Plank là một từ mà các Gymer khi nghe tới điều đầu tiên họ nghĩ là 1 tư thế “im như khúc gỗ”. Những có thể bạn sẽ phải suy nghĩ lại khi xem qua 44 tư thế Plank biến thể này cho xem.
Plank là một động tác mà hầu hết mọi người biết đến là giúp cơ bụng khỏe, thon gọn, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên các bài Plank còn có tác dụng lên hơn 20 nhóm cơ khác như là cơ vai (shoulder), cơ lưng (back), cơ tay (forearm), cơ chân, và cơ mông (glutes).
44 bài Plank cơ bản đến nâng cao sẽ bắt đầu ngay sau đây
Trước khi bắt đầu với các bài Plank này, bạn cần phải xem bài viết về Plank trước để có thể nắm lý thuyết các tập luyện đúng cách đã nhé.
Sau khi hiểu rõ rồi thì chúng ta có thể bắt đầu ngay. Luôn nhớ nguyên tắc là cơ bụng căng và thân người thẳng nhé.
I. Các bài Plank cơ bản cho người mới
1. Plank cao (High Plank)
Khi nói tới plank, thì tư thế tập là chuyện hàng đầu. Tập Plank với tư thế tốt thì bài Plank sẽ đem lại hiệu quả cao, còn ngược lại, hiệu quả đã không có mà cơ bắp còn bị ảnh hưởng xấu đi nữa.
Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, Mắt nhìn tới trước, co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Nhớ co cơ bụng nhé và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé :).
2. Plank cẳng tay – (Plank Thấp)
Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất và các bạn tập gym hay tập. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Và tư thế hoàn toàn tương tự như Plank cao
3. Rocking Plank
Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu.
4. Plank đầu gối – Knee Plank
Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.
5. Plank chạm vai – Plank With Shoulder Touches
Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia. Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.
6. Plank nghiêng – Side Plank
Cũng bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Bắt đầu Động tác thì bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
7. Plank ngược – Reverse Plank
Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé các bạn. Và….cố đừng khóc nhé ^^!.
8. Plank trên dây TRX
Bạn sẽ cần tới một máy kéo dây TRX để tập luyện. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao hoặc Plank Thấp hoặc Plank nghiêng thì lưng bạn sẽ thẳng song song với sàn là được. Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và bạn thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn.
9. Bài Crouching Hover Plank
Ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế quỳ, tay chống thẳng, lưng thẳng, căng cơ bụng. Sau đó bạn nâng đầu gối lên nâng càng cao càng tốt nhưng đừng thẳng chân hoàn toàn nhé. Và giữ trọng lực cơ thể trên 2 bàn tay và 2 mũi chân của bạn.
II Các bài Plank cấp độ trung bình
Với các tư thế Plank này mà bạn tập ngon lành hết thì cũng khá là “nguy hiểm” rồi đấy, tuy nhiên vẫn còn cấp cao hơn nữa. Liệu bạn đã đủ can đảm tập tiếp các bài nâng cao hơn chưa. Các bài này sẽ cần nhiều cơ bắp hơn, sức khỏe sẽ tăng mạnh hơn và bạn sẽ có các tấm hình Up facebook ngầu hơn khiến mọi người phải nể phục :).
10. Plank đi ngang – Walking Plank
Nói là đi ngang thực ra giống bò ngang như cua thôi. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai. Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại cho bên trái nhé. CHú ý khi di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.
11. Bài Chaturanga Plank
Bài này gần giống khi bạn hít đất xuống vậy. Bắt đầu với tư thế Plank cao. Các bạn để chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, 2 tay bằng vai các ngón tay mở rộng để tăng độ thăng bằng khi xuống. Bắt đầu co khuỷu tay xuống sau cho cánh tay sát thân người và nằm ờ ngang hông. co tới gót chân tạo thành đường thẳng. Trọng lượng dồn lên các ngón chân và cánh tay. Nhớ căng cơ bụng nhé các bạn. Giữ im tư thế càng lâu càng tốt.
12. Plank mở rộng – Extended plank
Đây là một bài Plank nâng cao của bài Plank cao. Lức này chúng ta sẽ sử dụng nhiều lực cơ vai hơn.
Bạn đưa tay tới trước qua đầu và giữ 1 tư thế Plank cơ bản càng lâu càng tốt. Lúc đầu tập không nên đưa quá xa vì càng xa thì càng tạo áp lực lớn. Hãy tăng độ thử thách từ từ nhé.
13. Bài Plank chữ X – X Plank
Đây cũng là một bài Plank khá hay các bạn. Bạn không phải là 1 X-men như phim Hollywood đâu nha. Giống như Plank cao nhưng bạn sẽ dang rộng tay và chân để cơ thể mình thành chữ X và giữ im như thế càng lâu càng tốt. Nếu tư thế chữ X bạn chưa theo kịp thì có thể chuyển qua chữ Y để tập.
14. Plank thấp với bóng Bosu – Bosu Topside Plank
Bóng Bosu là loại bóng có 1 mặt bằng phẳng (trái bóng cắt làm đôi ấy). Và bạn chỉ cần tạo tư thế Plank thấp trên trái bóng này như bình thường bạn tập.
15. Plank cao sang plank thấp trên bóng Bosu – Bosu Walking Plank
Động tác này giống như bài có tên là Forearm to pushup plank. Tức là bạn sẽ từ tư thế Plank cao, chuyển sang Plank thấp liên tục. Nhưng bạn sẽ làm trên mặt trái bóng Bosu.
16. Plank thấp 1 tay – Single-Arm Plank
Tiếp theo là một biến thể khác của Plank thấp. Bạn bắt đầu với tư thế Plank thấp, sau đó giơ 1 tay thẳng lên trước, song song với sàn nhà. Nhớ lưng vẫn thẳng, chân bạn dang rộng bằng vai. Giữ tư thế mỗi bên 3 giây.
17. Plank thấp 1 chân – Single-Leg Plank
Tương tự như phải Plank 1 tay, thì bạn sẽ thay bằng chân. Sau khi vào tư thế Plank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ mỗi bên chân bạn 10 giây.
Ngoài ra bạn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay lại với nhau. Giơ chân trái và giơ tay phải để cảm nhận nhé.
18. Plank nghiêng giơ cao chân – Side Plank With Leg Lift
Bài này nâng cao của bài Side Plank bên trên. Bắt đầu với tư thế Side Plank, sau đó bạn giơ cao 1 chân lên. Giữ im tư thế đó 10 giây và lặp lại. Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay. Tức là thay vì bạn dùng cánh tay để làm trụ thì bạn hãy thay bằng bàn tay nhé.
19. Bài Plank cao co gối chéo dưới bụng – Knee-to-Inside-Elbow Plank
Từ tư thế Plank cao, bạn co gối trái và đưa chéo qua bên phải gần khuỷu tay phải của bạn. Sau đó về vị trí cũ và làm cho chân phải.
19. Bài Plank giơ cao gối – Knee-to-Outside-Elbow Plank
Giống như bài trên, nhưng bạn sẽ giơ chân phải qua bên phải gần khuỷu tay bên phải và làm tương tự như làm bên trái. Chú ý là đừng nhìn theo gối của mình nhé. như thế thì lưng và hông sẽ thay đổi và như vậy là sai tư thế.
20. Plank nghiêng cơ cao gối – Side Plank Crunches
Lại một biến thể của Plank nghiêng, ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế nghiêng, Bắt đầu với bên trái trước nhé. Tay trái bạn sẽ thẳng, trọng lực dồn lên bàn tay. Chân trái chạm sàn duỗi thẳng. Bắt đầu co gối phải lên đồng thời co tay phải xuống chạm vào đầu gối. Chú ý là lưng thẳng, giữ thăng bằng để không ngả người ra trước hoặc sau nhé.
21. Plank thấp và chân trên bóng – Plank With Feet on Stability Ball
Bài này giống như bài treo cáp TRX nhưng bạn sẽ sử dụng bóng tròn để làm. Tư thế các kiểu không thay đổi.
22. Plank nghiêng uốn hông – Side Plank Mermaid Raise
Lại một biến thế nữa của Plank nghiêng. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay. Bạn sẽ uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống. Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm. Chỉ khác là bây giờ chúng ta nằm, không phải đứng. Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước nhé.
23. Plank xoay hông – Plank Hip Dips
Từ tư thế Plank thấp, bạn xoay hông của mình qua bên trái, sau đó quay qua phải
24. Plank trên bóng và viết chữ – Autograph-a-Stability-Ball Plank
Cái bài này thực ra bản gốc của nó là Stir the Pot. VỚi bài Stir the Pot thì chúng ta Plank thấp trên một trái bóng, nhưng xoay theo chiều kim đồng hồ. Còn bài này, chúng ta sẽ viết chữ, bạn thích viết gì thì viết thì khả năng sáng tạo. Tên bạn, hay người yêu gì đó đều ok hết. Miễn sao bạn tưởng tượng ra được.
25. Plank dang chân trên dây TRX – TRX Plank With Abduction/Adduction
Bài này giống bài plank trên dây TRX ở trên, nhưng thay vì giữ im tư thế thì các bạn sẽ dang rộng chân ra, sau đó thu lại. CHú ý, giữ lưng thẳng.
26. Plank nghiêng dang-thu tay – Side Plank Thread-Through
Bài này bạn sẽ chuẩn bị ở tư thế Side Plank. Sau đó tên ở trên sẽ duỗi thẳng len trần sau đó thu lại xuống hông dưới, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Bạn có thể nâng cao bằng cách thẳng tay trụ thay vì dùng cẳng tay hén.
27. Plank khép – mở chân – Plank Jacks
Bài này cũng hay lắm nè. Bắt đầu ở tư thế Plank Cao, bắt đầu nhảy 2 chân rộng bằng vai, sau đó thu hẹp lại như cũ.
28. Plank cao kéo tạ – Rowing Plank
bài Plank này chúng ta sẽ dùng 2 tạ tay nhỏ. Cầm tạ ở 2 tay, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người. Đổi bên.
III. Các bài Plank nâng cao
Bây giờ chúng ta sẽ qua bài plank nâng cao nhé, tập hết các bài này sẽ “thành chánh quả” cho xem
29. Bài Bird Dog Plank
Phía trên có bài Plank 1 tay 1 chân thì đây là bài kết hợp 2 động tác đó lại thôi. Bạn xem lại cách thực hiện 2 động tác đó ở trên nhé.
30. Plank bằng đầu ngón tay – Fingertip Plank
Nghe là thấy cũng hơi ghê rồi hen. Nếu Plank cao bằng bàn tay bạn thấy chưa xi nhê gì thì hãy thử với ngón tay nhé. Cách thức như Plank cao nhưng bạn sẽ dồn trọng lực lên các ngón tay mà thôi.
31. Plank trên bóng Bosu – BOSU Wobbly Plank
Chúng ta không phải Plank trên mặt bóng êm ái nữa mà sẽ sử dụng mặt đáy của nó. Lật bóng Bosu lại. Đặt 2 tay vào 2 bên mép của mặt đáy bóng. Vào tư thế Plank cao. Bài này thực sự khó khi bạn vào tư thế với việc nghiêng về 4 hướng và cố giữ thăng bằng các hướng càng lâu càng tốt. Tốt nhất bạn hãy nhắm mắt lại để tập luyện. Và có thể thử độ khó với 1 chân giơ cao. (nhưng đừng làm 1 tay nhé. dập mặt đấy ^^! ).
32. Plank hít đất khuỷu tay – Sphinx Plank Push-Up
Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế Plank Thấp, sau đó dùng lực cánh tay chuyển thân người thành Plank cao, và lại chuyển lại Plank thấp. Nghe đơn giản nhưng khá là khó nhằn đấy các bạn ạ.
33. Bài Plank Rollout
Bạn sẽ bắt đầu từ tư thế Plank thấp trên bóng. Sau đó bạn sẽ đẩy cánh tay tới trước sau đó thu lại.
