Từ lâu, mọi người sẽ cho rằng luyện tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, điều này có thể không nhất thiết đúng. Thực hiện bài tập thể dục trước khi ngủ thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm cả giấc ngủ ngon hơn, thúc đẩy thư giãn, giảm lo lắng và bình thường hóa đồng hồ sinh học bên trong bạn. Điều quan trọng là lưu ý đến thời gian chính xác và tập trung vào loại bài tập nhẹ nhàng để không làm ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ sâu. Cùng Đẹp365 tìm hiểu những tư thế giúp ngủ ngon và đốt mỡ nhanh nhất sau nhé.
1. Bài tập yoga trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn
Bài tập thể dục trước khi ngủ đầu tiên Đẹp365 muốn giới thiệu tới các chị em phụ nữ là yoga bao gồm các động tác thể lực, rèn luyện cơ bắp và điều hòa hơi thở. Nó có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể nhanh nhất nếu kiên trì luyện tập. Việc duỗi người trước khi ngủ bằng các động tác yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn giữ cho cơ bắp linh hoạt, giải tỏa căng thẳng để có một giấc ngủ ngon hơn.
Dưới đây là những bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ mà bạn có thể áp dụng để có được giấc ngủ sâu và mang lại hiệu quả giữ gìn vóc dáng cân đối nhất.
1.1. Sleeping swan
Sleeping swan là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ giúp làm dịu cơ thể, mang lại lợi ích giảm căng thẳng, kéo giãn dây chằng và gân ở chân, đầu gối, vai, lưng. Ngoài ra bài tập thể dục trước khi ngủ này còn kích hoạt các kinh mạch túi mật, dạ dày, lá lách, gan và thận ngăn ngừa mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt và cải thiện sức khỏe hiệu quả cho nữ giới.
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga có thể kê thêm gối trước mặt, đưa chân phải gập đầu gối lại phía trước thân người.
- Bước 2: Nâng mông, duỗi chân trái ra phía sau để đầu gối chạm sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ thân người trên xuống cho tới khi đầu chạm thảm hoặc đặt lên gối đã được kê. Hai tay vươn thẳng về phía trước.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở rồi ngồi thẳng trở lại. Tiếp tục đổi chân để thực hiện.
1.2. Standing Forward Fold
Standing forward fold là động tác làm căng cứng vùng cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nó còn giúp tác động lên cơ đùi và là cách giúp đùi thon gọn giảm mỡ chân tại nhà.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng trên thảm với hai chân cách nhau một khoảng.
- Bước 2: Cong đầu gối và gập người để phần thân chạm vào hai chân bằng cách cách di chuyển bằng hông chứ không phải từ phần lưng.
- Bước 3: Đặt hai bàn tay chạm sàn hoặc cạnh bàn chân trước mặt.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi lặp lại thêm vài lần.
1.3. Lizard pose
Lizard pose là bài tập thể dục trước khi ngủ khá dễ thực hiện. Với tư thế thằn lằn, mở rộng hông giúp tăng độ linh hoạt và cải thiện sức mạnh vùng hông giúp giảm đau thắt lưng. Ngoài ra đây là còn cách tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể.
- Bước 1: Hai đầu gối mở rộng quỳ trên thảm rồi chống hai tay xuống từ từ nâng hông lên cao, đỉnh đầu hướng xuống đất
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước đặt cạnh bàn tay phải với đầu gối gập một góc 90 độ,
- Bước 3: Đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân phải.
- Bước 4: Hạ chân trái sát xuống sàn và chạm thảm bằng bàn chân
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, rồi thực hiện cho bên còn lại
1.4. Up the wall
Up the wall là tư thế yoga phục hồi có tác dụng giảm mỡ bụng nhờ việc tác động kéo căng toàn bộ nhóm cơ bụng trong thời gian dài và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa quanh hông. Đồng thời nó giúp lưu thông máu hiệu quả đến các bộ phận quan trọng trên cơ thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe
- Bước 1: Ngồi tựa lưng vào tường. Đầu gối cong và bàn chân thu về phía hông
- Bước 2: Nằm ngửa người ra sau rồi đặt 2 chân lên tường, hông sát vào tường với cánh tay đặt ở bất kì vị trí nào.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
- Bước 4: Để thả lỏng tư thế, nhẹ nhàng đẩy người ra khỏi tường.
