Mỡ thừa là nỗi buồn không của riêng ai. Bạn có thể không thừa cân, người nhìn cũng gầy nhưng chất béo vẫn có thể tích tụ đâu đó ở những nơi như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay… Lượng mỡ không mời mà đến này khiến body kém hấp dẫn hơn, và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tìm hiểu cách giảm mỡ thừa toàn thân là điều cần thiết để hướng đến một tương lai khỏe hơn, đẹp hơn.
Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa toàn thân không cần dùng thuốc
Một sai làm rất phổ biến hiện nay là nhiều người vẫn quá quan tâm đến cân nặng, trong khi cân nặng vốn không phải là vấn đề quan trọng. Mỗi người có một chiều cao, một tạng người khác nhau nên rất khó để mang cân nặng ra so sánh.
Cơ thể bạn có chuẩn hay không phụ thuộc nhiều vào tỉ lệ mỡ trong người. Tỉ lệ mỡ trong người tức là % lượng mỡ so với trọng lượng toàn cơ thể. Chẳng hạn người nặng 70kg có 7kg chất béo trong người thì tỉ lệ mỡ cơ thể là 10%. Vậy tỉ lệ này ở mức bao nhiêu thì chuẩn?
Mức độNamNữVận động viên6-13%14-20%Người khỏe mạnh14-17%21-24%Người bình thường18-25%25-31%Người béo phì>26%>32%
Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ bằng cách đo chỉ số cơ thể Inbody. Hoặc nếu tự thấy cơ thể không được săn chắc, có nơi ngấn mỡ thì hãy tự khắc phục bằng những cách giảm mỡ thừa sau đây.
Phần 1: Cách giảm mỡ toàn thân nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng
Ăn uống không chỉ tác động nhiều đến vóc dáng mà còn quyết định sức khỏe của bạn. Ăn gì giảm mỡ body thừa nhanh mà người không thiếu chất?
1. Bổ sung đủ protein
Hãy hướng đến một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc bằng cách giảm mỡ và tăng lượng cơ nạc bằng cách nạp đủ protein. Đây cũng là chất cần thiết trong quá trình chuyển hóa chất, do đó nó góp phần giảm mỡ cho bạn. Protein còn là chìa khóa xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể thao, thể hình.
Hãy thêm lượng đạm trong các bữa ăn chính và bổ sung qua các bữa phụ trong ngày. Trung bình nam giới cần 56g và nữ giới cần 46g protein mỗi ngày. Chú ý đến những loại thực phẩm tự nhiên giàu protein cho người tập gym này nhé.
2. Chất béo tốt vẫn là rất cần
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, axit béo Omega-3 và Omega-6 sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bạn nên tăng cường loại chất béo này qua cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số loại hạt thay cho các món chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật.
3. Cân đối lượng carbohydrate
Carbs đúng là nguyên nhân gây tăng cân, tăng mỡ, nhưng nó cũng là một chất không thể thiếu cho những hoạt động bình thường của cơ thể. Do đó, đừng vội nghe theo những chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn tinh bột.
Cách ăn giảm mỡ thừa hiệu quả là ăn các loại carbs phức hợp (yến mạch, gạo lứt, các loại đậu) thay cho carbs đơn. Carbs đơn chỉ nên dùng đến sau khi bạn tập thể dục, thể thao và đang thiếu hụt năng lượng.
4. Cắt giảm calo
Cách để giảm mỡ thừa cơ bản nhất không gì khác chính là hạn chế lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày (bằng ăn uống và vận động) sẽ giúp bạn giảm được 0.45-0.9kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng những chế độ ăn kiêng tiêu thụ dưới 1200 calo mỗi ngày nếu không muốn gây hại cho sức khỏe và khả năng hoạt động, làm việc.
Hãy quan tâm đến những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này.
Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả bằng tập luyện
Vận động, tập luyện không chỉ giúp bạn giải phóng được lượng calo dư gây mỡ thừa, mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn mỗi ngày.
