I- Cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Áp dụng theo 20+ cách giảm mỡ bụng tại nhà: hạn chế đồ uống có đường, ngủ đầy đủ, tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn, bổ sung các loại cá béo, hạn chế uống nước hoa quả, sử dụng giấm táo, bổ sung probiotic, nhịn ăn gián đoạn, uống trà xanh, thay đổi lối sống, bổ sung chất xơ hòa tan, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, hạn chế uống rượu bia, bổ sung protein, giảm bớt căng thẳng, stress, tránh ăn món ăn có quá nhiều đường, tập cardio, giảm lượng carb, thay thế một số chất béo bằng dầu dừa, tập thể hình để có thể giúp bạn giải quyết nhanh chóng lượng mỡ bụng ‘cứng đầu’, lấy lại vóc dáng chuẩn và cảm giác nhẹ nhàng với một thân hình cân đối.
1- Hạn chế đồ uống có đường
Nghiên cứu cho thấy, các loại đồ uống có đường sẽ dễ làm gia tăng chất béo trong gan, hình thành mỡ bụng nhanh chóng. Theo các thí nghiệm, những người tiêu thụ đồ uống có đường đều có hàm lượng fructose cao trong cơ thể và cơ thể tích tụ mỡ nhiều nhất ở bụng.
Tốt hơn hết, để giảm mỡ bụng bạn nên tránh các loại đồ uống có đường như: trà ngọt, nước ngọt, nước trái cây nhiều đường, ….
2- Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ
Một nghiên cứu tại phòng khám Mayo ở nước ngoài đã nghiên cứu trên 12 người khỏe mạnh để so sánh mức độ ngủ và ăn uống của họ. Nghiên cứu cho thấy, những ngủ ít hơn trung bình sẽ ăn nhiều hơn khoảng 300 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ 9 giờ.
Hơn nữa, những người trong nhóm ngủ ít có lượng mỡ bụng tăng lên đến 9% và lượng mỡ nội tạng tăng 11%. Các tác giả nghiên cứu kết luận, giấc ngủ ngắn có liên quan đến bệnh béo phì, khi thiếu ngủ các chất béo sẽ tích tụ dưới da ở bị trí sâu hơn và nguy hiểm hơn xung quanh các cơ quan.
Chính vì thế, bạn hãy đảm bảo có một giấc ngủ đúng và đủ để tránh tình trạng mỡ thừa tích tụ, đồng thời cũng giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.
3- Tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn
Tập thể dục không những giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tật mà còn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trên thực tế, các bài giảm mỡ bụng tại chỗ thường không có hiệu quả cao bằng những bài tập thể dục nhịp điệu như bơi lội, chạy bộ, có thể giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả hơn.
Bên cạnh chế độ tập luyện, theo dõi lượng thức ăn hàng ngày cũng là điều quan trọng để giảm mỡ vòng bụng. Tuy nhiên, theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn tiêu thụ. Bù lại, hãy lên kế hoạch trước đó và đưa ra mục tiêu cụ thể như cần tăng protein, chất xơ hoặc cắt bỏ lượng carbs không lành mạnh.
Nếu bạn không thể tự đưa ra chế độ tập luyện và đánh giá lượng thức ăn tiêu thụ, hãy tìm đến một chuyên gia về dinh dưỡng và thể hình để được hỗ trợ tốt hơn.
4- Bổ sung thêm các loại cá béo
Ăn cá cũng là cách giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng, miễn là bạn cần lựa chọn đúng loại cá có chứa nhiều axit béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cá béo giàu protein và lại ít calo hơn so với các nguồn protein khác như thịt gà, thịt bò.
Bổ sung dầu cá đối với những người bị gan nhiễm mỡ sẽ giảm thiểu lượng mỡ ở gan và bụng đáng kể. Một số loại dầu cá tốt như: cá mòi, cá, thu, cá trích, cá cơm, … bạn có thể thêm vào thực đơn để tạo cảm giác no nhanh mà không bị tăng cân.
5- Hạn chế uống nước hoa quả
Nước ép trái cây thơm ngon và có chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, trong nước trái cây lại có chứa nhiều đường fructose nguyên chất, đường trong trái cây không tốt đối với những người thừa cân, béo phì và đang cố gắng giảm trọng lượng mỡ dư thừa vùng bụng.
Chính vì vậy, thay vì uống các loại nước ép hoa quả, bạn nên ăn những cây loại nhỏ như: cam, quýt, nho, việt quất, … trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng để có hiệu quả cao.
6- Sử dụng giấm táo
Giấm táo có khả năng thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào đáng kể. Theo các nghiên cứu trên 11 người cho thấy, những người sử dụng giấm táo với một bữa ăn có chứa nhiều carb sẽ có lượng đường trong máu thấp hơn 55% một giờ sau khi ăn. Hơn nữa, họ cũng tiêu thụ hơn ít 200-275 calo vào khoảng thời gian còn lại trong ngày.
Thường xuyên thêm giấm táo vào các món ăn giúp cải thiện trao đổi chất rất tốt, tăng cường đốt cháy chất béo và giảm sản xuất chất béo trong gan. Đồng thời giảm tích trữ chất béo trong cơ thể, axit axetic hoặc axetat có thể phòng tránh tình trạng tích mỡ bụng và mỡ gan.
7- Bổ sung thêm probiotic
Probiotic có thể tác động đến sự thèm ăn và sử dụng năng lượng thông qua việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Khi vi khuẩn tốt tiêu hóa tinh bột, chúng sẽ tạo ra butyrate để giảm sự đề kháng insulin, điều chỉnh lại hormone và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
Bổ sung thêm probiotic còn giúp bạn điều chỉnh việc lưu trữ chất béo, hấp thụ calo ít hơn nhờ vào việc loại bỏ bớt calo hấp thụ vào trong ruột. Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân cho thấy, việc bổ sung Probiotic trong 12 tuần đã tác động tích cực đến chất béo nội tạng của những người tham gia.
8- Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp được ứng dụng rất nhiều trong thời gian gần đây vì được chứng minh có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Nhịn ăn gián đoạn là kế hoạch ăn kiêng xen kẽ giữa khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn, thực tế có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bạn có thể dựa vào lối sống, thói quen sinh hoạt của mình để lựa chọn thời gian nhịn ăn hợp lý.
Nhịn ăn gián đoạn giúp điều chỉnh lượng thức ăn và năng lượng tiêu thụ bằng cách thay đổi tín hiệu đến não và vùng dưới đồi. Do đó, đây là phương pháp được chứng minh có khả năng giảm mỡ, đặc biệt mỡ bụng và thân, đồng thời giúp người giảm cân kiểm soát tốt sự thèm ăn của mình.
9- Uống trà xanh giúp giảm mỡ bụng
Uống trà xanh là một cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, an toàn và tốt cho sức khỏe. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và những căn bệnh liên quan đến da.
Hơn nữa, các catechin trong trà xanh còn hỗ trợ giảm cân, giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên uống trà xanh không đường, không sữa, sử dụng thường xuyên sẽ thấy lượng mỡ cải thiện đáng kể, làn da cũng có nhiều chuyển biến tích cực hơn.
10- Thay đổi lối sống
Đôi khi để giảm mỡ bụng, bạn không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, thay vào đó chỉ cần cải thiện một số lối sống nhỏ như tăng cường vận động, loại bỏ thức ăn nhanh, chứa nhiều đường và chất béo, tăng cường rau xanh trong bữa ăn hàng ngày.
Bên cạnh đó, duy trì thói quen ngủ đủ giấc, làm việc vừa phải và tránh căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Mỗi ngày điều chỉnh một chút để lối sống dần trở nên lành mạnh và có lợi hơn trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.
11- Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan chứa nhiều pectin thực vật, có khả năng tạo ra một loại gel làm cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn góp phần giảm lượng cholesterol và đường trong máu, gia tăng độ nhạy Insulin. Nhờ đó, bạn sẽ ít bị tích trữ mỡ thừa trong máu và gan, giảm tình trạng béo bụng.
Nhiều nghiên cứu khoa học còn chỉ ra, ăn chất xơ giúp giải phóng hoạt chất gây nên cảm giác no, khiến bạn bớt thèm ăn hơn, rất thích hợp dành cho những ai đang ăn kiêng giảm béo.
Người trưởng thành nên bổ sung 25-38g chất xơ mỗi ngày và càn ưu tiên những loại thực phẩm như: rau củ, trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu…
12- Tránh sử dụng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa, thuộc nhóm chất thiếu lành mạnh. Chúng làm tăng đáng kể lượng cholesterol LDL (xấu) và giảm nồng độ cholesterol HDL (tốt).
Axit béo chuyển hóa có khả năng gây ra các bệnh lý về tim mạch, giảm hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa.