1.5. Before bridge
Before bridge là động tác tương tự như Glute bridge hay Hip raise, nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng, gân kheo và ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay úp xuống để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và bụng rồi đẩy người lên nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ gối đến vai.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 20 đến 30 giây rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/hiệp. Có thể tăng độ khó bằng cách đá một chân lên cao.
1.6. Seated forward fold
Seated forward fold là tư thế ngồi gập người về phía trước giúp kéo dãn cột sống, kích thích vùng bụng làm săn chắc và triệt tiêu mỡ thừa. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, điều hòa kinh nguyệt, làm dịu não và khắc phục tình trạng mất ngủ.
- Bước 1: Ngồi trên mặt đất, thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau và duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Gập người về phía trước từ hông, bàn tay chạm tới ngón chân.
- Bước 3: Giữ trong 15 giây và tăng dần sau mỗi lần tập để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Bước 4: HÍt thở sâu đồng thời ngồi thẳng dậy về tư thế chuẩn bị.
1.7. Seated Side Bend
Seated side bend là một tư thế yoga nhẹ nhàng kéo dài cổ, vai, lưng và xiên. Tư thế này giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo lắng. Khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng ở hông hiệu quả và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Bước 1: Ngồi thẳng người ở tư thế bắt chéo chân. Đặt tay trái trên sàn với khuỷu tay hơi cong lòng bàn tay úp xuống sàn
- Bước 2: Đưa cánh tay phải vòng qua đầu và nghiêng người sang bên trái
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, rồi đổi bên thực hiện tương tự.
1.8. Happy baby
Happy baby là tư thế yoga mô phỏng đứa trẻ đang nằm thoải mái. Đây là bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng, giãn cơ dưới, tác động đến phần cơ gân kheo, cơ háng và đùi mang lại hiệu quả thon gọn săn chắc đồng thời thư giãn để hạn chế ngăn ngừa những cơn đau mãn tính ở lưng dưới.
- Bước 1: Nằm ngửa, nhấc chân và co đầu gối, bàn chân gập hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Dùng tay nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn chân và tiếp tục uốn cong đầu gối về phía nách.
- Bước 3: Giữ trong 60 giây.
1.9. Figure four
Figure four là bài giúp tăng cường sự chắc khỏe cho cơ bàn chân và mắt cá đồng thời kéo căng cơ đùi và mông. Nó giúp cải thiện tình trạng đau cột sống, giảm áp lực lên vùng lưng dưới, thư giãn và xóa tan những cơn đau thắt lưng khó chịu.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân mở rộng trước mặt.
- Bước 2: Bắt chéo mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái.
- Bước 3: Vòng tay ra sau đầu gối trái và nhẹ nhàng kéo về phía ngực giữ tư thế trong vòng 15 giây.
- Bước 4: Lặp lại tư thế tương tự với chân bên kia để cải thiện sự cân bằng,và kéo căng hông hơn
1.10. Corpse pose
Corpse Pose được coi là động tác thư giãn sau khi thực hiện các bài tập Yoga giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ. Nó giúp cơ thể giảm căng thẳng, ổn định huyết áp mang lại hiệu quả chữa mất ngủ.
- Bước 1: Nằm ngửa người, chân và tay để thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên
- Bước 2: Nhắm mắt lại rồi thực hiện hít thở sâu để cơ thể thư giãn
- Bước 3: Nằm cho tới khi nhịp thở đều, cơ thể giãn ra.
2. Bài tập thể dục trước khi ngủ giúp thư giãn cơ bắp
2.1. Bear hug
Bear hug là động tác kéo giãn các cơ hình thoi và cơ hình thang ở lưng trên giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai .
- Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai tay và hít vào
- Bước 2: Thở ra đồng thời khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.
- Bước 3: Dùng tay kéo vai về phía trước và hít thở thật sâu.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thả lỏng để mở rộng cánh tay
- Bước 5: Lặp lại động tác tương tự với cánh tay trái ở trên
2.2. Neck stretches
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cường độ cao mỗi ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi đau nhức. Neck stretches chính là bài tập có thể khắc phục tình trạng này, nó giúp kéo giãn, giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai hiệu quả.
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế hoặc sản thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng đầu về vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Bước 3: Quay về tư thế ban đầu rồi lặp lại ở bên còn lại.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
- Bước 5: Lặp lại ở phía đối diện.
