Điều chỉnh trạng thái cơ thể giúp bạn sớm cân bằng vóc dáng
- Vóc dáng cân đối với chiều cao, cân nặng lý tưởng là lợi thế của trẻ khi trưởng thành. Do đó, hãy tận dụng cơ hội phát triển chiều cao, điều chỉnh cân nặng sao cho phù hợp ngay để sớm đạt được mức chuẩn.
- Cơ thể liên tục thay đổi, đây cũng là lúc chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ nhất. Tùy vào giới tính, môi trường sống, chế độ ăn uống, tập luyện… Cùng với phương pháp chăm sóc sức khỏe mà bạn áp dụng thời điểm đó, chiều cao, cân nặng của mỗi người sẽ có kết quả không giống nhau ở cùng một độ tuổi.
- Thông thường, nữ giới bắt đầu dậy thì ở khoảng 10 – 12 tuổi và kết thúc vào 15 – 16 tuổi, trong khi đó nam giới dậy thì muộn hơn, khoảng 11 – 13 tuổi và kết thúc vào 16 – 18 tuổi. 18 – 20 tuổi là thời điểm cốt hóa xương, đóng sụn tăng trưởng, đồng nghĩa với kết thúc quá trình phát triển chiều cao.
Bạn có thể kiểm tra mức chiều cao và cân nặng chuẩn như sau:
Để biết được tỷ lệ cân nặng và chiều cao có đang cân bằng đúng chuẩn, bạn có thể ước tính theo công thức chỉ số BMI: BMI = cân nặng / (chiều cao)2 (Cân nặng: kg; Chiều cao: mét). Kết quả cho thấy:
-
BMI dưới 18,5: Thiếu cân
-
BMI trong khoảng 18,5 – 24,9: Bình thường
-
BMI trong khoảng 25 – 29,9: Thừa cân
-
BMI trên 30: Béo phì
Kiểm tra BMI để ước tính tình trạng cơ thể và có kế hoạch cải thiện
Không chỉ những người thiếu cân hay thừa cân mới cần thực hiện thói quen sinh hoạt lành mạnh để cải thiện các chỉ số hiện tại. Dù bạn đang có tỷ lệ cân bằng giữa chiều cao và cân nặng, bạn vẫn cần áp dụng lối sống khoa học theo các cách dưới đây để duy trì vóc dáng lý tưởng.
#1 Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
- Dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày là cách đơn giản và hiệu quả nhất để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất quan trọng để phát triển cân bằng. Bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất: Tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
- Trong đó, các khoáng chất tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao bao gồm: Canxi, magie, photpho, kali, sắt, collagen… cùng một số vitamin D, K, A, C… Những dưỡng chất này có trong thực phẩm, bạn có thể bổ sung thông qua món ăn thường ngày. Đồng thời, hãy hạn chế nhóm thực phẩm có khả năng bài tiết hoặc gây biến đổi chất trong cơ thể.
- Để giữ mức cân nặng hợp lý, bạn lưu ý bổ sung chất xơ thông qua rau xanh, trái cây tươi và giảm bớt lượng đường nạp vào cơ thể. Cân nặng chuẩn cũng là điều kiện để cơ thể phát triển chiều cao tốt hơn. Hãy duy trì 3 bữa chính/ngày, thêm 2 bữa phụ/ngày với tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục.
Tham khảo thực đơn dinh dưỡng chi tiết tại: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao & Thực đơn tăng chiều cao trong 7 ngày hiệu quả
#2 Nhảy dây
Khi bạn nhảy dây, các cơ được giải phóng, kích thích hoạt động ở sụn tăng trưởng để sẵn sàng phát triển về chiều cao. Nhảy dây cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo nhất định, giúp bạn loại bỏ một phần mỡ thừa. Mức calo tiêu thụ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại.
Nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ và đốt cháy calo hiệu quả
Cụ thể, mức calo đốt cháy được tính trên phút khi bạn nhảy trong 10 phút, 100 – 200 cái/phút:
-
Người 55kg: 114 calo
-
Người 60kg: 124 calo
-
Người 65kg: 134 calo
-
Người 70kg: 154 calo
-
Người 75kg: 164 calo
-
Người 80kg: 174 calo
-
Người 85kg: 184 calo
-
Người 90kg: 194 calo
Đây là hình thức tập luyện dành cho cả nam và nữ muốn giảm cân và tăng chiều cao nhưng ngại vận động mạnh. Để nâng cao hiệu quả nhảy dây, bạn cần lưu ý cách chọn dây, cầm dây, kiểu nhảy cũng như thời gian thực hiện. Độ dài dây nhảy cần phù hợp với chiều cao hiện tại của người tập:
-
Người cao dưới 1m50: Dây dài khoảng 210cm
-
Người cao 1m51 – 1m65: Dây dài khoảng 240cm
-
Người cao 1m66 – 1m75: Dây dài khoảng 270cm
-
Người cao trên 1m75: Dây dài khoảng 300cm.
