- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensive Interval Training)
- Chạy bộ
- Nhảy dây
- Đua xe đạp
- Cử tạ nặng
Thời gian tập thể dục lý tưởng cho giấc ngủ ngon
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn, bạn hãy dành ít nhất 30 phút tập luyện aerobic ở cường độ vừa phải vào ban ngày hoặc buổi tối. Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để hỗ trợ cho việc giấc ngủ không bị gián đoạn. Do đó, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần. Cụ thể, bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện dàn trải 30 phút cho 5 ngày mỗi tuần.
Nếu không có đủ thời gian để tập thể dục 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 2 bài tập 15 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 ngày/tuần. Mặt khác, nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập luyện ở cường độ cao thì hãy dành ít nhất 75 phút luyện tập mỗi tuần. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó thì bạn vẫn không nên tập luyện các bài tập này trong vòng vài tiếng trước khi ngủ. Hãy chọn cho mình loại bài tập thể dục ưa thích và phù hợp với thể trạng của bạn thì sẽ giúp tạo động lực cho bạn để thực hành một cách đều đặn hơn.
>>> Bạn có thể quan tâm: 7 bài tập yoga giúp ngủ ngon, hỗ trợ trị mất ngủ tại nhà
Các phương pháp thay thế giúp bạn ngủ ngon
Bên cạnh việc duy trì sức khỏe thể chất, bạn có thể thay đổi 1 số thói quen sau đây để hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ:
- Duy trì lịch ngủ nhất quán. Cơ chế thức – ngủ nên được duy trì vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần hay ngày nghỉ. Thiết lập thói quen ngủ một cách đồng nhất sẽ giúp ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể.
- Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ti vi, smartphone, máy vi tính và các thiết bị điện tử khác nên được tắt trước 30 phút khi ngủ. Ánh sáng từ các loại thiết bị này có thể kích thích não và khiến cho bạn tỉnh táo, khó ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Tắm nước ấm, nghe những bản nhạc êm dịu hay tập 1 số tư thế yoga, giãn cơ hoặc các bài tập thiền trước khi ngủ là cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Giảm bớt ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để lấn át những âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Nhiệt độ lý tưởng khi đi ngủ là vào khoảng 18,3°C.
- Tạo không gian ngủ thoải mái. Bạn nên đảm bảo nệm và gối của bạn thật thoải mái và có hình dạng phù hợp.
- Không nên ăn quá no trước khi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn quá no trong vòng vài giờ sau khi đi ngủ. Nếu vẫn cảm thấy hơi đói, thì bạn có thể bổ sung các món ăn nhẹ như: bánh mì nướng hoặc trái cây.
- Tránh nicotine, rượu và caffeine trước khi ngủ. Những chất kích thích này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ chất lượng.
- Duy trì các giấc ngủ ngắn. Bạn nên tránh việc ngủ trưa lâu hơn từ 20-30 phút, đặc biệt là vào khung giờ chiều vì điều này sẽ làm xáo trộn giờ giấc ngủ sinh học của bạn. Việc ngủ trưa lâu hơn thời gian này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.