- Bước 6: Quay về tư thế bắt đầu rồi cúi cằm xuống ngực giữ nguyên trong năm nhịp thở
- Bước 7: Trở lại vị trí trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong năm nhịp thở
2.3. Kneeling lat stretch
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu. Đây cũng là một trong những bài tập bụng nhẹ nhàng trước khi ngủ.
- Bước 1: Thực hiện tư thế quỳ trước ghế hoặc bàn thấp, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Cúi người về phía trước trong khi uốn cong từ hông và giữ vững cơ bụng để giữ thẳng cột sống đồng thời đặt tay lên băng ghế bằng bàn tay.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại một đến ba lần
2.4. Tư thế trẻ con
Tư thế này thường được sử dụng ở đầu hoặc cuối buổi tập để làm nóng và thư giãn cơ thể. Nó có khả năng kích thích hệ tiêu hóa, khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn từ đó thúc đẩy quá trình đánh bay mỡ nhanh và hiệu quả.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối xuống sàn, ngồi lên gót chân..+
- Bước 2: Mở rộng hông từ từ và thư giãn giữa hai đùi.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
- Bước 4: Thả lỏng vai, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng của bạn
- Bước 5: Hít thở đều rồi từ từ nâng người lên về lại tư thế chuẩn bị.
2.5. Low lunge
Low lunge là bài tập yoga giúp tác động lên cơ bụng, gân heo và hông giúp hỗ trợ điều trị đau nhức vùng dưới, làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ hông và đùi. Đối với các chị em, việc duy trì bài yoga này mỗi ngày còn giúp mở ngực giảm căng và đau ở khu vực này hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng trên thảm tập
- Bước 2: Cúi người xuống chống hai tay xuống đất
- Bước 3: Bước chân trái sâu ra phía sau, chân phải vẫn giữ nguyên vị trí đùi phải vuông góc sàn
- Bước 4: Hạ đầu gối trái chạm sàn
- Bước 5: Đẩy người lên phía trước để kéo căng người, đồng thời đưa hai tay thẳng qua đầu, kéo xương cụt xuống phía sàn và nâng xương mu về phía rốn.Phần thân trên và đùi không chạm sàn
- Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng để tay xuống chống sàn đẩy chân trái về vị trí cũ
- Bước 7: Đứng thẳng người, đổi chân rồi lặp lại động tác vài lần.
2.6. Ngồi uốn cong về phía trước
Ngồi uốn cong về phía trước là bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ nhẹ nhàng làm kích thích các năng lượng trong trung tâm thần kinh giúp cơ bụng săn hơn và loại bỏ mỡ thừa. Ngoài ra động tác còn giúp thả lỏng cột sống, vai, gân kheo và kéo căng lưng dưới..
- Bước 1: Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt
- Bước 2: Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép xương ngồi xuống sàn.
- Bước 3: Gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt càng xa càng tốt.
- Bước 4: Ngẩng đầu lên trên để kéo giãn các đốt sống.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút rồi từ từ về lại tư thế chuẩn bị
2.7. Reclining bound angle
Reclining bound angle là một trong những tư thế phổ biến trong yoga hỗ trợ nở hông và định hình vòng 3 gợi cảm săn chắc. Đồng thời giúp giảm đường huyết và có tác dụng tốt cho các cơ quan nội tạng trong cơ thể.
- Bước 1: Nằm vào vị trí, co 2 chân lại và úp lòng bàn chân lại với nhau. Nên kê gối hoặc chăn dưới lưng lên cao 1 góc 20 độ.
- Bước 2: Mở rộng đầu gối sang hai bên để tự nhiên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 phút tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong hít thở sâu.
2.8. Squat cơ bản cho mông đùi săn chắc
Đừng lo nhé! Chỉ là động tác squat tại nhà cơ bản mà thôi! Không hề quá nặng như những bài squat mà bạn đã tập luyện đâu. Động tác này sẽ cách tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Nó cũng có những tác động tích cực “bên lề” như hỗ trợ làm săn chắc đôi chân. Bạn có còn nhớ các kỹ thuật tập luyện squat căn bản không?
- Đứng giang rộng hai chân bằng vai.
- Tay đưa thẳng về trước cao bằng vai hoặc đan tay sau đầu.
- Hạ người xuống với trọng lượng dồn lên gót chân sau. Không được để cong lưng.
- Đứng bật dậy là hoàn thành một lần tập.
- Tập 10 lần cho một lượt tập.
Xem thêm 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.
