡ nội tạng tích trữ nhiều hơn.
- Theo tuổi tác, đặc biệt là khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, nó có nhiều khả năng gây tích tụ mỡ nội tạng, chủ yếu là do sự thay đổi nồng độ của một số hormone, chẳng hạn như testosterone và estrogen.
- Uống rượu quá mức cũng có thể dẫn đến thừa mỡ nội tạng, đặc biệt là bia, thực tế thì việc uống một lượng nhỏ rượu nhiều lần là rất tốt, điều đáng sợ nhất là uống nhiều rượu một lúc, uống quá nhiều rất dễ gây tích tụ mỡ nội tạng.
- Chế độ ăn uống không lành mạnh, đặc biệt là hấp thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa như đồ chiên rán ở nhiệt độ cao, mì gói và một số thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Mỡ nội tạng có mối quan hệ tất yếu với thói quen sinh hoạt không lành mạnh của chúng ta, nguyên nhân cơ bản nhất là do bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu carb như mì gạo, đường và không vận động đủ để tiêu hao nên chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ.
2. Giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Thay đổi thói quen ăn uống
2.1. Kiểm soát tinh bột và đồ uống có đường
Kiểm soát tinh bột và đồ uống có đường
Chế độ ăn ít tinh bột đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng. Do đó, việc giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống có lợi cho việc giảm mỡ nội tạng. Thực phẩm giàu tinh bột không lành mạnh có thể kể tới như: bánh mì trắng, gạo trắng, mì tôm, bún, phở, miến, bánh quy giòn, bánh ngô, kẹo và đồ uống có đường.
Các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau giàu tinh bột cũng chứa tinh bột, nhưng chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, không nên cắt giảm chúng. Mà hãy giảm thiểu lượng tinh bột từ bánh kẹo và đồ uống có đường.
2.2. Kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể
Muốn giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Hãy bắt đầu kiểm soát chất béo ngay. Chất béo phổ biến nhất trong cách chế biến của người Việt có thể kể tới dầu ăn hoặc mỡ động vật. Mỡ hoặc dầu ăn sau khi đi vào cơ thể vào sẽ trực tiếp vào máu và cung cấp nhiệt lượng.
Việc hấp thụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là axit béo chuyển hóa có thể dễ dàng bị phá vỡ khi đun nấu ở nhiệt độ cao và giải phóng nguồn gốc của tất cả các bệnh: các gốc tự do. Chúng cũng chính là nguyên nhân làm tăng mỡ nội tạng. Do đó, hãy tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa này.
Tiếp đến, hãy thay thế chất béo trong cơ thể bằng những loại chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, dầu đậu phộng, dầu mè, cá hồi, các loại hạt, quả bơ. Vì chất béo vẫn là một loại chất cần thiết chứ không phải loại bỏ hoàn toàn khi muốn giảm mỡ nội tạng.
2.3. Chọn protein chất lượng cao
Đặc biệt, nguồn protein có nguồn gốc thực vật, bổ sung lượng protein phù hợp cộng với việc tập luyện giúp tăng cơ và tăng chuyển hóa cơ bản cũng đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ nội tạng.
2.4. Thêm chất xơ vào thực đơn
Việc ăn uống được đề cập ở đây không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, mà là bổ sung hợp lý một số chất có thể làm giảm mỡ nội tạng. Ví dụ như chất xơ. Chất xơ có tác dụng hấp thụ nước, và thể tích tăng lên sau khi hấp thụ nước, do đó tạo ra cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ chất xơ hàng ngày có hàm lượng chất béo nội tạng thấp hơn so với những nhóm đối tượng khác.
Thêm chất xơ vào thực đơn
2.5. Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể
Chế độ ăn ít calo đã được chứng minh là giúp giảm mỡ nội tạng. Nói chung, nam giới nên tiêu thụ khoảng 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Còn đối với phụ nữ nên tiêu thụ 1600 – 2000 calo. Theo sự trao đổi chất, khối lượng cơ, giới tính, tuổi tác và mức độ tập luyện khác nhau, mức tổng lượng calo hấp thụ cũng khác nhau.
3. Giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Bắt đầu tập luyện cơ thể
3.1. Tập thể dục nhịp điệu
Tôi muốn giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Tập thêm các bài tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất giảm mỡ nội tạng. Bơi lội, chạy bộ và đi bộ nhanh có tác dụng giảm mỡ nội tạng đáng kể. Theo các cuộc nghiên cứu thì đi bộ nhanh có thể làm tăng hàm lượng hormone của chất béo trong cơ thể và tiêu thụ lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 47% so với đi bộ chậm.
Chạy với máy chạy bộ để giảm mỡ
3.2. Tập thở bụng
Thở bụng không chỉ có thể phát huy hết chức năng của các tế bào tim và phổi, tăng dung tích phổi, tăng cường chức năng tim. Mà còn loại bỏ chất béo vùng bụng, loại bỏ chất thải trong bụng. Đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu vùng bụng và thúc đẩy sức sống của các cơ quan vùng bụng và vùng chậu.
Phương pháp thở bụng để giảm mỡ nội tạng bằng cách nào? Thực hiện các bước:
- Thực hiện tư thế thiền nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái để thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Đặt tay phải trên rốn và tay trái trên ngực.
- Khi hít vào, hít nhiều không khí nhất có thể để cảm nhận khả năng mở rộng bụng tối đa và giữ yên ngực.
- Khi thở ra, hóp bụng vào trong tối đa và giữ yên ngực.
- Lặp đi lặp lại, giữ nhịp điệu của mỗi hơi thở đều đặn.
4. Xây dựng những thói quen sống lành mạnh
4.1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ngủ không đủ giấc thường là một trong những lý do bị bỏ qua nhất. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên 293 người cho thấy việc tăng thời gian ngủ hàng ngày từ 6 giờ hoặc ít hơn lên 7-8 giờ có thể làm giảm mỡ nội tạng. Mức giảm khoảng 26%, hiệu quả thực sự rõ ràng.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử, bao gồm TV, điện thoại di động và máy tính, ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Tắt tất cả các đèn trước khi đi ngủ. Ngay cả ánh sáng yếu nhất cũng có thể phá vỡ thói quen ngủ của bạn
4.2. Bỏ hút thuốc và uống rượu
Hút thuốc và uống rượu sẽ làm tăng hàm lượng chất béo nội tạng, theo nghiên cứu khoa học. Bỏ cả hai thói quen này có thể giúp bạn giảm lượng mỡ nội tạng, giảm cân và cải thiện sức khỏe. Phụ nữ nên uống nhiều nhất một đồ uống có cồn mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly. Tuy nhiên, tốt nhất là không nên uống rượu khi đang cố gắng giảm mỡ nội tạng.
4.3. Theo dõi chỉ số vòng eo
Thường xuyên cập nhật chỉ số vòng eo để biết được bạn đang đi đúng hướng cũng như có thêm động lực giảm mỡ nội tạng trong lâu dài.
Trên đây là một số thông tin về mỡ nội tạng và tổng hợp các cách giảm mỡ nội tạng bằng cách nào. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một hình thức phù hợp với bản thân. Ngoài ra việc tập thể dục cũng là một phương pháp để làm giảm mỡ nội tạng. Hai hình thức tập luyện đơn giản nhất đó là chạy máy chạy bộ và đạp xe trên xe đạp tập, nó cũng phù hợp đối với những người bận rộn sau cả một ngày dài, không muốn ra phòng tập,… Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!