#3 Bơi lội 2 lần/ tuần
- Bơi lội là bộ môn thể thao rèn luyện toàn thân, mang đến lợi ích sức khỏe ở nhiều cơ quan như tim mạch, xương khớp, hệ hô hấp… Bơi lội giúp săn chắc cơ bắp, tăng cường sức mạnh ở xương và kích thích xương dài ra, phát triển chiều cao. Đặc biệt, bơi lội rất tốt với những người có tổn thương ở khớp, giúp phục hồi khớp nhanh chóng.
- Bơi lội có nhiều kiểu, mỗi kiểu sẽ tác động lên một nhóm cơ nhất định. Lực cản từ dòng nước cũng kích thích cơ thể hoạt động hết sức, đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng chiều cao. Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 400 calo trong 1 giờ bơi với tốc độ vừa phải và 700 ở cường độ cao.
- Bơi lội mỗi ngày giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Bơi lội được xem là hình thức đốt cháy calo nhiều nhất trong các bộ môn thể thao. Không chỉ giúp tăng chiều cao tối ưu mà các bài tập bơi còn hỗ trợ cân đối vóc dáng với mức cân nặng lý tưởng.
Bơi lội tăng chiều cao hiệu quả nếu thực hiện thường xuyên đều đặn
#4 Chạy bộ mỗi ngày
- Chạy bộ trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình có khả năng đốt cháy 150 calo. Nếu bạn chạy bộ ở địa hình dốc, tốc độ cao hơn, mức calo được đốt cháy khoảng 300 – 500 calo trong 30 phút. Chạy bộ giúp cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng – là điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao.
- Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng trưởng, chạy bộ còn giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn tâm lý và ngủ ngon hơn. Chạy bộ có thể được thực hiện vào mọi thời điểm trong ngày. Bạn lưu ý chạy ở mặt đường phẳng, có thể bắt đầu bằng đi bộ, tăng dần tốc độ thành chạy.
Để nâng cao hiệu quả chạy bộ, bạn cần đảm bảo một số điều kiện:
-
Chọn giày mềm, ôm vừa vặn chân, trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi.
-
Luôn tiếp đất hoàn toàn trọn bàn chân.
-
Mũi chân luôn hướng về trước, không nâng đầu gối quá cao.
-
Tay đánh nhẹ bên hông, không vung tay quá sức.
-
Luôn nhìn thẳng, thả lỏng vai và tay.
-
Áp dụng nhiều kiểu chạy bộ để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ, xương, khớp.
#5 Tập yoga
Yoga từ lâu đời đã được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe trong đó có giảm cân tăng chiều cao
- Yoga bao gồm nhiều tư thế giúp kéo giãn cơ xương khớp cực kỳ hiệu quả. Tập yoga đòi hỏi bạn kiên nhẫn, theo hết quá trình, tập đúng động tác. Mỗi tư thế yoga sẽ tác động đến từng cơ quan trên cơ thể, giúp giải phóng các độc tố tích lũy và tăng cường phát triển lành mạnh.
- Bạn có thể lựa chọn một số tư thế phù hợp với thể trạng và mục đích tập luyện như tư thế cái cây, plank, tư thế chiến binh, cây cầu… Yoga không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe ở cơ xương khớp mà còn tăng cường sự dẻo dai, giúp người tập sớm có vóc dáng cân đối. Tập yoga mỗi ngày giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa, mang về cân nặng lý tưởng.
Tham khảo chi tiết các bài tập yoga tăng chiều cao tại: 15 Bài tập yoga tăng chiều cao 2-4cm trong vòng 1 tháng
#6 Tập các bài gym phù hợp
- Gym là hình thức đốt cháy calo khá hiệu quả. Tùy vào bài tập kết hợp, một giờ tập gym có khả năng tiêu hao 200 – 500 calo. Giảm mỡ thừa, cải thiện vóc dáng, rèn luyện xương khớp, hỗ trợ tim mạch, giảm căng thẳng… là những tác dụng chính của chế độ tập gym.
- Tuy nhiên, gym không được khuyến khích cho những người ở thời gian đầu của tuổi dậy thì bởi lúc này cơ thể chưa thật sự hoàn thiện, tốt nhất bạn nên tập gym từ khoảng 15 tuổi trở đi.
Nếu muốn đạt mục đích tăng chiều cao và giảm cân, bạn cần tuân thủ một số lưu ý khi tập gym:
-
Tránh tập nặng quá sức, nhất là chọn trọng lượng tạ quá nặng.
