1/ Những lợi ích cho nam giới khi tập Cardio
Tập luyện cardio không chỉ là một cách sử dụng thời gian thông minh mà còn giúp cải thiện sức khỏe và thân hình cho nam giới, cụ thể:
1.1/ Giảm huyết áp
Một nghiên cứu vào năm 2013 đã cho thấy khả năng ấn tượng của cardio trong việc thúc đẩy trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Thậm chí, một số bằng chứng khác còn cho thấy, cardio hiệu quả hơn rất nhiều so với khi bạn tập hiit.
Bên cạnh đó, bác sĩ phát hiện ra rằng, người cao tuổi hoặc nam giới luyện tập cardio sẽ hạ huyết áp đáng kể, giảm trung bình từ 4% – 4,5% tâm thu (chu kỳ tim). Điều này cho thấy kết quả mà cardio mang lại tương tự như một số loại thuốc huyết áp vậy
1.2/ Điều chỉnh lượng đường huyết
Thực hiện các bài tập cardio trong 2 tháng sẽ giúp hạ lượng đường trong máu cũng như điều chỉnh insulin về mức phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Điều này đặc biệt tốt cho những người đã và đang phải đối diện với các dấu hiệu báo động của bệnh tiểu đường.
Theo các chuyên gia, việc áp dụng tập luyện kết hợp với các liệu trình điều trị sẽ rút ngắn quá trình chữa trị tiểu đường giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.
1.3/ Hỗ trợ giấc ngủ
Rất ít người biết rằng cardio có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện khả năng ghi nhớ, nhận thức cực tốt. Khi tập luyện các bài tập này, toàn bộ dây thần kinh trên cơ thể sẽ được kích thích.
Đồng thời, não bộ được bổ sung đầy đủ máu và oxy. Tất cả điều này sẽ khiến cho bạn cảm thấy dễ chịu và sớm đi vào giấc ngủ hơn so với khi không vận động.
Bên cạnh đó, khi tập luyện cơ thể sẽ tiêu tốn hết năng lượng làm cho bạn rơi vào trạng thái muốn nghỉ ngơi, buồn ngủ và ngủ sâu đến tận sáng hôm sau.
Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện trước khi ngủ khoảng 1,5h để không bị mệt mỏi và trằn trọc. Đặc biệt, sau khi kết thúc bài tập bạn nên tắm hoặc ngâm mình với nước ấm để cơ thể trở lại trạng thái thả lỏng, thư thái và có được giấc ngủ tốt hơn nhé!
1.4/ Giảm béo, đốt mỡ
Cardio được đánh giá là cách giảm béo, đốt mỡ cho hiệu quả cao và nhanh chóng nhất. Nghiên cứu của SAM đã chỉ ra rằng: Việc tham gia vào các buổi tập cardio có thể giúp bạn đốt cháy hơn 600 calo/ngày và có thể giảm đến 6% trọng lượng của cơ thể sau 3 tháng.
Ngoài ra, nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn balance ít tinh bột thì tốc độ giảm mỡ sẽ được thúc đẩy nhanh hơn nhiều lần.
1.5/ Đập tan stress
Khoa học đã chứng minh được rằng: Chức năng của các mô mềm trong não bộ sẽ bắt đầu suy giảm khi bạn đến độ tuổi tam – tứ tuần.
Trong khi đó, các bài tập thể lực có tác dụng rất lớn trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng. Đồng thời, cải thiện đáng kể về mặt tinh thần, cảm xúc của con người.
Nguyên nhân là trong quá trình vận động, đã giải phóng toàn bộ các hormone căng thẳng như: dopamine hay serotonin. Từ đây, giúp bảo vệ trí não và giảm thiểu cao nhất nguy cơ mắc các loại bệnh như: tự kỷ, trầm cảm…
2/ Các bài cardio cho nam mới tập
Để gặt hái được lợi ích mà bài tập mang lại, các bạn nam mới bắt đầu đừng vội đăng ký các khóa học tại phòng gym. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số động tác dưới đây:
2.1/ Tập bò sâu đo
Đây là một bài tập khá khó và đòi hỏi sự kiên trì rất cao nhưng lại có tác động đến toàn bộ các nhóm cơ. Do đó, trong hầu hết các kế hoạch nâng cấp thể hình cho nam giới đều có bài tập này. Chỉ cần cố gắng duy trì thực hiện, hiệu quả mà động tác mang lại chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ.
