Đi bộ bao lâu thì giảm cân là câu hỏi được không ít người quan tâm khi bắt đầu tham gia hình thức tập luyện. Bạn có thể thấy nhiều lời khuyên về vấn đề này, nhưng đâu mới chính xác. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc phương pháp giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ.
Giảm cân là nhu cầu không phải chỉ của một vài người mà là rất nhiều người trong số chúng ta. Các chương trình ăn kiêng cũng như chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên đi bộ nhanh. Đây là một bài tập tim mạch đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài giảm cân, đi bộ còn giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của bản thân. Bên cạnh đó nó góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều hơn thế nữa. Nhưng mỗi ngày nên đi bộ bao lâu thì giảm cân thành công? Cùng tìm hiểu.
Đi bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả
1. Bạn nên đi bộ bao lâu thì giảm cân mỗi ngày?
1.1. Nguyên lý của việc giảm cân nhờ đi bộ
Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể bạn sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau quá trình này, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu.
Bạn muốn tính toán thời gian đi bộ bao lâu thì giảm cân? Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Bằng cách đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
1.2. Lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Bảng này ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ sau:
Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km/ giờ. Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời hoặc nhiệt độ trong nhà, tuổi và giới tính của bạn.
2. Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?
2.1. Con số 10.000 bước chân đi bộ
Rất nhiều người băn khoăn mình cần đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đó có phải là 10.000 bước mà mọi người vẫn hay chia sẻ với nhau hay một con số ít hơn hay nhiều hơn. Theo một nghiên cứu điều tra về số bước của người Anh, người ta thấy rằng 58% người Anh đang cố gắng đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong khi 38% người Anh chọn theo dõi số bước của họ mỗi ngày. Tuy nhiên, hơn một nửa người Anh ước tính số bước trung bình hàng ngày của họ chỉ ở mức 5.836 bước – hơn một nửa so với những gì họ nên làm để có thể trạng tối ưu. Thế nhưng, cần phải lưu ý rằng rất nhiều người cho rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là đủ để giảm cân. Thì khoa học đã chứng minh rằng mục tiêu 10.000 bước không đặc biệt khoa học.
2.2. Lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước
Một học giả Nhật Bản phát minh ra máy đếm bước chân đầu tiên vào năm 1964. Và theo dõi thì người đi bộ từ trung bình 4.000 bước một ngày lên 10.000 bước thì họ sẽ đốt cháy thêm 500 calo. Như vậy, mỗi ngày, nếu bạn cố gắng thực hiện thêm 6.000 bước chân, đồng nghĩa với việc bạn giảm được thêm 500 calo dư thừa. Đây là một con số khá an toàn và khoa học khi bạn muốn giảm cân. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và vẫn đảm bảo khoa học, thì có thể lựa chọn bước thêm 12.000 bước để đốt cháy 1.000 calo.
2.3. Số bước chân nên thực hiện khi muốn giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên nhắm đến 5.000 – 7.000 bước chất lượng – nâng cao hoặc ở tốc độ nhanh. Tại sao? Bởi vì tăng tốc độ đi bộ và đi bộ lên dốc sẽ làm tăng nhịp tim – và đó là lúc bạn bắt đầu đốt cháy calo. Khi nhịp tim của bạn lên đến 100 – 120 bpm, tùy thuộc vào độ tuổi, bạn bước vào vùng được gọi là vùng đốt cháy chất béo, nơi chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Đi bộ từ 5000 – 7000 bước chân chất lượng để giảm cân
2.4. Lưu ý khi tính toán bước chân đi bộ để giảm cân
Thế nhưng, thực tế, chỉ cần bạn tăng lượng bước chân của bạn lên nhiều hơn hiện tại thì tất cả đều giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Đồng nghĩa với việc bạn giảm cân hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy cố gắng tăng lên 6.000, 10.000 hay 12.000 bước chân tùy theo lịch trình của bạn.
Đầu tiên bạn nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 – 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để giảm cân. Bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp với bản thân. Tuy nhiên tổng thời gian đi bộ trong tuần của bạn nên kéo dài ít nhất là 150 phút (2,5 tiếng).
3. Những lưu ý khi đi bộ bao lâu thì giảm cân
3.1. Đi bộ đủ nhanh
Bạn nên đi bộ đủ nhanh để nhịp tim đạt mức 60 – 70% nhịp tim tối đa (HRmax) của mình. Mức này tương đương với bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải. Trong khi đi bộ nhanh bạn nên thở mạnh hơn bình thường. Đồng thời hãy đảm bảo sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện rõ ràng và mạch lạc (nhưng không thể hát) khi đi bộ. Bạn có thể theo dõi nhịp tim để xác định cường độ tập luyện nhờ vào ứng dụng điện thoại hoặc máy đo nhịp tim.
