I/ 1 chén cơm bao nhiêu calo?
Cơm trắng được nấu chín từ hạt gạo – nhóm ngũ cốc dồi dào tinh bột, cung cấp glucose cũng như năng lượng cho cơ thể.
Trong 1 chén cơm trắng (khoảng 100g) sẽ chứa giá trị dinh dưỡng như sau:
- Calo: 130 đơn vị
- Chất béo: 0.3g
- Carbs: 28.2g
- Chất đạm: 2.7g
Nếu gạo trắng được nấu lên cùng với dầu/mỡ, thêm các loại hạt (đậu, ngô…) thì hàm lượng calo sẽ tăng lên rất cao, trung bình từ 250-400 đơn vị.
Đối với một vài loại cơm khác, giá trị năng lượng trong 1 chén sẽ là:
- Cơm tấm: 627 calo.
- Cơm gạo lứt: 110 calo.
- Cơm cháy: 357 calo.
Mức calo trong chén cơm sẽ thay đổi phụ thuộc nhiều vào từng loại gạo và cách chế biến khác nhau. Do đó, các số liệu kể trên chỉ mang tính chất tương đối, hỗ trợ bạn dễ dàng hình dung về lượng calo trong cơm.
II/ Ăn cơm có gây mập hay không?
Các chuyên gia về dinh dưỡng có đưa ra luận định: Người đang thực hiện kế hoạch siết cân sẽ cần nạp một lượng calo lý tưởng là 1800-2000 đơn vị, ít hơn người bình thường từ 250-300 calo.
Dựa trên cơ sở đó, nếu bạn ăn 2-3 chén cơm/ngày, cộng thêm việc bổ sung các nhóm chất hữu ích, dinh dưỡng điều độ… thì hoàn toàn không bị béo ú.
Theo các nghiên cứu khoa học, chỉ số đường huyết trong cơm cao vượt trội so với các loại thực phẩm khác, nên bạn vẫn phải chủ động điều chỉnh liều lượng sao cho thích hợp nhất.
Ở những người ăn cơm bị béo lên, nguyên nhân là vì các thói quen:
- Ăn 4-5 bát cơm/bữa, kèm theo các món mặn, nhiều mỡ béo.
- Ăn vặt nhiều, nạp liên tục các món chế biến sẵn, fastfood, nước ngọt…
- Nằm ngồi nhiều, lười hoạt động chân tay khiến cơ thể nặng nề.
- Thức khuya, ăn đêm và chất lượng giấc ngủ kém.
- Làm việc quá sức, nhiều áp lực và stress làm cho tiêu hóa kém.
Tóm lại, Ăn cơm có gây mập không sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng như thói quen và nếp sống sinh hoạt của bạn.
III/ Nên chọn ăn gạo lứt hay gạo trắng?
Về bản chất, gạo lứt ít hơn gạo trắng khoảng 20-30 đơn vị calo trên 100g. Tuy nhiên, để đưa ra lựa chọn phù hợp thì bạn vẫn nên xem xét đến một vài yếu tố ngoài lề khác.
Gạo lứt
- Là ngũ cốc nguyên hạt, chỉ số đường huyết thấp (GI=68).
- Giảm nguy 22% nguy cơ mắc bệnh tim, đối với béo phì là 11%.
- Nhiều chất dinh dưỡng: magie, selen, B1, B6, canxi, mangan…
- 1 khẩu phần gạo lứt = ½ chén cơm nấu chín, nên bạn dễ dàng kiểm soát được liều lượng calo hơn.
Gạo trắng
- Là ngũ cốc tinh chế, chỉ số đường huyết cao (GI=73)
- Cung cấp mangan, sắt, vitamin B mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe.
- Hàm lượng carbs cao, chất xơ ít hơn so với gạo lứt.
Qua một số đặc điểm trên, lời khuyên dành cho bạn là nên chọn gạo lứt để mang lại nhiều lợi ích hơn cho quá trình giảm béo. Tuy nhiên, bạn hãy đan xen các bữa gạo trắng và gạo lứt để làm phong phú thêm cho khẩu phần ăn, tránh gây nhàm chán.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn, hãy nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để thuận tiện “setup” các bữa ăn sao cho đúng đắp, sớm khôi phục thân hình mảnh mai.
IV/ 5 Bí quyết ăn cơm giảm cân hiệu quả
Với việc đã trả lời câu hỏi: “1 chén cơm bao nhiêu calo?” ở trên, thì bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách thay đổi cách ăn cơm của mình mà không cần phải nhịn đói hay bỏ bữa khiến cơ thể mệt mỏi. Hãy lưu lại ngay những mẹo bổ ích ngay dưới đây: cơm trắng ăn với muối vừng, cơm rượu nếp, ăn cơm nguội, cơm bí đỏ và đậu đen, cơm gạo lứt.
1. Cơm trắng và muối vừng
Muối vừng (hạt mè) rất nhiều chất xơ và mang đến nguồn cung protein phong phú, giúp ích cho sự đẩy mạnh trao đổi chất. Qua đó, các năng lượng dư thừa sẽ không bị chuyển hóa thành chất béo, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, các vitamin nhóm B trong hạt mè còn hỗ trợ điều tiết hàm lượng cholesterol và lipid, góp phần giúp các hệ cơ quan được hoạt động ổn định, miễn dịch khỏe mạnh.
Món này khá dễ ăn và tiện lợi nên được đông đảo những nguời thừa cân ưa chuộng. Bạn chỉ cần trộn 2-3 thìa muối vừng vào bát cơm và từ từ thưởng thức.
2. Cơm rượu nếp
Cơm rượu là món được chế biến qua chưng cất và ủ lên men, chứa các hệ vi sinh có lợi cho đường ruột. Trong món này còn có khá nhiều thành phần dinh dưỡng hữu ích cho hành trình giảm mỡ của bạn.
Hoạt chất lovastatine trong cơm rượu mang đến công dụng đẩy lùi cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ bị suy yếu hay xơ vữa. Nhờ đó, bạn cũng sẽ không phải đối diện với nguy cơ béo phì và bệnh tật.
Chất xơ và axit từ thực phẩm này còn củng cố sức khỏe hệ đường ruột, tránh tình trạng khó tiêu, trao đổi chất chậm chạp.
- Vo sạch và ngâm 2 nắm gạo nếp hạt ngắn trong 4-6 tiếng.
- Cho vào nồi nấu chín như cơm bình thường, thêm ½ thìa cà phê muối trước khi cắm điện.
- Nghiền men thành dạng bột và trộn vào cơm (khi đã nguội bớt), bỏ vào lọ thủy tinh rồi đậy nắp kín.
- Ủ tối thiểu 3 ngày và đơm ra bát nhỏ, có thể ăn liền cùng với rau/lạc/vừng.
3. Ăn cơm nguội
Cơm nóng thường được tiêu hóa nhanh trong khoang miệng và đường ruột, lại mang đến cảm giác “ăn vào” hơn. Do đó, bạn nên thay bằng cơm nguội để giảm bớt lượng calo nạp vào, đồng thời khiến cơ thể no lâu hơn.
Đặc biệt, cơm nguội dễ được hệ tiêu hóa xử lý và đào thải hơn, nên khả năng tích tụ và chuyển đổi thành chất béo là cực thấp.
Sau khi gạo nấu chín, bạn nên đợi cơm nguội trong vòng 30-40p rồi ăn chung với rau củ và thịt nạc, tuyệt đối không ăn cơm đã để qua ngày.
4. Ăn cơm bí đỏ và đậu đen
Ăn cơm chung với bí đỏ cùng đậu đen là lựa chọn tuyệt vời cho khẩu phần ăn giảm cân của bạn. Vì trong quả bí chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các vitamin A, C, K… giúp ích cho quá trình tiêu hao mỡ béo.
Mặt khác, bí đỏ còn khiến bạn nhanh no, dần dần bớt thèm ăn hơn trong các bữa chính và cải thiện được thói quen ăn vặt. Tỷ lệ đường huyết cũng sẽ luôn ở mức cân bằng, giảm nguy cơ tiểu đường.
Trong khi đó, đậu đen cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt diệu cho cơ thể mà không làm gia tăng thêm chất béo. Axit amin arginine từ hạt đậu còn là chất xúc tác giúp đẩy nhanh sự phân giải lipid.
- Ngâm 1 nắm đậu đen trong 3-4h, bỏ vào nồi nấu chung với gạo.
- Đến khi nồi cơm tự bật nấc, cho bí đỏ (đã cắt khúc mỏng) vào khay và hấp chung.
- Khi cơm và bí đã chín, rút phích cắm và để nguội 15’ rồi ăn trong ngày.
5. Ăn cơm nấu từ gạo lứt
Món gạo này là thực phẩm không thể vắng mặt trong bữa ăn của những người đang giảm mỡ. Bởi trong đó chứa nhiều chất xơ hòa tan và tinh dầu giúp đẩy lùi cholesterol xấu, chống tăng đường huyết đột ngột.
Loại gạo này có hàm lượng calo thấp nên bạn cũng không cần lo bị béo, chỉ cần ăn theo đúng liều lượng và kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.
Một vài “topping” có thể kết hợp cùng với cơm gạo lứt là: muối mè, rau xanh (súp lơ, cải thảo…), củ quả (cà rốt, cà chua, bắp ngô…)
V/ Những lưu ý cần biết để kiểm soát cân nặng khi ăn cơm
Nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân mà vẫn đảm bảo khẩu phần ăn hợp lý, hãy “bỏ túi” ngay những mẹo siêu bổ ích như sau:
- Trộn gạo với 1 thìa dầu dừa trước khi nấu chín, giúp giảm thiểu hàm lượng calo và hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn, tránh tình trạng trao đổi chất kém khiến chất béo lắng đọng dưới da.
