Bạn thử tưởng tượng ra khung cảnh khi đứng cạnh một người có đôi chân thon thả, nuột nà, nhưng nhìn lại đôi chân của mình thì lại như “cột đình”, điều này ít nhiều gì cũng làm ta phải ngậm ngùi. Vậy thì tại sao mình không mau chóng tìm cách giảm mỡ đùi? Bài viết này sẽ bật mí cho bạn một số bí quyết vô cùng hiệu quả giúp bạn lấy lại đôi chân thon gọn.
Nguyên nhân nào gây béo đùi?
Mỡ đùi hình thành làm cho đôi chân của bạn dần to quá cỡ. Nó không chỉ khiến bạn thiếu tự tin khi mặc những chiếc quần Jean, quần đùi mà bạn yêu thích, mà còn ảnh hưởng lớn đến tổng thể thẩm mỹ dáng thân hình của bạn.
Nguyên nhân khiến cho nhiều người bị tích mỡ đùi là do:
Yếu tố di truyền
Việc hình thành mỡ đùi cũng xuất phát từ yếu tố di truyền. Nếu bố mẹ của bạn là thuộc gen đùi to thì khả năng cao bạn bị béo đùi là do gen của bố mẹ. Trường hợp này những biện pháp thông thường như tập thể dục, hay ăn kiêng cũng rất khó thay đổi được dáng như ý muốn. Cách giảm mỡ đùi tốt nhất cho trường hợp này là nên sử dụng công nghệ giảm mỡ hoặc can thiệp phẫu thuật hút mỡ thì mới có thể sở hữu chiếc đùi mong muốn.
Do ăn uống không khoa học, ăn quá nhiều
Khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều tinh bột hoặc chất béo thì sẽ khiến lượng calo trong cơ thể bị dư thừa, tạo mỡ. Và vị trí mà mỡ tích tụ nhiều nhất là đùi. Do đó bạn cần phải kiểm soát chế độ ăn, ăn nhiều rau củ, trái cây, thực phẩm giàu protein,…và kết hợp với tập luyện kiên trì mới có thể tiêu hao lượng mỡ ở đùi.
Thói quen sinh hoạt không khoa học
Những thói quen xấu như lười vận động, thức khuya, ngồi im một chỗ, ăn không đúng giờ,…sẽ khiến cho đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn. Điều này cũng có thể khiến mỡ đùi hình thành. Do đó, hãy khắc phục tình trạng này bằng cách thiết lập lại cho cơ thể tập quen dần với những thói quen tốt như tập luyện mỗi ngày, ngủ đủ giấc, không thức khuya,…
Tập luyện sai cách
Đây cũng là nguyên nhân lớn khiến cho nhiều người dù tập luyện thường xuyên nhưng mỡ đùi tích tụ còn nhiều hơn không tập. Chẳng hạn những động tác tập với tạ tại phòng gym nếu như không được chỉ dẫn tập đúng cách có thể gây tác dụng ngược. Cụ thể như tập với trọng lượng tạ vượt sức của đùi, hoặc chạy bộ trên máy không đúng tư thế,…
Giảm mỡ đùi hiệu quả với các bài tập gym tại nhà
Đối với mỡ đùi khi tập luyện tại nhà chắc hẳn có nhiều hạn chế so với tập ở phòng gym. Tuy nhiên bạn không cần phải quá lo lắng vì vẫn còn rất nhiều bài tập đốt mỡ đùi cực tốt như chạy bộ, bài tập Cardio hay HIIT. Chúng đều bài tập gia tăng nhịp tim và nhịp thở rất dễ thực hiện, nhưng tập thường xuyên có thể đốt cháy một lượng mỡ thừa lớn.
Dưới đây là gợi ý cho bạn. Nếu kiêng trì tập luyện tôi tin chắc bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn.
Bài tập 1: Push up – Chống đẩy hay còn gọi là hít đất
Đây là một dạng bài tập HIIT,hay còn gọi là bài tập với cường độ cao. Cách tập này sẽ giúp đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể cực hiệu quả. Bởi nó khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động cực mạnh. Nhờ đó mà đốt cháy lượng calo rất lớn, cải thiện tình trạng tim mạch, cân bằng insulin, tăng cơ và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Bước 1: Hai cánh tay đặt lên sàn vuông góc với vai và lưng, mũi chân chống xuống sàn, hóp phần cơ bụng, siết phần mông tạo thành một đường thẳng
Bước 2: Bắt đầu từ từ hạ thấp người, hít thật sâu vào cho đến khi chạm sàn và cùi cỏ tạo thành một góc vuông, sau đó thở ra.
Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu, giữ cho người theo một đường thẳng
Bước 4: Lặp lại các bước trên thật nhanh trong 30 giây.
Bài tập 2: Squat
Hẳn là nhiều cô nàng đã biết đến bài tập này, bởi khả năng làm săn chắc và căng tròn phần mông rất tốt của nó. Nhưng bạn có biết bài tập này còn giảm mỡ đùi, tăng cường linh hoạt cho lưng và đốt cháy calo phần đùi, tay.
Cách thực hiện:
Bước 1: Người đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ở vị trí sau đầu
Bước 2: Bắt đầu từ từ hạ phần hông xuống theo phương thẳng đứng, hạ càng sâu càng tốt, nhưng không được để phần đầu gối vượt quá mũi bàn chân.
Bước 3: Nâng người quay trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu
Thực hiện ít nhất 30 lần trong khoảng 2 phút
Bài tập 3: Lunges
Động tác này rất dễ thực hiện, nó có thể giúp cho bạn giảm một lưỡng mỡ lớn, làm săn chắc mông và thon gọn chân. Bởi Lunges tác động rất nhiều bó cơ nên nó có thể đốt cháy lượng calo trong cơ thể, làm cho phần thân dưới của bạn chuyển động linh hoạt hơn và dần săn chắc hơn.
Cách thực hiện
Bước 1: Tư thế đứng thẳng thoải mái, đặt 2 chân dang rộng hơn phần hông một ít, 2 bàn tay đặt ở hông, mắt hướng thẳng về phía trước
Bước 2: Bước chân trái lên trước đồng thời hít thật sâu, sau đó hạ thân người xuống theo hướng thẳng đứng và 2 đầu gối thành một góc vuông. Vị trí gối trái không vượt quá mũi chân và phần cẳng chân phải song song với nền nhà.
Bước 3: Từ từ thở ra và quay lại vị trí cũ
Bước 4: Đổi chân và thực hiện tiếp tục theo những bước đã làm khoảng 20 lần trong khoảng 2 phút.
Bài tập 4: Mountain Climber
Đọc tên chắc hẳn bạn đã hiểu động tác này như leo núi, nó có thể giảm size đùi, săn cơ của bạn rất nhanh chóng nếu được thực hiện đúng cách.
Cách thực hiện
Bước 1: Chống 2 mũi chân và tay lên sàn, sao cho 2 tay vuông góc với sàn, phần khuỷu tay nằm ở dưới vai, giữ 2 chân khép chặt, phần thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và siết phần cơ bụng thật chặt.
Bước 2: Đẩy chân trái về phía tay trái và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại phần chân phải giống bước 2, lặp lại liên tục chân trái tới chân phải và tăng tốc độ lên dần. Nên thực hiện mỗi bên 15 lần, tổng cộng hai bên là 30 lần.
Bài tập 5:Jumping Jacks
Bạn có biết? Động tác này có thể đốt cháy hơn 300 calo trong cơ thể chỉ trong 20 phút. Do đó nếu tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng có thể giảm đi phần mỡ đùi nhanh chóng.
Cách thực hiện
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, siết cơ bụng và khép kín 2 chân
Bước 2: Nhúng phần thân dưới xuống và bật nhảy thật cao, đá 2 chân sang 2 bên và đẩy 2 tay lên cao
Bước 3: Quay về tư thế ban đầu và bật nhảy liên tục khoảng 30 lần, càng nhanh càng tốt, tối đa là 2 phút
Ngoài các bài tập gym trên bạn có thể tập thêm một số bài như chạy bộ, bơi, nhảy dây, đi bộ, đạp xe, leo cầu thang, bài tập Deadlifts, Side Leg Raises, Side to Curtsy Lunge, Front Kicks, Plank, …
Bài tập 6: Kéo chân giảm mỡ đùi
Đây là bài tập giúp lưu thông máu, vùng đùi dẻo dai và giảm mỡ đáng kể. Chúng ta có thể ngồi tại một nơi nào đó thực hành với một bộ đồ thể thao bằng thun để dễ tập.
Cách thực hiện:
– Trước tiên mọi người hãy khởi động để làm ấm cơ thể khoảng 5 phút.
– Sau đó, ngồi xuống và đưa chân thẳng ra chếch về 1 bên cho thoải mái.
