20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại các mức cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh cách này không chính xác vì nhiều người dù có thân hình tổng thể cân đối, thậm chí là gầy nhưng vẫn có mỡ thừa ở bụng và vẫn có nguy cơ cao mắc các bệnh kể trên.

Giảm mỡ bụng là chuyện không đơn giản nhưng cũng không phải là điều không thể.

Dưới đây là 20 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel giúp làm chậm tốc độ thức ăn đi qua dạ dày xuống phần dưới của đường tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động ăn ít đi mà không cần tính toán calo hay cố tình giảm khẩu phần ăn. Chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có tác dụng ngăn ngừa tích mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát 1.100 người trưởng thành đã cho thấy rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn thì sự tích mỡ bụng lại giảm đi 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như rau củ, hoa quả, các loại đậu, yến mạch,…

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và giảm mỡ bằng cách duy trì cảm giác no lâu và giảm sự hấp thụ calo. Cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống.

2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chất béo chuyển hóa có trong một số loại bơ thực vật và thực phẩm đóng gói nhưng nhiều nhà sản xuất đã ngừng sử dụng loại chất béo này.

Chất béo chuyển hóa làm tăng phản ứng viêm, nguy cơ bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng 33% mỡ bụng so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe thì hãy đọc kỹ bảng thành phần khi đi mua đồ và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này còn có một cái tên khác là hydrogenated fat (chất béo hydro hóa một phần).

Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mỡ bụng. Bất kể có đang giảm cân hay không thì cũng nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo này.

3. Hạn chế rượu bia

Rượu bia có thể có lợi cho sức khỏe nếu uống ít nhưng sẽ gây hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều. Tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì và đặc biệt là tích mỡ bụng.

Mặt khác, cắt giảm lượng rượu bia sẽ giúp giảm kích thước vòng eo. Bạn không cần phải bỏ hoàn toàn nhưng nên hạn chế tối đa. Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu bia có sự tham gia của hơn 2.000 người đã cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng uống ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn so với những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống trên 2 ly mỗi lần.

Tóm tắt: Uống quá nhiều rượu bia là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng. Nếu cần giảm cân và thu nhỏ vòng eo thì nên hạn chế rượu bia hoặc tốt nhất là bỏ hoàn toàn.

4. Ăn nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Ăn nhiều protein làm tăng sự giải phóng PYY – một hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no lâu.

Protein còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein thường ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein.

Mỗi bữa ăn nên gồm có các nguồn protein chất lượng cao như:

Thịt
Cá
Trứng
Sản phẩm từ sữa
Các loại đậu

Ngoài ra có thể dùng thêm bột protein (whey protein).

Tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng sẽ kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, hay còn được gọi là hormone stress khiến cho cơ thể tăng tích mỡ bụng.

Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Mặt khác, những phụ nữ có vòng eo lớn thường sản xuất nhiều cortisol hơn khi bị căng thẳng và nồng độ cortisol cao lại tiếp tục làm tăng nguy cơ béo bụng.

Để giảm mỡ bụng thì hãy cố gắng hạn chế căng thẳng và có các biện pháp thư giãn như tập yoga hay ngồi thiền.

Tóm tắt: Căng thẳng thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Giảm căng thẳng là một trong những điều cần thiết để giảm cân và giảm mỡ.

6. Hạn chế tiêu thụ đường

Loại đường mà chúng ta ăn hàng ngày chứa nhiều fructose – thành phần làm tăng nguy cơ mắc số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức, ví dụ như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ quá cao và tăng mỡ bụng.

Không chỉ đường tinh luyện mới gây tích mỡ bụng. Ngay cả những loại đường và chất làm ngọt tự nhiên vốn được coi là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật mía và mật ong, cũng có thể gây ra vấn đề này và cần tiêu thụ một cách vừa phải.

Tóm tắt: Ăn quá nhiều đường là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và mỡ thừa vùng bụng. Cần hạn chế cả đường tinh luyện và các loại chất làm ngọt tự nhiên.

7. Tập cardio

Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe hay nhảy zumba. Tập cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây cũng là một trong những hình thức tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Hiện vẫn chưa rõ tập cường độ cao hay cường độ vừa sẽ có lợi hơn nhưng tần suất và thời lượng của buổi tập mới là yếu tố quan trọng.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm được nhiều mỡ toàn thân hơn khi tập cardio 300 phút mỗi tuần so với những người chỉ tập 150 phút.

Tóm tắt: Tập cardio là một phương pháp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy hình thức tập luyện này đặc biệt hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng.

8. Ăn ít carb, đặc biệt là carb tinh chế

Giảm lượng carb là điều rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ thừa vùng bụng.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có dưới 50 gram carb mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Nhưng bạn cũng không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng quá ít carb. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carb tinh chế bằng carb chưa tinh chế là sẽ có thể cải thiện sự trao đổi chất và ngăn ngừa tích mỡ bụng. Carb tinh chế hay “carb xấu” có trong các loại thực phẩm như cơm, phở, mì, bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo bánh, đồ uống có đường,… Carb chưa tinh chế hay “carb tốt” có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt, các loại đậu, yến mạch,… Ngoài ra còn có một số nguồn carb tốt khác như các các rau củ ít tinh bột, hoa quả, các loại quả hạch, hạt,…

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

Tóm tắt: Ăn nhiều carb tinh chế sẽ gây mỡ thừa vùng bụng. Cần giảm lượng carb hoặc thay thế carb xấu bằng các nguồn carb tốt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ.

9. Thay thế một số nguồn chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng mỡ tích trữ khi chế độ ăn có nhiều calo. Ngoài ra, dầu dừa còn giúp làm giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những nam giới bị béo phì uống dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm được trung bình 2.86cm vòng eo mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay tập thể dục.

Tuy nhiên, các bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn hạn chế và gây nhiều tranh cãi.

Ngoài ra, dầu dừa có hàm lượng calo cao. Vì thế, chỉ nên thay một số nguồn chất béo hiện tại bằng loại dầu này.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu dừa thay cho các loại dầu ăn khác sẽ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng.

10. Tập thể hình

Tập thể hình, nhất là nâng tạ là cách hiệu quả để duy trì và tăng khối lượng cơ.

Trong các nghiên cứu được thực hiện ở những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập tạ còn giúp giảm mỡ bụng.

Nên kết hợp tập tạ và tập cardio để giảm mỡ một cách hiệu quả nhất.

Nếu chưa từng tập tạ trước đây thì nên đến phòng gym để các huấn luyện viên hướng dẫn tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

Tóm tắt: Tập thể hình, ví dụ như tập tạ là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy hiệu quả sẽ còn cao hơn khi kết hợp tập thể hình với tập cardio.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose và dẫn đến tích mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy những đồ uống này còn gây tích mỡ trong gan. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có lượng mỡ bụng lớn hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít. Đồ uống có đường thậm chí còn gây hại hơn cả đồ ăn nhiều đường.

Vì não bộ xử lý calo trong đồ uống theo cách khác với calo trong đồ ăn nên dù có tiêu thụ nhiều đồ uống có đường thì cũng không cảm thấy no, dẫn đến nạp vào lượng calo quá lớn và lượng calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Để giảm mỡ bụng thì tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai, nước ép hoa quả, sữa có đường…

Tóm tắt: Tránh tất cả các loại đồ uống có đường là điều rất quan trọng để giảm mỡ bụng.

12. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe khác nhau, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, trong đó có cả tích mỡ thừa vùng bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ tham gia đã phát hiện ra rằng những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ thừa cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ – một dạng rối loạn giấc ngủ mà sự hô hấp bị gián đoạn nhiều lần vào ban đêm – cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm thì còn phải đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Nếu nghi ngờ có thể mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc một dạng rối loạn giấc ngủ khác thì nên đi khám và điều trị.

Tóm tắt: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân và béo bụng. Ngủ đủ giấc và chất lượng ngủ tốt là điều cần thiết để giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.

13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục

Có nhiều cách khác nhau để giảm cân và giảm mỡ bụng nhưng quan trọng nhất là phải duy trì mức calo nạp vào thấp hơn mức calo tiêu hao mỗi ngày.

Tạo nhật ký ăn uống bằng cách sử dụng các ứng dụng điện thoại theo dõi bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Cách này đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các ứng dụng này còn cho biết lượng protein, carb, chất xơ và chất dinh dưỡng vi lương khác mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Một số thậm chí còn giúp theo dõi chế độ tập luyện.

Tóm tắt: Nên theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày để giảm cân. Cách đơn giản nhất là sử dụng các ứng dụng điện thoại.

14. Thường xuyên ăn các loại cá béo

Cá béo rất tốt cho sức khỏe..

Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy rằng axit béo omega-3 còn giúp giảm mỡ nội tạng.

Theo các nghiên cứu ở người lớn và trẻ nhỏ bị gan nhiễm mỡ, uống bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ ở gan và bụng.

Có thể uống dầu cá hoặc ăn 200 – 300 gram cá béo mỗi tuần, ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…

Tóm tắt: Ăn cá béo hoặc uống bổ sung dầu cá/axit béo omega-3 sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 còn giúp làm giảm mỡ bụng ở những người bị gan nhiễm mỡ.

15. Không uống nước ép hoa quả

Mặc dù nước ép hoa quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất nhưng cũng chứa nhiều đường không thua kém gì nước ngọt có ga và các loại đồ uống có đường khác.

Thường xuyên uống nước ép hoa quả cũng làm tăng nguy cơ béo bụng.

240ml nước ép táo nguyên chất chứa 24 gram đường và một nửa trong số đó là fructose.

Để giảm mỡ thừa vùng bụng thì hãy thay nước ép hoa quả bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước chanh không đường.

Tóm tắt: Nước ép hoa quả cũng có hại cho cân nặng và gây tích mỡ bụng giống như các loại đồ uống có đường. Thay nước ép hoa quả bằng những loại đồ uống không đường như nước lọc và trà xanh.

16. Uống giấm táo

Uống giấm táo có nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, trong đó có giảm lượng đường trong máu.

Giấm táo chứa axit axetic – một loại axit đã được chứng minh là làm giảm sự tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những nam giới béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15ml) giấm táo mỗi ngày đã giảm được gần 1.5cm vòng eo.

Chỉ nên uống 1 – 2 muỗng canh (15 – 30ml) giấm táo mỗi ngày để đảm bảo an toàn và cần pha loãng giấm với nước, tuyệt đối không uống trực tiếp vì giấm sẽ gây mòn men răng và có hại cho dạ dày.

Tóm tắt: Giấm táo có công dụng giảm mỡ bụng nhưng mỗi ngày chỉ nên uống 15 – 30ml giấm và phải nhớ pha loãng với nước.

17. Bổ sung probiotic

Probiotic là những vi khuẩn có lợi có trong một số loại thực phẩm và sản phẩm bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn này còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những chủng lợi khuẩn đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng gồm có các thành viên trong họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Các sản phẩm bổ sung probiotic thường chứa một số chủng lợi khuẩn khác nhau.

Một số thực phẩm chứa probiotic gồm có:

Sữa chua
Nấm sữa Kefir
Trà kombucha
Dưa muối
Tương miso
Kimchi

Tóm tắt: Uống bổ sung probiotic sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng vi khuẩn có lợi còn giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân đang được rất nhiều người áp dụng. Đây là một chế độ ăn gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít xen kẽ với các khoảng thời gian ăn uống bình thường, thực hiện theo chu kỳ một ngày hoặc một tuần.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn cách ngày, chế độ ăn 5:2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày chỉ nạp vào 500 calo), nhịn ăn gián đoạn 16/8 (chỉ ăn trong 8 tiếng mỗi ngày) và phương pháp Ăn – ngừng – ăn (nhịn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện trong 1 – 2 lần mỗi tuần).

Trong một nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn cách ngày, những người tham gia đã giảm 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung sẽ không có lợi cho phụ nữ, ví dụ như có thể gây rối loạn kinh nguyệt.

Mặc dù đã có một số phiên bản nhịn ăn gián đoạn được điều chỉnh cho phù hợp hơn với phụ nữ nhưng hãy dừng ngay lập tức nếu gặp bất kỳ vấn đề bất thường nào.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường. Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất.

EGCG là một loại catechin – một nhóm các hợp chất đã được chứng minh là có thể giúp giảm mỡ bụng. Hiệu quả sẽ càng cao khi kết hợp uống trà xanh với tập thể dục đều đặn.

Tóm tắt: Thường xuyên uống trà xanh sẽ giúp giảm cân và mỡ bụng. Nên kết hợp cùng chế độ tập luyện để có hiệu quả cao nhất.

20. Thay đổi lối sống và kết hợp các biện pháp khác nhau

Chỉ thực hiện 1 trong 19 biện pháp nêu trên sẽ không tạo được sự thay đổi lớn.

Để có kết quả tốt nhất thì cần kết hợp nhiều biện pháp khác nhau.

Điều quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng là không chỉ thay đổi chế độ ăn uống mà còn phải duy trì một lối sống lành mạnh.

Khi thực hiện được những điều này về lâu dài thì mỡ thừa trong cơ thể tự khắc sẽ giảm.

Tóm tắt: Để giảm cân và giảm mỡ bụng thì cần thay đổi cả thói quen ăn uống và lối sống về lâu dài.

Tóm tắt bài viết

Không có cách nào để giảm mỡ bụng trong ngày một ngày hai. Giảm cân và giảm mỡ luôn đòi hỏi phải có sự kiên trì. Kết hợp một vài hay tất cả các biện pháp nêu trên chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số đo vòng hai như mong muốn.

Xem thêm: