Nếu bạn đi tập gym cũng mong muốn tìm hiểu về các thực đơn tăng cơ giảm mỡ nào tốt đúng không nào. Đây luôn là đích hướng tới của rất nhiều người ưa thích tập thể hình. Hôm nay, iFitness.vn sẽ hướng dẫn cho bạn 3 chế độ ăn uống tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ của 3 anh chàng ngự lâm pháo thủ nhé.
Có 1 sự thật khá phũ phàng là rất nhiều người chăm chỉ tập tạ mỗi ngày, tập điên cuồng nhưng rồi chẳng được kết quả như ý. Thế là quay sang đổ lỗi cho tập gym mà cơ thể chẳng thay đổi tí nào, tăng cơ chẳng thấy giảm cân cũng không được gì. Thế là bỏ cuộc giữa chừng.
Tuy nhiên, không phải lỗi của gym đâu nhé mà đó là lỗi của bạn vì bạn chưa chú ý tới chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện đó. Nhiều người chỉ biết đi tập là được, còn trước hay sau tập ăn gì cũng được. Thế là khi vào phòng tập vài phút là tụt năng lượng, đuối sức, thiếu protein gây teo cơ… Đó chính là điểm khác biệt giữa 1 người Tập Gym Thành Công và người Tập Gym Thất Bại đó.
Xem thêm: 3 thực đơn tăng cân tăng cơ tốt nhất cho người tập gym
Tổng hợp 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho dân tập tạ
Trước khi đi rõ ràng vào từng chế độ ăn, bạn cần phải biết là mỗi người có 1 cơ địa khác nhau, nên chúng ta cần điều chỉnh cho phù hợp nhé. Đừng quá cứng nhắc hay áp dụng y chang, hãy thử nghiệm và điều chỉnh cho phù hợp. Điều này đã được nhắc đi nhắc lại rất nhiều lần rồi nhé.
1. Chế độ ăn giàu Protein của Nguyễn Tiến Đạt
Chắc chắn bạn chẳng có xa lạ gì với cái tên Nguyễn Tiến Đạt – Á vương cuộc thi Vietnam Fitness Model Search năm 2016 đúng không nào. Nhờ chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, anh chàng đã tăng được 12kg và cao thêm tới 6cm đó nhé. Điều này thật sự không hề khó, chỉ cần 1 chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học.
Theo Đạt chia sẻ, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Tùy vào từng cơ địa cũng như mục tiêu của bạn mà có 1 chế độ ăn uống khác nhau. Về các nguồn cung cấp thực phẩm giàu Protein (chất đạm), bạn nên ưu tiên các loại đạm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa; ngoài ra, phải xen kẽ với thực phẩm giàu đạm thực vật để giúp đa dạng nhé. Đây là điều rất quan trọng vì nhiều người thường cố tình lờ đi vì họ nghĩ chỉ cần đạm động vật là đủ.
Những ai đang có nhu cầu giảm cân, thì nên dùng các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa ít calo. Về chất béo, hãy dùng dầu oliu thay cho các loại dầu ăn thông thường dù khá mắc nhưng tốt cho sức khỏe nhé.
Ngoài ra, nhớ dùng thêm rau, trái cây, dầu cá và vitamin tổng hợp nhé.
Thực đơn tăng cơ bắp giảm mỡ của Tiến Đạt
- 9h: 1 củ khoai lang nhỏ (hoặc 2 lát bánh mì đen) + 1 dĩa trái cây hay salad rau xanh + 200gram thịt
- 11h30: 1 hộp sữa tươi + trái cây
- 13h: 1 củ khoai lang + 300gram thịt + rau xanh
- 21h: 1 hộp sữa tươi
- 23h: 100gram thịt
- 24h: 1 hộp sữa tươi
2. Chế độ ăn tăng cơ nhiều bữa nhỏ của Thanh Tùng
Với anh chàng Thanh Tùng điển trai thì chỉ cần ăn cơm với gia đình là chủ yếu và đặc biệt vẫn đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần. Chế độ ăn này dành cho những người thường xuyên sống chung với gia đình và không muốn phá rối bữa ăn gia đình.
Menu ăn uống tăng cơ bắp trong 1 ngày của Thanh Tùng
- Bữa 1: 30gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
- Bữa 2: 1 ly sữa + 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối
- Bữa 3: 100-150gram thịt heo + rau xanh + cơm + trái cây
- Bữa 4: 30gram bột đậu
- Bữa 5: 30gram bột đậu + trái cây
- Bữa 6 (sau tập): 100gram thịt bò + bánh mì + 30gram bột đậu
- Bữa 7: Cơm + 150gram thịt heo + trái cây + rau xanh
- Bữa 8 (trước khi ngủ): 100gram thịt + cơm + 30gram bột đậu
3. Thực đơn phát triển cơ bắp thường xuyên của HLV Phạm Thanh Tiên
Với mong muốn có thân hình săn chắc, Thanh Tiên đã chia bữa ăn của mình thành 7 bữa. Anh thường tập trung vào ăn các loại thực phẩm giàu chất đạm để giúp cơ bắp phát triển săn chắc nhất.
Ngoài ra, cũng hạn chế các loại dầu mỡ, thức ăn nhanh hay ăn mặn quá nhiều. Thông thường, anh chàng hay thay đổi bữa ăn để giúp mình ăn ngon. Đây cũng là 1 mẹo cực hay dành cho các bạn vì nếu cứ ăn 1 món, đảm bảo bạn chưa tăng cơ đã phải nhập viện.