- Bắt đầu bài tập với tư thế 2 chân đứng thẳng và thả lỏng toàn bộ các cơ.
- Từ từ gập phần thân trên xuống sao cho 2 tay chạm sàn nhưng vẫn cố định được 2 chân đứng thẳng.
- Dùng 2 tay để bò lên phía trước khoảng 2m cho đến khi thẳng người.
- Sau đó, bò ngược trở lại vị trí ban đầu.
2.2/ Leo núi đá chéo chân
Đây là một động tác điển hình trong chuỗi bài tập luyện thể hình dành cho nam giới. Không chỉ giúp đôi chân chắc khỏe mà còn đốt cháy mỡ và giảm béo bụng hiệu quả.
- Hạ thấp người xuống thảm tập và bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay thẳng.
- Gập chân trái và đưa lên sang hướng cùi chỏ bên phải, sau đó thu về và đổi sang chân phải.
- Thực hiện luân phiên với 2 chân trái, phải càng nhanh sẽ càng có hiệu quả tốt.
- Thực hiện khoảng 5 set, thời gian nghỉ giữa các set thích hợp nhất là 10s
2.3/ Chạy cao gối
Chạy cao gối là một bài tập rất dễ nhưng giúp rèn luyện sức bền vô cùng tốt. Bên cạnh đó còn làm săn chắc cơ mông và kiểm soát lượng mỡ ở phần đùi hiệu quả.
- Đứng thẳng, 2 chân đặt cách nhau, 2 tay nắm chặt hình nắm đấm.
- Bắt đầu nâng gối và chạy tại chỗ, luôn phiên nâng 2 chân lên cao.
- Chạy càng nhanh càng hiệu quả, cứ chạy 40s nghỉ 10s, lặp lại khoảng 4 set rồi chuyển sang các bài tập khác.
2.4/ Chạy cao chân
Là một bài tập cơ bản, tuy nhiên lại mang đến hiệu quả vô cùng lớn trong việc tác động đến đồng thời các cơ bụng, bắp chân, hông. Và đây cũng là một phần khởi động hoàn hảo để thực hiện các bài tập cardio chuyên sâu.
- Nắm chặt 2 tay, đặt ngang hông, 2 chân đặt sát vào nhau.
- Bật nhảy lên cao đồng thời luân phiên kéo gối 2 bên trái, phải về phía ngực, giữ nguyên vị trí đặt tay (để ngang hông).
- Thực hiện liên tục trong 50s, rồi nghỉ 10s và lặp lại khoảng 2 set thì kết thúc.
2.5/ Đấm tại chỗ
Tương đương với các động tác khác, đấm tại chỗ cùng là một “trợ thủ” giúp cho các chàng nhanh chóng giảm mỡ và có cơ bụng.
Nhiều chuyên gia cũng cho biết, nhịp tim và huyết áp được cải thiện tích cực khi thực hiện động tác đấm tại chỗ. Chính vì thế, bài tập này trở thành một phần không thể thiếu trong chương trình nâng cấp vóc dáng ở phái mạnh.
- Chân phải đặt trước chân trái khoảng 1 bàn chân, giống như tư thế đấm bốc.
- Từ từ nâng 2 tay lên phía trước, giữ cho cùi chỏ ép chặt vào hông và 2 bên xương sườn.
- Sau đó, đấm mạnh tay về phía trước, rồi đổi sang tay phải và thực hiện trong 40s.
- Tập luyện mỗi bên tay 3 set để có được hiệu quả tốt nhất nhé!
2.6/ Chạy bộ trên máy
Đây là bài tập cardio không thể thiếu với những bạn nam mới bắt đầu tập luyện thể hình. Với động tác này, bạn cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của máy chạy bộ để cài đặt cường độ chạy phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp điều chỉnh độ dốc của máy chạy sao cho vừa với sức lực của bản thân nhé!
Các HLV cho biết, bài tập này có thể dùng để khởi động, làm nóng thân thể, cân bằng lại trạng thái của cơ thể sau khi đã thực hiện xong các động tác khác.
