Bắp chân to làm sao để thon gọn là nỗi trăn trở của đa số chị em. Khác với hầu hết cánh mày râu đi tập gym thì đa số các chị em đều muốn sở hữu bắp chân thon gọn nhiều hơn là cơ bắp, vậy thì sẽ xem ngay cách làm nhỏ bắp chân cho những người có bắp chân to do bị mỡ bắp cân hoặc do nhiều cơ bắp như thế nào nha.
Đầu tiên bạn cần phải hiểu nguyên nhân bị to bắp chân thì mới có cách giảm béo bắp chân hiệu quả được
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng bạn gái bị to bắp chân hơn những cô gái khác. Ngoài việc di truyền ra thì một số yếu tố như thói quen ăn uống sinh hoạt sẽ khiến bắp chân bị ảnh hưởng.
- Đầu tiên là ảnh hưởng của Estrogen: Đây là một trong các yếu tố khiến cơ thể dễ bị tích mỡ, nếu lượng Estrogen trong cơ thể phụ nữ tăng cao sẽ dễ dẫn đến cơ thể mập mạp hơn và tất nhiên đùi và bắp chân của bạn cũng vậy. Nguyên nhân có thể do sử dụng mỹ phẩm chứa Estrogen cao như dầu bôi trơn, dung dịch sáp….hoặc thức ăn công nghiệp có chứa Estrogen do quá trình vỗ béo động vật, …..
- Thứ 2 là thói quen sinh hoạt + ăn uống: Việc ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân phổ biến nhất khiến dẫn đến tình trạng này, ngoài ra một số thói quen của chị em khiến bắp chân to ra nữa đó chính là đi giày cao gót quá cao và thời gian lâu.
- Thứ 3 là do cấu trúc cơ thể: Mỗi người có cấu trúc cơ thể khác nhau (điểm nối giữa bắp chân và gót chân dài ngắn khác nhau) cho nên việc bắp chân bị to liên quan đến cấu trúc cơ thể là không thể khắc phục (trừ việc can thiệp phẫu thuật), nếu bạn ở trường hợp này thì nên hạn chế mặc các bộ váy ngắn hoặc quần ngắn nhé.
Như vậy, ngoài trừ trường hợp thứ 3 thì cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả chính là xử lý 2 vấn đề ở trên đấy.
Về chế độ dinh dưỡng
Bạn cần phải loại bỏ các thức ăn chứa nhiều đường, đồ ngọt, nước có ga, chất kích thích, dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp, thức ăn nhiều muối…thay vào đó bạn hãy tăng cường ăn rau xanh, hạn chế ăn mặn, ăn nhiều các loại hạt, thức ăn giàu protein như thịt nạc, trứng sữa, whey protein và trái cây từ tự nhiên để bổ sung Vitamin. Việc này sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao mỡ thừa và hạn chế tích tụ mỡ thừa vào cơ thể. Từ đó mới mang lại hiệu quả trong việc giảm béo bắp chân.
Xem thêm:
- Top 30 thức ăn giàu Protein để giảm mỡ phổ biến nhất ở Việt Nam
- Top 10 thức giàu chứa nhiều chất béo có lợi cho việc giảm cân
- Top 10 thức ăn giàu Carb nhưng không làm bị mập
Tiếp theo quan trọng đó chính là uống nước, loại nước tốt nhất mà bạn nên uống là nước lọc, uống nước đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích, ngoài nó ra bạn không nên sử dụng bất kỳ loại nước gì khác, việc uống nước sẽ mang lại khả năng đốt cháy mỡ thừa, điều chỉnh các hormone tốt hơn.
Bài tập giảm bắp chân
Tiếp theo là phần bài tập chân, nhưng trước khi vào phần bài tập Thể Hình Channel sẽ cần bạn phải xác định được bắp chân bạn to thuộc dạng nào.