Menu thực đơn mẫu của Thanh Tiên
- 7h: bún hay phở + 1 ly sữa
- 9h: 200gram thịt bò + rau cải
- 11h: ăn trưa với gia đình
- 13h30: 300gram ức gà + trái cây
- 16h: 100gram khoai lang luộc + 200gram cá ngừ (hay cá thu)
- 18h30: ăn tối với gia đình
- 20h30: 100gram khoai lang luộc + 5 quả trứng gà
Dừng lại!!! Nếu bạn không thể đảm bảo được chế độ ăn của mình đầy đủ protein cần để tăng cơ giảm mỡ, hãy dùng thêm các loại sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein tốt nhất cho dân tập gym nhé. Với hàm lượng protein cao, đảm bảo anh/chị/em sẽ thành công với thân hình săn chắc.
Cách lên thực đơn ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nam/nữ tập gym
Đối với nhiều người, việc tăng cơ bắp luôn đồng nghĩa với việc tập luyện hàng tiếng đồng hồ bên cạnh mấy cục tạ, nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng vì bạn cần phải tập trung vào dinh dưỡng. Mỗi ngày, cơ thể cần phải được bổ sung 1 lượng lớn calo và protein để tăng kích thước cơ bắp.
Phần I: Thực phẩm lành mạnh
Điều đầu tiên bạn cần phải chú ý chính là phải lựa chọn được các nhóm thực phẩm tốt. Nếu không, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu đề ra của mình.
1. Cung cấp đủ lượng protein
Trong bất kỳ thực đơn để tăng cường size cơ bắp nào, chất đạm là quan trọng nhất. Nếu thiếu đạm, cơ bắp không thể nào phát triển được. Do đó, bạn cần đảm bảo mình nạp đủ mỗi ngày bằng cách xem ngay bài viết cách tính lượng đạm cần thiết mỗi ngày.
Chúng tôi xin tổng hợp 1 số nguồn protein phổ biến để bạn xây dựng cơ bắp:
- Thịt đỏ gồm thịt bò, thịt heo…
- Thịt trắng gồm thịt gà, thịt vịt…
- Cá gồm cá ngừ, cá thu…
2. Sự khác nhau giữa protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh
Để xây dựng được cơ bắp, bạn cần phải hấp thụ nhiều protein hoàn chỉnh – theo nguyên tắc là tất cả các loại thịt có thể chảy máu. Tuy nhiên, cũng có nhiều nhóm protein hoàn chỉnh đến từ thực vật và vẫn giúp cơ bắp phát triển hoàn hảo.
- Đậu nành
- Hạt diêm mạch
- Hạt kiều mạch
- Hạt chia
3. Bổ sung carbs
Nếu bạn tìm hiểu kỹ, cơ thể chúng ta không thể thiếu carbs. Khi bạn ăn tinh bột, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng trong cơ. Nếu không cung cấp đủ carbs cho cơ thể, khi cơ thể hoạt động sẽ bị thiếu năng lượng và nó sẽ tự động phá hủy cơ.
Nhiều người vẫn nghĩ tinh bột chính là lý do khiến bạn dư nhiều calo gây tăng cân. Điều này phần nào đúng nếu bạn chỉ ăn nhiều tinh bột nhanh như cơm trắng. Các loại tinh bột nhanh thường làm cho bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Trong khi đó, điều mà bạn nên ăn chính là tinh bột chậm.
4. Dùng chất béo tốt
Thường thì nhiều người rất sợ chất béo vì cứ nghĩ nó sẽ làm tăng mỡ thừa cho cơ thể chứ chẳng giúp ích gì cả, nhưng nó lại đóng vai trò bảo vệ. Nếu thiếu chất béo cơ thể không thể hoạt động. Ở đây, chúng ta không nói tới các nhóm thực phẩm giàu chất béo xấu và đường như bánh kẹo, mỡ… mà chúng ta sẽ dùng chất béo tốt.
5. Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ đóng vai trò giúp cơ thể no hơn và tiêu hóa tốt hơn. Các loại trái cây và rau xanh vừa rất giàu chất xơ vừa có rất nhiều vitamin và khoáng chất.
Phần II: Ăn uống đúng cách
Sau khi bạn đã chọn được thực phẩm, bạn cần phải biết cách ăn uống như thế nào để đảm bảo chế độ ăn tăng cơ của mình.
1. Tăng cường lượng calo
Tăng cường lượng calo thường khiến nhiều người liên tưởng tới việc tăng cân và dư mỡ ra. Tuy nhiên, ở đây bạn cần phải hiểu 1 nguyên tắc tăng calo nhưng phải xác định rõ lượng calo gia tăng là từ nhóm dinh dưỡng nào. Nếu tăng calo từ chất đạm thì quá tốt. Lúc nào calo chỉ đến từ chất đạm và cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng. Chẳng cần phải lấy công thức tính toán chi cho phức tạp, bạn chỉ cần nhớ 1 bữa ăn của bạn trước đây gồm những món nào và giờ bạn chỉ cần gia tăng lượng chất đạm lên, giảm tinh bột xuống 1 tí là được.
2. Luôn nhớ ăn sáng
Bữa sáng luôn là bữa ăn rất quan trọng trong 1 ngày vì sau 1 đêm bạn gần như đã hết sạch năng lượng. Do đó, bạn cần nhanh chóng nạp protein để nuôi cơ. Chưa kể nếu thiếu năng lượng, cơ bắp sẽ bị mất.
Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa là các bữa ăn khác không quan trọng. Ở đây, chúng ta sẽ phân chia đều ra.
Ngoài ra tại cửa hàng chuyên bán thực phẩm thể thao chính hãng iFitness.vn cũng có sẵn các combo tăng cơ giảm mỡ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Hãy cố gắng tham khảo các thực đơn tăng cơ giảm mỡ ở trên và áp dụng cho bản thân mình nhé. Chúc các bạn thành công!
