Tư thế làm việc sai, những thói quen không tốt hay lối sống ít vận động là nguyên nhân khiến không ít người bị đau lưng. Các bài thể dục chữa đau lưng dưới đây chính là giải pháp giảm đau tự nhiên, đơn giản lại tốt cho sức khỏe, bạn hãy tập áp dụng tại nhà.
21/01/2021 | Những nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng bạn đã biết chưa? 09/09/2020 | Xử lý tình trạng mẹ bầu đau lưng khi mang thai bằng vài mẹo nhỏ 14/07/2020 | Đau lưng dưới: khi nào nên đi khám để được tư vấn và điều trị?
1. Tập thể dục có chữa được đau lưng không?
Nhiều người có quan niệm rằng, đau lưng do làm việc quá sức, ngồi quá nhiều thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn để đốt sống lưng được thư giãn. Nghỉ ngơi là tốt nhưng việc nằm quá lâu, kết hợp với làm việc ít vận động càng khiến cơ bắp co cứng, giảm sự linh hoạt của xương khớp. Khi đó sức khỏe xương khớp sẽ ngày càng yếu và tình trạng đau lưng sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn.
Thể dục vận động giúp đẩy lùi cơn đau lưng
Một trong những phương pháp điều trị đau lưng mà chuyên gia sử dụng đó là vật lý trị liệu và trị liệu thần kinh cột sống. Phương pháp này cũng dựa trên tập luyện để hồi phục tổn thương cột sống lưng và các cơ, từ đó giảm đau và không tái đau.
Tuy nhiên người bị đau lưng cần lựa chọn những môn thể thao tốt như: đạp xe, bơi lội, đi bộ, tập yoga,… Trong đó tập Yoga được nhiều người tin tưởng vì không chỉ làm giãn các cơ, dẻo dai xương khớp mà còn tốt cho tinh thần và sức khỏe.
Khi tập thể dục chữa đau lưng, cần lưu ý một số vấn đề sau:
-
Khởi động cơ thể trước khi tập để tạo nhiệt làm ấm các vùng cơ bắp, không gây đau đớn khi luyện tập.
-
Thực hiện các bài tập từ từ, không thực hiện quá đột ngột và luyện tập theo khả năng của cơ thể.
Tập sai động tác có thể khiến tình bạn bị đau lưng càng càng nghiêm trọng
-
Nên tăng dần độ khó và cường độ của bài tập từ từ để cơ thể dần làm quen.
-
Nếu trong quá trình luyện tập người bệnh bị đau lưng hoặc sau đó, nguyên nhân có thể do động tác tập sai dẫn tới, tham khảo với ý kiến chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ.
-
Kiên trì luyện tập kể cả khi đã hết triệu chứng đau lưng. Có thể kết hợp với các bài tập tốt cho sức khỏe khác để tăng cường sức dẻo dai của cột sống.
2. Gợi ý những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả
Một lần tập thể dục chữa đau lưng nên kéo dài khoảng 30 phút, có thể rút ngắn hơn hoặc dài hơn tùy hơn khả năng của bản thân. Đầu tiên hãy dành 1 – 2 phút để tập các bài tập giãn cơ lưng và các cơ liên quan, sau đó sẽ tập để tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai của cơ xương.
2.1. Các bài tập thể dục giúp giãn cơ
Bài tập tư thế bồ câu
Bài tập này là vận động khởi động nhẹ nhàng để cả cơ xương lưng và vùng hông – chân được khởi động. Tập theo tư thế này như sau:
-
Chống người trên mặt sàn bằng hai bàn tay và hai chân trụ lực.
-
Nâng đầu gối phải về phía trước đến sau cổ tay phải, mắt cá chân gần hông trái đồng thời duỗi thẳng chân ra phía sau, hạ thân người sát xuống sàn.
-
Lúc này cả hông, lưng và chân đều được kéo căng, nếu quá sức bạn có thể nghiêng người cho phần mông ngoài chạm vào sàn.
-
Lặp lại bài thể dục này 5 lần mỗi chân, tập tương tự với bên chân còn lại.
Tập theo tư thế bồ cầu giúp làm giãn cơ lưng – hông
Bài tập tư thế số 4
Bài tập này vừa giúp giảm áp lực, kéo giãn lưng dưới vừa đơn giản, phù hợp với cả những bạn ít vận động. Dưới đây là tư thế luyện tập:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại áp sát vào đùi, chân chạm sàn.
-
Nâng chân trái lên đầu gối phải để tựa lực sao cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối phải.
-
Vòng tay quanh khuỷu chân trái, kéo chân gần về phía ngực.
-
Lặp lại việc kéo chân này nhiều lần, sau đó đổi chân, bạn sẽ cảm thấy dọc sống lưng được kéo căng và thư giãn.
Bài tập Squat
Bài tập Squat được biết đến có tác dụng rất tốt trong tăng cường và làm săn chắc các cơ phần mông, đùi và hông, cũng phù hợp để giảm đau lưng dưới.
Tập theo hướng dẫn như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân dang vừa phải đủ tạo trụ lực cho cơ thể.
-
Hai tay chắp ra trước mặt ở tư thế cầu nguyện.
-
Gập đầu gối, dần dần đưa mông gần sát mặt đất sao cho góc đầu gối và góc mông – lưng tạo thành là 90 độ.
-
Nâng người trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.
-
Trong quá trình tập, cần lưu ý giữ thẳng lưng, hít thở đều và tăng cường số lần tập squat dần dần theo mỗi lần tập.
2.2. Bài tập tăng cường cơ lưng
Sau khi làm ấm cơ thể bằng các bài tập giãn cơ, hãy tập những bài tập tăng cường sức khỏe cơ lưng sau:
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa thẳng lưng
Bài tập tăng cường cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi
-
Nằm ngửa lưng thẳng, gấp gối tạo góc 90 độ sao cho bàn chân chạm mặt sàn.
-
Chân trái duỗi thẳng và nâng cao từ từ, bụng cần phải căng. Ở tư thế này khoảng 5 giây.
-
Lặp lại động tác với bên chân phải luân phiên, mỗi lần tập từ 5 – 15 lần.
Ở bài tập này, cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi chịu ảnh hưởng tích cực nhất, giúp hai cơ này dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
Bài tập tăng cường các nhóm cơ bảo vệ cột sống
-
Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, hai gối gấp vuông góc sao cho hai bàn chân chạm sát sàn nhà, hai tay đặt dọc theo thân người.
-
Nâng người từ từ, đưa hông lên cao sao cho từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng. Hai chân, tay và đầu giữ nguyên.
-
Giữ nguyên động tác trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
-
Mỗi lần tập từ 5 – 15 lần động tác này.
-
Lưu ý khi tập bài này, xương cột sống cần được kéo thẳng, tập động tác từ từ tránh vận động mạnh làm tổn thương cơ và cột sống lưng.
Tư thế tập tăng cường cơ lưng – mông
Bài tập tăng cường cơ lưng và cơ mông
-
Tư thế chuẩn bị là nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu sao cho cẳng tay và lòng bàn tay hai bên sát với sàn nhà.
-
Nâng từ từ chân phải và tay trái lên khỏi sàn, kéo thẳng để tạo với cơ thể một đường chéo dọc.
-
Giữ tư thế duỗi thẳng trong khoảng 5 giây sau đó đổi bên tay, chân.
-
Lặp lại động tác tập này từ 5 – 10 lần.
Với những bài thể dục chữa đau lưng này, khi kiên trì thực hiện chắc chắn những cơn đau của bạn sẽ giảm bớt. Hơn nữa cơ thể cũng linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.