2.9. Gập bụng trước khi ngủ giảm mỡ cực hiệu quả
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng khá dễ dàng, đồng thời tăng cơ nhiều hơn cho vùng bụng và vùng xung quanh bụng. Bạn sẽ hoàn toàn yên tâm về vòng eo thon gọn của mình với bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ này!
- Nằm ngửa ra sàn nhà. Hai chân đưa lên cao, thẳng gối. Hai tay đặt sau gáy.
- Siết cơ bụng, dùng cơ bụng nâng người lên. Cố gắng rướn người về phía chân chống. Hai chân chống giữ nguyên.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu là hoàn thành một lần tập.
- Thực hiện 10 lần cho một lượt tập.
2.10. Plank 40 giây trước khi ngủ giảm mỡ toàn thân
Plank là động tác thoạt nhìn thì đơn giản nhưng đòi hỏi quyết tâm rất cao của người tập, bài tập sẽ giúp bạn đùi thon gọn bất ngờ đấy! Với mục đích tập nhẹ nhàng trước khi ngủ nên bạn cũng sẽ không nên đặt kỳ vọng cao vào bài tập này. Chỉ nên để cơ thể luyện tập nhẹ trước lúc ngủ mà thôi.
- Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông. Lưng thẳng.
- Bạn có thể đếm hoặc bấm giờ. Từ 30 – 40 giây là được.
2.11. Nâng chân cao luyện cơ mông bụng săn chắc
Động tác nâng chân sẽ có những tác động mạnh lên vùng mông và vùng cơ bụng. Hiệu quả siết cơ giảm cân cấp tốc cho vùng bụng được đánh giá khá rõ rệt. Đây là bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ lí tưởng đấy!
- Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng, giang rộng bằng hông. Lưng thẳng.
- Bạn có thể đếm hoặc bấm giờ. Từ 30 – 40 giây là được.
3. Chọn bài tập nào để tập thể dục nhẹ trước khi ngủ
Bạn có thể chọn cho mình việc thực hiện cả một chuỗi bài tập trước khi ngủ hoặc chỉ chọn tập những động tác mà bạn yêu thích. Các chuyên gia đã khuyên rằng, không quan trọng là tập gì như tập yoga đến tập gym,… mà quan trọng là cường độ tập của bài tập. Bởi trước khi đi ngủ nếu tập quá sức thì cơ thể rất dễ mệt mỏi làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
4. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không
Có. Những bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ khoảng 2 tiếng sẽ đảm bảo cho cơ thể được giải tỏa năng lượng trước khi ngủ. Kết hợp với việc thở đều và sâu khi thực hiện động tác, tập trung vào bài tập thể dục sẽ giúp giấc ngủ bạn sâu hơn.
Tuy nhiên, việc tập luyện cũng chỉ nên đặt ở mức độ trung bình vừa phải. Các bài tập HIIT, Cardio,… sẽ không phù hợp để tập trước khi ngủ Bạn sẽ chẳng muốn trước khi đi ngủ mà cơ thể mệt nhoài và mồ hôi thì ào ào tuôn chảy đâu. Ngay cả khi khó ngủ và cần vận động đốt năng lượng để dễ đi vào giấc ngủ thì cũng nên chọn bài tập nhẹ, đòi hỏi tập trung vào hơi thở. Động tác trên nhẹ nhàng và tác động vào đúng các phần mỡ thừa trong cơ thể, chỉ cần 10 phút trước khi ngủ mỗi ngày, bạn sẽ có vóc dáng đẹp và giấc ngủ ngon hơn đấy.
5. Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu
Để đảm bảo nhất cho giấc ngủ, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng trước khi lên giường từ 1 đến 2 giờ. Điều này sẽ giúp các thớ cơ được thả lỏng đúng lúc và đảm bảo việc tập thể dục không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng thời, sau khi tập, bạn có thể kết hợp 3 phút giãn cơ để cảm nhận và yêu chiều cơ thể mình hơn nhé.
Thói quen tập thể dục trước khi lên giường đúng cách sẽ mang đến cho bạn một buổi tối nhẹ nhàng và “healthy” hơn. Nếu chưa chọn được bài tập thể dục trước khi ngủ cho nữ giãm mỡ nhanh sau 1 tuần, hãy bắt đầu ngay với 22 động tác giảm mỡ toàn thân đơn giản kể trên nhé!
>> Xem thêm:
- 22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
- 25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
- 15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
- 33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng
