Mỡ chân phát triển như thế nào?
Mỡ cơ thể thường được phân bổ đồng đều trên khắp các cơ quan, nhưng bạn có thể có nhiều mỡ ở một số vùng nhất định hơn những vùng khác. Điều này thường là do gen di truyền của bạn. Mỡ chân có thể bao gồm các loại tế bào mỡ khác nhau như:
- Mỡ dưới da: phổ biến nhất ở đùi và nằm ngay dưới da
- Chất béo ở bắp: chất béo phân tán trong chính cơ bắp, giống như vân cẩm thạch thấy trong thịt vậy.
Phần lớn chất béo ở chân của chúng ta là dưới da, ít gây ra các vấn đề bệnh, tuy nhiên để nhìn chúng trông săn chắc và khỏe mạnh hơn thì bạn vẫn nên giảm lượng mỡ để lấy lại cơ ở phần đó.
Dưới đây là những cách giảm mỡ toàn thân và giúp chân săn chắc ngay khi bạn đang ngồi.
Cách giảm mỡ chân khi ngồi
Nếu bạn phải ngồi làm việc văn phòng hay ở nhà thậm chí là đi học, bạn có thể dành phần lớn thời gian trong ngày để “bất động” mà không di chuyển khỏi chiếc ghế.
Tuy nhiên, chỉ vì bạn làm việc trên bàn giấy không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục! Có rất nhiều bài tập thể dục bạn có thể thực hiện trong khi ngồi để làm săn chắc chân và phần thân dưới của bạn.
Nếu bạn tạo thói quen tập săn chắc chân vài ngày một lần tại nơi làm việc, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi lớn nhanh chóng.
1. Mở rộng chân bắt chéo
Bài tập này đề cập đến các vùng cơ thể như cơ bụng, cánh tay, mông và đùi. Động tác này chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy có sự di chuyển ở phần đùi trên.
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, tập trung vào cơ thể. Nắm nhẹ thành ghế để làm điểm tựa.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, ở mắt cá chân. Thở ra và mở rộng chân dưới của bạn cho đến khi nó hoàn toàn thẳng và song song với mặt đất (Chân trên cũng sẽ nâng lên, nhưng giữ nó thả lỏng sẽ cho phép nó hoạt động như một “trọng lượng” cho chân hoạt động).
- Thực hiện 5 lần nâng và hạ xuống, sau đó giữ ở đầu trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.
- Duỗi thẳng cả hai chân và hạ thấp xuống đất, tạm dừng, sau đó bắt chéo lại với chân đối diện ở trên. Lặp lại bài tập với chân đối diện.
2. Chân thăng bằng
Bài tập chân thăng bằng rất phù hợp khi bạn muốn tập luyện một chút tại bàn làm việc. Bạn cũng cảm nhận được sự tác động ở vùng đùi và vùng mỡ bụng dưới khó giảm của mình, đặc biệt là nếu bạn giữ lưng thẳng trong suốt chuỗi động tác.
- Ngồi thẳng trên ghế với cột sống lưng thẳng và mở rộng hai chân trước mặt.
- Đặt lòng bàn tay vào hai bên cơ thể, nằm phẳng trên thành ghế.
- Co hai chân vào nhau, sau đó nhấc chúng lên để chân lơ lửng trên mặt đất một vài cm và đùi hơi nâng lên khỏi ghế.
- Đưa hai chân của bạn cách nhau 2 đến 3 inch, sau đó gõ hai chân vào nhau 15 lần.
- Thả ra và hạ thấp chân của bạn.
- Tập khoảng 5 lần như vậy.
3. Động tác nâng chân
Động tác này được phát triển bởi Jenn Zerling, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ở Los Angeles và là tác giả của cuốn sách “Phá vỡ chuỗi bệnh béo phì”, động tác này có thể được thực hiện trên ghế văn phòng, ghế tựa hoặc ngồi trên giường của bạn.
- Lấy một chiếc khăn cuộn hoặc một quả bóng tròn và đặt nó giữa hai đầu gối của bạn. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất với đầu gối hướng về phía trước. Đặt hai tay của bạn ở hai bên hông.
- Trong khi tập các cơ cốt lõi, nâng cả hai đầu gối lên khoảng hai inch về phía ngực của bạn.
- Mở rộng hai chân ra ngoài và ép đùi vào trong. Giữ bóp trong 3 lần đếm và sau đó thả ra.
- Số lần lặp lại: 15 (luôn giữ khăn hoặc quả bóng giữa hai đầu gối của bạn).
4. Động tác hình kim cương
Trong khi bạn đang tập cơ đùi trong và ngoài, tại sao không làm săn chắc cơ bắp, cơ mông và gân kheo? Zerling cho biết, bài tập kết hợp này nhắm vào hầu hết mọi thứ cùng một lúc. Và trang bị duy nhất cần có là một chiếc ghế
- Ngồi cao ở mép ghế. Mở rộng hai chân ra trước mặt, sau đó uốn cong đầu gối và kéo hai bàn chân vào trong, ép hai lòng bàn chân vào nhau.
- Trong khi giữ chặt thành ghế, dùng sức mạnh của cơ thể để kéo đầu gối ra ngoài và gót chân hướng về phía háng khi bạn tạo hình kim cương với chân.
- Siết đùi trong của bạn ở đầu bài tập, sau đó mở rộng hai chân ra trước mặt, giữ cho chân không chạm đất.
- Số lần lặp lại: 15.
5. Xoay cổ chân
- Nâng một chân lên và từ từ xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ. Tiếp tục xoay trong khoảng 5 giây, sau đó chuyển sang xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại động tác xoay ít nhất 10 lần trên cả hai chân.
- Nếu bạn không muốn đếm, hãy đặt hẹn giờ trong 1 phút.
Điều này sẽ giúp làm săn chắc cẳng chân của bạn và tăng tính linh hoạt cho mắt cá chân của bạn.
6. Động tác hành quân khi ngồi
- Ngồi thẳng với bàn chân đặt trên mặt đất.
- Nhấc một đầu gối lên tại một thời điểm giống như bạn đang diễu hành tại chỗ, nhưng giữ cho phía sau của bạn nằm thẳng trên ghế. Thực hiện động tác trong khoảng 1 phút, luân phiên giữa các chân khi bạn đi.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia để giữ đúng vị trí cho bài tập này. Khi bạn khỏe hơn, hãy cố gắng nâng đầu gối của bạn lên cao hơn và tăng nhịp độ của bạn.
7. Động tác squat thu nhỏ
- Đứng dậy khỏi ghế và đặt tay lên đùi để giữ thăng bằng. Hạ người xuống ghế cho đến khi bạn có thể cảm thấy mông và đùi ngồi xổm, sau đó hạ người xuống.
- Lặp lại động tác squat 12 lần.
Nếu ghế của bạn có bánh xe, đừng thử bài tập này! Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn để không bị lăn về phía sau bên dưới bạn.
Cố gắng luôn giữ đầu gối của bạn trên bàn chân của bạn để giữ hình thức phù hợp.
8. Kéo căng gân chân
- Ngồi lên thành ghế, hai chân dang ra trước mặt. Từ từ hạ thấp ngực về phía đùi để kéo căng cả hai gân kheo.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ nâng ngực lên trở lại.
- Cố gắng duỗi thẳng chân mỗi khi tập luyện để tránh bị chuột rút hoặc đau nhức cơ.
- Chỉ hạ xuống càng xa càng tốt mà không bị đau. Nếu nó đau, hãy lùi lại!
9. Vòng tròn chân
- Ngồi thẳng và từ từ nhấc một chân lên. Giữ yên xương chậu, xoay chân theo vòng tròn nhỏ, có kiểm soát, theo chiều kim đồng hồ cho đến khi mỏi cơ chân (thường là khoảng 30 giây).
- Sau đó, thực hiện các vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi mỏi chân. Đặt chân của bạn trở lại sàn và lặp lại với chân còn lại.
Điều này có tác dụng với hông và xương chậu và cơ chân. Khi cơ chân của bạn đã phát triển tốt hơn, hãy thử thực hiện các vòng tròn lớn hơn hoặc nhanh hơn.
10. Nâng chân trên không cần dụng cụ
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và từ từ nhấc một chân lên phía trước.
- Giữ chân nâng lên một góc 90 độ so với cơ thể, gập đùi để di chuyển chân lên và xuống khoảng 2,5 cm trong không khí.
- Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó hạ chân xuống rồi lặp lại với bên còn lại.
- Cố gắng không để bàn chân nâng lên của bạn chạm sàn trong 10 lần của bạn.
Đây là một bài tập cơ tứ tuyệt vời để giúp bạn săn chắc và định hình đùi. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên hông.
Nguồn:
oprah.com
self.com
wikihow.com