-
Có kế hoạch cụ thể, luôn khởi động trước khi tập.
-
Có huấn luyện viên hướng dẫn, giám sát.
-
Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi, uống đủ nước trong và sau khi tập luyện.
-
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
#7 Tránh thức ăn nhanh
- Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu, tích tụ lâu dần trong cơ thể dẫn đến nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch, não, thận, gan… Thức ăn nhanh cũng là tác nhân gây ra béo phì bởi đặc thù chế biến loại đồ ăn này có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Nhóm thức ăn nhanh, chế biến sẵn thường không đảm bảo chất lượng vệ sinh an toàn thực phẩm. Vi khuẩn, vi rút dễ xâm nhập gây biến đổi chất trong cơ thể, kìm hãm khả năng tăng trưởng toàn diện. Hãy bảo vệ cơ thể bằng cách hạn chế ăn uống các loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hamburger, gà rán, pizza, snack…
#8 Tránh uống nước ngọt
Hạn chế uống nước ngọt để giảm cân tăng chiều cao hiệu quả nhất có thể
- Sodium benzoate là một loại chất bảo quản phổ biến có trong nước ngọt, làm tăng lượng muối và giảm kali trong thức ăn khi bổ sung vào. Ngoài ra, nước ngọt còn chứa axit phosphoric khá cao, gây ra các rối loạn hoạt động ở thận, giảm khả năng hấp thụ Canxi khiến xương dễ gặp tổn thương như loãng xương, cản trở tăng trưởng chiều cao.
- Chất ngọt nhân tạo có khả năng phá vỡ quá trình điều chỉnh calo trong cơ thể, khiến lượng calo tích tụ ngày càng nhiều. Những người thường xuyên uống nước ngọt, nhất là uống ở mức độ khoảng 2 lon/ngày thậm chí có thể tăng vòng eo lên 500%. Do đó, hãy hạn chế uống nước ngọt có ga để giữ được cân nặng tiêu chuẩn.
#9 Ngủ đúng giờ và đủ giấc
- Giấc ngủ chất lượng là điều kiện để cơ thể thực hiện trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, đồng thời loại bỏ các độc tố. Phần lớn sự phát triển của xương cũng diễn ra khi bạn ngủ, lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất trong ngày khi cơ thể rơi vào trạng thái sâu giấc, cho thấy tầm quan trọng của giấc ngủ ngon tới khả năng tăng trưởng chiều cao.
- Ngủ ngon mỗi ngày giúp bạn có tinh thần thoải mái để hấp thụ dưỡng chất tích cực, tránh tích tụ các chất dư thừa dẫn tới thừa cân nặng. Bạn nên tập thói quen ngủ đúng giờ (tốt nhất trước 22 giờ) và ngủ tối thiểu 8 tiếng/ngày nhé.
- Tham khảo chi tiết về mối quan hệ giữa giấc ngủ và chiều cao tại: Tầm quan trọng của giấc ngủ với phát triển chiều cao của trẻ
Để có giấc ngủ ngon, bạn cần lưu ý:
-
Không ăn quá no vào buổi tối hoặc ngay trước giờ ngủ.
-
Không tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại di động hoặc máy tính.
-
Hạn chế căng thẳng, có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
#10 Tham gia các hoạt động ngoài trời vào cuối tuần
- Các hoạt động ngoài trời không chỉ giúp rèn luyện thân thể mà còn là cơ hội để bạn tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím UVB từ mặt trời, cơ thể có khả năng tổng hợp một lượng vitamin D đáng kể dưới da. Vitamin D là điều kiện đủ để hấp thụ Canxi hoàn toàn vào xương, thực hiện chức năng nuôi dưỡng và hỗ trợ xương phát triển.
- Vận động ngoài trời còn nâng cao sự linh hoạt của tay chân, giảm căng thẳng sau thời gian học tập mệt mỏi. Thông qua các hoạt động ngoài trời, cơ thể sẽ giải phóng một lượng mỡ thừa đáng kể, giúp bạn điều chỉnh mức cân nặng hợp lý.
Tham gia hoạt động ngoài trời để có tinh thần thoải mái cho sự phát triển cân bằng
Dậy thì là giai đoạn “vàng” cuối cùng để tăng trưởng chiều cao, bạn sẽ có những thay đổi liên tục trên cơ thể, do đó điều chỉnh vóc dáng ở giai đoạn này rất quan trọng. Hãy lên kế hoạch giảm cân và tăng chiều cao với các phương pháp mà chúng tôi vừa chia sẻ để sớm đạt được chiều cao, cân nặng chuẩn nhé.
