Tập các bài tập cho vùng bắp tay và quanh nách sẽ giúp tăng cường các cơ ở khu vực này nhưng sẽ không có hiệu quả giảm mỡ.
Nhiều người cho rằng có thể giảm mỡ cho một khu vực cụ thể của cơ thể bằng cách tập luyện nhắm vào đó. Tuy nhiên, cách này sẽ không có tác dụng.
Hầu hết các nghiên cứu đều đã chứng minh rằng không thể giảm mỡ cục bộ. Ví dụ, một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng một chế độ tập luyện chỉ gồm các bài tập tay kéo dài trong 12 tuần không giúp giảm mỡ trực tiếp ở bắp tay mà chỉ làm săn chắc các cơ. Các cơ phát triển sẽ giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân và nhờ đó mỡ tay cũng giảm theo.
Dù muốn giảm mỡ ở bất cứ đâu trên cơ thể thì bắt buộc phải giảm cân toàn thân mà cách hiệu quả nhất là kết hợp cả các bài tập thể hình với tập cardio.
Dưới đây là 10 bài tập nhắm vào bắp tay, lưng, ngực và vai. Bạn nên kết hợp những bài tập này với tập cardio trong chế độ tập luyện hàng tuần. Tập cardio sẽ giúp đốt mỡ toàn thân trong khi tập thể hình giúp tăng cường các cơ, nhờ đó cơ thể sẽ trở nên gọn gàng, săn chắc hơn.
1. Chống đẩy
Bài tập này rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc, gồm có cả các cơ ở bắp tay, vai và ngực. Cách thực hiện như sau:
- Chống tay lên sàn sao cho hai tay rộng hơn vai một chút.
- Giữ cho đầu thẳng.
- Đưa hai chân ra phía sau để toàn thân tạo thành một đường thẳng
- Sử dụng cánh tay để hạ thấp cơ thể xuống sàn và đẩy lên.
- Lặp lại vài lần.
Phiên bản dễ hơn
Nếu không thể thực hiện được giống như trên thì bạn có thể điều chỉnh cho dễ hơn bằng cách hạ đầu gối xuống sàn và hướng cẳng chân lên (chân tạo thành hình chữ V) thay vì dồn trọng lực vào mũi chân hoặc bằng cách chống đẩy khi đứng dựa vào tường.
2. Tư thế Mèo – Bò
Tư thế Mèo – Bò (cat-cow) là một tư thế yoga giúp kéo căng cơ và nhắm vào lưng, ngực.
Dụng cụ: thảm tập yoga.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối va chống tay trên thảm tập. Hai tay thẳng vai và đầu gối thẳng hông.
- Thở ra và đẩy lưng lên để tạo thành hình vòm (tư thế Con mèo). Cúi đầu xuống để thẳng hàng với cột sống.
- Sau đó hít vào và thả lỏng phần giữa trong khi ưỡn ngực lên, lưng võng xuống dưới (tư thế Con bò).
- Chuyển qua lại hai tư thế khi bạn hít thở sâu và sau đó thở ra.
- Lặp lại vài lần.
3. Tư thế Chó úp mặt
Chó úp mặt (downward-facing dog) là tư thế yoga nhắm vào cánh tay, lưng, mông, hông và chân.
Dụng cụ: thảm tập yoga, khăn bông
- Quỳ gối và đặt hai tay trên thảm.
- Chống tay, duỗi thẳng chân để từ từ đẩy hông lên phía trên.
- Căn chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân để giữ ổn định. Dồn trọng lượng vào hông, chân và tay.
- Đầu phải thẳng hàng với lưng. Cơ thể lúc này tạo thành hình chữ V úp ngược.
- Giữ tư thế này trong vài phút nếu có thể và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Nếu ra nhiều mồ hôi và tay bị trượt về phía trước khi khi thực hiện bài tập này thì có thể lót một chiếc khăn bông xuống dưới.
4. Triceps press (ngồi nâng tạ qua đầu)
Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Bạn có thể làm săn chắc cơ này bằng một số cách khác nhau và một trong số đó là bằng bài tập Triceps press.
Dụng cụ: Bạn cần có tạ tay hoặc một vật nặng như chai nước để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ, ngồi xuống ghế và giơ hai tay lên trên đầu.
- Gập khuỷu tay để đưa tạ ra phía sau đầu.
- Nâng tạ trở lại lên trên đầu.
- Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.
5. Triceps extension (nằm đẩy tạ)
Bài tập này cũng tương tự như Triceps press nhưng khác là được thực hiện khi nằm trên sàn hoặc trên băng ghế dài.
Dụng cụ: thảm tập hoặc ghế tập tạ và tạ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trong khi tay cầm tạ. Giơ thẳng tay lên sao cho vuông góc với người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ về phía đầu sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ với khuỷu tay. Lúc này khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Dùng lực cơ tay sau lại nâng tạ lên cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Thở ra.
- Lặp lại như vậy vài lần
Có thể tập từng tay một hoặc cả hai tay cùng một lúc.