3/ Những bài tập cardio cho nam mức trung bình
Nếu bạn nhận thấy những bài tập trên khá nhẹ nhàng thì hãy chinh phục các động tác dưới đây để nâng cao hiệu quả nhé!
3.1/ Plank kết hợp đá chéo chân
Thực hiện động tác này bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, kiên trì và tập trung cao độ. Mặc dù khá khó, tuy nhiên bài tập này cho hiệu quả nhanh và rõ rệt sau 2 – 4 lần thực hiện. Do đó, hoàn toàn xứng đáng với những cố gắng, nỗ lực mà bạn bỏ ra.
- Giữ cơ thể ở thế Plank, hít thở sâu và căng cứng phần cơ bụng.
- Nghiêng người, đá chân phải sang bên trái sao cho tay trái chạm được vào bàn chân phải
- Sau đó, về lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác trên
3.2/ Nhảy kết hợp bò hít đất
Bài tập cardio này đòi hỏi sự kết hợp đồng thời của 2 động tác cốt lõi là bật nhảy và hít đất. Cách thức thực hiện đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn loại bỏ 50% lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp giảm mỡ ở các bộ phận khác và mang lại vẻ săn chắc, thon gọn ở phần đùi.
Các chuyên gia cũng cho biết, nếu thường xuyên bật nhảy và hít đất thì sức chịu đựng của cơ thể sẽ tăng cao.
- Chống 2 tay xuống thảm, 2 chân đặt sát nhau và thả lỏng toàn bộ phần đầu gối.
- Từ tư thế hít đất, giữ nguyên 2 tay và bật nhảy 2 chân lên cao.
- Sau đó, tiếp tục duỗi 2 chân về vị trí cũ và thực hiện 1 lần hít đất.
- Như vậy là kết thúc 1 set, hãy lặp lại 8 set trong 60s để có hiệu quả đốt mỡ tốt nhất nhé!
3.3/ Nằm đá chân
Nằm đá chân – nghe có vẻ nhẹ nhàng nhưng bài tập này có tác động cực mạnh đến vùng cơ bụng. Từ đó, giúp cho bạn có được dáng bụng hoàn hảo mà rất nhiều người đang khao khát.
- Nằm ngay ngắn trên thảm tập, giữ nguyên vị trí của nửa người trên.
- Giữ thẳng và luân phiên đá 2 chân lên xuống, lực đá vừa phải không được đá nhanh hoặc quá mạnh nhé!
- Nên thực hiện 4 set, mỗi set từ 30 – 40s.
3.4/ Nhảy lò cò
Tên bài tập này có làm cho bạn nhớ về tuổi thơ hay những tiết học ở thuở cấp 2 không? Hẳn rồi, động tác này gần như quen thuộc với tất cả mọi người và rất dễ để thực hiện.
Tuy nhiên, đừng coi thường tác dụng của nó, các HLV cho biết bài tập này giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể và góp phần thúc đẩy hiệu quả của các bài cardio khác.
- Đứng thẳng, co 1 chân trái ra phía sau.
- Nhảy lên phía trước 4 – 6 bước.
- Sau đó, đổi chân và nhảy về lại vị trí đứng ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 10” nhé!
4/ Các bài tập cardio cho nam cấp độ chuyên nghiệp
Những bài tập cường độ cao dưới đây không thích hợp với những đối tượng mới bắt đầu tìm hiểu hoặc tập luyện cardio buổi 1.
Chỉ thích hợp với những người đã từng tập luyện hoặc có sự chuẩn bị sức lực kỹ lượng. Ngoài ra, khi thực hiện các động tác này, bạn cần phải chuẩn bị khăn lau và khoảng 1l nước nhé!
Bắt đầu nào!
4.1/ Hít đất vỗ tay
Có thể nhận xét rằng, tư thế hít đất vỗ tay là kỹ thuật vô cùng khó để thực hiện. Bài tập này đòi hỏi sức lực và sự tập trung cao độ ở bạn. Ngoài ra, bạn còn phải biết cách kết hợp nhuần nhuyễn giữa các nhóm cơ khác như đùi, tay, ngực…
Mặc dù khó nhưng động tác này góp phần làm cho cơ bắp được tăng cường toàn diện, cột sống dẻo dai và điều hòa nhịp thở của tim.
