Mỡ bụng chắc hẳn là điều phiền toái khiến nhiều cô nàng đau đầu tìm cách khắc phục. Gập bụng có tác dụng gì? Gập bụng có giảm mỡ không? Để biết được câu trả lời chi tiết nhất, chị em hãy tham khảo những thông tin chia sẻ trong bài viết này.
Bạn chắc hẳn đã từng nghe đến thông tin gập bụng sẽ giúp giảm mỡ thừa, mang vòng eo thon gọn, săn chắc? Đây thực sự là một thông tin đúng. Tuy nhiên, nếu không biết cách gập bụng đúng kỹ thuật thì chưa chắc bạn sẽ nhận được hiệu quả mà bài tập này mang đến. Biết được gập bụng có tác dụng gì sẽ giúp bạn thêm bài tập này vào danh sách tập luyện thể thao mỗi ngày của mình.
1. Giải đáp thắc mắc: Gập bụng có tác dụng gì?
Gập bụng là bài tập có tên tiếng anh là Crunch. Nhiều người nhầm lẫn bài tập này với Sit up. Khi tập luyện, phần cơ bụng của bạn sẽ được tác động mạnh nhất. Nếu muốn có một vòng eo thon gọn, một cơ bụng săn chắc thì bạn sẽ phải duy trì tập luyện gập bụng mỗi ngày. Câu trả lời của thắc mắc gập bụng có tác dụng gì bao gồm:
Gập bụng giúp phát triển nhóm cơ vùng bụng hiệu quả
- Tăng cường cơ bụng: Nếu bạn muốn sở hữu một chiếc eo săn chắc không có mỡ thừa hay cơ bụng 6 múi thì bạn bắt buộc phải tập gập bụng. Bài tập này sẽ giúp tác động lực để làm nổi nhóm cơ này lên, giảm mỡ thừa phần bụng, tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.
- Xây dựng sức mạnh phần lõi, nâng cao sức chịu đựng của phần cơ lõi bao gồm cơ hông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập gập bụng sẽ bổ sung sức mạnh và sự linh hoạt cho các hoạt động thể chất hàng ngày, giảm đáng kể chứng đau lưng cùng các chấn thương vùng lưng.
- Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân bởi sự tiêu hao năng lượng trong quá trình luyện tập. Theo thống kê, một người nặng 72kg sẽ giảm được 60 calo chỉ với 10 phút gập bụng.
- Giảm mỡ bụng.
- Tiết kiệm tiền bạc và thời gian, không cần bạn tốn kém tiền đến các phòng tập hiện đại mà vẫn có thể tự tập luyện tại nhà hay bất cứ nơi nào.
2. Gập bụng sai cách dẫn đến những hậu quả gì?
Gập bụng nói riêng hay bất kỳ bài tập nào nói chung cũng yêu cầu bạn phải thực hiện đúng cách. Nếu thao tác sai kỹ thuật, những bài tập này chẳng những gây ảnh hưởng không tốt đến hình thể mà còn làm giảm chất lượng của bài tập. Đối với bài tập gập bụng, nếu tập sai tư thế thì bạn sẽ nhận phải các tác hại bao gồm:
- Đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ: Nguyên nhân của hiện tượng này là do bạn dùng lực lên cổ để kéo thân mình lên, thay vì tác dụng lực vào bụng.
- Mỏi lưng do bạn không đặt sống lưng thẳng, không điều chỉnh tư thế khi tập luyện.
- Không đạt được cơ bụng đẹp và hiệu quả tập để giảm mỡ bụng không cao.
- Tốn kém thời gian và công sức.
Cần tập gập bụng đúng kỹ thuật để tránh các tác hại không mong muốn
Ngoài những lý do này, nếu tập gập bụng không đúng tư thế sẽ khiến bạn gặp tổn thương không đáng có. Do đó, bạn hãy tự điều chỉnh các động tác của mình dần dần đến khi cơ thể đạt được tư thế chuẩn nhất.
3. Gập bụng có giảm mỡ bụng không?
Nhiều người đã chọn bài tập gập bụng để giảm mỡ bụng nhanh. Tuy nhiên, đã có nhiều bằng chứng cho thấy, nếu chỉ tập trung vào cơ bụng thì sẽ không mang đến hiệu quả cao.
Việc giảm mỡ ở một bộ phận nhất định trên cơ thể sẽ khó có thể xảy ra. Dù khi tập, bạn sẽ cảm thấy nóng, cơ bắp săn chắc, phát triển hơn nhưng mỡ thừa vẫn không được loại bỏ đáng kể.
Vậy đáp án của thắc mắc gập bụng có giảm mỡ không chính là không. Tuy nhiên, nó vẫn sẽ giúp cơ bụng bạn được săn chắc, đốt cháy calo, tăng hiệu quả của quá trình giảm cân.
4. Bài tập giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả
Tập luyện những bài tập toàn thân sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và calo trong cơ thể hiệu quả. Bài tập aerobic cũng mang đến hiệu quả trong việc tiêu hao mỡ bụng nội tạng. Bên cạnh đó, cường độ tập luyện cũng nắm giữ vai trò quan trọng. Bạn tập thể dục với cường độ trung bình hoặc cường độ cao sẽ giúp giảm khối lượng mỡ vùng bụng cao hơn so với khi bạn tập ở cường độ thấp.
Ngoài ra, bạn cũng cần thường xuyên tập thể dục nếu muốn đạt được hiệu quả đáng kể. Chẳng hạn như, bạn hãy tập cardio với cường độ trung bình trong 30 phút và mỗi tuần tập 5 ngày. Bạn cũng có thể tập cardio cường độ cao trong vòng 20 phút, mỗi tuần tập 3 ngày.
