Yoga là một trong những môn thể thao đang rất được yêu thích tại Việt Nam hiện nay. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần, tập luyện yoga còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng hiệu quả. Nếu bạn đang muốn có một vòng eo thon gọn, hãy tham khảo ngay các tư thế yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất mà Toshiko chia sẻ dưới đây!
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất
Tập yoga giảm cân là phương pháp đã được nhiều người kiểm chứng. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện các tư thế dưới đây, Toshiko tin rằng bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng như ý. Cụ thể, hãy bắt đầu tập luyện nhé!
Tư thế chào mặt trời
Bài tập Surya Namaskar hay còn gọi là chào mặt trời, là một chuỗi tập hợp 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng luân phiên nhau, tác động đến nhiều bộ phận để đào thải mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện bài tập yoga giảm cân này như sau:
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực, hít vào và nhấc cả hai tay lên.
- Thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
- Chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau sao cho chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân.
- Kéo căng người hết sức có thể, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván.
- Hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng
- Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.
- Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra sau.
- Gập người lại, vào tư thế chó úp mặt và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên.
- Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân. Thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau.
- Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
- Thực hiện 2-3 lần.
Tư thế ống bễ
Tư thế yoga tan mỡ bụng này này sẽ đồng thời giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Hướng dẫn tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế này từ 60-90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
- Lặp lại từ 7-10 lần.
Tư thế cúi gập người khi đứng
Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cách tập tư thế yoga giảm cân này như sau:
- Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
- Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
- Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng.
- Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối.
- Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tư thế này 10 lần.
Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước
Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Hướng dẫn tập yoga giảm cân chi tiết:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối.
- Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Tư thế lạc đà
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn.
Cách tập yoga cụ thể như sau:
- Ngồi trên đầu gối và gót chân.
- Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.
- Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).
- Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
- Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
- Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.
- Thở ra và từ từ thư giãn.
- Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tư thế nâng cao chân
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn khi mang thai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga giảm cân:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít sâu và thở ra từ từ.
- Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
- Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
Tư thế con bò – con mèo
Bài tập yoga này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Các tập tư thế yoga này:
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
- Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí.
- Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
- Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi đó nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt.
- Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
- Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực hiện để giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây, trong khi hít thở bình thường.
- Bạn hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng phần cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên
- Giữ im tư thế trong 30 đến 60 giây, thở bình thường.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, và tăng dần dần lên 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Tư thế cánh cung
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vài và chân lên, kéo căng.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, sau đó tăng từ từ lên 60 đến 90 giây.
- Từ từ duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 10 lần sau đó tăng lên đến 30 lần.
- Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thư giãn
Kết luận
Không quá khó để bạn có một vòng 2 như ý nếu bạn chăm chỉ tập luyện và tập luyện đúng phương pháp. Toshiko Việt Nam hi vọng việc chia sẻ các tư thế yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng ở trên có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn ngay tại nhà, nhất là trong thời kỳ dịch bệnh Covid như hiện nay!
Ngoài tập yoga, bạn có thể kết hợp với một số bộ môn khác như chạy bộ với máy chạy bộ điện, đạp xe với xe đạp tập thể dục tại nhà… Sự phối hợp nhiều phương pháp vận động khác nhau sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn diện, từ đó có thể rút ngắn quá trình giảm cân một cách hoàn hảo!
Chi tiết, bạn có thể liên hệ 1900 1891 hoặc đến trực tiếp showroom của Toshiko để tham khảo và trải nghiệm các thiết bị tập trước khi lựa chọn nhé!
