Mỡ bụng không đơn giản là điểm xấu xí trên cơ thể của U40 mà còn là mối hiểm họa khi có thể gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường và một số dạng ung thư nguy hiểm cho chị em. Vì vậy chị em đừng coi nhẹ việc giảm mỡ bụng nhé.
Mỡ bụng gây nguy hiểm như thế nào?
Mỡ bụng là một loại mỡ nội tạng có thể can thiệp vào chức năng gan, làm cản trở việc xử lý cholesterol và insulin, đồng thời gây ảnh hưởng xấu đến chức năng của các mô và hệ thống khác.
Nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học VU ở Amsterdam đã tìm thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và viêm mao mạch (tác nhân gây ra bệnh tim), đồng thời cũng tìm ra mối liên hệ giữa mỡ bụng và kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường).
Ngoài 30 tuổi, chị em bỗng thấy cơ thể mình bị dày mỡ lên ở nhiều chỗ như cánh tay, chân và hông mặc dù ăn uống rất kiêng khem. Thực chất dòng mỡ từ các bộ phận đó đến dạ dày là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Khi 40 tuổi, estrogen ở phụ nữ và testosterone ở nam giới bị suy giảm, dẫn đến lượng calo dư thừa bị lưu trữ sâu bên trong bụng, làm cho bụng của chị em ngày càng phì nhiêu khó kiểm soát.
Có thể chị em đã từng làm cách này, cách kia để giảm mỡ bụng, thế nhưng nếu chưa đúng cách thì mọi nỗ lực cũng trở nên vô ích. Do đó, lắng nghe những lời khuyên về cách giảm mỡ bụng theo khoa học sau đây của MarryBaby sẽ giúp ích cho chị em trong công cuộc lấy lại vòng eo thon gọn.
24 cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Ai cũng biết rằng rau rất nhiều chất xơ và giúp giảm béo, thế nhưng cụ thể ra sao thì không phải ai cũng đã biết.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước tạo thành một loại gel để làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn ở ruột. Theo nghiên cứu, loại chất xơ này làm cho bạn cảm thấy no và không còn thèm ăn nữa, từ đó giảm được lượng calo và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy, khi tăng 10g lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Lời khuyên: Chị em nên kiên trì ăn các thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như hạt lanh, mì shirataki, mầm Brussels, bơ, các loại đậu và quả mâm xôi.
2. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa
Chị em giảm cân rất sợ chất béo và thường tránh ăn các món nhiều dầu mỡ nhưng không biết rằng chất béo không bão hòa lại có trong cả dầu đậu nành, một số bơ thực vật và cả thực phẩm đóng gói mà chúng ta vẫn vô tư ăn hàng ngày.
Theo nghiên cứu, những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng…
Lời khuyên: Chị em nên tập thói quen đọc kỹ các thành phần trên các thực phẩm định mua và tránh xa nếu có chứa chất béo chuyển hóa nhé.
3. Hạn chế rượu bia
Mặc dù không nhiều chị em thường xuyên uống bia rượu vì ai cũng biết tác hại của các loại chất kích thích này, thế nhưng cũng có những chị em phải uống bia rượu thường xuyên vì tính chất công việc. Và nhóm phụ nữ này sẽ có nguy cơ hình thành mỡ bụng sớm cũng như mắc phải các chứng bệnh về huyết áp, tim mạch cao hơn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng mỡ bụng, nhất là vùng quanh eo.
Lời khuyên: Chị em nên cố gắng giảm uống bia rượu cho dù công việc của bạn bắt buộc phải thế.
4. Chế độ ăn giàu protein
Protein rất quan trọng cho việc kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao giúp cơ thể giải phóng hormone đầy đủ PYY nhiều hơn, làm giảm sự thèm ăn và mang đến cảm giác no lâu hơn.
Hơn thế nữa, protein còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Lời khuyên: Các chị em nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu nhé.
5. Giảm căng thẳng
Vẫn biết rằng cuộc sống hiện đại có rất nhiều mối lo toan và áp lực, thế nhưng chị em nên cố gắng cân đối công việc xã hội và gia đình để dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.
Căng thẳng, mệt mỏi, stress kéo dài có thể gây ra rất nhiều căn bệnh nguy hiểm và kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol – một hormone căng thẳng gây ra mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy, căng thẳng làm tăng mức cortisol dẫn đến thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.
Lời khuyên: Muốn thoát khỏi căng thẳng, mệt mỏi, chị em nên học cách buông bỏ, giữ cho tâm hồn thanh thản, dành thời gian nghỉ ngơi, làm điều khiến bản thân vui vẻ và tham gia vào các lớp học yoga, khiêu vũ, hoặc các hoạt động thể dục, thể thao lành mạnh…
6. Hạn chế thực phẩm có đường
Đường ngọt ngào nhưng không hề có lợi cho sức khỏe, nhất là với chị em tuổi trung niên. Các nghiên cứu cho thấy khi nạp đường càng nhiều thì mỡ bụng sẽ càng tăng.
Chất fructose trong đường có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Lời khuyên: Chị em nên hạn chế đồ ăn ngọt, ngay cả các sản phẩm chứa đường tự nhiên như mật ong cũng không nên dùng nhiều.
7. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng các bài thể dục nhịp điệu. Sau giờ tan tầm, các bài thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện tâm trạng, tiếp thêm nguồn năng lượng gần như đã bị cạn kiệt sau 8 giờ làm việc trên công sở cho chị em. Và hơn thế, đó còn là cách đốt calo và giảm cân hiệu quả cho những ai muốn thoát khỏi mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy, nhiều phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh đã giảm được mỡ toàn thân khi tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Lời khuyên: Chị em có thể khởi động ngày mới đầy hứng khởi với các bài tập thể dục nhịp điệu vui nhộn tại nhà. Nhưng nếu có thời gian, tham gia vào các lớp học hoặc nhóm tại công viên hay phòng tập cũng rất tuyệt vời đấy.
8. Cắt giảm carb, đặc biệt là carb tinh chế
Theo nghiên cứu, khi áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 50g carb/ngày, những người thừa cân, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang đã giảm được mỡ bụng.
Lời khuyên: Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế carb tinh chế bằng carb tinh bột chưa qua chế biến là đã giảm mỡ bụng được rồi.
9. Thay các loại dầu ăn bằng dầu dừa
Việt Nam có rất nhiều dừa nhưng dường như chị em vẫn chưa biết tận dụng hiệu quả. Dầu dừa không hề gây béo như chị em nghĩ vì nó là loại chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy, chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể làm tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo bị tích tụ trong cơ thể, trong đó có mỡ bụng.
Nghiên cứu ở một nhóm nam giới mắc bệnh béo phì, khi dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm vòng eo trung bình 2,86cm mà không cần tập thể dục hay thay đổi chế độ ăn uống.