Các thay đổi về cơ xảy ra trong quá trình tập luyện cũng thúc đẩy đến quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, khi bạn càng xây dựng được nhiều cơ thì chất béo trong cơ thể càng được đốt cháy nhiều hơn.
Bạn hãy tập các bài thể dục ngắt quãng cường độ cao
Thêm vào đó, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cũng kết kết hợp nhiều bài tập luyện, không nên chỉ chăm chăm tập riêng một bài nhất định. Một phương pháp khác mang tên tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh giúp giảm mỡ nhiều hơn so với cường độ tập bình thường.
HIIT là kiểu tập luyện ngắt quãng kết hợp các đợt tập thể dục với cường độ cao ngắn, sau đó bạn sẽ tập các bài với cường độ thấp hơn. Hiệu quả của phương pháp này là ngăn chặn sự thèm ăn, đốt cháy nhiều chất béo hơn trong và sau quá trình tập thể dục. Hơn nữa, việc kết hợp giữa tập aerobic và tập luyện sức bền đã được khoa học chứng minh đạt hiệu quả cao hơn so với các bài thể dục đơn thuần.
Trong trường hợp bạn không muốn tập với phương pháp HIIT hay tập luyện sức đề kháng thì cũng không có vấn đề gì. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn chỉ cần thường xuyên đi bộ nhanh thì cũng đạt hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm lượng mỡ toàn thân tốt.
5. Hướng dẫn cách gập bụng đúng kỹ thuật
Biết được gập bụng có tác dụng gì thôi chưa đủ mà bạn còn cần tập đúng kỹ thuật. Trước khi đến với cách gập bụng nâng cao, bạn cần nắm vững cách gập bụng cơ bản. Bài tập này không cần dùng bất kỳ dụng cụ tập gym nào hỗ trợ. Nó phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người muốn tập tại nhà. Các bước tập gập bụng cơ bản được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay gập sang 2 bên. Bạn lưu ý không sử dụng lực từ tay để nâng người lên trong quá trình tập gập bụng.
- Bạn tiến hành gập người lên sao cho phần lưng vẫn chạm sàn. Bạn chú ý gồng cơ bụng lên chứ không dùng cơ vùng lưng. Đồng thời, bạn kết hợp thở ra bằng miệng để giúp giải phóng năng lượng hoàn toàn ra khỏi cơ thể.
- Cuối cùng, bạn hít một hơi vào bằng mũi khi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài gập bụng đúng số lần yêu cầu.
Gập bụng đúng kỹ thuật
6. Cần lưu ý gì khi tập gập bụng?
Trong quá trình gập bụng, bạn cần chú ý những điều sau:
- Khởi động cơ thể trước khi tập luyện, không kể là bài tập gập bụng hay bất kỳ bộ môn thể dục thể hình nào. Việc khởi động kỹ cơ thể trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn dần quen với cường độ hoạt động, từ đó cơ bắp sẽ vận động dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không mong muốn, tăng tính hiệu quả của bài tập.
- Tập đúng kỹ thuật, thực hiện bài tập thật chuẩn. Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, bạn cũng cần nắm được nguyên tắc hít thở khi gập bụng để có thể tập được nhiều nhất và nhận được hiệu quả cao nhất. Ngoài bài tập gập bụng cơ bản, bạn cũng có thể tập nhiều biến thể khác nhau để giúp đa dạng hóa chương trình tập luyện.
- Kiên trì rèn luyện: Việc tập luyện với mục tiêu giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng hoặc giúp bụng săn chắc là khá khó để có thể đạt được. Do đó, để hoàn thành mục tiêu này, bạn cần cố gắng và kiên trì với kế hoạch đã đặt ra. Theo ý kiến của các huấn luyện viên, bạn nên tập bụng mỗi tuần từ 3 đến 4 buổi, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút và thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 – 60 giây.
Bạn nên tập gập bụng 3 – 4 buổi mỗi tuần
- Kết hợp thêm nhiều bài tập bụng khác để giúp toàn bộ vùng cơ bụng được tác động nhằm giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Bạn cũng cần áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân mà không nên chỉ tập trung rèn luyện cho vùng bụng. Chúng sẽ giúp bạn giảm triệt để lượng mỡ thừa. Một số bài tập bạn nên thực hiện là cardio, chạy bộ trên máy chạy bộ, các bài tập gym giảm mỡ toàn thân…
7. Chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng và phát triển nhóm cơ vùng bụng hiệu quả. Bạn hãy chú ý những điều sau:
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa để kiểm soát việc ăn quá nhiều, duy trì năng lượng xuyên suốt cả ngày.
- Tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ trắng, bông cải xanh…
- Uống đầy đủ nước mỗi ngày.
- Ăn nhiều trái cây và rau xanh mỗi ngày để giúp bạn giảm đi tình trạng ăn vặt hoặc nạp nhiều calo trong cơ thể. Bạn cũng cần chia nhỏ trái cây và rau xanh thành từng bữa ăn.
Trái cây và rau xanh sẽ giúp giảm mỡ vùng bụng
- Cắt giảm lượng sữa có đường hoặc các sản phẩm từ sữa có đường để tránh gây tích trữ mỡ thừa.
- Tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp.
- Tránh uống nước ngọt, nước uống có gas, chất kích thích.
Gập bụng thực sự là một bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả cao. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết gập bụng có tác dụng gì và cách gập bụng như thế nào cho đúng cách. Tuy nhiên, bên cạnh gập bụng, bạn cũng cần phối hợp nhiều môn thể thao khác để giảm mỡ toàn thân. Một thiết bị giúp giảm mỡ vùng bụng tối ưu mà bạn nên sở hữu chính là máy chạy bộ. Các sản phẩm máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc, thon gọn, không còn mỡ thừa đáng ghét.
- Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
- Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.