- Bữa ăn phải đảm bảo đủ nhóm chất: đạm, vitamin, chất xơ… để hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả, lượng calo thiêu đốt cũng mạnh hơn khi bạn vận động.
- Nhai kỹ và ăn chậm rãi, giúp bạn kéo dài cảm giác no, não bộ không phát tín hiệu khao khát về đồ ăn.
- Ưu tiên món rau và ăn trước bữa cơm 10’ nhằm tạo lớp lót cho dạ dày, hỗ trợ bạn kiểm soát tốt hàm lượng calo trong bữa chính.
- Uống 1 cốc nước (200ml) trước 20-30’ khi ăn cơm để đảm bảo nhu động ruột đều đặn, dễ dàng tiêu hóa thực phẩm và đào thải các chất dư thừa.
- Bạn nên dành ít nhất 15’/ngày để rèn luyện thân thể, đẩy mạnh lượng calo tiêu thụ và thanh lọc mỡ béo nhanh chóng, làm mô da săn chắc.
- Nghỉ ngơi và sinh hoạt một cách điều độ, hạn chế tối đa căng thẳng stress vì sẽ sinh ra cortisol làm cản trở quá trình trao đổi chất.
- Kiên trì tuân thủ kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ trong thời gian dài (3-6 tháng) và không được lười biếng.
VI/ Giải đáp thắc mắc khi ăn cơm giảm cân
Trên mạng xã hội có rất nhiều câu hỏi nan giải về việc ăn cơm đúng cách để không bị béo mập. Những phân tích sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình một cách hợp khoa học nhất. Trong 1 ngày để ăn cơm không lo béo thì nên ăn vào buổi sáng và ăn 1-2 chén cơm/ bữa, hạn chế ăn cơm răng và cơm cháy vì có chứa hàm lượng calo cao gấp 5-6 lần cơm trắng và hạn chế nhịn ăn cơm vì không hề có lợi cho sức khỏe.
1. Nên ăn mấy bát cơm mỗi bữa?
Căn cứ vào các chỉ số calo và thành phần dinh dưỡng trong gạo, bạn có thể ăn từ 1-2 chén cơm/bữa. Thêm vào đó, hãy tăng thêm liều lượng món rau và chất đạm (<350g/ngày) nhằm giúp cho hành trình giảm cân trở nên đơn giản hơn.
2. Nên ăn cơm vào thời điểm nào trong ngày để không béo?
Thời điểm tuyệt vời nhất để ăn cơm mà không lo béo chính là bữa sáng (6-7h). Việc này vừa giúp bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, vừa ngăn ngừa tình trạng mỡ béo tích tụ.
Bởi vì ăn cơm buổi sáng sẽ bù đắp năng lượng cho cơ thể sau 1 đêm dài, đồng thời giúp cho mọi hoạt động trong ngày hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn có xu hướng ăn ít hơn vào những bữa tiếp theo (trưa, chiều, tối…), tránh tình trạng dư thừa calo.
Hơn nữa, ăn sáng “chắc dạ” và đầy đủ còn giúp cho tinh thần tỉnh táo, cơ thể trao đổi chất tốt, không bị uể oải hay mệt mỏi.
3. Cơm rang, cơm cháy có nên ăn hay không?
Cơm dạng chiên rang hoặc sấy khô đều đã được ngấm qua một hàm lượng dầu mỡ nhất định, lượng calo cao gấp 5-6 lần cơm trắng thông thường.
Cho nên, bạn phải “né xa” những món đó nếu không muốn phải đối diện với sự dư thừa năng lượng. Thậm chí, cơm rang hay cơm cháy đều tiềm ẩn nguy cơ gây đầy bụng, khó tiêu, cản trở quá trình phân tách dưỡng chất.
Thay vì ăn thực phẩm này, bạn vẫn nên ưu tiên những món thanh đạm, ít dầu mỡ và nhiều chất có lợi cho việc giảm béo.
4. Một ngày không ăn cơm thì có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Nguyên tắc quan trọng khi thiết lập chế độ ăn kiêng khoa học là giảm carbs chứ không phải “xóa sổ” hoàn toàn. Bởi nếu không có carbs, cơ thể sẽ mau chóng bị kiệt sức do đường huyết hạ thấp quá mức bình thường (<0,12%)
Mặt khác, ăn cơm đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe như: chống ung thư dạ dày, điều hòa nội tiết, chống rối loạn tiêu hóa, ngừa suy dinh dưỡng…
Vì thế, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn cơm để giảm cân, tránh gây hao tổn trí lực và tinh thần. Lựa chọn thông minh hơn dành cho bạn chính là giảm lượng cơm, tăng tinh bột lành mạnh: ngũ cốc, bí đỏ, khoai tây…
1 chén cơm bao nhiêu calo? Qua bài viết trên, bạn chắc hẳn đã nắm trong tay lời giải thỏa đáng và biết cách ăn uống chuẩn chỉ, mau chóng đẩy lùi mỡ béo kém duyên dáng.