Đã có không ít nghiên cứu kết luận rằng, chất béo chuyển hóa gây ra kháng insulin và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng cao, gián tiếp thúc đẩy hình thành tế bào mỡ tích tụ ở bụng, đùi, hông…
Đây là dạng chất có nhiều trong thực phẩm đã qua chế biến hay thức ăn nhanh, đồ chiên rán…
13- Hạn chế sử dụng rượu bia
Mặc dù rượu bia không phải là nguồn thực phẩm giàu carbs hay chất béo, nhưng vẫn cung cấp một lượng calo nhất định cho cơ thể.
Điểm đặc biệt của hệ tiêu hóa là ưu tiên “giải quyết” lượng calo có cồn trước khi tiêu thụ calo khác (axit béo, glucose, carbs…). Đây là nguyên nhân làm đình trệ hoạt động tiêu hóa, tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng.
Rượu bia còn làm xuất hiện các phản ứng thèm ăn, kích thích bộ não phát sinh ham muốn nạp calo. Vì thế, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn sau mỗi lần sử dụng rượu bia, dần dần khó tránh khỏi béo bụng.
Trong đồ uống có cồn chứa một số chất độc hại (acetaldehyde) gây suy giảm chức năng của gan thận và hệ đường ruột, từ đó làm sản sinh nhiều tế bào chất béo hơn.
14- Bổ sung nhiều protein
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.
Việc cung cấp đủ protein cho cơ thể sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, ức chế các cơn thèm ăn. Bởi các hormone GLP-1 và PYY được giải phóng khiến não bộ nhận tín hiệu no, ngừng mong muốn nạp thêm năng lượng.
Protein cũng giúp bạn tiêu hao mỡ thừa mà không làm hao hụt tế bào cơ, đảm bảo duy trì độ săn chắc cho hệ vận động. Quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng được cải thiện tốt hơn, góp phần giảm tỷ trọng mỡ béo.
Các nguồn protein lành mạnh mà bạn nên sử dụng là: thịt nạc động vật, đậu phụ, sữa chua, tảo xoắn, yến mạch, đậu nành…
15- Giảm bớt căng thẳng
Việc giảm căng thẳng stress đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn giảm cân và giữ eo gọn. Bởi nếu cơ thể mệt mỏi, thiếu ngủ, áp lực… dẫn tới sự gia tăng nồng độ Cortisol – nguyên nhân gây đói bụng và tạo cảm giác thèm ăn các món nhiều đường.
Vì vậy, một trong những cách giảm mỡ bụng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua chính là giữ cho tâm lý thoải mái, biết cách sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.
Khi cơ thể trong trạng thái thoải mái, hệ tiêu hóa và các hormone hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tích trữ mỡ dư thừa.
Giải pháp giảm căng thẳng hữu hiệu là tập thể dục, thiền định, đọc sách, nghỉ ngơi với một vài bản nhạc…
16- Hạn chế tiêu thụ đường
Đa phần các món chứa đường mà cơ thể nạp vào là calo rỗng (lượng calo cao nhưng “nghèo” chất dinh dưỡng). Thói quen ăn quá nhiều đồ ngọt như: kem, kẹo, soda, bánh quy, nước ngọt… sẽ khiến bạn tăng mỡ thừa cực nhanh.
Các món đồ ngọt gần như thiếu hoàn toàn protein nên làm cho bạn có cảm giác đói sớm, muốn ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo trong ngày.
Ngoài ra, các món nhiều đường còn là tác nhân khiến bạn dễ mắc chứng tiểu đường và béo phì, đồng thời tăng tình trạng mụn trứng cá.
17- Áp dụng phương pháp tập cardio
Cardio là một trong những phương pháp tập luyện thể chất phổ biến để giảm cân, liên quan đến các bài vận động cường độ cao và ngắt quãng.
Một đánh giá của các chuyên gia thể hình tại Hoa Kỳ đã cho thấy, việc tập Cardio thường xuyên hỗ trợ tiêu hao đáng kể mỡ ở vòng eo, góp phần tăng cường sức khỏe cơ bắp toàn thể.
