Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể tối đa 100 calo (~25g) đường mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều đường khiến bạn dễ bị thừa cân và tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Vì vậy, bạn nên tránh những thức uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp.
Theo nghiên cứu, lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể tìm kiếm những chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.
>> Hãy đọc thêm: Đường ăn kiêng có tốt không? Sự thật về chất tạo ngọt
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả
Bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng với mục tiêu nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng nên ưu tiên các thực phẩm tươi và lành mạnh. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn:
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan
- Protein chất lượng
- Carbs lành mạnh
- Chất béo không bão hòa.
Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột với những thực phẩm chứa probiotic như kombucha, kefir và sữa chua không đường. Điều này giúp giảm đầy hơi và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về tinh thần và thể chất trong quá trình giảm cân.
Gợi ý thực đơn 5 ngày ăn kiêng giảm mỡ bụng
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo với ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua.
- Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát.
- Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp.
- Bữa phụ: Bông cải xanh hấp chấm cùng sốt sữa chua không đường.
>> Xem thêm: Công thức ức gà giảm cân không ngán
Ngày 2:
- Bữa sáng: Ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong (không đường)
- Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (cải xoăn, dưa chuột, rau mầm, quả bơ, hành tây). Ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp hạt quinoa (diêm mạch) và 100g tôm hấp.
- Bữa phụ: 75g bông cải xanh hấp với 100g ức gà sốt cam.
- Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g bít tết áp chảo.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 120 g sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150g cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây. Bạn có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường.
- Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng, ăn kèm bánh mì nguyên cám.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt hạnh nhân và óc chó
- Bữa phụ: Một cốc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó và đậu đen)
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn cùng 1/2 quả trứng luộc); ăn kèm cùng salad hoa quả
- Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
- Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp
Ngày 5:
- Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non; ăn kèm cùng cháo yến mạch thịt băm
- Bữa phụ: 1/3 quả bưởi và một cốc trà chanh mật ong không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (đậu que, cải thìa, cà rốt và ớt chuông)
- Bữa phụ: 1 viên socola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám
Những nguyên liệu “vàng” cho thực đơn giảm cân lành mạnh
Ăn gì để giảm mỡ bụng? Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 giúp giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, mắc ca,…
- Sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Một nghiên cứu trên Nutrition Journal cho thấy, sữa chua giàu protein hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giảm cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.
- Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20-35% trong vài giờ sau khi ăn.
>> Hãy đọc thêm: Chế độ ăn GM Diet giúp giảm cân trong 7 ngày thật không?
Thực đơn ăn kiêng sẽ hữu ích trong hành trình giảm mỡ bụng của bạn. Ngoài ra, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên rèn luyện thể dục thể thao, hoặc các bài tập thể chất. Chúc bạn thành công để có vòng hai thon gọn và duy trì sức khỏe tốt.