- Giữ cho cơ thể ở Plank thông thường: 2 tay chống thẳng, đầu và chân thẳng hàng với nhau.
- Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp phần thân cho đến khi cảm thấy ngực bạn được tiếp xúc với thảm tập.
- Dùng tất cả sức lực của cơ thể để nâng toàn bộ thân lên, đồng thời vỗ mạnh 2 tay vào nhau.
- Nhẹ nhàng chạm tay xuống bề mặt thảm và thực hiện thêm 5 lần/set.
- Duy trì động tác 3 set mỗi ngày
4.2/ Jumping Lunges
Jumping Lunges là động tác không thể thiếu trong danh sách các bộ môn liên quan đến giảm cân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Chỉ với tư thế này, tất cả các nhóm cơ: bụng, bắp chân, vai đều được thắt chặt, mang đến vóc dáng hoàn hảo hơn. Từ đây, giúp cho chàng tránh xa các triệu chứng như đau, nhức cột sống, rối loạn nhịp tim…
- 2 tay và chân thả lỏng hoàn toàn, đứng thẳng.
- Bật nhảy lên cao, tách đều 2 chân, chân phải đặt trước, chân trái đặt lùi về sau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và chú ý hạ thấp trọng tâm.
- Sau đó, tiếp tục bật nhảy cao nhưng đổi vị trí của 2 chân.
- Lưu ý, cần phải để đùi chân trước song song với thảm tập và giữ cho lưng luôn thẳng
4.3/ Sumo Squad
Sẽ là thiếu sót lớn nếu như trong danh sách bài tập cardio nam giới thiếu vắng Sumo squad. Động tác này tác động trực tiếp và nhiều nhất ở là cơ đùi sau.
Ngoài ra, cơ mông và lưng cũng chịu ảnh hưởng và trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Khi tập luyện bạn nên kết hợp với tạ để nâng cao hiệu quả của bài cardio này nhé!
- Mở rộng khoảng cách 2 chân bằng hoặc gấp đôi so với độ rộng của vai, chú ý xoay mũi chân tạo thành một góc 45 độ.
- Đan 2 bàn tay vào nhau và đặt trước ngực, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
- Sau đó, đẩy mạnh phần hông ra phía sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với thảm tập.
- Từ từ đẩy ngược cơ thể về lại tư thế ban đầu, chú ý hít thở đều khi thực hiện.
- Cuối cùng, lặp lại động tác khoảng 40 lần để có hiệu quả tốt nhất cho cơ đùi, mông, ngực.
4.4/ Triceps Dips
Tên động tác có vẻ khá lạ và khó nhớ với nhiều người, nhưng Triceps Dips là một bài tập cardio có hỗ trợ đốt cháy mỡ ở ngực và vai rất tốt. Nó giúp cho các cơ ở phần thân trên trở nên rắn chắc hơn rất nhiều.
- Chống 2 tay ra sau, lên ghế hoặc hộp (tùy ý thích).
- Duỗi 2 chân lên phía trước, nâng mông khỏi thảm và hơi gập khuỷu tay lại để siết chặt khớp tay.
- Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm tập bằng cách khuỵu cùi chỏ và dựa lưng vào ghế/hộp.
- Hít thở đều, sau đó đẩy mạnh tay về lại tư thế ban đầu.
4.5/ Kettlebell swing
Kettlebell Swing khó thực hiện hơn hẳn các động tác khác, bởi ngoài việc kết hợp chuyển động tay, chân và bụng thì bạn phải kết hợp nâng tạ.
- Đầu tiên, dang rộng 2 chân, hai tay giữ chặt tạ và đặt giữa 2 chân.
- Thực hiện tư thế tấn trong khi tạ vẫn để ở chân.
- Nâng và từ từ vung tạ từ dưới lên cao (không vượt qua đầu).
- Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần.
Việc nắm rõ các bài tập cardio cho nam sẽ làm cho kế hoạch giảm mỡ, nâng cấp cơ bắp của bạn trở nên dễ dàng hơn. Hãy “bỏ túi” ngay và thực hiện đúng toàn bộ các bí kíp mà Kangnam đã mang đến để có sớm có được vóc dáng tựa nam thần nhé!
