Bạn là người thích đi bộ, đó thật sự là điều rất tốt, nhưng bạn có biết cách đi bộ giảm mỡ bụng và đốt được cả 1000 calo trong mỗi phút hay không ? Hãy cùng chuyên gia thể thao Joanna Hall học cách đi bộ như thế nhé.
Joanna Hall là thạc sĩ khoa học thể thao, người đã sáng tạo ra phương pháp đi bộ giảm cân có tên là Walkactive giúp cơ thể giải phóng năng lượng và tăng cường sức khỏe khi tập luyện.
Đi bộ có rất nhiều tác dụng có ích và nó là cách tập luyện đơn giản nhất mà ai cũng có thể áp dụng. Tuy nhiên bình thường chúng ta chỉ nghĩ là đi bộ là cứ bước tới trước thong thả là đủ. Nhưng thức tế, nếu bạn không chú ý vào cách đi thì hiệu quả giảm cân của việc đi bộ sẽ giảm đi đáng kể.
Chính vì vậy, hướng dẫn đi bộ đúng cách để giảm cân từ thạc sĩ khoa học thể thao Joanna Hall sẽ chỉ cho bạn cách đi sao chi chuẩn nhất.
Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp tăng cường đốt mỡ tốt nhất hiện nay
Cách đi bộ giảm mỡ bụng của Joanna Hall thực hiện thế nào ?
1. Công thức tính số năng lượng đốt cháy được
Để biết liệu khi áp dụng cách đi bộ giảm mỡ bụng này bạn sẽ có thể giảm được bao nhiêu calo thì hãy áp dụng công thức dưới đây.
Số calo đốt cháy/phút = (Cân nặng * 0.035) + [(Vận tốc^2)/Chiều cao] * 0.029 * Cân nặng.
Ví dụ bạn cao 1.6m, nặng 70kg và đi với vận tốc 5km/h thì số calo đốt cháy được sẽ là
Calo đốt cháy = (70*0.035)+ [(5^2)/1.6] * 0.029*70 = 35 calo mỗi phút.
Như vậy nếu bạn đi bộ liên tục trong 40 phút thì bạn sẽ đốt 30*35 = 1050 calo rồi. Khá là nhiều đúng không nao.
So với các bộ môn khác khi tập trong 30 phút với cân nặng là 50kg thì lượng calo đốt cháy được là:
- Bới lội: 300 – 330 calo
- Chạy chậm 8km/h: 240 calo
- Chạy nhanh 11km/h: 330 calo
- Đạp xe với tốc độ 25-30km/h: 360 calo
- Đạp xe trên 32km/h: 495 Calo
Bạn sẽ thấy đi bộ mà khả năng đốt cháy calo cao hơn hẳn mấy môn kia đúng không, có thể bạn sẽ thấy hơi khó tin, nhưng để đạt được số calo đó thì bạn cần phải đáp ứng được kĩ thuật đi đúng cách mới được nhé.
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng đúng cách
Sau rất nhiều lần nghiên cứu và phân tích các cách đi khác nhau, thạc sĩ Joanna Hall đã nhận thấy những kĩ thuật đi bộ dưới đây sẽ cho kết quả đốt mỡ cao nhất như sau
Gót chân và mắt cá chân
2 bộ phận này là trọng tâm trong kĩ thuật đi bộ này, đa số chúng ta có thói quen tiếp đất bằng lòng bàn chân khiến cho trọng tập (khung xương chậu) bị lệch. Tuy nhiên nếu chúng ta tiếp đất bằng gót chân thì trọng tâm sẽ được giữ vững.
Tiếp theo là động tác kiễng chân, tức là khi di chuyển bạn sẽ nâng gót chân lên để người phía sau có thể nhìn thấy rõ được gót giầy. Chúng ta thường bước chân ngang và điều này không tốt cho trọng tâm của chúng ta. Khi bước kiếng chân như vậy, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ qua vùng mắt cá chân đấy.
