Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Chúng ta thường bỏ qua điều đó ở tuổi trẻ, khi cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường. Điều đó làm tăng nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã. Nó cũng khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày.
Tương tự như vậy, việc kéo căng các cơ thường xuyên làm cho chúng dài ra và linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương.
Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.
Trước tiên, hãy khởi động với các chuyển động lặp đi lặp lại như “diễu hành” tại chỗ hoặc xoay vòng tròn cánh tay. Việc này sẽ đưa máu và oxy đến các cơ và khiến chúng dễ “uốn nắn” hơn.
Sau đó, bạn thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh (giữ một tư thế trong tối đa 60 giây) cho bắp chân, gân kheo, cơ gập hông, cơ tứ đầu và cơ vai, cổ và lưng dưới.
Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện một động tác giãn cơ quá mức. Nó sẽ làm căng cơ, gây đau đớn và phản tác dụng bạn muốn đạt được.
4. Bài tập thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ. Tin tốt là việc rèn luyện khả năng cân bằng có thể giúp ngăn ngừa và đảo ngược những tổn thất này.
Nhiều trung tâm thể dục thể thao và các phòng tập cung cấp các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu các loại bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không gặp vấn đề về thăng bằng.
Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu – người có thể xác định khả năng giữ thăng bằng hiện tại của bạn và kê đơn các bài tập cụ thể để nhắm vào những vùng bạn bị yếu. Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn từng bị ngã và chấn thương nặng, hoặc có nỗi sợ về té ngã.
Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cường cơ bắp chân bằng các bài tập như squat và nâng chân. Hãy được chỉ dẫn đầy đủ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này ở nhà.