Những gợi ý cách tập luyện hữu ích dành cho bạn là: chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, leo cầu thang, đấm bao cát, nhảy aerobic…
Trước khi tập bất kỳ bài nào, bạn cũng nên khởi động các khớp và thực hiện cường độ tăng dần từ thấp đến cao nhằm giảm nguy cơ chấn thương, đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
18- Giảm lượng carb
Một chế độ ăn kiêng ít carb giúp kích thích cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ thành năng lượng để giảm cân, làm gọn vòng eo.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý carb phức hợp được tiêu hóa chậm và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn carb tinh chế (bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt, đồ uống chứa đường…)
Hãy tích cực bổ sung nguồn carb tự nhiên từ hạt, trái cây, rau xanh, sữa tươi, các loại đậu… để duy trì mức năng lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
Bạn cũng không nên cắt giảm hoàn toàn lượng carb trong khẩu phần ăn để tránh gây ra những tác dụng phụ như: táo bón, chuột rút cơ bắp, đau đầu, suy nhược…
19- Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa
Tinh dầu dừa có thể góp phần giảm mỡ và làm gọn vòng bụng nhờ hàm lượng axit béo chuỗi trung bình khá cao, kích thích sự trao đổi chất của cơ thể.
Dầu dừa mang đến công dụng hạn chế cảm giác thèm ăn liên tục, khiến bạn no lâu hơn sau mỗi bữa ăn và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ dư thừa khi vận động.
Đây cũng là loại tinh dầu được ghi nhận là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tiêu thụ dầu dừa vào các bữa tối sẽ có tác dụng rất tốt cho việc tăng cường chuyển hóa các chất trong khi ngủ, giúp bạn khôi phục eo thon dáng gọn nhanh chóng.
20- Sử dụng phương pháp tập thể hình
Các bài tập thể hình như nâng tạ, chống đẩy, gập bụng… có hiệu quả khá cao, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp rắn chắc, giảm nguy cơ béo phì.
Bạn có thể kết hợp đan xen cả tập thể hình và cardio để tăng khả năng tiêu mỡ, nhưng bạn vẫn nên chú ý chọn các bài phù hợp với sức lực của mình.
Thời gian tập luyện thích hợp nhất là sáng sớm (5-7h) hoặc chiều tối (17-18h) với khoảng 20-30 phút.
II- Mỡ bụng ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe
Mỡ bụng được xếp vào nhóm mỡ nội tạng (lưu trữ quanh cơ quan nội tạng) nên khó tiêu giảm hơn rất nhiều so với các tế bào mỡ dưới cơ. Đây là lý do mà đa phần những người bụng béo đều không thể làm gọn dáng trong thời gian ngắn.
Về lâu dài, mỡ bụng gây ảnh hưởng khá nhiều tới sức khỏe, cụ thể những tác động tiêu cực tiềm ẩn là:
- Các bệnh lý về tim mạch: huyết áp cao, đau tim, tức ngực…
- Cơ xương yếu, đặc biệt là vùng thắt lưng dễ bị đau mỏi, cột sống cong vẹo.
- Dễ mắc tiểu đường tuýp II do tuyến tụy không điều tiết đủ hormone Insulin.
- Một số chứng viêm và bệnh ung thư, tỷ lệ tử vong cao.
Không chỉ làm suy giảm sức khỏe, mỡ vòng 2 còn khiến vóc dáng của bạn mất cân đối, ngoại hình kém duyên.
III- 7 Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng
Mỡ nội tạng hay mỡ bụng là một loại chất béo nằm sâu trong cơ thể và bao quanh các cơ quan quan trọng. Bạn không thể dễ dàng để đánh giá lượng mỡ bụng của cơ thể bằng cách quan sát.
Mỡ bụng sẽ ẩn náu và ‘lén lút’ bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của chúng ta mà chúng ta thậm chí không thể tiếp cận hoặc nhìn thấy. Đó là lý do có rất nhiều điều chúng ta sẽ phải lưu ý trong quá trình giảm cân như:
- Bạn có thể uống một cốc nước trước bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh.
- Bắt đầu bữa ăn nhẹ nhàng với một chút trái cây tươi hoặc rau củ.
- Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh.
- Ăn tối ít nhất từ 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể tiêu hóa hết lượng thức ăn, giảm tình trạng tích tụ mỡ bụng.
- Tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, nước đóng chai, thay vào đó nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.
- Ngủ ít nhất 8 giờ/ngày để hạn chế tiêu thụ các món ăn nhẹ không tốt cho cơ thể.
- Chỉ ăn khi cơ thể cảm thấy đói, hãy nhai chậm khi ăn để tăng cảm giác no nhanh.
Bài viết đã cung cấp những cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, mang đến hiệu quả cao. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý đến những nguyên tắc quan trọng để quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi mà không bị mất sức. Quan trọng hơn hết vẫn là sức khỏe thể chất và tinh thần cảm thấy thoải mái, khi đó mỡ bụng mới được cải thiện hoàn toàn.
