Sáng sớm hoặc xế chiều là thời gian lý tưởng nhất trong ngày để bạn vận động cơ thể. Các bài tập thể dục giúp tăng chiều cao rất đơn giản và dễ thực hiện. Chỉ cần bạn đều đặn duy trì mỗi ngày để cải thiện chiều cao hiệu quả.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng tới chiều cao
Nếu đang băn khoăn nên tập luyện thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều, bạn nên xem qua những lợi ích của việc tập buổi sáng tới chiều cao sau.
Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể thiết lập giai điệu cho một ngày khỏe mạnh hơn.
Tăng hoạt động tổng thể
Theo một nghiên cứu năm 2012 được đăng tải trên Medicine & Science in Sports & Exercise Trusted Source đã cho thấy, tập thể dục buổi sáng kích thích việc vận động cơ thể nhiều hơn trong ngày.
Theo nghiên cứu, sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, mức độ tham gia hoạt động thể chất của những người tham gia nghiên cứu tăng cao trong 24 giờ tiếp theo.
Hoạt động cơ thể liên tục giúp các khớp xương được mở rộng và tăng cường sự dẻo dai. Quá trình trao đổi chất, nạp năng lượng cũng diễn ra hiệu quả hơn. Từ đó, các sụn mới được tạo điều kiện để bồi đắp vào các đầu xương.
Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục buổi sáng còn còn giúp có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Kết luận này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu vào năm 2014.
Theo đó, người tham gia nghiên cứu có giấc ngủ sâu, ít bị thức giấc vào ban đêm nếu ngày đó họ tập thể dục lúc 7 giờ sáng. Ngoài ra, họ cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Với một giấc ngủ chất lượng, tuyến yên sẽ kích thích sản sinh ra một lượng lớn nội tiết tố. Đây cũng là yếu tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao.
Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm.
Kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả
Bạn biết đấy, trọng lượng có thể có ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của xương. Khi cân nặng vượt quá ngưỡng, các khớp xương bị đè nén, không gian bồi đắp sụn bị thu hẹp, chiều cao khó tăng lên.
Tập thể dục buổi sáng chính là cách để bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể hiệu quả. Nghiên cứu đã chứng minh, tập thể dục buổi sáng giúp điều chỉnh sự thèm ăn bằng cách giảm hormone gây đói ghrelin, tăng kích thích tố no như peptide YY và peptide-1 giống glucagon.
Một nghiên cứu khác vào năm 2015, đã chứng minh tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả hơn buổi chiều và buổi tối.
Tập thể dục buổi sáng giúp bạn kiểm soát cân nặng cơ thể tốt hơn. Nhờ đó, thời gian phát triển chiều cao không bị rút ngắn.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên International Journal of Obesity, 2.680 sinh viên đại học đã hoàn thành chương trình tập thể dục kéo dài 15 tuần.
Các sinh viên được ăn uống theo sở thích trong thời gian tham gia nghiên cứu. Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu đều chọn các loại thực phẩm lành mạnh như rau, củ quả và hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên. Với nguồn dinh dưỡng chứa đầy đủ vi chất này, xương được cung cấp dưỡng chất cần thiết để duy trì và cải thiện chiều cao.
Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng còn được chứng minh mang lại nhiều lợi ích khác như tăng sự tỉnh táo, tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và huyết áp.
Danh sách các bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng chiều cao
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng rất phổ biến và dành cho mọi lứa tuổi. Mặc dù thao tác đơn giản nhưng chạy bộ mang lại lợi ích rất tuyệt vời cho việc phát triển chiều cao.
Chạy bộ là cách để tất cả các bộ phận của cơ thể hoạt động, đặc biệt là cột sống và xương tứ chi. Nhờ đó, các khoảng cách giữa các khớp xương được nới rộng, quá trình bồi đắp sụn mới diễn ra thuận lợi hơn.
Mặt khác, có không ít nghiên cứu đã chỉ ra, chạy bộ góp phần tăng chiều cao bằng cách kích thích hormone tăng trưởng. Khi chạy, hormone tăng trưởng (HGH) được sản xuất một cách tự nhiên mang lại lợi ích tích cực đến khả năng tăng chiều cao.
Để phát huy khả năng tăng chiều cao từ việc chạy bộ, bạn cần chú ý đến 7 điều sau: Luôn nhìn thẳng khi chạy, thả lỏng vai và tay, đặt bàn chân xuống đất hoàn toàn, không vung quá mạnh tay, đá chân cao vừa phải, mũi chân luôn hướng về phía trước và chú ý điều chỉnh dáng người
Theo Steady Health, chạy bộ giúp giải nén cột sống, góp phần vào việc cải thiện chiều cao. Lối sống lười vận động hoặc thói quen sai tư thế sẽ gây chèn ép lên các đốt sống lưng.
Đá chân thẳng
Thực hiện lặp đi lặp lại động tác đá chân thẳng cũng là một bài tập giúp bạn kéo dài đôi chân. Đá chân thẳng tạo lực căng khớp xương, mô cơ và các dây thần kinh ở xương ống, xương đùi. Nhờ đó, độ dài của chân được kéo dài một cách tự nhiên.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân hướng về phía trước, 2 đầu gối cân bằng.
Bước 2: Lấy 1 chân làm trụ, chân còn lại đá lên cao hết cỡ, giống như bạn đang dùng toàn lực để đá bay một quả bóng. Thực hiện cú đá dứt khoát và nhanh nhất có thể, mỗi lần đá khoảng 1,5 giây. Cú đá chân càng mạnh thì tác động hỗ trợ tăng chiều cao càng tốt.
Bước 3: Lặp lại bài tập ít nhất 3 lần, mỗi lần thực hiện 10 lượt đá cho mỗi chân, sau mỗi lần có thể nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại.
Nhảy dây
Nhảy dây được cho là giúp tăng chiều cao không phải vì nó kéo dài hay thúc đẩy sự phát triển của xương, mà vì bộ môn này thúc đẩy thực hành tư thế tốt. Tư thế tốt là chìa khóa để phát triển tối đa chiều cao.
Khi nhảy dây đúng cách, vai của bạn ngửa ra sau, thân thẳng đứng và đầu ở vị trí trung lập. Ngoài ra, cơ thể buộc phải dồn trọng lực vào bàn chân để duy trì sự cân bằng. Tất cả những điều này có ảnh hưởng đến sự liên kết của cột sống và có tác dụng cải thiện tư thế tổng thể.
4 kiểu nhảy dây bạn có thể thực hiện (thứ tự từ trái sang phải): Chạy bộ, chạm đất bằng gót chân, xoay người, bắt chéo chân.
Dưới đây là một số mẹo khi nhảy dây giúp tăng chiều cao hiệu quả:
Khởi động kỹ trước khi thực hiện: Khởi động giúp các xương khớp linh hoạt và dẻo dai hơn, hạn chế việc chấn thương làm ảnh hưởng đến xương.
Thường xuyên thay đổi tư thế: Thay đổi tư thế giúp các bộ phận trên cơ thể đầu được kích thích hoạt động và nhận được tác động từ việc nhảy dây để phát triển đồng bộ.
Tăng dần tốc độ: Khi bắt đầu nhảy dây, bạn chỉ nên thực hiện nhịp bật nhảy với tốc độ vừa phải (khoảng 60 – 70 nhịp/phút) để chân làm quen dần với nhịp độ. Sau đó, từ từ tăng tốc độ và nhịp bật nhảy lên.
Chú ý điều chỉnh kỹ thuật: Để nhận được hiệu quả tăng chiều cao tối đa từ việc nhảy dây, bạn nên thực hiện các động tác bật nhảy cao, siết cơ bụng, đùi và mông vừa phải. Thông qua các động tác này, mô cơ, xương và bụng, đùi sẽ được kích thích hoạt động.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế yoga rắn hổ mang là bài tập tăng chiều cao có tác động tích cực đến cột sống, giúp kéo dài và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của bộ phận này. Nhờ đó, chiều cao cũng có sự tăng lên nhanh chóng.
Ngoài ra, luyện tập tư thế này còn giúp bạn sở hữu vòng eo đáng mơ ước. Với thao tác cong người về phía sau, mỡ ở vùng bụng và lưng bị đốt cháy mang lại sự săn chắc cho vùng bụng.
Tư thế rắn hổ mang giúp bạn sở hữu cơ thể cân đối
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai cánh tay đặt dưới vai trước ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Từ từ nâng cột sống lên. Đồng thời đầu và cằm hướng lên phía trên, hai chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ phần vai không bị lắc, mở rộng lồng ngực về phía trước, siết chặt mông và cơ đùi.
Bước 4: Cố gắng kéo căng phần cột sống. Duy trì tư thế từ 20 – 30 giây, sau đó lặp lại bài tập 3-4 lần.
Bơi lội
Bơi lội là lựa chọn lý tưởng để khởi động một ngày mới. Đây cũng là bài tập ưa thích nhất để tăng chiều cao. Bởi lẽ, bơi lội giúp tăng mức năng lượng, kéo căng các cơ trên khắp cơ thể, đặc biệt là cột sống. Đây là khu vực có các tấm tăng trưởng đảm nhận nhiệm vụ tăng chiều chiều cao.
Ngoài ra, bơi lội kích thích sản xuất lactate và oxit nitric trong cơ thể – hai thành phần kích thích tiết hormone tăng trưởng. Nhờ đó, hàm lượng hormone này được sản sinh liên tục nhằm đáp ứng nhu cầu phát triển của cơ thể nói chung và xương nói riêng.
Bơi lội một mình sẽ không giúp bạn tăng trưởng chiều cao tối đa. Vì vậy, bạn cần kết hợp với các bài tập kéo giãn khác như bài tập treo người, đạp xe, kéo giãn rắn hổ mang hoặc các bài tập liên quan khác nhằm mục đích tăng chiều cao.
Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn có thể tham khảo và thực hiện 4 tư thế bơi: bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi sải.
Bơi bướm: Bơi bướm tác động mạnh đến phần thân trên và cánh tay. Với thao tác đưa hai tay gạt nước, xương sống được kéo giãn và kích thích phát triển. Các phần vai, đầu và cơ ngực được mở rộng nhằm tăng sự linh hoạt của toàn cơ thể.
Bơi ếch: Thao tác bơi mở rộng vòm lưng và nâng cao vai của kiểu bơi ếch tác động mạnh đến các cơ cốt lõi ở vai, đầu, ngực và lưng. Nhờ đó, bạn có thể xây dựng sức mạnh à sức bền cho các bộ phận liên quan.
Bơi sải: Ngoài khả năng tăng chiều cao, bơi sải giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn máu hiệu quả, hạn chế tình trạng đột quỵ. Trong quá trình bơi, mạch máu được kích thích vận động liên tục, lượng oxy để duy trì nhịp thở cũng tăng cao.
Bơi ngửa: Bơi ngửa cải thiện cơ ngực, tăng cường cơ lưng và cơ vai. Đây được xem là bài tập cải thiện tư thế hiệu quả. Ngoài ra, các cú đá chân của bơi ngửa còn có tác động không nhỏ lên phần lưng dưới.
Lưu ý khi tập thể dục buổi sáng tăng chiều cao hiệu quả
Thời gian tập
Dù là bài tập thể dục buổi sáng nhưng không phải bất kỳ khung giờ nào vào buổi sáng cũng phù hợp để bạn tập luyện. Luyện tập khi cơ thể chưa tỉnh táo sau giấc ngủ hay quá muộn đều không mang lại hiệu quả cao.
Để cơ thể đủ tỉnh táo nhất sau giấc ngủ. Đầu tiên, bạn nên ngủ vào lúc 22 giờ ngày hôm trước. Vào hôm sau, khoảng 5h30 sáng bạn có thể thức dậy với tinh thần tỉnh táo hơn. Bắt đầu làm vệ sinh cá nhân và ăn sáng nhẹ trước khi tập thể dục.
Với những bài tập thực hiện ngoài trời như chạy bộ, nhảy dây hay bơi lội, bạn nên tận dụng thời điểm có ánh nắng sớm.
Khi tia UVB trong ánh nắng tiếp xúc với da sẽ tạo điều kiện để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên tốt nhất. Vitamin D là một trong những thành phần giúp tổng hợp Canxi và duy trì sức khỏe xương hiệu quả.
Bồi bổ dinh dưỡng như thế nào?
Cơ thể đã trải qua một đêm dài và không tránh khỏi việc thiếu năng lượng. Vì vậy, bạn cần một bữa ăn sáng nhẹ giàu chất xơ và canxi để có thể nạp đủ lượng calo cho các bài tập thể dục buổi sáng.
Đừng quên kết hợp các bài tập thể dục với một chế độ ăn uống cân bằng. Đặc biệt, bạn nên chú ý đến các thực phẩm giàu Canxi như trứng, đậu nành, cá, các loại hạt và chuối.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe (TPBVSK) hỗ trợ phát triển chiều cao. Đây là sản phẩm giúp cung cấp hiệu quả Canxi và các dưỡng chất còn thiếu cho cơ thể. Nhờ đó, xương luôn được cung cấp đủ chất để phát triển.
Sử dụng TPBVSK hỗ trợ phát triển chiều cao giúp bồi đắp dinh dưỡng nhằm hỗ trợ xương phát triển.
Nếu bạn muốn đạt được chiều cao như ý, hãy lựa chọn việc tập luyện thể dục vào buổi sáng. Vận động cơ thể vào sáng sớm giúp bạn bắt đầu một ngày mới với nhiều năng lượng, tập trung và lạc quan hơn. Ngoài ra, tập luyện buổi sáng còn tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và trao đổi chất hiệu quả.
Hy vọng những bài tập tăng chiều cao buổi sáng trên đây sẽ giúp cho bạn có thể thúc đẩy chiều cao tăng trưởng nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn và đạt được chiều cao lý tưởng trong tương lai