1. Đốt cháy mỡ thừa với cardio
Nói về khả năng đốt mỡ thì không ai có thể phủ nhận tác dụng của cardio. Đây là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở giúp giải phóng ra ngoài một lượng calo khổng lồ.
Cardio rất đa dạng với đủ mọi loại hình, cấp độ để bạn lựa chọn: Bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập cardio giảm cân bạn có thể tham khảo.
2. Kết hợp với tập tạ
Tuy có thể khẳng định cardio đốt mỡ nhiều hơn tập tạ nhưng cách giảm mỡ nhanh nhất vẫn là tập đan xen cả 2. Tập tạ giúp phần cơ nạc của bạn dày và khỏe hơn, thay thế cho lớp mỡ lỏng lẻo, sồ sề, tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Với cardio bạn có thể tập mỗi ngày, với tập tạ bạn tập khoảng 3-5 ngày mỗi tuần tùy theo thể trạng và mục đích, cần giảm cân nhiều hay ít.
Tham khảo ngay: Lịch tập giảm cân chi tiết cho nam và nữ
3. Làm quen với bài tập cường độ cao ngắt quãng
Nói về những bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cấp tốc mà bỏ qua các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì đúng là thiếu sót lớn. Nó kích thích quá trình trao đổi chất ngay trong khi tập và duy trì cả sau khi bạn đã ngừng tập. Do đó bạn chỉ cần 15 phút thôi cũng đã tiêu hao được một lượng calo đáng kể. Nguyên tắc rất đơn giản: Bạn tập một bài tập với tốc độ nhanh, cường độ cao, sau đó giảm xuống, rồi lại tăng, xen kẽ như vậy.
4. Nghỉ ngơi
Dù tập luyện hăng say đến đâu, cũng đừng quên sắp xếp một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể có thời gian phục hồi, cơ bắp không bị đau nhức, suy giảm. Nếu bạn không chịu được cảnh ngồi yên một chỗ thì có thể đi bộ nhẹ nhàng chẳng hạn.
Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà
Những phương pháp giảm mỡ thừa toàn thân kể trên có phát huy tác dụng hay không còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn.
1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn loại bỏ được nhiều độc tố ra khỏi cơ thể mà còn tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ dễ dàng hơn. Nó còn mang đến nhiều lợi ích khác như đẹp da, đẹp tóc.
2. Uống cà phê trước khi tập
Một mẹo đốt mỡ toàn thân rất hay mà ít người biết là uống một chút cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh và gia tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho cơ thể phá vỡ các mô mỡ làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Nó còn giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung cho bài tập của mình. Tuy nhiên, nếu trước giờ bạn không quen uống cà phê thì không nên áp dụng cách này vì sẽ gây ép tim, khó thở, chóng mặt.
3. Ngủ đủ giấc
Những người thường xuyên thức khuya rất khó giảm cân thành công, cụ thể là ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi bạn thiếu ngủ, leptin và ghrelin trong người bị bất ổn và rối loạn hoạt động, ghrelin tăng trong khi leptin giảm khiến bạn thèm ăn và rất khó kiểm soát cơn đói của mình.
4. Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể
Để theo dõi quá trình giảm cân của mình, đừng chỉ chú trọng đến cân nặng mà hãy quan tâm đến tỉ lệ mỡ trong người xem bạn còn thừa nhiều hay ít. Những phương pháp để kiểm tra lượng mỡ là đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, Bod Pod hoặc quét DEXA. Ngoài ra đơn giản hơn thì bạn có thể dùng thước đo mỡ, hoặc dùng thước dây đo lại vòng eo, vòng đùi hay bắp tay của mình.
Ngoài ra, để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ giảm cân toàn thân người, bạn nên chọn mua viên uống đốt mỡ nữa nhé!
Hãy ghi chú lại những cách giảm mỡ thừa toàn thân trên đây và lên kế hoạch thực hiện để cải thiện cả vóc dáng lẫn sức khỏe nhé.