– Tiếp tục cuối người đưa tay nắm bắp chân rồi từ từ đưa đến mũi bàn chân.
– Giữ yên tư thế trong 1 lúc và chuyển sang chân bên kia.
Tập yoga giảm béo đùi hiệu quả tại nhà
Ngoài tập gym thì bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập yoga. Các bài tập Yoga thường nhẹ nhàng, uyển chuyển và linh hoạt hơn tập gym. Tuy nhiên nó đòi hỏi sự kiên trì tập mỗi ngày, nếu bỏ cuộc giữa chừng hoặc tập cách ngày sẽ không có hiệu quả. Hãy tập theo một số gợi ý bài tập yoga giảm mỡ đùi dưới đây:
Bài tập yoga 1: Tư thế chiếc ghế
Đây là động tác dễ thực hiện, tuy nhiên không phải ai cũng có thể trụ lâu với tư thế này. Vì nó dồn lực lên phần đùi rất lớn, điều đó chứng tỏ tư thế chiếc ghế đốt cháy phần mỡ đùi rất mạnh mẽ. Nếu kiên trì thực hiện mỗi ngày bạn sẽ quen dần và tăng thời gian trụ được với tư thế này lâu hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Hãy đứng thẳng người, dang rộng 2 chân bằng vai
- Bước 2: 2 tay đưa lên cao, bắt đầu từ từ gập gối sao cho đùi gần song song với nền nhà.
- Bước 3: Giữ trong tư thế thẳng người trong khoảng 30 giây và quay về tư thế ban đầu. Khi đã cơ thể đã thích nghi tốt với tư thế này hãy nâng thời gian lâu hơn.
Bài tập yoga 2: Tư thế con thuyền
Nghe tên động tác có lẽ bạn sẽ hình dung được tư thế tập như thế nào? Có thể nói, đây là bài tập yoga đốt cháy một lượng mỡ thừa rất lớn của cơ thể, đặc biệt là vùng đùi. Vì thế bạn có thể đưa bài tập này vào set bài tập yoga mỗi ngày của mình.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa người lên tấm thảm yoga và duỗi thẳng cả 2 tay, 2 chân
- Bước 2: Nâng từ từ phần chân và giữ thẳng gối
- Bước 3: Duỗi 2 tay thật thẳng ra phía trước mặt và cố gắng cho mũi tay chạm vào mũi chân
Bước 4: giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 phút/lần. Nên lặp lại các bước này ít nhất 3 lần.
Bài tập yoga 3: Tư thế châu chấu
Đây là động tác Yoga giúp săn chắc vùng mông và đùi rất tốt. Bởi chỉ cần giữ tư thế này càng lâu thì lượng mỡ thừa ở mông và đùi sẽ bị đốt cháy mạnh mẽ. Bên cạnh đó, nó còn giúp duỗi thẳng cơ lưng và cân bằng nhịp thở đều hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp lên thảm yoga, duỗi thẳng và siết phần cơ lưng
- Bước 2: Đặt 2 tay hai bên hông, hít thật sâu đồng thời nâng hai chân và thân người lên trên.
- Bước 3: Dồn lực vào cơ đùi và nâng phần chân lên sao cho không gập gối.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 phút sau đó từ từ hạ xuống.
Bài tập này nên thực hiện lặp lại ít nhất 3 lần.
Ngoài các bài tập yoga trên bạn có thể tìm hiểu và tập thêm các bài giảm mỡ đùi khác như: tư thế chiến binh; tư thế ngồi ép chân; tư thế lạc đà, tư thế duỗi chân; tư thế khiêu vũ;…
Những ngày đầu tập yoga hay tập gym đều có thể khiến các cơ của bạn bị đau do cơ thể chưa thích ứng và giãn cơ khá nhiều. Những cơn đau sẽ mất dần sau các lần tập. Nên hãy kiên trì tập mỗi ngày chúng tôi tin chắc bạn sẽ sớm sở hữu vòng đùi mà mình mong muốn.
ĐĂNG KÝ NHẬN ƯU ĐÃI GIẢM BÉO HIỆU
Cách massage giảm béo đùi hiệu quả tại nhà
Massage cũng là một cách giảm mỡ đùi hiệu quả và an toàn. Bạn có thể kết hợp song song cả hai cách tập yoga/tập gym và massage đùi để tăng hiệu quả giảm size phần đùi nhanh hơn.
Cách giảm béo đùi bằng phương pháp massage không khó, nhưng nó đòi hỏi bạn phải dùng lực tay nhiều và thực hiện đúng cách. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp với một số nguyên liệu như rượu gừng, dầu dừa hoặc dầu oliu thì lượng mỡ thừa sẽ ở đùi sẽ được đánh tan dễ hơn. Bởi những nguyên liệu này sẽ giúp cho kỹ thuật massage trơn tru, dễ thực hiện hơn. Đồng thời, ma sát mạnh của lực và nguyên liệu sẽ làm nóng phần mỡ và tiêu hao lượng mỡ dư thừa ở đùi.
Cụ thể bạn có thể thực hiện theo các bước massage sau:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị rượu gừng hoặc có thể thay thế dầu oliu, hoặc dầu dừa hay có kem tan mỡ thì càng tốt.
- Bước 2: Vệ sinh vùng da ở đùi và thoa nguyên liệu lên đùi, tiện thể bạn có thể thoa luôn phần bắp chân.
- Bước 3: Tiến hành massage bạn có thể dùng cả hai tay để massage theo chuyển động tròn, hướng dọc theo mông đùi đến bắp chân, massage kĩ ở những vùng thâm đen nếu có. Dùng lực vừa đủ để có thể làm nóng và tác động sâu vào vùng mỡ bên trong.
- Nên thực hiện ít nhất trong 30 phút và thực hiện mỗi ngày để có hiệu quả nhanh hơn.
Xây dựng chế độ ăn uống giảm béo đùi
Mỡ đùi là bộ phận khó giảm nên chỉ tập hay massage thôi vẫn chưa đủ. Bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn giảm cân khoa học để tránh tình trạng ăn vô tội vạ sẽ khiến quá trình tập luyện không có hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng khoa học, cũng là cách giảm mỡ đùi hiệu quả:
Giảm tiêu thụ hàm lượng đường, tinh bột
Khi bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột và đường, cơ thể sẽ trở nên nặng nề và dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở đùi. Do đó bạn nên giảm đi lượng thức ăn có chứa đường, tinh bột tiêu thụ mỗi ngày và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám. Thực phẩm này rất tốt cho quá trình giảm lượng mỡ thừa, vì nó cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng không gây tích tụ mỡ.
Giảm lượng muối ăn mỗi ngày
Cơ thể dư thừa muối sẽ gây ra tình trạng tích nước gây ảnh hưởng đến cơ thể. Và vị trí như hông và đùi. Do đó, bạn nên giảm đi lượng muối trong các món ăn thường ngày, ăn càng lạc càng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt nên loại bỏ các món cá muối, trái cây chấm muối,…ra khỏi thực đơn giảm mỡ đùi.
Tăng cường ăn nhiều thức ăn có chứa chất điện giải
Chất điện giải như kali, magie, canxi,…sẽ giúp cho cơ thể hạn chế tích muối, cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Từ đó hạn chế việc tích mỡ thừa trên cơ thể. Chất điện giải thường có trong các loại thực phẩm như rau có màu xanh đậm, chuối, sữa chua, các loại đậu,…
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Bạn có biết? Uống càng ít nước thì cơ thể lại tích nước nhiều hơn. Nhưng khi uống đủ nước, thì quá trình đào thải lượng muối dư thừa, chất lỏng không cần thiết trong cơ thể diễn ra dễ dàng hơn. Bên cạnh đó khi cơ thể đủ nước sẽ giảm cảm giác thèm ăn và giảm đầy hơi. Do đó, bạn nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để đáp ứng đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Hãy ăn nhiều chất xơ và protein
Đây là hai nguồn dinh dưỡng chứa rất ít calo nhưng nó giúp bạn no lâu, không gây thèm ăn. Đặc biệt, protein sẽ giúp bạn nâng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Do đó, mỗi ngày bạn nên nạp từ 75 -100gr protein, từ 25-35gr chất xơ, ăn nhiều rau, trái cây và thịt nạc.
Nên xây dựng thực đơn ăn uống mỗi ngày
Tự lên cho mình một thực đơn ăn mỗi ngày theo các chế độ ăn kiêng, giảm mỡ đùi như LowCarb, Eat Clean,…Để xiết chặt lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.
Nên đưa vào thực đơn giảm béo đùi các loại trái cây, rau củ như củ cải trắng, rau bina, thịt gà, dưa hấu, táo,…Và hạn chế hàm lượng tinh bột, chất béo, thức ăn nhanh, nước ngọt, chất kích thích, nước uống có ga,…