- Dạng bắp chân to do cơ nhiều: Dạng này biểu hiện là khi rờ vào bạn sẽ thấy nó rất chắc, đứng hay ngồi nó vẫn vậy. Dạng bắp chân này thì bạn hạn chế tác động thêm nhiều bài tập vào nó.
- Dạng bắp chân to do nhiều mỡ: Dạng này thì bạn sẽ thấy nó khá lỏng lẻo có thể lắc qua lắc lại dễ dàng khi ngồi, rờ vào thấy rất mềm. Dạng này bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tác động lên nó để loại bỏ mỡ thừa.
Ok, bây giờ chúng ta sẽ đi vào cách làm nhỏ bắp chân dành riêng cho từng loại bắp chân nào.
Nhóm bài tập làm nhỏ bắp chân 1: Dành cho cả 2 loại to bắp chân ở trên
Các bài tập này thuộc dạng kéo giãn cơ bắp chân của bạn, hãy áp dụng nó để khởi động trước khi vào nhóm bài tập dành riêng cho từng loại bắp chân nhé.
Bài 1: Ngồi gập người tới trước
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, từ từ cuối gập người tới trước, 2 mũi tay đưa tới chạm vào mũi chân, dùng tay kéo mũi ngón chân lại và giữ im đến khi bạn có cảm giác bắp chân căng ra và có cảm giác nóng lên. Tiếp tục giữ im thêm 15 giây và thực hiện lại 3 lần như vậy nhé.
Bài 2: Chùng chân – Lunge
Đứng thẳng lên, sau đó bước 1 chân tới trước thật rộng và từ từ hạ thấp người xuống, chú ý không được nhón gót chân phía sau lên, bạn phải giữ cho bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nếu cảm thấy bắp chân của mình căng và từ từ nóng lên là bạn đã tập chính xác, tiếp tục giữ thêm 10-15 giây rồi đổi chân.
Thực hiện mỗi chân 5 lần nhé.
Bài 3: Đứng kéo bắp chân – Calf Stretch On Step
Đầu tiên bạn cần một cái bục cao (cầu thang chẳng hạn). Bước 1 chân lên đó và chỉ đặt nửa bàn chân của bạn lên, gót chân chạm sàn. Chân còn lại đặt trên sàn.
Nghiêng người tới trước đến khi cảm thấy bắp chân của bạn căng và nóng lên. Giữ im 15-20 giây và đổi chân . Thực hiện cho mỗi chân 5 lần.
Bài 4: Chó cúi đầu – Downward Facing Dog
Đây là một động tác trong bài tập Yoga và cách thực hiện động tác bạn hãy xem clip để nhìn thấy rõ nhất nhé.
Giữ im tư thế chữ V ngược này trong 25-30 giây và tất nhiên bạn phải thấy bắp chân của mình căng và nóng lên thì mới tập đúng nhé. Gót chân bạn càng gần mặt đất thì hiệu quả sẽ càng cao. Không nên đứng bằng đầu ngón chân nhiều nhé. Nó sẽ làm to ra thay vì thon gọn đi đấy.
Bài 6: Tư thế chiến binh – Warrior Pose
Đây cũng là bài tập Yoga và 2 bài tiếp theo cũng vậy. Tư thế chiến binh này giống với động tác đứng chùng chân ở trên, chỉ khác một chút về tư thế mà thôi.
Clip dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện 1 chuỗi động tác tạo thành tư thế này luôn đúng chuẩn Yoga, nếu bạn chưa làm được thì chỉ cần thực hiện bước cuối của chuỗi động tác này là được.
Bài 7: Tư thế tam giác – Triangle Pose
Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay đưa lên ngang vai.
Từ từ nghiên người sang trái để tay trái chạm xuống bạn chân trái, tay phai đứa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.
Bài 8: Forward Fold Post – Đứng gập người
Bài này cách tập giống với bài ngồi gập người ở trên, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ở tư thế đứng thẳng (nếu mới tập thì bạn cứ xuống thấp nhất có thể nhé).
