Mỗi ngày chúng ta có thể tự ngắm mình rất lâu trước gương và thấy body mình cũng khá ổn. Tuy nhiên có một “điểm mù” mà mọi người đều không tự nhận ra. Đó chính là khuyết điểm ở vùng lưng mà cụ thể là mỡ lưng. Các chị em có vùng lưng hơi phì nhiêu nếu không để ý mà diện những loại áo ôm sát thì trông sẽ không được đẹp mắt cho lắm. Thay vì tự ti và buồn rầu, bạn nên tìm hiểu về những cách giảm mỡ lưng để cải thiện nhược điểm của mình.
Cách giảm mỡ lưng giúp bạn lấy lại bờ lưng thon gợi cảm
Một khi bạn đã bị mỡ lưng thì đừng nói đến những bộ cánh hở lưng, chỉ cần một chiếc áo hơi ôm, một chiếc bra bó hơi chặt thì cũng đã đủ tố cáo hết những “mặt trái của sự thật”. Lưng ngấn mỡ không chỉ xấu xí mà còn khiến cơ thể trông kém khỏe mạnh. Mà thực sự thì để mỡ tích tụ nhiều trong cơ thể cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Người bị béo vùng lưng có khả năng bị ảnh hưởng đến cột sống.
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao phần lưng của mình lại kém gọn gàng không?
Nguyên nhân gây mỡ lưng
Mỡ thừa trên cơ thể đều hình thành do việc hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng lại không hoạt động để tiêu hao đi. Năng lượng dư thừa tích tụ thành những lớp mỡ dày, thường gặp ở những bộ phận như bụng, đùi, lưng, bắp tay…
Việc mỡ tập trung nhiều ở bộ phận nào lại là do gen và cơ địa mỗi người. Nếu bạn không may nằm trong số những người có vùng lưng “màu mỡ” thì cũng đừng quá lo lắng vì đã có những phương pháp giảm mỡ lưng không quá phức tạp này.
Phần 1: Cách giảm béo lưng bằng tập luyện
Tập luyện không chỉ là cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà còn giúp bạn có một body trông săn chắc và khỏe khoắn hơn rất nhiều.
1. Bài tập cardio giảm mỡ lưng
Mỡ lưng hay ở bất cứ vùng nào cũng vậy, cách “thủ tiêu” nó nhanh nhất vẫn là thực hiện những bài tập toàn thân để tiêu hao lượng calo dư thừa. Hãy lên kế hoạch tập cardio 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút.
Tập những gì? Những bộ môn được cho là cách giảm mỡ thừa ở lưng và nách nhanh nhất là bơi lội, đấm bốc hay chèo thuyền. Bên cạnh đó, những hình thức đơn giản hơn dành cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp hay khiêu vũ thể thao. Những bài tập này không chỉ nhằm mục đích giảm cân mà còn cải thiện đáng kể thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn.
Tham khảo: 16 bài tập cardio đốt mỡ thừa cấp tốc
2. HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng
Nếu bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, giảm mỡ, hoặc sau một thời gian tập cardio thì khả năng đốt mỡ bị chững lại, hãy làm quen với HIIT. Đây là những bài tập cường độ cao ngắt quãng, cũng là cách đánh tan mỡ lưng cấp tốc. Hiệu quả đốt mỡ còn duy trì ngay cả khi bạn đã ngưng tập.
Bài tập đơn giản nhất chính là chạy bộ. Bạn chạy nhanh hết mức có thể trong vài phút, sau đó giảm dần tốc độ trong khoảng 5 phút, rồi lại tăng lên trong 2 phút tiếp theo. Cả bài tập của bạn nên diễn ra trong 15-20 phút.
Đối với những bài tập khác bạn cũng làm tương tự như vậy. Bạn tập ở cường độ cao từ 30 giây đến vài phút tùy khả năng, lại giảm cường độ trong 1-2 phút rồi lặp lại quá trình đó trong 20 phút. HIIT sẽ tiêu tốn của bạn khá nhiều sức lực nên hiệu quả giải phóng calo thì không còn phải nghi ngờ gì nữa.
Xem thêm các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân khác.
3. Các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể
Những dạng bài này cũng tiêu hao một lượng calo kha khá và có thể thực hiện ở nhà hoặc ở phòng tập đều được. Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ lưng tại nhà thì nên đọc ngay nhé.
Plank
Bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ lưng, cơ bụng và cơ trung tâm. Tuy nhiên nó chỉ hiệu quả nếu bạn kết hợp với cardio hoặc HIIT nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Đặt 2 cẳng tay lên sàn, cùi chỏ nằm ngay dưới vai, chống 2 mũi chân xuống sàn
- Bước 2: Điều chỉnh và giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không nín thở và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt
Bridge Lifts
Tư thế cây cầu này cũng là một cách làm lưng thon, làm tan mỡ bụng và đùi rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập được ở bất kì đâu, thậm chí ngay trên… giường.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp, gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai
- Bước 2: Ấn gót chân xuống và nâng hông lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, ở đỉnh động tác bạn giữ 1 giây, thở ra
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần
Superman
Động tác này không chỉ giúp săn cơ, giảm mỡ mà còn giúp kéo giãn cơ lưng dưới, phần lưng của bạn được thư giãn sau một ngày căng thẳng do phải ngồi nhiều, rất thích hợp với dân văn phòng.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, chân mở hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn
- Bước 2: Nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng 2 giây, thở ra khi thực hiện
- Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu nhưng tay và ngực không chạm xuống sàn, 2 mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm sàn
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
4. Bài tập sử dụng tạ và máy tập
Đối với những bài tập gym giảm mỡ lưng này, bạn nên thực hiện khi tới phòng tập để có nhiều thiết bị và dụng cụ hỗ trợ. Những động tác này tập trung làm săn chắc cơ lưng, tạo cảm giác thon gọn và gợi cảm hơn. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải rồi tăng dần lên.