Tư thế khi đi
KHi đi lại thì phần xương chậu và hông của chúng ta cân phải giữ cân bằng. Nếu trong quá trình đi bộ mà bạn thấy căng dạ dày thì khung xương chậu của bạn đang có vấn đề đó. Khi đi bộ, bạn chỉ cần hít khoảng 75% chứ không phải là 100% để cho lưng dưới mềm mại và dẻo dai.
Bên cạnh đó, cũng để ý tới việc giữ hông khi di chuyển bởi nếu để nghiêng quá nhiều sẽ gây đâu hông hoặc lưng tạm thời. Hãy tưởng tượng 2 bên hông của bạn có 2 lý nước đầy và nghiệm vụ của bạn là đi mà không làm đổ nước ra ngoài.
Cánh tay và tay
Cánh tay cũng là 1 phần quan trọng trong cách đi bộ giảm mỡ bụng này. Nó như là bộ phận giúp điều chỉnh tốc độ khi đi vậy. Đánh tay hợp lý với tốc độ di chuyển sẽ tạo được sự linh hoạt và xoay chuyển dễ dàng hơn cho cột sống.
Để tập chính xác cách đánh tay, bạn hãy để khuỷu tay 90 độ và vung tay dài ra phía sau và vung tay ngắn về phía tước. Nó sẽ giúp bạn tiến tới trước dễ dàng và giúp mở rộng lòng ngực và vai để bạn hít thở dễ dàng hơn. Đừng vung tay cao đến tận cằm bạn nhé.
Đầu và cổ
Nhiều người thường nâng cao vai đến gần tai khi đi bộ, điều này khiến cho vai và lưng bị căng quá mức. Hãy thả lỏng vai khi di chuyển bạn nhé. Giữ đầu và cổ của bạn thẳng.
Tốc độ đi bộ là bao nhiêu ?
Bình thường chúng ta sẽ đi bộ khoảng 94-105 bước mỗi phút. Với kĩ thuật đi bộ WalkActive thì bạn sẽ nên đi trong 124-155 bước/phút. Hằng ngày bạn thực hiện WalkActive 5000 bước có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, loãng xương, tiểu dường, …..rất hiệu quả. Nếu bạn đi 7000-1000 bước/ngày. Bạn sẽ nâng tầm sức khỏe của mình lên 1 tầm cao mới hơn và lượng calo đốt cháy cũng sẽ cao hơn rất nhiều.
Lên kế hoạch đi bộ giảm cân cùng WalkActive
Để đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả với WalkActive thì bạn có thể đi theo hướng dẫn sau
- Tuần 1: Mục tiêu là ta sẽ đi đúng kĩ thuật của WalkActive trước từ 500-1000 bước trong 10-30 phút. Bạn hãy đi bộ trong 10 phút để khởi động, sau đó tăng tốc lên từ từ sang đi bộ nhanh trong vài chục giây rồi lại trở về vận tốc bình thường. Luân phiên nhau đến hết 30 phút.
- Tuần 2: Tăng thời gian đi và tốc độ lên 1 chút.
- Tuần 3: Đặt mục tiêu cao hơn và cố gắng vượt qua nó mỗi ngày.
Đi bộ bao lâu thì giảm cân ?
Làm sao để biết đi bộ bao lâu thì giảm cân là phụ thuộc khá nhiều vào phần ăn uống của bạn, bạn có thể ước tính được lượng Calo mình đốt cháy được nhờ việc đi bộ này rồi thì việc còn lại của bạn là ăn ít đi hơn lượng Calo hằng ngày của mình (thông qua cách tính chỉ số BMR).
Hằng ngày bạn chỉ cần ăn ít hơn 15-20% lượng calo cần thiết để giúp giảm cân là hiệu quả nhất. Không nên nhịn ăn để cắt giảm calo đột ngột sẽ khiến tình trạng thêm tệ đi mà thôi. Mỗi tuần bạn thấy mình giảm đi tầm 0.5kg là quá tuyệt (nếu bạn quá béo thì nó sẽ cao hơn ở vài tuần đầu)
Nếu chưa biết nên ăn gì hãy truy cập vô Thực đơn giảm cân của trang để tham khảo nha. Chúc các bạn giảm cân thành công với cách đi bộ giảm mỡ bụng mới này.