Bài 8: Tập Pilates
Nếu chưa biết về Pilates thì bạn xem qua bài viết Pilates là gì nhé. Đây cũng là một cách rất tốt để tập luyện giúp thon gọn cơ thể được các ngôi sao hàng đầu thế giới yêu thích.
Bây giờ ta đi vào cách làm nhỏ bắp chân cho 2 dạng bắp chân to nha
Cách làm giảm bắp chân cho chân nhiều cơ
Bài 1: Đi bộ trên mặt phẳng
Do bình thường những bạn gái hay đi trên những đôi dép cao gót thường xuyên nên bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn bắp chân của mình để giúp nó gọn gàng hơn.
Việc của bạn đơn giản là đi bộ lòng vòng trên 1 bề mặt phẳng, đi bằng chân đất càng tốt và hãy chú ý là đi với bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn (không nhón, không nghiêng). Và hãy đi bằng cách đặt gót chân xuống trước chứ không phải là mũi chân nhé. Cần thiết hãy nhờ ai đó ngó xem bạn đi có chuẩn không nhé.
Bài 2: Các bài tập tùy sở thích
Do bắp chân của bạn to do cơ nên chúng ta chỉ cần áp dụng các hoạt động cơ bản như là đạp xe, đi bộ hoặc bơi lội để giúp cho bắp chân được săn chắc lại hơn.
Một số lưu ý cho bạn như sau: Chạy bộ nên chạy ở địa hình bằng phẳng, chạy chậm và bước nhỏ, đạp xe cũng vậy, nên chạy chậm và địa hình bằng phẳng. Còn bơi lội sẽ giúp kéo giãn phần bắp chân của bạn tốt hơn.
Như vậy với những bạn cơ bản là bị bắp chân to do cơ thì nhìn chung là không nên tác động thêm nhiều áp lực lên nó nữa là được.
Cách làm giảm bắp chân cho chân nhiều mỡ
Đây mới là những người cần phải tập luyện nhiều đây, việc tích quá nhiều mỡ sẽ khiến bắp chân to hơn nên việc của bạn là phải xử lý đống mỡ này. Thường thì các bạn sẽ cần phải tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân với tạ hoặc cardio, việc này sẽ giúp giảm toàn bộ lượng mỡ xuống thì lúc đó mỡ ở bắp chân mới có thể giảm được.
Một số bài tập giúp ích cho bạn trong việc làm săn chắc bắp chân bên cạnh các bài tập giảm mỡ toàn thân đây
Bài 1: Nhảy dây
Nhảy dây là một dạng bài tập Cardio tốt nhất trong việc đốt cháy calo để giảm mỡ, bài tập này sẽ tạo rất nhiều áp lực lên các ngón chân và làm kéo căng các bắp chân tiêu hủy mỡ bám vào.
Bạn có thể bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó từ từ tăng thời gian và tốc độ lên cao hơn. Với những bạn mới tập sẽ gặp cảm giác đau nhức nên cũng đừng lo lắng, đó là chuyện bình thường và sẽ hết sau 1 vài ngày.
Khi nhảy, hãy sử dụng mũi chân thay vì cả bàn chân nhé, nếu có thể bạn có thể thực hiện xoay 1 lần 2 vòng dây cho 1 lần nhảy để tăng thêm tốc độ giảm mỡ bắp chân nhanh hơn.
Xem thêm:
- 50 kiểu nhảy dây giúp giảm mỡ, săn chắc toàn thân bạn nên thử
- Những kiểu nhảy dây cơ bản để giảm cân tốt nhất cho nữ
- Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích thế nào cho cơ thể bạn
Bài 2: Squat
Squat thì chúng ta đã quá quen thuộc rồi đúng không nào, đây là một phải tập rất tốt cho phần thân dưới, đặc biệt giúp vòng 3 nở năng và cặp đùi săn chắc hơn.