34. Plank nghiêng co gối nâng cao – Side Plank With Bottom Leg Lifts
Bài Plank nghiêng này khó hơn bài trên là thay vì chúng ta sử dụng chân ở trên để co thì chúng ta sẽ dùng chân dưới co lên chạm khuỷu tay trên.
35. Plank kéo lê – Plank Drag With Feet on Towel
Bài plank kéo lê này bạn sẽ cần chuẩn bị 1 chiếc khăn, hoặc giấy (nếu bạn tập trên thảm). Vào tư thế Plank cao, chân đặt trên khăn/giấy. Sau đó bạn sẽ bắt đầu di chuyển tới trước bằng 2 tay của mình
36. Plank thấp kéo lê – Sea Witch Plank Crawl
Bài này nếu bạn nào đi quân sự sẽ thấy rất quen nè. Ở đây thay vì dùng khăn chúng ta sẽ dùng 1 bánh tạ. Vào tư thế Plank thấp và chân đătk vào bánh tạ, sao đó dùng khuỷu tay để di chuyển tới trước kéo lê chân và bánh tạ theo.
37. Bài Plank Plate Drag
Bài Plank kéo lê này sẽ không bắt bạn bò lung tung khắp nhà nữa, bạn chỉ cần làm tại chỗ thôi. Đầu tiên kiếm 1 bánh tạ vừa sức, đặt 2 chân lên đó, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu co cơ bụng để kéo 2 chân và bánh tạ vào tư thế ngồi xổm. Sau đó duỗi thẳng ra lại vị trí cũ.
38. Plank con bọ cạp – Scorpion Plank
Một tư thế phải gọi là siêu khó nhé. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bắt đầu hạ thấp thân người xuống như thế hít đất, đồng thời giơ chân trái lên cong gối và xoay người qua phải để mũi chân chạm sàn ở gần hông phải của bạn. Trở về tư thế cũ và đổi bên.
39. Bài 90-Degree Bird Dog Plank
Nếu bạn đã làm chủ được bài Plank Bird Dog thì hãy thử thách bằng cách di chuyển tay và chân sang ngang 90 độ xem nhé.
40. Bài Plank Crunches on Stability Ball
Động tác nâng cao của bài Plank cao trên bóng. Bạn đặt chân lên trái bóng, co cơ bụng và kéo đầu gối về gần bụng của mình, sau đó duỗi thẳng chân lại vị trí cũ. Bài này tác động lên bụng dưới của bạn rất mạnh đó.
41. Bài Plank Pike-Ups on Stability Ball
Thêm một bài khác trên bóng. Bài này thay vì gập gối xuống gần bụng, chúng ta sẽ đẩy hông lên cao thành hình chóp. Có gắng giữ chân thẳng va đẩy hông cao hơn vai nhé.
42. Bài TRX Plank 3-Way Crunch
Một bài tập khó trên dây TRX. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao và chân đặt trên tay cầm của dây TRX. Bắt đầu co 2 gối về phía tay trái, trở lại vị trí cũ, co gối lên bụng, trở lại vị trí cũ và co về bên phải. Lặp lại các động tác trên.
43. Bài Plank With Cross-Under Toe Touch
Bài này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế plank cao nhé các bạn. Sau đó bạn đưa tay trái xuống dưới bụng sang bên phải đồng thời chân phải cho sang trái chạm vo tay trái. Và đổi bên.
44. Bài Plank leo núi – Plank Climber on Slides
Bài này chúng ta cũng sử dụng 1 tờ giấy hoặc khăn, bắt đầu từ tư thế Plank cao. Kéo gối phải lên tay phải và trả về vị trí cũ đồng thời kéo chân trái lên, thực hiện luân phiên liên tục.
Trên đây là các bài tập Plank từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn nâng Level tập luyện từng ngày. Ở đây chưa phải là hết các động tác về Plank. Có tới hơn 100 động tác về Plank mà bạn có thể từ từ khám phá thêm. Nhưng trước hết bạn chỉ cần tập hết các động tác Plank ở bài viết này thì bạn cũng vào loại dữ dằn trong tập thể hình lắm rồi.
