Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không là thắc mắc chung của rất nhiều người. Các chuyên gia cho rằng, tập luyện vào bất cứ thời gian nào cũng đều mang đến những tác dụng nhất định so với việc không tập. Tuy nhiên bạn cần biết cách lựa chọn bài tập phù hợp, áp dụng đúng cách. Đây cũng chính là những chủ đề trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport. Mời các bạn tham khảo!
1. Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không?
Khá nhiều bạn thắc mắc không biết liệu có nên tập thể dục trước khi đi ngủ hay không? và câu trả lời của các chuyên gia sức khỏe đưa ra là CÓ NÊN. Tham gia tập thể dục trước khi đi ngủ với bài tập phù hợp, cường độ nhẹ nhàng và trong khoảng thời gian hợp lý sẽ giúp người tập ngủ sâu giấc hơn, đồng thời mang lại rất nhiều lợi ích khác về mặt sức khỏe. Cụ thể như:
1.1. Cải thiện và nâng cao hiệu suất.
Nhiều người cảm thấy việc tập luyện vào buổi sáng kém hiệu quả. Lý giải về điều này, một khảo sát được thực hiện năm 2013 trên khoảng 20 người đàn ông khỏe mạnh bình thường cho thấy: Họ có thể luyện tập chăm chỉ hơn 20% với thời gian lâu hơn vào buổi tối so với buổi sáng. Bên cạnh đó, nhiệt độ cơ thể cao vào cuối ngày cũng giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Từ đó bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn, góp phần cải thiện hiệu suất.
Tập thể dục trước khi ngủ giúp nâng cao sức khỏe.
1.2. Loại bỏ căng thẳng sau ngày làm việc vất vả.
Tập thể dục buổi sáng giúp bạn có thêm năng lượng trước khi bắt đầu ngày làm việc, khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài. Do đó bạn có ít lý do để bỏ qua việc tập luyện ở thời điểm này. Ngược lại, tập thể dục buổi tối có tác dụng thư giãn, giảm bớt những căng thẳng trong ngày nhờ các tác động tích cực đến tâm trạng. Bên cạnh đó, bạn nên tạo cho mình thói quen này nhằm “chống lại” áp lực trong những ngày tiếp theo.
Tập thể dục buổi tối giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi.
1.3. Tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà không ảnh hưởng đến cân nặng.
Như chúng ta đã biết, ăn tối quá muộn có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Vì thế, bạn chỉ nên ăn bữa nhỏ trước khi đi ngủ với nguồn chất dinh dưỡng đa lượng.
Nghiên cứu được thực hiện năm 2015 cho thấy: Những người uống nước giải khát chứa protein trước khi ngủ và sau khi tập luyện chứa nồng độ axit amin cao hơn so với người sử dụng giả dược (trong nhiều trường hợp, nó không phải là thuốc). Kết quả này cho thấy, protein được cơ thể hấp thụ và tiêu thụ tốt hơn trong lúc ngủ.
Do vậy, tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không thì câu trả lời của chúng tôi là CÓ. Tuy nhiên bạn không nên gắng sức để thực hiện các bài tập nặng. Thay vào đó, một vài bài tập cường độ nhẹ sẽ giúp bạn nhận về hiệu quả cao hơn.
>> Xem thêm: Những tư thế ngủ đúng giúp bạn ngủ sâu giấc, cơ thể khỏe mạnh hơn
1.4. Giúp ngủ ngon hơn.
Một tác dụng tuyệt vời nữa của việc tập thể dục trước khi đi ngủ là giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn. Áp dụng các bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp cơ thể được thư giãn, mọi căng thẳng, mệt mỏi sẽ dần tan biến, nên bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn. Thêm nữa, nhờ tập thể dục trước lúc đi ngủ, tâm trạng của bạn được cải thiện nên giảm được stress, áp lực vào ngày hôm sau rất hiệu quả.
2. Các bài tập thể dục trước khi ngủ.
Một điều vô cùng quan trọng khi tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ đó là bạn cần chọn cho mình những bài tập thích hợp. Trong phần chính của bài viết này, Thiên Trường sẽ gửi đến bạn các bài tập thể dục trước khi ngủ tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV.
2.1. Bài tập nằm hóp bụng.
Nằm hóp bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng và khá hiệu quả trong việc thải loại độc tố cho hệ tiêu hóa.
❖ Cách thực hiện bài tập trước khi đi ngủ này như sau:
- Bạn trong tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai chân co lại, hai bàn chân chống dưới sàn sao cho cẳng chân và đùi vuông góc.
- Hai tay nắm lấy hai đùi hoặc úp xuống thảm Yoga làm trụ đỡ, hóp bụng sao cho dạ dày ép sát sườn và giữ trong vài giây rồi thở ra trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
❖ Lưu ý:
- Tuyệt đối không nên luyện tập động tác này sau khi ăn quá no.
- Trong lúc ngồi làm việc, không nên chúi người về phía trước mà hãy dựa ra sau. Không gục đầu xuống bàn để nghỉ ngơi mà hãy ngồi dựa lưng sau ghế. Cố gắng duy trì tư thế thẳng người, tránh khom lưng, cúi người… để vòng 2 thon thả, gọn gàng hơn.
Bài tập nằm hóp bụng.
2.2. Bài tập nằm nâng hông.
Nằm hóp bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng, ngủ ngon hơn và khá hiệu quả trong việc thải loại độc tố cho hệ tiêu hóa.
❖ Cách thực hiện bài tập thể dục trước khi đi ngủ này như sau:
- Bạn trong tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai chân co lại, hai bàn chân chống dưới sàn sao cho cẳng chân và đùi vuông góc.
- Hai tay nắm lấy hai đùi hoặc úp xuống thảm Yoga làm trụ đỡ, hóp bụng sao cho dạ dày ép sát sườn và giữ trong vài giây rồi thở ra trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
❖ Lưu ý:
- Tuyệt đối không nên luyện tập động tác này sau khi ăn quá no.
- Trong lúc ngồi làm việc, không nên chúi người về phía trước mà hãy dựa ra sau. Không gục đầu xuống bàn để nghỉ ngơi mà hãy ngồi dựa lưng sau ghế. Cố gắng duy trì tư thế thẳng người, tránh khom lưng, cúi người… để vòng 2 thon thả, gọn gàng hơn.
Bài tập nằm nâng hông.
2.3. Tập nằm nghiêng nâng chân.
Nâng hông thuộc vào nhóm các bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ giới, mang đến những lợi ích nổi bật như:
- Giảm bớt các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh và đau bụng kinh.
- Tăng sức mạnh nhóm cơ lưng.
- Giảm bớt căng thẳng ở ngực, vai và các vấn đề về tuyến giáp, mở rộng lồng ngực.
- Có lợi cho bệnh nhân hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp và loãng xương.
❖ Tập thể dục trước khi ngủ với bài tập nằm nâng hông này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà và 2 tay đặt dọc theo thân người sát sàn nhà. Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Chú ý: nếu bạn đang mắc các chấn thương vùng lưng và cổ thì không nên áp dụng bài tập này.
Tập nằm nghiêng nâng chân
2.4. Bài tập Yoga tư thế em bé (Child Pose).
Child Pose là động tác Yoga cơ bản và phù hợp để tập thể dục trước khi đi ngủ. Bài tập này có tác dụng giúp làm dịu vùng cổ, giảm đau thắt lưng; làm dẻo và khỏe cột sống; làm dịu hông, bắp đùi và mắt cá chân; thư giãn cơ bắp, dây chằng đầu gối…
❖ Hướng dẫn cách tập như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Từ từ gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30 giây đến vài phút. Để kết thúc tư thế, thả lỏng, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
❖ Lưu Ý:
- Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện tư thế này hoặc không thoải mái khi đặt đầu lên sàn, có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại sau đó kê dưới đầu.
- Trong trường hợp bạn đang bị tiêu chảy hoặc chấn thương ở đầu gối, cần tránh thực hiện tư thế này.
Bài tập Yoga tư thế em bé
2.5. Bài tập ngồi nâng chân
Ngồi nâng chân là bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp giảm vòng eo, mông và đùi săn chắc mà không cần đến máy tập bụng.
Ngồi nâng chân tác động tích cực đến bụng, phổi, khoang chậu, cơ quan sinh dục, hệ cơ, xương khớp ở thân dưới… Từ đó khớp tay, khớp chân được tăng cường sức mạnh, hỗ trợ lưu thông máu đến khoang chậu tốt hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
❖ Cách thực hiện:
- Vào tư thế người ngồi bệt mông dưới sàn, hai tay chống ở phía sau lưng.
- Dùng lực của hai tay và mông làm trụ, nâng đều hai chân sao cho bàn chân song song với mặt sàn cách mặt sàn khoảng 20 cm.
- Giữ nguyên tư thế 1 phút rồi hạ xuống nghỉ vài giây, sau đó thực hiện lần tiếp theo.
- Thực hiện ít nhất 4 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập ngồi nâng chân
2.6. Plank trước khi đi ngủ.
Plank là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc toàn bộ cơ thể vô cùng hiệu quả. Do vậy, đây là một gợi ý hoàn hảo cho những ai muốn giảm mỡ cấp tốc, lấy lại vóc dáng thon gọn
Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, ngoài việc thực hiện các động tác đúng cách, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ví dụ cắt giảm carb, tăng cường Protein, rau xanh trái cây, bổ sung chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu oliu…
❖ Cách thực hiện bài tập giảm cân trước khi đi ngủ này như sau:
- Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy. Khuỷu tay đặt bằng, 2 chân duỗi thẳng và giang rộng bằng hông. Toàn bộ cơ thể từ đầu, vai, lưng đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Bạn có thể đếm hoặc bấm giờ để giữ tư thế chuẩn từ 30 – 40 giây là được.
Plank trước khi đi ngủ
2.7. Tư thế Yoga xác chết (Corpse Pose).
Corpse Pose là tư thế Yoga mang tính chất thư giãn toàn bộ cơ thể và giảm stress vô cùng tốt.
❖ Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng bằng mép thảm tập Yoga. Hai tay thẳng, để nghiêng 1 góc 45 độ so với thân người. Đầu thẳng.
- Nhắm mắt lại. Toàn bộ cơ thể thả lỏng hoàn toàn.
- Tập trung quan sát hơi thở: Hít vào bụng ngực phình lên và thở ra bụng ngực xẹp xuống.
- Sau khi hoàn tất tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể hoàn toàn nhẹ nhõm, người sảng khoái chứ không hề cảm thấy mệt mỏi nữa.
❖ Lưu ý:
- Nếu cảm thấy căng cứng ở vai, ngực hoặc lưng, bạn có thể khắc phục bằng cách hơi nâng đầu lên ngang bằng cổ hoặc đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu, trên đỉnh vai.
- Nếu từ thắt lưng hoặc dưới gân cứng lại, bạn hơi nâng cao chân trong khi thực hiện tư thế xác chết.
Tư thế Yoga xác chết
2.8. Tư thế Yoga góc cố định
Trong danh sách các bài tập thể dục trước khi đi ngủ dễ tập này, chúng tôi xin hướng dẫn tư thế Yoga góc cố định dễ thực hành cho mọi đối tượng. Với bài tập này, các cơ quan trong cơ thể của bạn được kích thích tối đa, giúp cải thiện máu lưu thông, tạo điều kiện cho bạn ngủ ngon hơn.
Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này như sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng, 2 chân co lại để 2 lòng bàn chân áp sát vào nhau.
- Hai tay nắm lấy mũi chân, ép đầu gối xuống mặt sàn. Hít 1 hơi sâu cảm nhận đến cột sống rồi dùng tay bẻ 2 lòng bàn chân sang 2 bên.
- Cột sống giữ thẳng, hít thở sâu. Giữ tư thế này khoảng 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế Yoga góc cố định đơn giản, dễ tập
2.9. Bài tập Squat cơ bản
Trước khi đi ngủ bạn cũng có thể thực hành bài tập Squat cơ bản một cách nhẹ nhàng nhằm nâng cao sức khỏe, hỗ trợ phát triển vòng 3 và giúp đôi chân chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Squat như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng vai.
- 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực hoặc đan vào nhau để sau đầu.
- Lưng giữ thẳng, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế trên trong vài giây rồi từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Squat cơ bản phù hợp với nhiều người
3. Lưu ý khi tập thể dục trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không, câu trả lời chắc chắn là có. Nó rất an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên theo các chuyên gia, bạn cần lưu ý những điều dưới đây để tăng hiệu quả.
- Tập thể dục trước khi ngủ không nên thực hiện ngoài trời mà hãy lựa chọn không gian thoáng đãng, thoải mái như phòng khách hay phòng ngủ của gia đình.
- Áp dụng 7 bài tập trên và đi ngủ sau đó tối thiểu 1 – 2 giờ để tránh gây mệt mỏi khiến cơ thể khó ngủ sau đó.
- Ăn nhẹ với trái cây, lượng tinh bột ít trước khi tập luyện. Tuyệt đối tránh ăn quá nhiều hoặc tập ngay sau khi ăn, thay vào đó nên chờ ít nhất 30 phút.
- Nếu thấy tình trạng đau cơ tăng lên, hoặc với chị em trong thời kỳ kinh nguyệt không nên tập thể dục buổi tối, trước giờ ngủ.
- Sau 20h30 cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn để chìm vào giấc ngủ, do đó bạn tránh tập trong thời gian này.
Bạn không nên tập thể dục sau 20h30.
4. Lời kết.
Đến đây chắc hẳn các bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi tập thể dục trước khi ngủ có tốt không. Hãy thử tập luyện trong vòng 1 tuần để hiểu rõ hơn về cơ thể mình và có những điều chỉnh phù hợp nhất với bạn! Đừng quên áp dụng các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp giúp bạn ngủ ngon và khỏe mạnh hơn mà chúng tôi gợi ý ở trên. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo!