Bạn có thể xem lại các bài Squat trước đây để biết cách tập chi tiết nhất.
- Squat là gì, cách tập squat đúng để có hiệu quả cao nhất
- Lịch tập squat 1 tháng để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả cho nữ
- 40 biến thể Squat mà bạn có thể chưa bao giờ thấy
Bài 3: Calf Raise – Đứng nâng gót chân
Đây là 1 trong những bài tập cho bắp chân tốt nhất mà các bạn nên thực hiện để làm thon gọn bắp chân nhiều mỡ. Bạn có thể tập với tạ hoặc không cần tạ đều được, tất nhiên có tạ thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.
Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng trên sàn (hoặc đặt một miếng gỗ trên sàn và đặt nửa bàn chân mình lên đó) sau đó nâng gót lên càng cao càng tốt. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần liên tục.
Bài 4: Leo cầu thang
Cái này thì dễ dàng đúng không nào, bạn hoàn toàn có thể vừa đi làm vừa tập cũng được bằng cách thay vì đi thang máy thì leo cầu thang bộ thôi. Cố gắng mỗi ngày thực hiện ít nhất 15 phút leo cầu thang để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài 5: Đi bộ hoặc chạy bộ leo dốc
Tương tự như leo cầu thang, chạy bộ hoặc đi bộ lên dốc cũng giúp cho bắp chân được kéo căng và làm giảm mỡ một cách hiệu quả.
Các bạn có thể tham khảo thêm Video hướng dẫn cách làm nhỏ bắp chân dưới đây
Đối với người bị to bắp chân do nhiều mỡ, thì ngoài việc tập bắp chân ra, bạn cũng cần phải thực hiện các bài tập cho toàn cơ thể để giảm mỡ. Bởi vì chỉ tập chân thôi thì hiệu quả giảm mỡ là rất chậm, mỡ không thể giảm ở 1 khu vực cụ thể như bạn muốn mà nó sẽ giảm tùy vào cơ địa mỗi người, có người sẽ giảm ở mặt nhanh hơn, hoặc có người giảm mở đùi nhanh hơn.
Đôi lúc các bắp chân sẽ là nơi giảm sau cùng khi cơ thể đã giảm hết ở các chỗ khác, do vậy bạn luôn phải ghi nhớ là khi bắp chân to do mỡ thì phải giảm mỡ toàn thân, đó là cách duy nhất để làm nhỏ bắp chân của bạn.
Việc ăn uống cũng góp phần làm giảm mỡ bắp chân khá hiệu quả. Bạn cứ thử tưởng tượng là 1 cái bánh bao có thể chứa tới 600 calo bằng việc chạy bộ liên tục trong khoảng 4 tiếng.
Như vậy, nếu bạn bớt ăn 1 cái bánh bao mỗi ngày là bạn đã có thể giảm 600 calo một cách nhanh chóng mà không cần phải mất tới 4 tiếng chạy bộ mệt bở hơi tai đúng không nào.
Khi giảm mỡ, việc ăn protein cũng khá quan trọng, bởi vì protein là chất thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa bằng cách tạo nên nhiều sợi cơ hơn, nhiều cơ hơn đồng nghĩa cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn và từ đó giảm mỡ tốt hơn.
Protein có từ rất nhiều nguồn trong tự nhiên, nhưng bạn có thể sử dụng Protein từ Whey để tiện lợi hơn. Bởi vì nạp đủ protein hằng ngày từ thức ăn tự nhiên cũng không phải dễ dàng với đa số mọi người hiện nay chút nào. Bạn có thể tham khảo 1 số sản phẩm mình giới thiệu dưới đây.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về cách làm nhỏ bắp chân mà các bạn gái cần biết, nếu bạn vẫn còn thắc mắc gì khác, đừng quên comment ngay bên dưới nhé.