6. Chest press (ép ngực)
Bài tập này tác động đến cánh tay, ngực và vai. Bạn cần một băng ghế tập và tạ vừa tay để thực hiện bài tập này.
Dụng cụ: Băng ghế tập và tạ
- Nằm ngửa trên băng ghế.
- Tay cầm tạ và gập khuỷu tay để bắp tay ngang với thân mình trong khi cẳng tay hướng lên trần. Khuỷu tay không được thấp hơn cơ thể.
- Từ từ duỗi cánh tay để nâng tạ lên cho đến khi cánh tay gần như thẳng. Không khóa khuỷu tay.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
7. Biceps curl (cuốn tạ đơn)
Bài tập này có thể được thực hiện với tư thế ngồi hoặc đứng. Tại nhiều phòng tập gym cũng có máy tập nhưng tư thế khi tập với máy có thể sẽ không được thoải mái.
Dụng cụ: tạ đơn
- Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ, áp sát thân mình.
- Từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ về phía vai.
- Duỗi tay để đưa tạ về vị trí ban đầu
- Lặp lại vài lần
8. Bench dips (chống đẩy ngược với ghế)
Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, miễn là có ghế hay các đồ vật vững như ghế sofa, giường, băng ghế tại phòng gym,….
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế và chống hai tay cạnh hông.
- Tay nắm chặt mép ghế.
- Di chuyển cơ thể khỏi ghế với đầu gối gập và hai bàn chân chụm vào nhau.
- Hạ thấp người về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi bắp tay song song với sàn.
- Từ từ sử dụng cánh tay để đẩy người lên và lặp lại.
9. Triceps pressdown (đứng kéo cáp)
Dụng cụ: máy kéo cáp hoặc dây kháng lực
Cách thực hiện:
- Quay mặt vào máy kéo cáp hoặc vị trí đã gắn cố định dây kháng lực. Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng.
- Giơ hai tay lên nắm lấy thanh kéo của máy hoặc dây kháng lực.
- Kéo thanh kéo hoặc dây kháng lực xuống với khuỷu tay áp sát ở hai bên người cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần.
10. Seated row (ngồi kéo cáp)
Máy kéo cáp
Bài tập này được thực hiện với máy kéo cáp và tác động đến cơ lưng và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở máy kéo cáp và nắm lấy thanh kéo với cánh tay duỗi.
- Kéo dây cáp về phía cơ thể với khuỷu tay ở hai bên người cho đến khi bàn tay sát vào ngực.
- Dừng lại một lúc rồi thả lỏng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
Máy chèo thuyền
Dùng máy chèo thuyền để kết hợp giữa tập cardio và tập thể hình. Đây là thiết bị phổ biến ở các phòng tập gym và bạn cũng có thể mua máy tập ở nhà.
Cách tập thể hình hiệu quả
Tập thể hình là các bài tập nhắm vào một hoặc một vài nhóm cơ cụ thể. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lớn trước vì chúng sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn theo thời gian.
Mặc dù tập luyện các nhóm cơ nhỏ cũng có lợi trong việc tạo sự săn chắc cho cơ thể và tăng cường sức mạnh nhưng hãy thực hiện bài tập cho các nhóm cơ này sau khi đã tập xong các cơ chính để đề phòng trường hợp hết năng lượng và không thể tập tiếp.
Một số bài tập thể hình chỉ cần dùng chính trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, sit-up, squat và plank trong khi một số bài tập cần dùng tạ, máy kéo cáp, dây kháng lực hay một số dụng cụ, thiết bị khác.
Bạn có thể thử tập yoga. Đây là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cho khắp cơ thể và chỉ cần chuẩn bị thảm tập.
Nên tập thể hình tối thiếu 2 buổi và tối đa 4 – 5 buổi một tuần để các cơ có thời gian phục hồi.
Cách tập cardio hiệu quả
Cách duy nhất để giảm mỡ dưới cánh tay là giảm mỡ trên toàn cơ thể. Tập cardio là hình thức tập luyện hiệu quả nhất để đốt mỡ toàn thân.
Có nhiều cường độ tập khác nhau và bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bản thân nhưng nên tăng dần cường độ tập để giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn trong suốt cả ngày.
Khi thực hiện các bài tập cardio, cơ thể phải vận động liên tục trong một thời gian dài. Các bài tập này tập trung vào sức bền và làm tăng nhịp tim.
Một số ví dụ về các bài tập cardio:
- Đi bộ (tăng cường độ bằng cách đi bộ lên dốc)
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Nhảy zumba
- Chơi các môn thể thao như bóng chuyền, cầu lông, tennis, bóng đá
Thói quen tập thể dục thường xuyên kết hợp cả các bài tập thể hình và cardio sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Bạn nên dành ra ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần.
Dần dần, hãy cố gắng tăng thời lượng mỗi buổi tập để tăng hiệu quả giảm mỡ.
Tóm tắt bài viết
Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên gồm có cả tập thể hình và tập cardio sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể, trong đó có mỡ dưới cánh tay. Các bài tập thể hình tập trung vào bắp tay, lưng trên, ngực và vai sẽ giúp làm cho khu vực này trở nên săn chắc hơn.