3.2. Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Nếu bạn mới tham gia hoạt động đi bộ, hãy bắt đầu với thời gian ngắn trước. Sau đó mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân tùy thuộc vào khả năng của bạn. Bạn nên tăng dần thời gian đi bộ khi đã quen với việc này. Nếu một buổi đi bộ của bạn kéo dài 30 phút, bạn có thể chia khoảng thời gian này thành các lần nhỏ, mỗi lần 10 phút hoặc lâu hơn. Mặc dù vậy nếu hoàn thành 30 phút này trong 1 lần đi, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc đốt cháy calo hơn. Thế nhưng, nó vẫn tốt hơn là bạn không đi bộ phút nào. Đi bộ dù thời gian ngắn giúp bạn hình thành thói quen luyện tập và không bỏ ngày nào sau đó.
3.3. Đừng bỏ đi bộ 2 ngày liên tiếp
Sự nhất quán là cơ sở để mục tiêu đi bộ giảm cân và cải thiện trao đổi chất của bạn có hiệu quả. Bên cạnh đó việc luyện tập đều đặn còn giúp bạn duy trì được một thói quen tốt. Vào những ngày không đi bộ, bạn hãy thử các bài tập rèn luyện sức mạnh khác. Nếu bạn thấy mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy chắc chắn mình quay trở lại thói quen đi bộ vào ngày hôm sau.
Nếu đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang nỗ lực duy trì cân nặng của mình, bạn nên dành 60 – 90 phút hầu hết các ngày trong tuần để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Đồng thời bạn không nên ăn nhiều calo hơn. Làm vậy thì việc tập luyện sẽ rất lãng phí.
Đi bộ buổi sáng hoặc buổi chiều đều có thể giúp giảm cân
4. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Câu trả lời cho câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào cách bạn đi bộ có đúng không. Và sau đây chính là cách đi bộ khoa học để giảm mỡ bụng, mỡ thừa toàn thân.
4.1. Giai đoạn một: Thời gian 0 – 5 phút
Đây là giai đoạn bạn làm nóng cơ thể và khởi động. Vì vậy, bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định để bản thân cảm thấy thoải mái là được.
4.2. Giai đoạn hai: Thời gian 5 – 15 phút
Thực hiện các khoảng thời gian tốc độ 60 giây xen kẽ, tức là:
- Bạn thực hiện đi bộ nhanh nhất có thể trong 60 giây.
- Sau đó, dùng 60 giây hồi phục, đi bộ chậm.
- Tiếp tục xen kẽ như vậy trong 5 – 15 phút.
4.3. Giai đoạn ba: 15 – 25 phút
Các khoảng thời gian tốc độ 40 giây xen kẽ với 20 giây hồi phục. Tức là:
- Đi bộ nhanh nhất có thể trong 40 giây.
- Đi bộ chậm trong 20 giây.
- Xen kẽ trong 15 – 15 phút.
4.4. Giai đoạn bốn: 25 – 30 phút
- Giai đoạn làm nguội cơ thể và hồi phục.
- Lúc này bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định và thoải mái để hồi phục.
Thực hiện đi bộ khoa học giúp giảm cân nhanh chóng
5. Bạn nên làm gì nếu không thể đi bộ 30 phút trong một lần?
5.1. Chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày
Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn có thể đạt sẽ là 2,4 – 3,2 km hoặc từ 3000 đến 4500 bước chân. Ai cũng có cuộc sống có thể bận rộn. Trong trường hợp lịch trình của bạn không cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ việc này thành 2 hoặc 3 lần một ngày, mỗi lần từ 10 – 15 phút. Lưu ý là nếu đi bộ theo lịch trình này, bạn nên đi với tốc độ nhanh hơn.
Chia nhỏ thời gian đi bộ để giảm cân
5.2. Tăng vận tốc đi bộ nhanh hơn
Dù một lần bạn đi bộ lâu để giảm cân thì đừng quên luôn khởi động cơ thể trong 5 phút. Tiếp đến, bạn nên lựa chọn luyện tập cường độ cao hơn khi thời gian tập ngắn hơn. Ví dụ như đi bộ cầu thang hoặc đi bộ nhanh. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy đi bộ cường độ cao dù ít thời gian hơn nhưng có hiệu quả ngang với tập luyện cường độ vừa phải trong thời gian dài. Đây là một cách đi bộ giảm cân phù hợp với việc tập thể dục của những người có thời gian biểu quá bận rộn.
Chủ động luyện tập tại nhà giúp người bận rộn tiết kiệm thời gian
Bạn đã thực hiện bước đầu tiên hướng tới một cơ thể cân đối và một lối sống năng động. Hành trình này sẽ gian nan và không thể hoàn thành trong một sớm một chiều. Bạn sẽ không thể biết chính xác đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng? Vì vậy hãy kiên trì theo đuổi nó.
Việc đi bộ bao lâu thì giảm cân và giảm mỡ hiệu quả còn tùy thuộc vào điều kiện của từng người. Nhưng ít nhất bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày cho mục tiêu này nhé, bạn có thẻ chọn máy chạy bộ giúp quá trình tập luyện tiện lợi và an toàn hơn. Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong thời gian sắp tới.
