Tỷ lệ thừa cân và béo phì ở Nam giới đang tăng rất nhanh và nghiêm trọng. Trên thực tế ở nước ta, từ năm 1980 – 2013 tỷ lệ béo phì thừa cân tăng tới 27,5% ở người lớn và 47,1% ở trẻ em và con số thì không đứng yên ở đấy.
Cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về nguyên nhân và giới thiệu 12 cách cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam dễ dàng, nhanh chóng và hiệu quả dưới đây nhé
Nguyên nhân
Nguyên nhân của tình trạng này đến từ những tư tưởng cũ như cứ béo tốt là béo khỏe, béo đẹp, chúng ta chưa biết cách ăn uống sao cho khoa học. Hoặc tư tưởng “phát tướng, phát tài” ở nam giới
Nguyên nhân chủ quan đến từ chính bạn, béo phì tùy thuộc vào nhiều yếu tố như dấu hiệu tuổi tác, di truyền, sự trao đổi chất, lười vận động…
Hậu quả
Hậu quả của béo phì, thừa cân đặc biệt là vùng mỡ ở bụng đó chính là:
- Về tâm lý: Nam giới khi thừa cân, béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, nhất là khi giao tiếp với phái nữ, ngại xuất hiện trước đám đông, hay tự ti, căng thẳng, chậm chạp và kém linh hoạt trong đời sống hàng ngày… làm giảm sút hiệu quả công việc, hạn chế sự cống hiến cho gia đình và xã hội.
- Về ngoại hình: Mỡ bụng ở nam giới khiến cho bạn có cơ thể mất cân đối và sự hài hòa hoặc “quá khổ”. Một nghiên cứu cho thấy 88% những người béo bụng cho thấy mình mất đi sự hấp dẫn như không có cơ bắp, nhất là cơ bụng.
- Về sức khỏe: những lớp mỡ bụng mang nhiều tiềm ẩn tác hại hơn bạn tưởng nhiều đấy. Tiến sĩ Paul Poirier thuôc Viện Tim mạch – Đại học Laval (Canada) cho biết: “Mỡ bụng là chất béo có hại, nó liên quan đến các loại bệnh như cholesterol cao, bệnh tim, các bệnh viêm nhiễm, tiểu đường và thậm chí là đột quỵ”
Bạn có chắc là muốn giữ lại lớp mỡ này suốt đời không. Tôi chắc chắn là không. Vậy thì có cách nào giúp bạn thay đổi nhanh chóng. Dưới đây là 12 cách cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam dễ dàng, nhanh chóng, hiệu quả.
-
Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Muốn giảm cân thì không thể không biết đến nguyên lý calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Đây là câu thần chú cho bất kỳ ai muốn giảm cân thành công. Có nhiều cách giúp giảm lượng calo. Bạn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và chuyển sang chế độ ăn tăng cường protein, ít chất béo và ít cacbon-hydrat.
- Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo nạp vào
- Lượng calo cần nạp cho cơ thể phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động thể chất. Để giảm 0.5 – 1kg/ tuần, cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.
-
Tăng cường Protein
Khoảng 25% – 30% lượng calo trong mỗi gam protein được đốt cháy trong tiêu hóa, so với chỉ 6% – 8% lượng calo trong carbs. Vì thế lời khuyên ở đây là hãy tăng cường ăn protein thông qua thịt, cá, trứng, sữa hoặc các thực phẩm bổ sung Whey Protein. Vừa đạt được mục tiêu giảm cân vừa hỗ trợ hồi phục, xây dựng cơ bắp sau tập luyện.
Bạn có thể dùng Whey protein vào sáng sớm, trước và sau khi tập. Đây là những thời điểm quan trọng cơ thể cần bổ sung protein nhất trong ngày.
-
Tập thể thao
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam để hiệu quả thì không thể không có 30% đến từ tập luyện được. Vậy để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy chọn những bài tập dưới đây nhé:
HIIT:
- 35 phút bài tập HIIT giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo
Cardio:
- 100+ bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh
- 30 bài tập Cardio cho nam ngay tại nhà giúp giảm cân hiệu quả
Chạy bộ:
- Chạy bộ hơn 45p mỗi ngày, leo cầu thang, đi xe đạp, bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn nên tập ít nhất 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đào tạo sức mạnh:
- Các buổi tập thể hình cường độ cao với 400 rep
Plank
- 44 bài tập Plank từ cơ bản đến nâng cao để bụng 6 múi
-
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước sẽ giúp bạn có cảm giác no giả, nước làm đầy dạ dày giúp cho bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ sung điện giải, thải độc cho cơ thể
Nếu cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn nhé.
Đảm bảo rằng uống đủ 2L nước mỗi ngày.
-
Ăn nhều rau và chất xơ
Khi ăn nhiều rau và thường xuyên cơ thể bạn sẽ giảm việc hấp thụ cholesterol, giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.
Xem thêm: Tại sao bạn nên ăn nhiều rau? 6 cách ăn nhiều rau xanh hơn
-
Uống nước ép bí đao
Bí đao là thực phẩm mang nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe, chứa enzyme giúp chữa trị được nhiều căn bệnh. Bên cạnh đó bí đao còn là một trong những cách giảm mỡ bụng cho nam bằng cách làm tăng tốc độ trao đổi chất giúp các tế bào mỡ đốt cháy một cách tối đa, bạn cũng có thể tự làm ở nhà.
Hãy bổ sung một cốc nước ép bí đao vào buổi sáng để có nhiều năng lượng cho hoạt động cả ngày mà không lo mệt mỏi hay tăng cân.
