Bài tâp sau đây sẽ giúp bạn xoá tan về nỗi “ám ảnh của mỡ thừa”, đem lại cho bạn vóc dáng thon gọn, không tốn nhiều thời gian. Cùng thực hiện 6 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả ngay hôm nay để nhanh có được “eo thon con kiến” vạn người mơ ước nào.
1. 6 động tác giảm mỡ bụng cực hiệu quả ngay tại nhà
Có vô vàn các bài tập giảm mỡ bụng tuy nhiên, Tài Phát đã tổng hợp giúp bạn 6 động tác giảm mỡ bụng cực đơn giản mà hiệu quả giảm mỡ bụng cực tốt sau đây:
1.1 Động tác plank
Plank còn gọi là động tác “khúc gỗ” bởi khi thực hiện cơ thể bạn giữ yên ở tư thế thẳng. Plank là động tác giảm mỡ bụng khá đơn giản mà hiệu quả “đốt mỡ” cực nhanh:
- Tư thế chuẩn: Động tác plank thì đầu tiên bạn nằm sấp, chống bằng hai khuỷu tay vuông góc với vai. Dùng hai đầu mũi chân để nâng thân người lên, giữu lưng, hông và cổ nằm trên một đường thẳng. Ở tư thế này bạn phải siết chật phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
- Thời gian thực hiện: Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối thiểu phải từ 20 giây. Để động tác có hiệu quả, bạn phải duy trì khoảng 1 tháng, mỗi ngày tăng thời gian thực hiện sẽ mang đến cho bạn một thân hình săn chắc.
Plank giúp cho nhóm cơ dẻo dai, tăng tính linh hoạt. Không chỉ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng, plank còn giúp giảm đau lưng, giảm áp lực cột sống, đẩy lùi tình trạng mắc bệnh do ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá lâu.
1.2 Động tác gập bụng
Nhắc đến giảm mỡ bụng không thể không nhắc tới động tác gập bụng tại chỗ. Động tác gập bụng hiểu nôm na là chuyển từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, nhưng động tác uyển chuyển, vận dụng các nhóm cơ khoa học.
- Tư thế chuẩn: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau gáy. Chân co lại, đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, cả bàn chân miết xuống thảm. Dùng lực phần cơ bụng kết hợp cơ lưng đẩy thân người trên khỉ mặt sàn tạo một góc khoảng 30-40 độ. Giữ lưng dưới ở dưới mặt đất và co bụng hết mức có thể.
- Thời gian thực hiện: Duy trì trạng thái gập bụng trong 1 giây sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu bạn là người mới nên bắt đầu khoảng 10-20 nhịp gập bụng liên tục và tăng dần ở những buổi tiếp theo.
Chú ý: Với bài tập cơ ngực, bạn phải thực hiện động tác nhẹ nhàng. Nhịp thở đều, khi gập bụng bạn thở mạnh ra, khi hạ xuống bắt đầu hít vào nhẹ nhàng.
1.3 Động tác gập bụng chữ V
- Tư thế chuẩn: Nằm sát lưng xuống thảm, hai chân để gập lại tư thế chữ v, hai tay chạm nhau và đưa về trước mặt. Thả lỏng cơ thể, gập người sao cho hai tay chạm vào gối, sau đó ngả người ra và trở về tư thế bạn đầu. Khi lên hít vào bằng mũi, nín hơi lấy sức gập người lên trên. Khi xuống thở ra bằng miệng.
- Thời gian thực hiện: Với người mới, có thể duy trì động tác 15 lần. Khi đã quen dần và cảm giác dễ tập thì bạn bắt đầu nâng dần số lần thực hiện.
1.4 Động tác cong người hình cánh cung trong Yoga
Để thực hiện động tác Yoga hình cánh cung này, toàn bộ nhóm cư từ cơ tay, chân, bụng phải kéo căng với lực vừa phải đủ để sợi cơ co duỗi linh hoạt tạo độ săn chắc, đàn hồi tốt hơn. Tư thế cánh cung giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và thúc đẩy thể lực tăng lên đáng kể. Động tác này giúp cho vùng bụng, đùi trở nên thon gọn, giảm béo hiệu quả.
- Thời gian thực hiện: Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút. Sau đó trở lại vị trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong 30 giây và tiếp tục thực hiện động tác từ đầu. Với động tác này, thực hiện liên tục trong 5-10 phút để thư giãn cơ thể và để đạt hiệu quả giảm béo bụng, béo đùi một cách tốt nhất.
1.5 Động tác ngồi nâng chân
Ngồi nâng chân là động tác giảm mỡ bụng đơn giản nhưng lại hiệu quả cực tốt giúp “tiêu” mỡ bụng tại chỗ có thể thực hiện ở khắp moi nơi từ nhà đến cơ quan. Đây là phương pháp đang “bùng nổ” trong dân văn phòng vì nó quá dễ để thực hiện.
- Tư thế: Để thực hiện động tác này, bạn chỉ việc ngồi trên ghế, tay đặt song song với thân, bám chắc vào thành ghế. Hai chân khép sát, duỗi thẳng nâng cao khỏi mặt đất ngang với vị trí ghế ngồi, người hơi ngả ra sau. Sau đó nâng gối từ từ, kéo sát vào ngực.
- Thời gian thực hiện: Giữ tư thế co chân khoảng 5s rồi thả chân về vị trí ban đầu, chân không được chạm đất. Duy trì động tác co duỗi chân liên tục trong khoảng thời gian 3 – 5 phút với buổi tập đầu. Những buổi sau có thể kéo dài thời gian tập luyện lâu hơn.
Chú ý: Chọn một chiếc ghế chắc chắn, giữ có định. Khi tập luyện cần tập trung, dùng cơ bụng để nâng cao chân mới có thể tiêu hao mỡ thừa tốt nhất
1.6 Động tác Cardio tại chỗ với ghế
Tập Cardio này cần có sự tập trung cao, cường độ nặng nhưng hiệu quả giảm mỡ được đánh giá cao.
- Tư thế thực hiện: Đặt hai đặt ra sau, bám chặt vào mép ghế, hai chân chạm đất, phần mông và đùi song song với mặt đất, giữ đầu gối vuông góc với mặt đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực của tay kết hợp cơ mông và cơ đùi để hạ người xuống, mông cách mặt đất khoảng 1 cm.
- Thời gian thực hiện: Khi hạ người giữ tư thế này trong khoảng 20s. Thực hiện liên tục 20 lần rồi nghỉ khoảng 5 phút. Sau đó thực hiện khoảng 15 lần liên tiếp. Chú ý: Chọn ghế có chiều cao ngang đầu gối, ghế chắc chắn, cố định.
Ngoài 6 động tác giảm mỡ bụng trên, nếu các bạn muốn tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng mới có thể xem trực tiếp tại bài viết: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh.
2. Chú ý cần ghi nhớ để 6 động tác giúp giảm mỡ hiệu quả
Để sau 6 động tác tập luyện mang đến hiệu quả, ngoài thực hiện động tác một cách chuẩn kỹ thuật bạn cần ghi nhớ một số chú ý sau:
- Lưu ý nhịp thở đều, thở đúng cách hít bằng mũi và thở bằng miệng.
- Duy trì lịch tập thường xuyên, có thể nâng cao dần cường độ tập luyện bằng cách kéo dài thời gian trong mỗi buổi tập.
- Trong quá trình tập luyện hạn chế thực phẩm có chứ nhiều tinh bột như cơm, bánh ngọt, đồ uống đống hộp…Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả….Tăng cường cung cấp đầy đủ protein từ thịt bò, gà…
- Cung cấp đủ nước mỗi ngày và có chế độ ngủ nghỉ khoa học.
Những thông tin 6 bài tập giảm mỡ bụng trên được nhân viên của Tài Phát tổng hợp và biên tập một cách chi tiết. Nếu bài tập có ích cho bạn hãy share và comment bên dưới để cùng lan toả kiến thức bổ ích cho cộng đồng.
Nguồn bài viết duy nhất tại: Tài Phát Sport
