Một đôi chân thon thả chuẩn “siêu mẫu” luôn là ao ước của phụ nữ. Và bên cạnh việc chăm sóc da chân chân kỹ lưỡng thì việc tập luyện cũng là bí quyết giúp bạn có một đôi chân đẹp. Nếu bạn vẫn chưa biết nên thực hiện những động tác nào, thì hãy tham khảo ngay 6 bài tập giảm mỡ đầu gối vô cùng đơn giản sau cùng ELLE cho kế hoạch tập luyện của mình nhé!
Đạp xe trên không
Động tác này mô phỏng hoạt động đạp xe đạp và có tác dụng rất tốt cho việc rèn luyện sức bền, cũng như gia tăng sự linh hoạt của khớp hông. Ngoài ra, những động tác đạp xe liên tục cũng giúp bạn giảm mỡ đầu gối, đùi trước một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, lưng áp sát vào sàn
- Nâng cao chân với lòng bàn chân hướng lên trần nhà
- Thực hiện động tác đạp xe theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây
- Đổi chiều đạp và tiếp tục thực hiện trong 30 giây tiếp theo
- Lặp lại động tác lần lượt cho hai chân trong 6 hiệp
Uốn cong đầu gối và nâng cao chân
Động tác gập gối, nâng chân liên tục giúp tăng cường sự linh hoạt ở khớp đầu gối và phần mỡ ở mặt trước của đùi cũng dễ dàng được tác động một cách mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Giữ toàn thân cố định trong tư thế nằm ngửa
- Nâng chân thẳng về hướng trần nhà
- Kế đến, bạn thực hiện gập đầu gối tạo thành góc 90 độ và giữ trong 3 giây
- Nâng chân về vị trí cũ và lặp lại động tác trong 30 giây và duy trì tập trong 6 hiệp.
Nâng chân ếch
Đây một động tác khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất tốt cho cơ hông và đùi trước.
Cách thực hiện:
- Tiếp tục giữ tư thế nằm ngửa và chân hướng thẳng về phía trần nhà
- Chạm hai gót chân vào nhau tạo thành hình chân ếch
- Gập đầu gối liên tục và luôn giữ cho hai gót chân không bị tách ra
- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây và duy trì trong 6 hiệp tập
Wall sit
Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập luyện các bài tập rèn luyện cơ mông. Tuy nhiên, Wall Sit còn đặc biệt tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ đùi trước và hỗ trợ giảm mỡ rất tốt ở phần đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với động tác tựa lưng và tay sát vào tường
- Hạ thấp dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ
- Bạn hãy lưu ý luôn giữ lưng thẳng và đùi song song với mặt sàn
- Giữ tư thế trong 20-30 giây
Nâng chân cao cùng ghế
Động tác này giúp tác động trực tiếp đến cơ đùi trước, hông và đầu gối. Ngoài ra, đây cũng là một bài lí tưởng giúp bạn giúp trì sự cân bằng cơ thể. Và sự có mặt của chiếc ghế cũng góp phần giảm đi độ nặng của bài tập, đặc biệt phù hợp kể cả với những cô nàng vừa mới bắt đầu bước chân vào công cuộc rèn luyện cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi ở phần nửa trước chiếc ghế với hông tạo thành một góc 90 độ
- Giữ một chân trụ sao cho đầu gối vuông góc và gót chân nhấn mạnh xuống sàn
- Chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên song song với mặt sàn
- Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây rồi hạ chân
- Lặp lại động tác trong 30 giây lần lượt cho cả hai chân
Khi thực hiện động tác, bạn hãy lưu ý luôn giữ thẳng lưng và đầu gối, không được cong lưng. Nếu bạn vẫn chưa quen với bài tập, có thể sử dụng tay để đỡ nhẹ phần lưng.
Giãn cơ thăng bằng
Giãn cơ thằng bằng hay Standing Quad Stretch là động tác tác động vào phần cơ tứ đầu, từ đó giúp tăng cường sức mạnh đầu gối và có khả năng kéo dài chân. Đặc biệt, đây cũng là bài tập xuất hiện trong vật lý trị liệu hỗ trợ hồi phục cho người mắc các bệnh liên quan đến khớp gối.
Cách thực hiện:
- Tựa nhẹ lòng bàn tay vào tường và giữ thăng bằng trên một chân
- Nhẹ nhàng kéo chân còn lại về phía sau sao cho gót chân chạm sát mông
- Giữ thân trên luôn thẳng và không chúi người về phía trước
- Thực hiện tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