Công thức nước ép bí đao như sau:
2 quả bí đao gọt vỏ sau đó tách ruột bên trong cho vào máy ép. Bạn cũng có thể pha nước bí đao với Whey protein để tăng thêm lợi ích nữa đấy.
-
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân
Có một số loại thực phẩm hỗ trợ và thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình tiêu thụ chất béo trong cơ thể hoặc làm giảm thèm ăn như
- Thực phẩm cay: nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ăn ớt có thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn
- Uống cafe: Chất caffeine trong cafe giống như chất kích thích, giúp giảm cảm giác thèm ăn, làm tăng quá trình trao đổi chất. Caffein là chất thúc đẩy hệ thần kinh gửi một tín hiệu tới các tế bào chất béo để tiến hành quá trình phân giải lipit, làm giảm chất béo. Bạn cũng có thể tham khảo thêm một vài sản phẩm giảm mỡ cắt nét có chứa caffeine nhé.
- Uống trà xanh: trà xanh giúp tăng cường trao đổ chất và giúp cơ thể đốt cháy chất béo
- Ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Nồng độ hooc môn cortisol cao có thể dẫn đến stress là kết quả của quá trình giữ chất béo trong cơ thể. Vì vậy, sử dụng thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn giảm nồng độ cortisol. Và vitamin C cũng rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn.
- Ăn thực phẩm chứa canxi: Khi cơ thể bạn thiếu canxi sẽ làm tích chất béo trong cơ thể. Vì vậy bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa chua ít chất béo, để ngăn chặn quá trình tích mỡ.
-
Không kiêng chất béo hoàn toàn:
Mọi người cố gắng giảm cân thường nghĩ rằng họ cần cắt giảm hết tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn. Nhưng sự thật là, các tế bào trong cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động bởi tế bào được hình thành từ protein và chất béo, chất béo cũng giúp cơ thể bạn nhận biết khi nào bạn đã ăn đủ.
Vì vậy, bạn đừng bỏ qua tất cả các chất béo. Thay vào đó, bạn cần tránh những chất béo bão hòa, và cố gắng ăn những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, quả óc chó, dầu ô liu hoặc omega-3 nhé.
-
Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn
Đây chính là lý do mà nam giới có nhiều mỡ bụng được gọi là “bụng bia”. Mặt khác, bia không phải là đồ uống duy nhất khiến bạn tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới
- Khuyến nghị nam giới không uống quá nhiều thức uống chứa cồn mỗi ngày, tuy nhiên nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng thì bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn.
- Ngoài ra thường xuyên sử dụng rượu bia chính là nguyên nhân gây ra các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm thiểu tuổi thọ ở cả nam và nữ giới.
- Chế độ ăn kiêng của bạn chắc chắn sẽ bị phá vỡ nếu dùng bia rượu.
Xem thêm: Những loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường đốt mỡ hiệu quả hiện nay
-
Cắt giảm Carb
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo. Một báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người đàn ông đã giảm carb đã giảm được số đo vòng eo, ăn vào chỉ 8% lượng calo hàng ngày của họ mất 7lbs chất béo và tăng 2lbs cơ trong sáu tuần.Vậy nên chế độ ăn của ban nên chứa phần lớn là protein nạc, rau của, trái cây và sữa ít béo
- Hạn chế tiêu thụ carb rỗng từ bánh mì, cơm, mì ống… những thực phẩm này không phải không lành mạnh (đặc biệt là từ ngũ cốc nguyên hạt) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% gồm gạo lứt, diêm mạch, yến mạch..
-
Nghỉ ngơi đúng giấc
Thức quá khuya, ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân, do đó vòng hai sẽ tích tụ thêm nhiều mỡ thừa. Hơn nữa, một giấc ngủ ngon và đủ 8 tiếng mỗi đêm đem lại rất nhiều ích lợi cho sức khỏe giúp bạn tái tại lại năng lương sau một ngày làm việc mệt mỏi. Chế độ giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ở đây chính là ngủ đúng giờ, ngủ trước 23 giờ hàng ngày chính là cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng, đừng quên thực hiện nếu muốn loại bỏ lớp mỡ thừa xấu xí trên bụng nhé
-
Kiểm soát căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng trong một khoảng thời gian dài, cơ thể sẽ tiết hormone cortisol, một trong những nguyên nhân khiến mữ bụng bị tích trữ. Bên cạnh đó, nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài làm tăng cơn đói và thèm ăn
- Cố gắng loại bỏ và kiểm soát những thứ khiến bạn căng thẳng.
- Tập thể dục để cân bằng cuộc sống như chạy bộ, yoga, thiền để thư giãn đầu óc để có thể dễ dàng đối phó với căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Kết luận
Trên thực tế, rất nhiều người đều 1 lần thử các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nhưng không mấy hiệu quả vì bỏ cuộc giữa chừng. Bạn có thể thấy, 1 người tập thể hình phải cần 1-2 tháng để bắt đầu thay đổi bản thân, cần 6 tháng đến 1 năm để thật sự có cơ bắp rõ rang, vậy làm sao để tập chỉ 1 đến 2 tháng mà bạn có thể giảm mỡ bụng hay xây dựng cơ bụng 6 múi. Thậm chí những bạn tập có thâm niên lâu năm vẫn còn chưa có múi bụng.
Vậy nên bản chất thật sự của bấn đế ở đây là phải kiên trì. Chỉ tập luyện thôi là chưa đủ, chế độ dinh dưỡng và lối sống quyết định đến 70% sự thành công của bạn. Hãy chắc chắn tuân thủ 12 nguyên tắc cho chế đô ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam ở trên nhé. Chúc các bạn có được động lực sau khi đoc hết bài này.