Wide-Grip Lat PullDowns
Máy kéo cáp hầu như phòng tập nào cũng có, nhưng nếu bạn chưa biết tập bài gì, nhóm cơ gì với nó thì hãy thử ngay bài tập này nhé.
Thực hiện
- Bước 1: Ngồi xuống máy, 1 thanh xà dài có ròng rọc ở trên, chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm chặt thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, lưng dưới cong tự nhiên
- Bước 2: Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên và thở ra
- Bước 3: Hít vào, duỗi tay thẳng
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row
Đối với bài tập này, bạn sử dụng tạ tay, tập trung vào cơ lưng giữa. Nếu siêng năng tập luyện, bạn sẽ có một bờ lưng gợi cảm để diện những chiếc váy lưng trần.
Thực hiện
- Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, gối hơi khuỵu, thân người hơi gập về phía trước, lưng thẳng đặt gần song song với sàn, đầu vẫn hướng lên, 2 tay giữ tạ treo thẳng vuông góc với sàn
- Bước 2: Người giữ cố định, kéo 2 tạ lên ngang hông và thở ra, 2 cùi chỏ đặt sát thân người, khi đến đỉnh động tác, bạn siết cơ lưng và giữ khoảng vài giây
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, hít vào
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Phần 2: Cách để giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng
Ăn gì giảm mỡ lưng? Câu hỏi này cũng tương tự như câu hỏi ăn uống như thế nào để giảm mỡ toàn thân vậy. Bạn cần ghi nhớ một vài nguyên tắc sau đây.
1. Cắt giảm lượng calo
Nếu mỗi ngày bạn giảm đi được 500 calo trong khẩu phần của mình thì mỗi tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg Đây là tốc độ giảm cân vừa phải và hợp lý, bạn không nên giảm quá nhanh và quá nhiều. Việc mỡ giảm ở vùng nào nhiều, vùng nào ít thì bạn không thể kiểm soát được. Nhưng chắc chắn rằng khi mỡ toàn thân giảm, kết hợp với những bài tập làm săn chắc vùng lưng thì bờ lưng của bạn sẽ thon gọn hơn đáng kể.
2. Bữa ăn đủ chất
Dù có đang đau đầu vì câu hỏi làm sao để giảm mỡ lưng thì bạn cũng đừng nghĩ đến chuyện nhịn ăn để giảm béo. Hãy cắt đi một lượng calo vừa phải và đảm bảo bữa ăn đầy đủ những nhóm chất sau:
- Protein: Chất đạm trong thịt, cá, trứng sữa, một số loại rau và đậu, hải sản sẽ làm cho cơ thể bạn thêm săn chắc. Bạn nên nạp 21-28g các thực phẩm này mỗi bữa ăn.
- Rau củ, trái cây: Đây là những món ăn ít calo nhưng lại bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Xem thêm những loại thực phẩm ít calo cho người muốn giảm cân.
- Ngũ cốc lành mạnh: Các loại ngũ cốc bổ sung nhiều chất xơ và vitamin nhóm B. Hãy tập trung vào những loại ngũ cốc nguyên hạt để không lo béo.
- Chú ý, bạn nên xem thêm bài viết chế độ ăn giảm cân cho người tập gym. Ngoài ra, bạn nên chọn mua sữa Whey Gold ON để tăng cơ giảm mỡ tốt hơn.
3. Tận dụng những món ăn no lâu
Một trong những phần quan trọng của một chế độ ăn kiêng giảm mỡ đó chính là kiểm soát được cơn đói. Làm sao để ăn ít mà vẫn đủ chất và no lâu?
- Chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày: Những bữa ăn phụ lành mạnh sẽ giúp trong người bạn luôn có năng lượng, không bị đói cồn cào dẫn đến ăn vặt không phanh.
- Thêm chất béo tốt vào khẩu phần: Chất này mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên sẽ duy trì cho bạn cảm giác no. Những nguồn chất béo tốt bạn có thể tìm đến là cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, dầu oliu, hạt lanh, bơ lạc, trái bơ tươi…
- Ngoài ra, protein và carbs phức hợp cũng sẽ giúp bạn xua tan cơn đói. Carbs phức hợp chứa nhiều chất xơ còn đảm bảo hoạt động hệ tiêu hóa của bạn, như các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…
4. Không ăn vặt
Bạn sẽ khó có được vóc dáng mơ ước nếu cứ nuông chiều và dễ dãi với bản thân. Hãy hạn chế tối đa những món ăn vặt hấp dẫn, nhiều dầu mỡ và đường phụ gia như bánh kẹo ngọt, trà sữa, nước ngọt. Thay vào đó, hãy uống nước lọc hoặc nước trái cây không đường.
Bài viết trên đây đã tổng hợp tất cả những cách giảm mỡ lưng để bạn cải thiện dáng dấp của mình. Luôn nhớ kết hợp cả tập luyện lẫn dinh dưỡng để không chỉ giảm béo mà người còn khỏe mạnh, gợi cảm hơn nhé.
