Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi.
Bài tập tăng cân tại nhà là những gì mà bạn cần để có thể tập luyện hiệu quả một cách thuận tiện nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 5 bài tập đơn giản nhất để tập luyện tại nhà nhé.
1. Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hít đất giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
- Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
- Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
- Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
- Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
2. Hít xà đơn
Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất bạn nên thử. Lợi ích của bài tập này là giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay.
Đây là một bài tập dễ dàng thực hiện nhất. Bạn có thể tập tại nhà, tại phòng gym, công viên hay bất cứ đâu chỉ cần có một thanh xà đơn.
Cách thực hiện
- Giữ tay thật chắc trên xà
- Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ
- Nâng thân lên sao cho mắt song song với xà
- Hạ thân về vị trí ban đầu
- Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp
3. Squat
Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản và dễ thực hiện nhất. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.
Cách thực hiện
- Vào tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
- Giữ tay nắm lại trước ngực
- Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
- Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
- Hít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
4. Lunge
Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng
- Bước chân trái lên trước
- Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
- Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
- Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
- Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
5. Đẩy tạ đơn
Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.
Cách thực hiện
- Nằm trên ghế dài
- Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
- Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
- Đưa tạ về tư thế ban đầu
- Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp
6. Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân
Những bài tập sau chỉ phát huy tác dụng tối đa khi bạn kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp và giàu năng lượng để tăng cân. Hãy thử những loại dinh dưỡng sau:
- Protein sạch từ thịt gà hoặc cá
- Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng
- Trứng
- Sữa nguyên kem
- Các loại hạt
- Trái cây giàu chất béo
- Bánh mì nguyên hạt
Một chế độ ăn dinh dưỡng sẽ trợ thủ đắc lực của bạn
Về lối sống, bạn phải thay đổi để tăng cân an toàn. Trong đó, hạn chế thức khuya, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia hay thuốc lá là những điều cần ưu tiên. Đồng thời, bạn hãy duy trì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Nguồn tham khảo
How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight Ngày truy cập 29/5/2020
